Kruisopleidingsopsies vir hardlopers

Daar is die oortuiging dat kruisopleiding ondoeltreffend is en nie die hoofsport sal help versterk nie. Inteendeel: alternatiewe opleiding verbeter die vaardighede wat nodig is om te hardloop, help om van 'n besering te herstel.

Kruisopleiding - wat is dit?

Kruisopleiding is 'n kompleks van sportaktiwiteite wat daarop gemik is om een ​​spesifieke tipe te verbeter (byvoorbeeld hardloop). Sulke opleiding verbeter die nodige vaardighede om doeltreffendheid te verbeter.

Dit kan wees:

• Uithouvermoë,
• Korrekte asemhaling,
• Versterking van die hoofspiergroepe,
• Hart opleiding
• Vermoë om krag korrek te versprei.

Voordeel en skade

Daar is baie voordele vir kruisopleiding, insluitend:

• Diversiteit. Vir diegene wat moeg is vir dieselfde aktiwiteite, is kruisopleiding perfek. Dit stel u in staat om 'n nuwe sportsoort te probeer sonder om u vaardigheid in die hoofrigting te verloor.
• Versterking van alle spiergroepe. Gedurende die hardloop is daar voorste en tweede spiere. Om die kwaliteit (spoed ingesluit) te verbeter, is dit nodig om die sekondêre groep te verbeter. Kruisopleiding is hiervoor geskik.
• Verminder die waarskynlikheid van besering. Met wisselende aktiwiteite kry die liggaam 'n ander lading en raak hy ontslae van die moontlike Achilles-plekke. Met 'n konstante toon sal die spiere in enige situasie in hul bekende omgewing wees.
• Verbetering van sleutelvaardighede: uithouvermoë, buigsaamheid, krag. Dit word in alle aktiewe sportsoorte gebruik, en dus beïnvloed sy-ontwikkeling die kwaliteit van die hoofoefening.
• Verbeterde liggaam en brein reaksie. Benewens 'n vinnige reaksie, moet u ook koördinasie van bewegings, balans inoefen. As u hardloop, word dit op 'n ingewikkelde manier gebruik, so dit word feitlik nie gevoel nie. Nietemin, die vermoë om die balans korrek te versprei, sal u in staat stel om energie te bespaar wanneer u lang afstande hardloop.
• Ononderbroke oefensessie. Atlete word dikwels beseer, en daarom verloor hulle hul vaardigheid en ervaring in hardloop. Met kruisopleiding kan u die opleiding kies wat nie die beskadigde area sal beïnvloed nie. Dit kan plastiese, joga-kalm aktiwiteite wees wat asemhaling en hartspier beïnvloed.
• Rehabilitasie. Hierdie punt hou verband met die vorige, want tydens die hardloop-swemband vind die bene aktiewe aanpassing na beserings plaas.

Die nadele is nie so algemeen nie en geld slegs vir 'n spesifieke tipe opleiding:

• Ooroefening... Kragoefening is moontlik parallel met hardloop slegs op kort termyn - tot 'n maand. 'N Lang aantal klasse lei tot ooroefening.
• Die voorkoms van beserings. As u vegkuns beoefen, is daar 'n risiko vir beenbeserings, wat onaanvaarbaar is vir 'n hardloper. In terugvoer verbeter hardloop uithouvermoë en het dit 'n uiters positiewe uitwerking.
• Lae doeltreffendheid. In sommige gevalle kan tyd aan hardloopoefeninge aan ekstra aktiwiteite bestee word. Met behoorlike beplanning verdwyn hierdie nadeel.

Hoe verloop die kruisopleidingsessie?

Kruisopleiding duur nie meer as 'n uur se opleiding vir maksimum produktiwiteit nie:I.

• Die eerste 10-15 minute moet gewy word aan die opwarming en voorbereiding van die spiere vir oefening.
• Daarna vind die les self plaas om 'n sekere vaardigheid in die vereiste sport te ontwikkel.
• Maak seker dat u kruisoefeninge met sagter oefeninge beëindig om geleidelik in 'n rustoestand te beweeg.

Tipes kruisopleiding vir hardlopers

Swem

Swem is daarop gemik om die spiere in die rug en arms wat onaktief is tydens draf te versterk. Terselfdertyd verhoog swem uithouvermoë en asemhalingsbeheer.

As u oefen, moet u let op gemaklike style: borsslag, rugslag, kruip - u moet 45 minute na die opwarming alternatiewe gemaklike uitsigte gebruik.

