Proteïene is een van die gewildste sportvoeding onder sterkte-sportliefhebbers. Desondanks kan menings oor hierdie aanvulling heeltemal teenoorgestelde gehoor word - van "as u nie drink nie, sal u spiere nie groei nie", tot "dit is chemie, sal daar gesondheidsprobleme wees". Gelukkig is nie die een of die ander geregverdig nie. Laat ons uitvind wat proteïene is, wat dit is, en waaruit dit funksioneer in die liggaam.
Waarvoor is proteïene?
Proteïene (proteïene) is biologiese makromolekules wat saam met lipiede (vette), koolhidrate (suikers) en nukleïensure nodig is vir 'n volwaardige metabolisme, wat die spiermassa behou en opbou. Proteïenmengsels vir sportvoeding word goed deur die liggaam geabsorbeer, wat u toelaat om oefenlading te verhoog en spiermassa te kry.
Om uit te vind waarvoor proteïene is, moet u onthou dat menslike spiere ongeveer 20% bestaan uit proteïenverbindings wat by biochemiese reaksies betrokke is.
Die funksionele doel van proteïenmengsels laat die atlete se liggaam die volgende prosesse hanteer:
- nuwe selle voortbring, spiere en bindweefsel opbou om aktief te beweeg;
- senuwee-impulse oordra om aksies te koördineer;
- ontvang tydig hemoglobien, suurstof en voedingstowwe vir die ontwikkeling van spiere;
- die toestand van selmembrane en alle metaboliese prosesse te reguleer ten einde verhoogde belastings te weerstaan;
- aktiveer teenliggaampies wat die liggaam beskerm teen bakterieë, virusse, infeksies tydens seisoenale siektes of in stresvolle situasies.
As u sport beoefen, is die inname van proteïene 'n onvoorwaardelike noodsaaklikheid, aangesien proteïene voortdurend bestee word aan die vorming van spierweefsel, ondersteuning van die artikulêre-ligamentiese apparaat en die behoud van mobiliteit.
Die samestelling en bruikbare eienskappe van proteïene
Wat is proteïene in terme van biochemie? Dit is organiese stowwe met 'n hoë molekulêre gewig, bestaande uit aminosure wat deur 'n peptiedbinding gekoppel is. Alle proteïenverbindings wat deur die liggaam vervaardig word, is afkomstig van basiese aminosure. Proteïene bevat 22 aminosure, waarvan 10 noodsaaklik is.
Die gebrek aan elemente lei tot 'n wanbalans in die spysverteringstelsel, immuun, endokriene en ander belangrike stelsels van die liggaam. Met 'n langdurige tekort aan aminosure begin spieratrofie, fisieke uithouvermoë neem af (bron - die wetenskaplike tydskrif Experimental and Clinical Gastroenterology, 2012).
Die volgende soorte proteïenmengsels word onderskei:
- vinnig (wei, melk, eier) - geabsorbeer byna onmiddellik na inname, wat 'n groot hoeveelheid voedingstowwe vrystel; dit sluit eier- en wei-proteïene in, dit word aanbeveel om soggens en tussen die oefensessies minstens 5-6 keer per dag te verbruik;
- stadig (kaseïen, soja) - gebruik meestal kaseïenproteïen voor slaaptyd, in lang pouses tussen maaltye, om die bereikte oefeningseffek te behou, sowel as om die gewone dieet te vervang.
Die liggaam se behoefte aan proteïene hou direk verband met sy fisiese vorm en aktiewe aktiwiteite. Hoe meer iemand beweeg of inspan, hoe vinniger kom alle biochemiese reaksies in die liggaam voor. Tydens intense oefening word proteïenmengsels twee keer soveel benodig as tydens normale oefening.
Om die daaglikse hoeveelheid te bepaal, word aanbeveel om proteïene te neem met 'n dosis van 2 g proteïen per 1 kg liggaamsgewig, dit is ongeveer 180-200 g vir mans, 100-120 g vir vroue. Kenners meen dat die helfte van die proteïenorm vervang kan word deur proteïenmengsels.
Proteïenmengsels word in water, sap geroer of by suiwelprodukte gevoeg. Op 'n tydstip kan u 40-50 g proteïen verbruik sonder vrees vir die gesondheid. 3-4 porsies is per dag nodig, afhangende van gewig en oefenlading. Proteïenmengsels dien as aanvulling of vervang 'n enkele maaltyd om eetlus te verminder. Dit sal nuttig wees vir diegene wat probeer om gewig te verloor, die hoeveelheid liggaamsvet te verminder, en diegene wat spiermassa opbou.
