The Dumbbell Press Shvung is 'n multi-gewrig basiese oefening wat daarop gemik is om die plofkrag van die spiere van die skouergordel en bene te ontwikkel. Hierdie beweging is universeel, daarom word dit in baie sportsoorte gebruik: van atletiek tot kragoptel. Die halterpers word as 'n moeiliker oefening beskou as die barbellpers, aangesien dit meer moeite verg om die halters in die hande vas te hou en te stabiliseer.
Met hierdie halteroefening kan u spiere voorberei op 'n meer tegnies uitdagende en ingewikkelde oefening - halterspronge (drywers).
Die voordele van oefening
Die kern van die oefening is gerig op die ontwikkeling van die bolyf. Die bene in hierdie beweging speel die rol van hulpspiere, en die hooflading val op die spiere van die arms. Danksy die werk van die bene kan u die gewig van die apparaat meer oplig as in die klassieke staafgewigpers, en sodoende die arms aanpas by swaarder gewigte.
Die halterbankpers is daarop gemik om die sterkte, ratsheid en koördinasievermoë van 'n atleet te ontwikkel.
Met oefening kan u verskillende spiergroepe in een beweging teiken.
Die voordeel van hierdie pers is dat die gewig van die halters, in teenstelling met die balpers, gewissel kan word, afhangende van die fiksheidsvlak van die atleet. As u wil, kan u handgewigte met 'n klein gewig (2-5 kg) neem of net met een hand werk. Daarbenewens het nie elke atleet die buigsaamheid van die arms om die barbell op die skouers en bors te plaas nie, en hierdie probleem kom nie by halters voor nie.
Watter spiere werk?
Tydens die oefening in die bolyf is die volgende spiergroepe betrokke:
- borsspiere (boonste bondel borsspiere);
- anterieure en middelste bondels deltoïedspiere;
- triceps.
In die onderlyf werk:
- quadriceps;
- middelste gluteale spiere;
- klein gluteale spiere.
Die buikspiere (rectus abdominis en skuins buikspiere), die spiere van die lumbale ruggraat, die trapezius spiere, die kuitspiere en die tibiale anterior spiere dien as stabiliserende spiere.
Oefentegniek
Die halterbankpers is 'n komplekse oefening met meer as gewrigte, en daarom moet die formulering van sy tegniek verantwoordelik geneem word.
Om mee te begin, moet u leer hoe om die klassieke halterpers uit te voer terwyl u staan om die gewig in die beginfase van die beweging met selfvertroue te hou wanneer die halters op skouerhoogte is. En eers daarna moet u voortgaan met die uitvoer van 'n persverklaring. Die skouergewrig is die beweeglikste gewrig in die menslike liggaam, en terselfdertyd kan dit maklik beseer word. Kies dus die gewig van die halters voldoende en monitor die korrekte oefening gereeld. Dit kan aanloklik wees om meer gewig op te tel as wat die atleet se liggaamlike vermoë toelaat, wat op sy beste onvermydelik tot verwringing van die tegniek en in die ergste geval tot besering sal lei.
Die stap-vir-stap-tegniek vir die uitvoer van 'n bankpers met halters is soos volg:
- Neem die beginposisie: neem die handgewigte in u hande en lig dit op die skouerhoogte en plaas dit parallel met mekaar. Plaas jou bene effens wyer as jou skouers. Rig u blik reguit.
- Nadat u diep asemgehaal het, gaan sit (maar nie te diep nie - 5-10 cm) en druk die halters omhoog met 'n skerp veeragtige beweging en asem uit. Die halters moet met traagheidsbeweging gelig word. En die hande moet hierdie beweging optel en voortgaan totdat die elmboog heeltemal reg is.
- Nadat u diep asemgehaal het, laat sak u die halters en keer terug na die beginposisie.
'N Belangrike punt: om die negatiewe impak op die gewrigte van die arms, bene en ruggraat te verminder, moet u u knieë effens buig vir skokabsorpsie wanneer u die halters na u skouers laat sak.
Tipiese foute
Baie beginneratlete begryp nie die tegniek en nuanses van hierdie oefening nie, en maak 'n aantal foute wat nie 'n negatiewe impak op die gesondheid sal hê nie, maar die essensie van die oefening sal verdraai word, waardeur die oefeneffek nie bereik sal word nie. Sulke foute word gemaak wanneer 'n atleet vergeet om sy bene te gebruik en die gewone staande halterpers begin doen. As gevolg hiervan is die arms oorlaai en bly die bene nie by beweging betrokke nie.
Nog 'n soortgelyke fout is om onder 'n projektiel te sit op die oomblik dat die arms met halters volledig uitgestrek word. Hierdie beweging verlig die las gedeeltelik van die hande en dra dit oor na die bene, wat 'n heel ander oefening is - die stoot.
- Verkeerde plasing (posisie) van die halters in die beginfase van die beweging. Hierdie fout lei daartoe dat die deltoïedspiere voortdurend in spanning verkeer, en die skouergewrig kan beseer word, aangesien die impuls van die bene op die oomblik van stoot daarop sal val.
- 'N Tipiese fout vir beginners is die onvolledige verlenging van die arms met halters in die finale fase van die beweging. Daar is feitlik geen risiko vir beserings nie, maar sodanige beweging word nie in die kompetisie-modus getel nie.
- Oormatig diep hurk tydens die uitvoering van shvung. Hierdie fout lei tot verstopping van die beenspiere, waardeur die essensie van die oefening verdraai word.
- Opsetlike afbuiging in die lumbale streek om beweging te vergemaklik. In die geval dat die gewigte van die halters te swaar is en die arms nie die las kan hanteer nie, kan die atleet begin buig om die sterkste spiergroepe (pectoralis major muscle) in te sluit, wat 'n baie traumatiese beweging vir die ruggraat is.
Voordat u die halterbankpers doen, moet u, soos met enige ander oefening, opwarm om letsel te voorkom. Volg nie net die bewegingstegniek tydens die oefening nie, maar ook die korrekte asemhaling.