'N Ry op die fiets

Die fiets kan 'n intense vrag op die cardio-stelsel gee, en bied ook verhoogde vragte vir die bene en vierwielmotors:

• Doen 'n stadige opwarmingsinleiding in die vorm van 'n rustige hardloop van 10 minute teen 5 km / h.
• Versnel geleidelik tot 30 km en maak kort afwisselings van vinnige en stadige wedrenne.
• Verander die snelheid van 30 na 10 km / h en andersom.
• Spandeer 5-15 minute in hierdie modus en vertraag dan geleidelik tot 10 km / h.
• Ry 5-10 minute in hierdie modus en voltooi u oefensessie kalm.

Roei

Roei verbeter die toestand van die arms en rug, versterk die spiere van die bors, heupe en quadriceps:

• Dit word aanbeveel om intensiewe oefeninge te doen met 'n kombinasie van aktiewe roei en stadige benaderings.
• Elkeen van hulle moet tot 60 sekondes duur.
• Die las moet afgewissel word.
• Die totale duur van die oefensessie is nie meer as 40 minute nie.

Trap klim

Trap klim is die maklikste kruis-oefenmetode vir hardlopers, en dit versterk die hoofspiergroep - die quadriceps.

By goed ontwikkelde senings bly minder ontwikkelde elemente van die beenstruktuur oor. Hulle verhoogde oefening help om die waarskynlikheid van beserings as gevolg van wanbalans in die lading tydens oefening te verminder.

Dit kan onder normale omstandighede (tuis, by die ingang, by die werk) en op gespesialiseerde simulators in die gimnasium uitgevoer word.

Stap

Stap is die mees produktiewe gebruik van die kruisopleidingstegniek. Hierdie tipe oefening versterk die kernspiere vir hardloop, maar dit beïnvloed ook die ontwikkeling van bindweefsels in die afwesigheid van spanning.

Dit word aanbeveel om vinnig te loop vir die ontwikkeling van die kardio-asemhalingstelsel. U moet 'n sterk armswaai vir meer aktiewe bloedsomloop deur die liggaam. Dit beïnvloed ook die uithouvermoë van die atleet.

Kontra vir kruisopleiding

Die belangrikste kontraindikasies hang af van die tipe aktiwiteit wat u kies. Vir diegene wat aan siektes van die kardiovaskulêre stelsel ly, is aktiewe sportsoorte teenaangedui, wat kan lei tot oorbelasting van die geselekteerde spier.

Dit geld ook drukprobleme. Sulke diagnoses is nie slegs onder een sportsoort ingesluit nie. Kruisopleiding vir mense met gestremde gesondheid moet onder toesig van 'n dokter gehou word.

'N Dokterskonsultasie is nodig in geval van siektes:

• Onkologie.
• Fleurisme.
• Siektes van die spysverteringskanaal.
• Siektes tipies van 'n bepaalde geslag (bv. Prostatitis).
• Na die operasie.

Atlete resensies

Sy was besig met kruisopleidings in 'n kombinasie van hardloop + swem. Die rugspiere het aansienlik versterk en uithouvermoë verhoog. Terwyl u hardloop, kan u een deel van u liggaam laat rus, maar dit werk nie in swem nie. Alles werk daar. Daarom het dit die liggaam perfek versterk.

Maria, 32 jaar oud

Ek het nie die geleentheid gehad om ekstreme kruisopleiding te probeer nie (alles wat verder gaan as die huis op straat), en benewens hardloop, het ek ook trappe begin klim. Ek woon op die 6de verdieping. Ek het meer gereeld na die winkel begin gaan, my vriende gaan sien of net vars lug gekry. Ek wil sê dat dit in die begin baie moeilik sal wees, maar dan baie makliker!

Svetlana, 45 jaar oud

Ek lei 'n aktiewe lewenstyl, dus wou ek my gereelde draf met roei aanvul. Dit het my in staat gestel om die spiere in my arms en skouers te trek, wat nie tydens normale oefeninge getinte was nie. Dit het baie makliker geword om te hardloop.

Olga, 20 jaar oud

Ek kan nie sê dat kruisopleiding vir my gewerk het in 'n kombinasie van hardloop en fietsry nie. Inteendeel, aangesien ek meer fietsry as hardloop. Ek het hierdie vakgebiede egter nou eers professioneel verbind. Ek was tevrede!

Matvey, 29 jaar oud

Ek is van nature 'n reisiger en loop gereeld in parke en in die stad. Ek het besluit om my stokperdjie te verbind met die hoofsport - hardloop. Vir my is kruisopleiding meer as net luister na voëls wat sing.

Svyatoslav, 30 jaar oud

Kruisopleiding moet gebruik word met 'n omvattende verbetering in die klasse om die geselekteerde spiergroepe te versterk. Dit is nodig om aanwysers te beheer soos: uithouvermoë, asemhaling, balans, die vermoë om krag te versprei terwyl u hardloop.