.wpb_animate_when_almost_visible { opacity: 1; }
  • Crossfit
  • Hardloop
  • Opleiding
  • Nuus
  • Kos
  • Gesondheid
  • Hoof
  • Crossfit
  • Hardloop
  • Opleiding
  • Nuus
  • Kos
  • Gesondheid
Delta Sport

Eetplan vir 'n manlike endomorf om spiermassa te kry

Vir mans

1K 1 07.04.2019 (laaste hersiening: 02.07.2019)

In hierdie artikel sal ons die algemene voedingsreëls vir 'n suksesvolle massatoename met endomorfe ontleed en ook 'n kant-en-klaar weeklikse dieet aanbied wat u maklik self kan verander.

Anders as ektomorfe, word endomorfe maklik gewig. Die grootste probleem hier is om so min as moontlik oormaat te verkry, probeer om slegs suiwer spiermassa by te voeg.

Voedingsreëls vir die verkryging van massa

  • Die ideale aantal etes is 5-6 per dag. U kan 3-4 keer eet, maar dit sal moeiliker wees om die regte hoeveelheid kalorieë te verbruik.
  • As u nie die geleentheid het om aan 'n volledige voedsel te peusel nie, moet u hierdie tegnieke vervang deur sportvoeding - proteïene (proteïene) en gainer (koolhidrate en proteïene). Kies slegs 'n gewinner met komplekse koolhidrate in die samestelling.
  • Moenie bang wees om na 18:00 en 'n uur of twee voor slaaptyd te eet nie, dit is normaal en absoluut veilig uit die oogpunt van die gesondheid. Wat belangrik is, is hoe gemaklik jy voel as jy te laat eet.
  • Onthou om genoeg skoon water te drink - minstens 35 ml per kg gewig.
  • Die hoofbronne van koolhidrate is graan (rys, bokwiet, hawermout, gort), durumkoringpasta en volgraanbrood.
  • Dit is baie moeilik vir endomorfe om spiermassa op te neem sonder om vet te kry. Daarom moet u 'n verantwoordelike benadering tot voeding neem. Die daaglikse suikerbehoefte is hoogstens 30 gram. Probeer om vetterige kos met baie suiker en transvette heeltemal uit u dieet te verwyder. Moenie te veel vrugte eet nie.
  • Die belangrikste proteïenbronne is hoender, kalkoen, maer vleis, vis (wit en rooi), eiers, maaskaas en ander suiwelprodukte. Proteïene uit graan- en peulgewasse het 'n tekort aan aminosuursamestelling.
  • Bronne van vette - plantaardige olies, neute, olierige vis (rooi).
  • As u nie gewig optel nie, voeg elke week 100 kcal by u norm (oor die berekening hieronder) totdat u die veranderinge op die weegskaal sien. Die ideale groeikoers is ongeveer 0,5 kg per week. As u sien dat u baie oortollige vet opdoen, moet u die hoeveelheid koolhidrate (hoofsaaklik eenvoudige) verminder. U kan 2-3 kardio-oefeninge per week vir 20-30 minute na die krag byvoeg.

Gereed spyskaart vir die week

Ons kies die onderstaande dieet vir 'n manlike endomorf met 'n hoogte van 180 cm, 'n gewig van 85 kg en 'n ouderdom van 20. Met behulp van 'n spesiale formule kry ons sy basiese kaloriebehoefte om sy huidige gewig te handhaaf - 2900 kcal. Om gewig te kry, het u 'n oorskot aan kalorieë nodig, dit wil sê hulle moet meer as normaal wees. Ons voeg 10% van bo af by (dit is redeliker om die oorskot klein te maak - endomorfe het geen probleme met werwing nie, maar dit is baie maklik om te veel te tik) en ons kry die getal wat ons benodig - 3200 (afgerond). Dit is hoeveel kalorieë u elke dag sal moet eet.

Die geskatte persentasie vir BJU lyk so: 25-25-50, dit wil sê 25% van alle kalorieë moet proteïene wees, 25% - vette en 50% - koolhidrate. In getalle lyk dit in hierdie geval soos volg: ongeveer 200 gram proteïen, 90 gram vet, 400 gram koolhidrate.

