Oefeninge vir die laer pers laat u toe om 'n pragtige en goed ontwikkelde figuur te kry, maar watter oefeninge om die laer pers te pomp, is die beste? Laat ons dit vandag uitvind!
In anatomiese naslaanboeke kan u nie so 'n spier soos die "onderste pers" vind nie. Hierdie naam het ontstaan uit die oefenervaring van atlete en atlete: in die praktyk het dit geblyk dat die rectus abdominis-spier op sy lengte ongelyk reageer op vragte. Die boonste gedeelte is vinniger en makliker gepomp, en addisionele oefeninge op die onderste pers was nodig vir die proporsionele ontwikkeling van die figuur.
Waarom benodig u sterk buikspiere?
Mense word nog altyd aangetrek deur die harmonieuse skoonheid van 'n sterk, gesonde liggaam. Beginnersatlete en atlete wil meestal twee rye kubusse by die beplanning van oefeninge kry. Moet egter nie vergeet dat die buikspiere nie net estetiese nie, maar ook fisiologiese funksies het.
Die buikspiere is deel van 'n komplekse stelsel - die spierkorteks. Met enige beweging, enige liggaamslading, die spiere van die buikvlies is die eerste wat by die werk betrokke is - hulle herstel en beskerm die ruggraat, kantel en draai van die liggaam is moontlik danksy hierdie spiere.
In die reël is die onderste rectus-spier die mees verswakte deel van die buik, terwyl dit moeiliker is om uit te oefen as ander.
Hierdie probleem is veral akuut by vroue na geboorte en by oorgewig mans.
Hoe om die onderste pers vinnig op te pomp?
Glad nie. Dit sal minstens 'n maand duur voordat die eerste resultate verskyn, en slegs as die hoeveelheid vetweefsel in die liggaam nie meer as 15% is nie. Geen "wonderbaarlike" oefeninge sal die buikspiere binne 'n week laat pomp en reliëf maak nie. Te intense oefening sal ook nie die proses bespoedig nie, en beserings en erge spierpyn sal u verhoed om effektief te oefen.
Daar is egter 'n aantal reëls waarna u die grootste effek van opleiding kan bereik:
- In die proses van die oefening moet die pers gespanne wees. As dit nie werk nie, verloor alle vragte hul betekenis.
- Let streng op die tegniek om die oefening uit te voer. Dit is die moeite werd om op te let hoe die bene en skouers geleë is, of die onderrug op die vloer moet gedruk of reguit gemaak word, watter spiere moet werk en hoe. As gevolg van onbehoorlike prestasies, mag die buikspiere nie gebruik word nie, of werk dit nie op volle sterkte nie.
- Uitaseming tydens die oefening moet saamval met die grootste fisieke inspanning, dit sal die gebruik van die buikspiere maksimeer.
- Opwarming en strek moet nooit verwaarloos word nie; hulle berei die spiere voor vir die las en voorkom beserings.
Kenmerke van manlike en vroulike oefensessies
By vroue het die rectus abdominis-spier 'n kleiner volume en is dit moeiliker om uit te werk. Met dieselfde pogings behaal mans baie vinniger resultate, veral in die laer pers.
Die manlike liggaam is egter geneig om oortollige vet in 'n groter mate in die onderbuik op te slaan, terwyl vroue die grootste deel van die vet in die boude en dye "opberg". Daarom word 'n sterk helfte van die mensdom gedwing om meer en meer aktief gewig te verloor om die pers opvallend te maak.
Nog 'n belangrike punt is die menstruele siklus van vroue. Oefeninge tydens die menstruasie op die laer pers is vir meisies streng gekontraïndikeer, selfs al is die algemene gesondheidstoestand dit moontlik.
Hoe om gewig te verloor deur die onderste pers te swaai?
Dit is belangrik om te verstaan dat die gebruik van oefeninge vir die pomp van die onderste pers, nie moontlik sal wees om van vetafsettings in die buik ontslae te raak nie. Oortollige gewig verlaat eweredig van die hele liggaam, en dit word bereik deur die dieetgewoontes te hersien.
'N Gesonde dieet is een van die komponente van 'n pragtige buikspier, anders kan die vetterige lae op die buik al die resultate van oefening verberg.