As u spiermassa kry
Met 'n toename in spiermassa, moet proteïene in die dieet minder wees as koolhidrate, aangesien 'n verhoogde hoeveelheid energie benodig word. Dit is dus nodig om 3 keer per week met 'n hoë lading te oefen, 5 keer per dag proteïenryke voedsel met baie kalorieë te eet en 'stadige' proteïene te verbruik. Om spiertonus te behou, word aanbeveel om 2 keer per week te oefen, 3-4 keer te eet met 'n normale BJU-verhouding.
Vir gewigsverlies en gewigsverlies
As u gewig verloor, is die hoeveelheid koolhidrate beperk - om hierdie rede word die liggaam gedwing om vetreserwes te spandeer. Die assimilasie van proteïene in 'n verhoogde hoeveelheid verg aansienlike energieverbruik, wat vergoed word deur die gebruik van liggaamsvet. Sodoende kry die liggaam die nodige voeding en krag vir opleiding.
As u gewig verloor, word dit aanbeveel om 3 keer per week met 'n gemiddelde lading te oefen, 5 keer per dag te eet, met proteïenarme met lae kalorieë en 'vinnige' proteïenmengsels. Gelyktydige gewigsverlies en toename in spiermassa is onmoontlik, u moet eers 'vet dryf', gewig verloor en dan spiere opbou.
Potensiële skade en newe-effekte
Daar word geglo dat oormatige proteïeninname lei tot verswakte lewer- en nierfunksie as gevolg van die vrystelling van bederfprodukte. Daar is 'n opeenhoping van uriensuur wat lei tot die ontwikkeling van urolithiasis en jig, 'n skending van beendigtheid.
Daar is egter geen betroubare bewyse van die verhouding nie; ons praat waarskynlik oor oormatige dosis en kwaliteit van die produkte wat gebruik word. Huidige bewyse toon geen negatiewe effekte van hoër proteïeninname op beengesondheid nie (Engelse bron - die Americal Journal of Clinical Nutrition, 2017).
Gevolgtrekking: Gebruik slegs bewese, gesertifiseerde sportaanvullings. Kies formules noukeurig as u laktose-intoleransie het (as gevolg van 'n gebrek aan die ensiem laktase). Die moderne mark bied laktosevrye melk en wei-mengsels aan, of kies ander soorte (eier).
Proteïenmengsels, soos enige voedsel, kan 'n allergiese reaksie op proteïene of bykomende komponente veroorsaak (bron - Wikipedia). Om die produksiekoste te verlaag en die kwaliteit van die verbruiker te verbeter, word komponente by die mengsel gevoeg, wat in buitensporige hoeveelhede die liggaam se toestand skend:
- taurine - 'n aminosuur, wat die kardiovaskulêre stelsel in 'n gespanne toestand laat werk, versteur die senuweeaktiwiteit;
- verdikkingsmiddels (carrageenan, xanthaangom) - skep die optimale konsekwentheid van proteïenskud, maar met konstante gebruik kan dit maagsere veroorsaak;
- sintetiese suikers (dekstrose, maltodextrine) - versnel herstel na fisiese inspanning, maar verhoog terselfdertyd die waarskynlikheid van vetsug, diabetes mellitus, verswakte metabolisme;
- sintetiese versoeters (aspartaam, siklamaat, aspartiensuur) - word nie volledig deur die liggaam geabsorbeer nie en is teenaangedui in nierversaking, vaskulêre siektes.
Daarbenewens kan spysverterings voorkom, wat gewoonlik binne 2-3 dae verdwyn. Vir langtermynprobleme moet u ophou om mengsels te gebruik en 'n dokter te raadpleeg.
Proteïensoorte
Klaar-vir-gebruik proteïenmengsels is 'n uitstekende opsie vir diegene wat by sport en oefening betrokke is. Dit bevat suiwer, hoogs verteerbare proteïene, soms in kombinasie met vitamiene en minerale.
Deur gaarmaakmetode
Verskeie proteïenmengsels volgens die bereidingsmetode:
- Isolaat is 'n proteïen na spesiale suiwering, waarvan bykans alle vette en koolhidrate verwyder is. Die gewildste produk, want dit bevat 'n verhoogde hoeveelheid proteïene - tot 90%. Gebruik: soggens na wakker word, 2 uur voor opleiding, onmiddellik na opleiding, of in plaas van 'n snack.
- Hidrolisaat - hierdie mengsels word verkry deur hidrolise, waarin proteïene in aminosure (peptiede) afgebreek word. Die hidrolise-proses volg die verteringsproses, dus is die proteïenhidrolisaat 'n gereed-vir-verteer produk.
