Daar is honderde soorte diëte en maniere om gewig te verloor in die wêreld. Maar ongeag die keuse van die opsie, die moeilikste en verantwoordelikste stadium is die eerste fase. Die begin van gewig verloor is die belangrikste stadium wat die toon aangee vir die verdere proses. U moet so versigtig en bedagsaam as moontlik met 'n dieet begin, veral as u tuis gaan gewig verloor sonder om die hulp van spesialiste te gebruik. Alles moet beplan word en in ag geneem word: voedselstelsel, drinkregime, fisieke aktiwiteit. In hierdie artikel sal ons u wys waar u tuis moet begin verloor om 'n gewaarborgde effek te kry sonder om die gesondheid en psigo-emosionele toestand te benadeel.
Stap-vir-stap instruksie
Die eerste ding waarmee enige gewigsverlies begin, is motivering en bekwame doelwitstelling. Dit moet spesifieke figure in kilogram of sentimeter wees, en nie ''n bietjie buik verwyder' 'of' normaal lyk in jeans 'nie. Vae formulerings pas baie vinnig aan by die gewenste resultaat wanneer krag en geduld opraak. As daar nie 'n spesifieke probleem is nie, sal u na 'n paar dae in die spieël kyk en besluit dat dit goed is soos dit is.
Laat weet u gesin voordat u gewig verloor. Almal wat by u in dieselfde woonstel woon, moet bewus wees van u strewe en dit ondersteun. As u nie goedkeuring ontvang het nie, probeer om u wense en planne aan die gesin oor te dra sodat hulle verstaan hoe belangrik dit vir u is.
Ondersteuning van u naaste tuis is die belangrikste faktor om gewig te verloor.
Hou 'n dagboek by waarin u u gevoelens en prestasies sal beskryf. Die eerste bladsy moet al die parameters wat in die oggend op 'n leë maag gemeet word, bevat: gewig, bors-middellyf-heupe. Bereken u liggaamsmassa-indeks. Neem vir die duidelikheid 'n foto in u onderklere of in 'n soort klere wat nog steeds baie vas aan u is.
Die ontwikkeling van 'n dieetplan
Moenie bang wees vir hierdie woord nie. Dieet is nie noodwendig Thumbelina se dieet nie (anderhalf korrels per dag). Dit is 'n weldeurdagte en berekende stelsel van gebalanseerde voeding wat u in staat stel om in 'n goeie toestand te bly, maar terselfdertyd nie ekstra kilo's optel nie, maar ook ekstra kilogram verloor.
U het twee maniere: kies 'n gereedgemaakte en bewese dieet of stel self 'n maaltydplan op, met uitsluiting van doelbewus skadelike voedsel.
Dit sluit in:
- vetterig;
- gerook;
- baie sout;
- ingeleg;
- botter;
- gebraai;
- soet.
U hoef natuurlik nie tot uiterstes te jaag en byvoorbeeld suiker heeltemal te laat vaar nie. Dit is genoeg om dit binne redelike perke te verbruik, maar moenie vir u 'n stukkie koek of 'n rol toelaat nie. En voeg versoeters by die tee.
As u nog nie gewig verloor nie, sal u waarskynlik op grond van ervaring u eie voedingsplan kan opstel. As u die eerste keer 'n dieet gaan doen, is dit beter om die gereedgemaakte opsie te kies.
Maak 'n tabel in u kosdagboek waarop u alles wat u eet, sal neerskryf. Dit sal u help om veranderinge in u dieet op te spoor en te analiseer watter voedsel die beste impak op u resultate het.
Hier is 'n voorbeeld van so 'n tabel (vul dit self in):
| Maaltyd | Gewig voor etes, kg | Produkte | Aantal kcal | Die hoeveelheid water wat teen hierdie tyd gedrink is | Fisiese lading | Emosionele toestand |
| Ontbyt | ||||||
| Tweede ontbyt (versnapering) | ||||||
| Aandete | ||||||
| Middaghappie | ||||||
| Aandete | ||||||
| Versnapering voor slaap (2 uur voor) | ||||||
| Totaal vir die dag |
Hier kan u die dieetplankaart aflaai en druk.