In die tabel het ons slegs gewone en maklik gaar geregte gebruik. U kan dit vervang deur ander as u hul samestelling en kalorie-inhoud ken. Die resultaat is die volgende dieet:

Maandag
MaaltyeProteïene, gVet, gKoolhidrate, gKalorieë
OntbytMuesli (sonder suiker) met melk, 200 g24,420,2110,3720,6
Eerste versnaperingKefir 250 g, volgraan chips 150 g25,211,3102610,5
AandeteSalmfilet in foelie (in die oond gebak) 200 g, gebakte aartappels 500 g, komkommer- en tamatieslaai geklee met olyfolie, 100 g51,122,486,7752,8
Tweede versnaperingMaaskaas 2% vet 200 g met suurroom, geen suiker44712287
AandeteMaer beessteak 200 g, gekookte rys 120 g, 2 tamaties, 'n lepel lynolie56,128,389,8838,3
Totaal:200,889,2400,83209,2
Dinsdag
MaaltyeProteïene, gVet, gKoolhidrate, gKalorieë
OntbytGekookte gort 100 g *, volgraanbrood 100 g, kaas 150 g45,937,3119,9998,9
Eerste versnaperingKefir 250 g, volgraan chips 150 g25,211,3102610,5
AandeteGestoofde hoenderfilet 150 g, gekookte pasta 150 g, vars tamatie43,812116,1747,6
Tweede versnaperingMaaskaas 2% vet 200 g met suurroom, geen suiker44712287
AandeteGegrilde biefstuk 150 g, gekookte aartappels 300 g, vars komkommer42,821,948,9563,9
Totaal:201,789,5398,93207,9
Woensdag
MaaltyeProteïene, gVet, gKoolhidrate, gKalorieë
OntbytMaaskaas met suurroom en gedroogde vrugte 250 g, volgraanbrood 200 g, kaas 100 g66,530,5108,1972,9
Eerste versnaperingKefir 250 g, 'n mengsel van neute en gedroogde vrugte 100 g13,828,763,1565,9
AandeteGebakte wit vis 300 g, gekookte aartappels 500 g, komkommer en tamatieslaai, gegeur met olyfolie 100 g55,412,881,5662,8
Tweede versnaperingEen piesang en 'n halwe pomelo4,41,440,3191,4
AandeteGebakte salm 300 g, gekookte pasta 150 g, gepekelde komkommers 50 g59,816,8107,8821,6
Totaal:199,990,2400,83214,6
Donderdag
MaaltyeProteïene, gVet, gKoolhidrate, gKalorieë
OntbytGekookte bokwiet 150 g, 3 heel eiers39,617,8107,7749,4
Eerste versnaperingMaaskaas met suurroom en gedroogde vrugte, 250 g36,51042,2404,8
AandeteGeroosterde vleishaas 250 g, gebakte aartappels 500 g, ingemaakte ertjies 50 g65,932,681,5883
Tweede versnaperingEen piesang en lemoen3,71,143,7199,5
AandeteGesmoorde kalkoen 200 g, gekookte rys 150 g, 2 tamaties en 'n komkommer52,329,8121,5963,4
Totaal:19891,3396,63200,1
Vrydag
MaaltyeProteïene, gVet, gKoolhidrate, gKalorieë
OntbytGekookte bokwiet 150 g, omelet van 2 eiers, 100 ml melk en kruie4116,8108,7750
Eerste versnaperingKefir 250 g, 'n mengsel van neute en gedroogde vrugte 100 g13,832,763,1601,9
AandeteGebakte kalkoen 150 g, gekookte rys 120 g, 2 komkommers46,68,3101,8668,3
Tweede versnaperingMaaskaas 2% vet 200 g met suurroom, geen suiker44712287
AandeteMaer biefstuk 150 g, gekookte pasta 150 g, komkommer en tamatieslaai 100 g, gekruid met olyfolie55,326,9110,2904,1
Totaal:200,791,7395,83211,3
Saterdag
MaaltyeProteïene, gVet, gKoolhidrate, gKalorieë
OntbytGestoomde hawermout 120 g, maaskaas 2% vet 200 g met suurroom51,915,484,1682,6
Eerste versnaperingKefir 250 g, volgraan chips 150 g25,211,3102610,5
AandeteGebakte salm 250 g, gekookte aartappels 500 g, slaai van komkommers en tamaties, gegeur met olyfolie, 100 g56,827,788,5830,5
Tweede versnaperingEen piesang en 'n halwe pomelo4,41,440,3191,4
AandeteGegrilde biefstuk 250 g, gekookte rys 100 g, 'n lepel vlasaadolie62,932,885,2887,6
Totaal:201,288,6400,13202,6
Sondag
MaaltyeProteïene, gVet, gKoolhidrate, gKalorieë
Ontbyt3 heelgekookte eiers, volgraanbrood 200 g, kaas 100 g55,939,881,8909
Eerste versnaperingMaaskaas met suurroom en gedroogde vrugte, 250 g36,51042,2404,8
AandeteGebakte hoenderfilet met groente 250 g, gekookte rys 150 g, komkommer en tamatieslaai, gegeur met olyfolie, 100 g51,918,9127,5887,7
Tweede versnaperingEen piesang en lemoen3,71,143,7199,5
AandeteGesmoorde kalkoen 250 g, gebakte aartappels 600 g, vars komkommer52,921,3101,8810,5
Totaal:200,991,13973211,5

