Ons het amper 60% water en ons spiere is amper 80%. Die hoofbron van energie vir ons is glikogeen en dit beslaan byna ¾ water. As ons liggaam nie genoeg water het nie, sal die opname van koolhidrate en proteïene aansienlik belemmer word, wat vinnig die toestand van die spiere sal beïnvloed.
Gemiddeld moet 'n persoon ongeveer 1,5-2 liter water per dag drink, iemand het meer nodig. Dit is presies hoeveel water ons liggaam gedurende die dag verloor. Dit is nie altyd opvallend nie, maar in werklikheid hou vloeistofverlies nie net verband met verhoogde sweet nie. Water verdamp tydens asemhaling, deur die ingewande en tydens nierfunksie.
Diegene wat sport beoefen, moet die verlies aan vloeistof in groot volumes herstel. Die gebrek en dehidrasie kan dus tot ernstige gesondheidsprobleme lei.
Waarom is dit belangrik om te drink terwyl u hardloop?
As die atleet afstande van 5 tot 10 km oorkom, is dit glad nie nodig om te drink tydens draf nie. En u kan die waterbalans herstel na u opleiding.
Maar as 'n marathonloper langer afstande hardloop, moet hy met gereelde tussenposes drink sonder om te wag vir die oomblik dat hy sterk dors voel.
Hoe meet u vloeistofverlies?
Om uit te vind hoeveel 'n atleet gedurende die hele oefensessie vloeistof verloor het, is dit nodig om 'n aantal korrekte weegpunte te doen. Die heel eerste metings moet voor die aanvang geneem word. Dit is raadsaam om metings sonder sportdrag en skoene te neem. Dan moet u uself weeg nadat u hardloop, terwyl skoene en klere ook uitgehaal moet word, aangesien sweet baie nat kan word en die beheersyfer kan beïnvloed.
Belangrike aanwysers is ook weerstoestande, naamlik die vlak van humiditeit, lugtemperatuur, windspoed. Die hardloper se spoed tel ook. Dit meet hoeveel die atleet tydens stoppe gedrink het, en teken ook die geskatte vloeistofverlies aan as die hardloper vir natuurlike behoeftes stop.
Looptyd is ook belangrik.
U kan dus bereken hoeveel vloeistof u onder sekere omstandighede moet drink. En as 'n langafstandmarathon beplan word, kan die hardloper eenvoudig na die weervoorspelling kyk en dit vergelyk met die aanwysers van sy dagboek. In hierdie geval sal hy al presies weet hoeveel water hy moet drink terwyl hy hardloop.
Gerieflikheidshalwe kan alle data in 'n aparte notaboek opgeneem word. Dan sal dit maklik wees om dit te vergelyk en voor te berei vir die kompetisie.
Hoe verstaan u dat die vloeistofinname nie genoeg is nie?
Dit is op enige ander tyd as om te oefen om uit te vind of u genoeg water drink, gemakliker. Die akkuraatste aanwyser is die kleur van die urine. Ideaal gesproke moet dit ligte strooi kleur hê. As dit donkerder is, moet u bedags meer water drink.
Hoeveel moet u drink terwyl u hardloop?
Gemiddeld verloor die hardloper binne 15-20 minute tot 350 ml vloeistof. Na berekening van die benaderde rum waarvoor die atleet die afstand sal oorkom, kan u dus uitvind hoeveel water hy tydens die oefening benodig.
Maar as daar volgens die weegresultate gevind is dat die verskil in die aanwysers voor en na 1 kg is, en tydens die hardloop, byvoorbeeld, die hardloper 0,5 liter gedrink het, blyk dit dat die verlies aan vloeistof nie aangevul word nie, en dat u 'n bietjie meer moet drink.
Wat om te drink terwyl jy hardloop?
Daar is 'n aantal verskillende maniere om vloeistofverlies gedurende u oefensessie aan te vul. U kan gesuiwerde water, isotoniese drankies of spesiaal voorbereide drankies drink.
Water
As 'n atleet lang afstande hardloop en die oefentyd tot 2,5 uur duur, kan hy water drink om die verlies aan vog weer aan te vul. Maar terselfdertyd, sodat die water in die maag hom nie steur nie, is dit raadsaam om elke 20 minute 200 ml suiwer water te drink. In hierdie geval sal dit goed opgeneem word en nie die maag oorloop nie.
Isotonies
Dit is spesiale drankies wat suiker en sout bevat. Dit alles word gemeng in verhoudings wat die beste geskik is vir hul konsentrasie in ons liggaam. Dit word aanbeveel om dit te drink gedurende meer as 3 uur se marathons, sowel as na wedlope. Dit herstel die balans tussen water en sout en behou die verhouding van alle mikro-elemente.
U kan dit by enige sportwinkel koop.
Maak u eie drankie
Om die balans tussen water en sout aan te vul, kan u self isotonies voorberei.
As u ekstra energie benodig vir u oefensessie, kan u suiker in die water voeg. Dit is veral nuttig vir diegene wat nie gewone water wil drink nie. In baie warm weer gaan baie meer sweet verlore. En as u baie sout sweet voel terwyl u hardloop, het u souter drankies nodig om die sout te behou en die sweetproduksie te verminder.
