Nog 'n week van voorbereiding vir die halfmarathon en marathon is verby.
Aangesien die vorige week met geweld herstel is, begin hierdie week met 'n nuwe siklus van voorbereiding.
Die fokus hierdie week en die volgende twee sal op lopende volumes val. Waarvan een kruising teen die tempo van die 2.37-marathon en 'n ander kruising, maar korter, teen die halfmarathon-tempo om 1.11.30 sal wees. Die program bevat ook 'n interval-oefensessie, naamlik fartlek en twee sterkte-oefensessies. Al die ander is stadig aan die gang.
Die totale volume vir die afgelope week was 145 km. Waarvan een halfmarathon in 1.19.06 voltooi is. Daar is ook 'n intervaloefening uitgevoer - fartlek, op 'n afstand van 15 km met 'n afwisseling van stadige en vinnige hardloop vir 4 minute. En ook die dwarsrit van 10 km waarvan die pas oorspronklik teen 1.11.30 op die halfmarathon pas beplan is, maar die verklaarde spoed kon nie gehou word nie. En het ook twee algemene fisieke oefeninge tuis uitgevoer.
Soos gewoonlik het ek die week afgesluit met 'n lang stadige hardloop van 30 km.
Beste oefensessie - halfmarathon teen die tempo van 'n marathon. In taamlike moeilike weerstoestande (op plekke met swaar ys) het ons daarin geslaag om die verklaarde tempo te handhaaf, en met 'n goeie kragvoorsiening.
Die slegste oefensessie - nee, alle oefensessies is in die regte modus gedoen. Daar was geen komplikasies nie.
Gevolgtrekkings oor die oefenweek en doelwitte vir die volgende.
Dit was moontlik om die kadens te verhoog en te stabiliseer terwyl u hardloop. Op die oomblik is dit konsekwent 175 treë per minuut. Ek sal voortgaan om aan die frekwensie te werk om dit op 180-185 te bring.
Ons moet voortgaan om te werk aan die tegniek om tone af te hardloop. Tot dusver is dit moontlik om slegs by stadige lopies by hierdie hardlooptegniek te hou. As die pas bo 4 minute styg, kan die kuitspiere nie meer die voet vashou nie.
Die plan bly volgende week dieselfde, met die uitsondering van die vermindering van die afstand van die lang kruis op Sondag, terwyl die gemiddelde pas verhoog word. Die totale kilometers moet tot 160 km verhoog word. Waarvan 40-50 teen 'n marathon tempo of vinniger sal wees.
Ek sal die krag een op dieselfde vlak laat. Ek sal my toespits op krag in die volgende oefensiklus in Januarie, wanneer die weer die slegste is om buite te hardloop.
Teken ook in op my VKontakte oefensessie dagboek, waar ek elke dag rekord hou van my lopie:https://vk.com/public108095321.
