Kreatien (aminokaboonsuur) is 'n energiebron en verbinding wat 'n gunstige uitwerking op die kwaliteit van die spiere het, wat hul krag en uithouvermoë verhoog. Daar word geglo dat die liggaam gemiddeld 100-140 g van die stof bevat, waarvan 95% in die spiere in 'n vrye toestand en in die vorm van fosfaat is.
Dit word gesintetiseer met die deelname van glisien, arginien en metionien en vorm 'n aminosuurkompleks. Ongeveer 2 g kom elke dag met voedsel, hoofsaaklik met vis en vleis. Dit is nie genoeg vir atlete wat betrokke is by kragsport nie (liggaamsbou, crossfit en ander). Bykomende dosisse soos vrystelling van kreatien in poeier, tablette of kapsules, verhoog die effek van oefening en versnel die gewigsverlies (vetverbranding).
Optimale ontvangsregimes
Vir beter absorpsie word kreatienmonohydraat (monohidraat) of hidrochloried saam met ander sportaanvullings - proteïenbevattende cocktails, gainers of aminokarbonzure - saamgeneem met ten minste 5 g in albei onderstaande opsies. U kan kreatien meng in druiwe-, appel- en kersiesap. As daar geen soet sap is nie, word suiker opgelos in water toegelaat.
Geen aflaai nie
Aanbevole skema.
- Die daaglikse dosis is 5-6 g.
- Op oefendae word kreatien na oefening verbruik. Gedurende die rustyd - soggens.
- Die toelating duur 2 maande, en die pouse duur 1 maand.
Hierdie skema lei tot 'n merkbare toename in spiermassa en sterkte-aanwysers.
Met laai
Begin in die eerste week 4 maal per dag met 5 g kreatien tussen maaltye (neem op die oefensdae een van die porsies na oefening). Na 5 dae word die dosis verminder tot 2-3 g, 1 keer per dag geneem na opleiding of soggens op rusdae. Duur van toelating en pouse - 1 maand.
Spierkreatienvlakke is selfs 12 weke na onderhoudsdosisse konstant hoog.
As die atleet nie by die standaard dosisse pas nie (beginners, ektomorfe, adolessente, meisies), is die individuele formule vir die berekening van kreatien soos volg:
- 300 mg / kg - tydens laai;
- 30 mg / kg - tydens instandhouding.
Fietsry
Dit bestaan uit drie fases (die dosis word bereken vir 'n atleet wat 100 kg weeg):
- Neem soggens na ontbyt 5 g kreatien, 5 g voor en dieselfde hoeveelheid binne 3 uur na opleiding. Die oorblywende 10 g (5 + 5) word saam met 'n gewin geneem - in die aand of in die oggend.
- Vir drie dae word aminokarbonzuur nie geneem nie.
Binne 8 weke is daar 'n afwisseling van 3 dae gebruik met 3 dae onthouding. Aan die einde word aanbeveel om 7 dae onderbreking van die opleiding (nie-opleidingstydperk) te neem. In die laaste drie dae van rus moet u weer kreatien begin neem.
Die fietsryskema is daarop gemik om 'n hoë opname van kreatien te verseker en die verhoogde konsentrasie in myosiete te behaal, uitgesluit moontlike versteuring van vervoermeganismes. Maar baie beskou die bostaande skema as foutief.
Lae dosisse
Lae dosisse kreatien (0,03 g / kg of 2 g / dag) toon 'n uiters lae doeltreffendheid ten opsigte van die verkryging van spiermassa of verhoogde krag. Daarom beveel sportgeneeshere en -afrigters nie hierdie aanvullingsregime aan nie.
Ontvangs tydens droog
Die vraag of die kreatien tydens die droog of nie geneem moet word nie, is die individu se keuse om individueel of saam met 'n afrigter te besluit.
Oorweeg die voor- en nadele.
Vs
Die toevoeging, wat bydra tot die behoud van water in spierweefsel gedurende die droogperiode, bevorder uitdroging van die liggaam, wat die welstand van die atleet negatief beïnvloed.
Agter
Sommige atlete merk op 'n toename in krag en uithouvermoë terwyl hulle 5 g kreatien saam met proteïenskud en vetverbranders inneem.
Optimale dosisse
Nie meer as 3,5 g van die aanvulling kan per dag geabsorbeer word met 'n atleet van 70 kg teen 50 mg / kg nie. Die oortollige stof word deur die niere uitgeskei. Daarom, met 'n massa van 120 kg meer as 6 g, is dit sinloos om die aanvulling te neem.
Dit is ongewens om voedingsaanvullings voor slaaptyd te gebruik as gevolg van die aktivering van energieprosesse in die liggaam.
In urine en bloedserum word kreatien volgens die kinetiese metode bepaal met behulp van 'n stel DDS-reagense.
Wanneer om te neem
Die beste tyd om kreatien in te neem, is in die eerste minute na afloop van u oefensessie, aangesien fisiologiese veranderinge in metabolisme maksimaal daartoe bydra. Verbruik tydens oefening is nie aan te beveel nie.
Miosiete word gedwing om hulpbronne te bestee aan die gebruik van die stof, wat die vervulling van fisiese standaarde voorkom. Op rusdae word die verbinding soggens beter geabsorbeer, wat blykbaar bevoordeel word deur groeihormoon, waarvan die konsentrasie soggens toeneem.
Wat om te neem
Insulien is 'n hormoon wat die absorpsie van kreatienaminosure en glukose deur myosiete bevorder. Dit sal nuttig wees om die afskeiding van hierdie stof te stimuleer deur 10-20 g vinnige koolhidrate (sap), 20-30 g vinnige proteïene (wei-proteïen-isolaat) of 5-15 g aminosure (glutamien ingesluit) te verbruik. Groeihormoon, tiroksien en anaboliese steroïede het ook anaboliese effekte.
Spesiaalwinkels verkoop kreatien met gereedgemaakte vervoerstelsels. Terselfdertyd word aanbeveel om die voedingsaanvulling met 'n groot hoeveelheid water (5 g / 250 ml) te drink, om dehidrasie te voorkom wat veroorsaak word deur die gebruik van kreatienbevattende voedingssupplementen.
Dit is belangrik om te onthou dat die aanvulling in geen geval terselfdertyd gemeng en toegelaat moet word nie:
- met enige warm drankies (hoë temperatuur dra by tot die vernietiging van die stof);
- melk (kaseïen belemmer die opname van kreatien);
- koffie (die werking van kafeïen is soortgelyk aan kaseïen).
Om moontlike foute in die gebruik van aminokarbonzuur te voorkom, word aanbeveel om die gebruiksaanwysings vir die voedingsaanvulling deeglik te bestudeer.
Duur van die toelatingskursus
Die meeste atlete en afrigters erken die moontlikheid om deurlopend kreatien te gebruik, alhoewel die atlete self opmerk na 'n duidelike afname in die spierweefselgevoeligheid vir die stof na ongeveer 2 maande van die daaglikse inname. Om 'n afname in die sensitiwiteit van myosiete te voorkom, word aanbeveel dat u 'n kursus van 6 weke ondergaan, wat afgewissel word met 'n 4-week onderbreking.