Vasdae
Ongeag die soort dieet wat u kies, moet u vasdae vir u self reël. En moet hulle eers later uitstel. Hoe gouer u hierdie reël begin nakom, hoe makliker sal dit gewig verloor in die toekoms. Sluit die eerste vasdag in die eerste week van gewigsverlies in.
Vasdag is nie absolute honger nie, maar beperk slegs die energiewaarde van die dieet tot 1000 kalorieë... Maar dit is beter om geleidelik te begin. Laat u eerste vasdag 2000 kalorieë toelaat, die volgende 1500 en dan eers 1000. Ja, u moet porsiegroottes met skale meet en 'n sakrekenaar gebruik. Ek moet sê dat hierdie aktiwiteit met verloop van tyd vertragings, opwinding en belangstelling in kalorie-tel verskyn.
Raad! Sodat die vasdae nie die emosionele toestand te veel beïnvloed nie, is dit beter om dit na die vakansie te reël wanneer 'n fees met 'n oorvloed kos beplan word.
Die essensie van vasdae is dat die liggaam, in die afwesigheid van voeding van buite, die beskikbare vette afbreek om energie reserwes aan te vul.
Drink regime
Dit is 'n aparte saak vir enige dieet. Ongeag watter maaltydplan u kies, moet u die regte drinkprogram volg. Die minimum hoeveelheid water wat per dag gedrink word, is 1,5 liter... Hierdie aanwyser is bekend aan almal wat omgee vir hul eie gesondheid. Vera Brezhneva self adverteer dat dit nodig is om elke dag 3 bottels mineraalwater te drink.
Die vraag is watter soort vloeistof dit moet wees en wanneer om dit korrek te drink. Iemand drink gebottelde water, iemand - tap of gekook. Al hierdie opsies is geldig. Die belangrikste ding is dat dit skoon water was: tee, vrugtedrankies, sap is nie by hierdie 1,5 liter ingesluit nie. Drink water voor etes en tussen etes. U hoef dit nie onmiddellik na ontbyt of middagete te doen nie. Dit is beter om 'n halfuur te wag en dan 'n glas vars water vir u te gooi.
Ons word aangekla van motivering
Motivering is die belangrikste dryfveer om gewig te verloor. Dit is vanselfsprekend dat u 'n doel en die goedkeuring van u gesin het. Maar u het ander aansporings nodig wat u sal help om nie aan die begin van die pad terug te trek nie, en wat u ook sal ondersteun tydens u gewigsverlies. Ons bied verskillende redes aan waaruit elke vrou beslis die motivering spesifiek vir haarself kan kies.
As ek skraal is, dan:
- ontslae te raak van gesondheidsprobleme;
- Ek kan mooi klere dra;
- Ek sal ophou skaam wees op die strand;
- Ek sal meer ontspanne wees in die bed;
- Ek sal vertroue in myself kry;
- Ek sal trots wees op myself, want ek sal die doel bereik.
Herhaal u gekose argumente elke dag soos 'n mantra. Sommige kan selfs op prominente plekke geskryf word, veral in die kombuis.
Motivering moet nooit neerhalend klink nie. U kan nie sê "Ek is vet nie". U moet uself motiveer - "Ek sal gewig verloor." As daar selfs in een frase 'n doel is, is dit makliker om daarna te streef.
Visualisering is 'n uitstekende manier om te motiveer. Vind foto's van hoe jy skraal is (jonk of voorgeboortelik). Onthou hoe maklik en wonderlik dit vir u was. Hang hulle op en word elke dag geïnspireer. As jy nog altyd mollig was, bestel 'n Photoshop van hoë gehalte om te visualiseer hoe jy daar uitsien sonder ekstra kilo's.
U kan egter nie begin om gewig te verloor met sielkundige terapie met skok nie. As u 120 kg weeg, wil u nie u foto met 42 kledingstukke sien nie. Mense met sielkundige vetsug beskou dun mense as nie heeltemal gesond nie. Daarbenewens kan dit 'n soort versperring word: dit lyk asof die verlies van meer as die helfte van die liggaamsgewig onrealisties is - u moet nie eers begin nie.
Met watter vragte om gewig te begin verloor?