- Konsentraat - bevat minder proteïene, ongeveer 70-80%, daarom is dit goedkoper as ander aanvullings. Dit is nutteloos om dit voor oefening te gebruik, dit is beter om dit tussen maaltye te doen. Help as 'n volledige middagete of aandete nie beskikbaar is nie.
Deur proteïenbronne
Proteïename gebaseer op die voedsel waaruit dit afgelei is:
- Melkmengsels - bestaan uit twee proteïene (kaseïen en wei). Ontwerp vir gebruikers wat maklik laktose kan absorbeer. Massaproduk, soms van twyfelagtige gehalte.
- Wei - vinnig afgebreek, gemaak van wei, bevat minerale wat nodig is om die hormoonbalans en die immuunstelsel te handhaaf. Die tradisionele keuse vir diegene wat aktief aan spiermassa werk.
- Kaseïen - met stadige langwerkende proteïene wat die liggaam geleidelik deur die dag versadig, daarom word dit aanbeveel om dit voor slaaptyd of tydens lang voedingspouses (langer as 4 uur) in te neem. Gedurende die periode van spierverhoging word kaseïen snags verbruik, en tydens gewigsverlies en 'droog' kan dit gedurende die dag geneem word om eetlus te verminder.
- Soja is 'n bekostigbare opsie wat gewild is onder voornemende atlete. Dit word taamlik stadig geabsorbeer. Fito-oestrogenen in die samestelling daarvan voorkom dat spierweefsel ten volle groei. Dit word by ander mengsels gevoeg om die produksiekoste te verlaag, dus lees die samestelling aandagtig.
- Eier - moeiliker verteerbaar, maar bevat 'n volledige stel aminosure. Die mengsels word aanbeveel tydens die intensiewe opleiding. Hulle domineer die mark vir sportvoeding, aangesien dit aminosure bevat wat liggaamsvet afbreek. As u spesifieke getalle aandui, moet u 10 hoendereiers eet om die daaglikse inname van proteïene te kry. In monetêre terme is dit goedkoper, maar dit is nodig om die eiergele van die proteïene te skei, en die resultaat is stadiger as gevolg van die geleidelike opname in die maag.
- Multikomponentmengsels is 'n komplekse produk en word onder meer aanbeveel vir professionele opleiding. Dit is veral gewild in gevalle waar dit nodig is om vette af te dryf en spierverligting uit te lig. In die duurder segment gaan dit met gedetailleerde instruksies met die formule van die samestelling en die gebruiksreëls.
Proteïenmengsels word vervaardig uit ertjies, hennep en ander plantmateriaal, hulle bevat slegs 50-60% proteïene, maar bevat vetsure, minerale en ander nuttige komponente. Dit help om koolhidraatmetabolisme te reguleer, het 'n positiewe uitwerking op die mikroflora en dermbeweging.
Hier is meer inligting oor die soorte proteïene.
'N Alternatief vir proteïene
In plaas van proteïenmengsels, kan u koolhidraat-proteïenversterkers gebruik, wat vitamiene, minerale, kreatien bevat ('n aminosuur wat energie in spier- en senuweeselle versamel, verhoog uithouvermoë). Gewigstoename word ongeveer 60-90 minute voor kragoefening gebruik, dan is die energievoorsiening vir 'n paar uur genoeg.
Volgens kenners is dit beter om duurder mengsels (wei, kaseïen, eier) van bewese vervaardigers in te neem, selfs al is dit in 'n kleiner hoeveelheid, as om baie goedkoop mengsels van lae gehalte te verbruik. Proteïene in die vorm van 'n hidrolisaat is die duurste opsie, maar die doeltreffendheid daarvan is net 10-15% hoër, dus dit is nie nodig om te veel te betaal nie, dit is makliker om 'n isolaat te koop.
Let wel! Die gewildste mengsels is Amerikaans of Europees, die meer bekostigbare mengsels is Asiatiese en huishoudelike.
Erkende leiers: BSN, MHP, VPX, Dymatize, Binasport, Weider, Syntrax, MuscleTech, Gaspari Nutrition, Optimum Nutrition.
Uitkoms
Berekening van oefenlading en seleksie van proteïenmengsels kan die beste gedoen word deur deel te neem van 'n afrigter wat u fisiologiese parameters en atletiese vooruitsigte meer objektief kan beoordeel. Die doeltreffendste voedings- en oefenmetodes word slegs empiries aangetref en vereis voortdurende monitering.