Kardiobelading kan help om gewig te verloor - oefeninge met 'n verhoogde hartklop, wat verskeie spiergroepe gelyktydig by die werk betrek. In die videoblogs van fiksheidsafrigters vind u vandag opwarmings in kombinasie met cardio-oefensessies.
Oefeninge vir die laer pers se spiere
Die onderste pers laat jou toe om die bekkenring op te lig, terwyl die boonste rectus abdominis die ribbekas regmaak; alle effektiewe onderpersoefeninge is gebaseer op hierdie beginsel: die bene in 'n hangende of liggende posisie lig, die V-boot en omgekeerde geknars.
- Omgekeerde crunches. Beginposisie: as u op u rug lê, kan u arms langs die lyf of agter die kop uitsteek. Die bene, gebuig op die knieë, is effens uitmekaar. Dit is nodig om die knieë na die kop te trek, terwyl die bekken van die vloer af moet kom. Terwyl u uitasem, laat sak u voete op die vloer.
- Lig die bene. Beginposisie vir beginners: uitgestrek op jou rug op die vloer, palms onder die boude. Dit is nodig om reguit bene stadig op te tel en net so stadig te laat sak. Hierdie oefening kan bemoeilik word deur 'n fitball tussen die voete te druk of te oefen, op die skouerblaaie te styg (in hierdie geval moet die hande agter die kop wees, die skouers moet nie op die vloer val met die bene nie).
- Hangbeen lig. Beginposisie: handpalms is gemaklik om by die kroeg vas te hou, die lyf hang vry. Dit is nodig om die bene na die dwarsbalk te lig en te laat sak. Die ligter opsie laat die bene parallel op met die vloer lig.
- Boot "V". Beginposisie: sit op die sitvlak, die lyf is effens rustig, die handpalms op die agterkant van die kop. Dit is nodig om u bene te lig en die liggaam in die posisie van die letter "V" te plaas (tyd van 30 sekondes tot 2 minute), en dan u bene op die vloer te laat sak. Hierdie verpersoonliking gee 'n statiese lading op die onderste rectus abdominis spier.
- Daar is ook 'n dinamiese weergawe van hierdie oefening, die sogenaamde "persboek". Beginposisie: Uitgestrek op u rug op die vloer, arms bo u kop opgehef. Dit is nodig om u arms vorentoe te strek, terselfdertyd u bene en bolyf te lig en 'n regte hoek tussen die heupe en die liggaam te vorm.
Die fiksheidsafrigter Elena Silka beveel verskeie oefeninge vir die laer pers aan, nie so bekend as hangbeenverhogings of omgekeerde knars nie, maar nie minder effektief nie:
- Windpomp. Beginposisie: lê op u rug, arms uitgestrek langs die liggaam, knieë gebuig. Dit is nodig om die knieë na die bors te trek, en dan die knieë na regs te laat sak en om daarmee die vloer aan te raak. Trek u knieë terug na u bors en laat sak dit links. Tydens die oefening raak die voete nie aan die vloer nie.
- Rotsklimmer met beenkrul. Beginposisie: klem lê op die palms. Dit is nodig om die knieë afwisselend na die teenoorgestelde elmboog te trek.
- Lig jou been terug in 'n plankposisie. Dit is nodig om die bene afwisselend skuins te lig (regterbeen regs bo, linkerbeen links bo).
Hoeveel en om die laer pers op te lei?
Afsonderlike oefening van die laer pers moet nie georganiseer word nie, gewoonlik word die onderste gedeelte van die rectus spier saam met die res van die peritoneum uitgewerk. Beginnersatlete word aangeraai om in een oefensessie aan alle groot spiergroepe te werk. En as u net oefenervaring het, kan u 'n skeuring doen - spesialiseer oefensessies volgens soorte beweging of spiergroepe.
Die aantal herhalings en benaderings van elke oefening moet individueel bepaal word.
Algemene aanbevelings - beplan 40-45% van die lading op die laer pers terwyl u die buikspiere oefen. Voer elke oefening vir 2-3 stelle uit tot moeg en brandend. Tipiese opleiding vir beginners: 5 oefeninge vir die buikspiere, waarvan twee vir die onderpers, voer 3 stelle van 15-20 keer uit (statiese oefeninge drie keer).