* alle gewigte is vir droë produkte

Hoe pas ek die spyskaart aan?

Eerstens moet u u kalorie-inname bereken om u gewig te ondersteun. Gebruik byvoorbeeld die Harris-Benedict-vergelyking. Voeg dan nog 10% by die gevolglike getal om die hoeveelheid kalorieë vir massatoename te kry.

Laai dan hierdie lêer af, wat die dieet hierbo bevat. U hoef slegs die hoeveelheid BJU-geregte in maaltye aan te pas om die hoeveelheid kalorieë wat u benodig te kry. Dit is genoeg om slegs die BJU, die kalorie-inhoud en die finale getalle outomaties te verander. U kan ook die skottelgoed self vervang, dan moet u die samestelling van proteïene, vette en koolhidrate handmatig instel.

Vereenvoudigde weergawe

As u nie sulke ingewikkelde berekeninge wil doen nie, is daar 'n makliker metode. Gegewe die lys van bronne van koolhidrate, proteïene en vette uit die eerste paragraaf, gebruik elke dag minstens 4,5-5 gram koolhidrate, 2-2,2 gram proteïene en 1 gram vet per kg liggaamsgewig.

gebeurteniskalender

totale gebeure 66

Kyk die video: HIIT Jump Rope and Ab Workout - Day 24 (Mei 2025).

Vorige Artikel

Oor ongeveer. Sakhalin bied die eerste winterfees aan die TRP aan

Volgende Artikel

Berei voor vir die marathon. Begin van die verslag. 'N Maand voor die wedloop.

Verwante Artikels

Solgar Hyaluronzuur - 'n oorsig van voedingsaanvullings vir skoonheid en gesondheid

Solgar Hyaluronzuur - 'n oorsig van voedingsaanvullings vir skoonheid en gesondheid

2020
Uittrek-optrekkings

Uittrek-optrekkings

2020
Duitse Lowa-sneakers

Duitse Lowa-sneakers

2020
Dompel in 'n rek op ringe onderstebo

Dompel in 'n rek op ringe onderstebo

2020
Iso Plus Powder - isotoniese oorsig

Iso Plus Powder - isotoniese oorsig

2020
Waarom is dit skadelik om deur die mond asem te haal tydens draf?

Waarom is dit skadelik om deur die mond asem te haal tydens draf?

2020

Laat Jou Kommentaar


Interessante Artikels
Klere om in die winter te hardloop. Hersiening van die beste kits

Klere om in die winter te hardloop. Hersiening van die beste kits

2020
Die beste smoothie-resepte vir atlete

Die beste smoothie-resepte vir atlete

2020
Crossfit vir beginners

Crossfit vir beginners

2020

Gewilde Kategorieë

  • Crossfit
  • Hardloop
  • Opleiding
  • Nuus
  • Kos
  • Gesondheid
  • Het jy geweet
  • Vraag antwoord

Meer Oor Ons

Delta Sport

Deel Met Jou Vriende

Copyright 2025 \ Delta Sport

  • Crossfit
  • Hardloop
  • Opleiding
  • Nuus
  • Kos
  • Gesondheid
  • Het jy geweet
  • Vraag antwoord

© 2025 https://deltaclassic4literacy.org - Delta Sport