- U kan dus 'n bietjie sout in die water gooi en dit tydens die marathon gebruik.
- Hulle berei ook heuningwater voor. Verdun 2 eetlepels in 1 liter skoon water om dit te doen. l. skat.
- U kan suurlemoensap byvoeg.
- 'N Ander opsie, om 'n gesonde drankie te kry, is om gewone mineraalwater te koop en alle gasse daaruit vry te laat.
Wenke en terugvoer van hardlopers en marathonlopers oor drinkery
Ek hardloop al lank en neem aan marathons deel. Die resies is lank, dus moet jy altyd water saamneem. Ek het 'n rugsak geneem, bottels in my hande gedra - dit was nie baie gerieflik nie. Nou trek ek 'n spesiale gordel aan waar ek 'n 1-2 liter bottel kan regmaak.
As ek lang afstande hardloop, neem ek soet water saam. Ek doen dit self. Vir 1,5 liter skoon water gooi ek 8 eetlepels by. Sahara. Ek het probeer om onversoete te drink, maar as ek langer as 2,5 uur hardloop, hou die liggaam beslis meer van vloeistowwe met suiker. Mineraalwater werk die beste na die wedloop.
Vladimir
Ek is al amper 40 jaar hardloper. Hy het met klein afstande begin en geleidelik na marathons oorgegaan. In onlangse jare het ek net opgelei om my gesondheid te handhaaf. Ek het baie internetadviseurs ontmoet wat sê dat drinkwater absoluut verbode is. Ek kan dus met sekerheid sê dat drinkwater nie net moontlik is nie, maar ook nodig is. Ten eerste sal alle herstelprosesse vinniger verloop. Dit kan die volgende dag gevoel word. Die liggaam sal ongeveer 50% vinniger herstel.
In die hitte het ons net water nodig. Meer sweet word vrygestel en die vel begin aktief afkoel, die vloeistof gaan baie keer vinniger verlore. Moet daarom nie baie dors word en drink nie. U kan nie die ritme van asemhaling breek as u 150-200 ml drink nie. Dit is 'n goeie voorbeeld van marathonlopers en tennisspelers. As u tot 30 minute draf, kan u daarna drink. Niks sleg sal gedurende die tyd met die liggaam gebeur nie. Maar as die afstand al meer as 15 km is, drink dan elke 20 minute. Daar is geen bewese resep vir vloeibare vloeistof nie. Aan elkeen sy eie. Een keer in 'n 5 km-wedloop het ek net mineraal vonkelwater gedrink en dit was goed vir my.
Maar op 'n afstand van 30 km het dit baie vies gelyk. As die marathon tafels met 'n bril het, is dit beter om so na as moontlik daaraan te hardloop. En jy sal drink en 'n bietjie tyd bespaar. Toerusting speel 'n belangrike rol. Moenie baie klere dra nie, al is u doel om vinnig gewig te verloor. Daar was ook 'n ervaring toe ek na 'n korporatiewe partytjie probeer het om die liggaam te bestuur en skoon te maak. En hiervoor het hy ook nie aangetrek vir die weer warmer nie. Die afstand van 6 km het baie lank gelyk, en die gesondheidstoestand was nie die beste nie. Ek moes daarna baie water drink en lê nog lank in die meer om tot my sinne te kom en af te koel.
Anatolie
Ek is beslis 'n voorstander van drink terwyl ek hardloop. Dit is hoe ons ons liggaam teen uitdroging beskerm. En dit kan gepaard gaan met onaangename hoofpyn, naarheid en swakheid in die liggaam. Vloeistowwe help die liggaam om die regte temperatuur te handhaaf en te voorkom dat dit oorverhit. Die handhawing van die waterbalans help ons ook om ons hartklop op 'n laer vlak te hou.
Ek weet verseker dat diegene wat drink terwyl hulle hardloop, 'n laer hartklop het. En as gevolg hiervan word die atleet duursamer en in staat om meer te hardloop. Maar volgens my voorbeeld kan ek sê dat ek altyd suiker of heuning probeer byvoeg, so ek word minder moeg na die opleiding. Ek drink nie baie gelyktydig nie, ongeveer 2-3 slukkies. Die groter dosisse het my glad nie gepas nie, die gevoel was dat die maag te vol was en begin opgooi.
Gregory
Om te drink of nie te drink nie, dink ek, hang af van waarvoor die oefensessie ontwerp is. Vir oggend draf is 1-2 glase water wat al by die huis gedrink word, baie nuttig. Maar as die doel is om tot 100 km per week te hardloop, moet u beslis betyds drink. Maar weereens 'n bietjie.
Moenie wag totdat u dors is nie. Dit is reeds 'n sein dat baie vloeistof verlore gegaan het. Ek drink ongeveer 0,8 liter gewone water per uur. Ek hardloop nie meer as 2 uur op 'n afstand nie. U benodig dalk spesiale drankies daar.
Vladislav