U kan nie sonder sport doen nie, want gewig verloor is 'n ingewikkelde proses. Stel fisieke aktiwiteit geleidelik in. In die eerste plek beveel ons aan dat u vir u 'n spesiale opleidingsdagboek kry. Ons begin oefen met kardio-oefeninge wat daarop gemik is om vet te verbrand. Dit is laesterkte vragte waartydens spierglikogeen (vetterige lae) in melksuur afgebreek word. Suurstof versnel hierdie proses, daarom is die essensie van aërobiese oefening vol en korrekte asemhaling tydens oefening.
Die eenvoudigste vorm van aërobiese oefeninge is hardloop. Neem 'n kort drafstap op die eerste dag van u dieet.... Genoeg tien minute teen 'n maklike pas om die vetverbrandingsprosesse te begin. As u nie met baie gewig begin nie, en u die krag het vir liggaamlike opvoeding, moet u ook 'n algemene opwarming doen met strek, spring, opstoot en ander tipiese vragte.
Verhoog u aerobiese oefentyd geleidelik. U program maksimum: 30 minute per dag. As dit gereeld gedoen word, sal die liggaam betrokke wees by die proses en sal vetverbranding meer aktief wees.
Ander soorte opleiding:
- swem;
- rolskaats, bromponie, fietsry;
- stap 8-10 duisend treë per dag;
- dans.
Dit maak nie skade om 'n hartslagmeter met 'n ingeboude stappenteller te koop nie. Vir diegene wat besluit om gewig te verloor, is dit belangrik om die spesifieke getalle van hul prestasies te sien. Ons beveel aan dat u dit ook in u dagboek invoer. As daar ten minste 'n maand verby is en u gewig verloor, kan u kragoefeninge byvoeg (byvoorbeeld die balk). Deur die spiere van die pers, heupe en bors op te pomp, sal u nie net skraal wees nie, maar ook fiks wees.
Raad! Dit is beter vir beginners om gewig te verloor in die CrossFit-gimnasium. Kollektiewe aktiwiteit is 'n soort motivering. En die betaalde intekening ook. Dit is onwaarskynlik dat u opleiding sal kan ontduik.
Geen verskonings
Om gewig te verloor is moeilik: 'n persoon is so gereël dat hy 'n klomp redes sal vind om dit nie te doen nie.
Kom ons ontleed die mees algemene verskonings:
- ek het nie tyd nie... Om kalorieë te bereken, is 'n kwessie van 'n paar minute, en om gesonde kos te kook, neem soms baie minder tyd as 'n stewige kalorie-ete. As u tyd op u gemak wil bespaar, oefen terselfdertyd as u na u gunsteling program of reeks kyk.
- Ek sal sterf sonder soet! Aanvanklik lyk dit regtig asof jy mal kan word sonder sjokolade of rolletjies. As u kalorieë korrek tel, sal u egter waarskynlik u gunsteling lekkers in u dieet kry.
- Ek het al probeer, maar dit werk nie... Dit beteken dat u iets verkeerd gedoen het. Verander u taktiek hierdie keer, vind ander benaderings.
- Ek het nie geld hiervoor nie... In werklikheid kan jy selfs gewig verloor ten bate van jou beursie. Bespaar op kos, en in plaas van 'n gimnasium, gaan na die sportterrein naby u huis.
- Ek weet nie hoe om gewig te verloor nie... Daar is gigagrepe inligting oor gewigsverlies aanlyn - duisende oefenvideo's en baie dieetvoorbeelde. En selfs uit ons artikel het u al die belangrikste dinge geleer.
As u nie geweet het waar om gewig te verloor nie, hoop ons dat ons stapsgewyse stelsel u gehelp het.
Vyf treë na 'n skraal figuur:
- Stel vir jouself 'n doel.
- Kry die ondersteuning van familielede.
- Stel 'n maaltydplan op en hou 'n dagboek.
- Sit 10-15 minute per dag vir aërobiese oefeninge op.
- Motiveer jouself gereeld en vermy verskonings.
Om gewig te verloor, is dit belangrik om reg te begin: as u betrokke raak, sal die proses vinniger en lekkerder gaan!
