Vir mans
1K 1 07.04.2019 (laaste hersiening: 02.07.2019)
In hierdie artikel sal ons die algemene voedingsreëls vir 'n suksesvolle massatoename met endomorfe ontleed en ook 'n kant-en-klaar weeklikse dieet aanbied wat u maklik self kan verander.
Anders as ektomorfe, word endomorfe maklik gewig. Die grootste probleem hier is om so min as moontlik oormaat te verkry, probeer om slegs suiwer spiermassa by te voeg.
Voedingsreëls vir die verkryging van massa
- Die ideale aantal etes is 5-6 per dag. U kan 3-4 keer eet, maar dit sal moeiliker wees om die regte hoeveelheid kalorieë te verbruik.
- As u nie die geleentheid het om aan 'n volledige voedsel te peusel nie, moet u hierdie tegnieke vervang deur sportvoeding - proteïene (proteïene) en gainer (koolhidrate en proteïene). Kies slegs 'n gewinner met komplekse koolhidrate in die samestelling.
- Moenie bang wees om na 18:00 en 'n uur of twee voor slaaptyd te eet nie, dit is normaal en absoluut veilig uit die oogpunt van die gesondheid. Wat belangrik is, is hoe gemaklik jy voel as jy te laat eet.
- Onthou om genoeg skoon water te drink - minstens 35 ml per kg gewig.
- Die hoofbronne van koolhidrate is graan (rys, bokwiet, hawermout, gort), durumkoringpasta en volgraanbrood.
- Dit is baie moeilik vir endomorfe om spiermassa op te neem sonder om vet te kry. Daarom moet u 'n verantwoordelike benadering tot voeding neem. Die daaglikse suikerbehoefte is hoogstens 30 gram. Probeer om vetterige kos met baie suiker en transvette heeltemal uit u dieet te verwyder. Moenie te veel vrugte eet nie.
- Die belangrikste proteïenbronne is hoender, kalkoen, maer vleis, vis (wit en rooi), eiers, maaskaas en ander suiwelprodukte. Proteïene uit graan- en peulgewasse het 'n tekort aan aminosuursamestelling.
- Bronne van vette - plantaardige olies, neute, olierige vis (rooi).
- As u nie gewig optel nie, voeg elke week 100 kcal by u norm (oor die berekening hieronder) totdat u die veranderinge op die weegskaal sien. Die ideale groeikoers is ongeveer 0,5 kg per week. As u sien dat u baie oortollige vet opdoen, moet u die hoeveelheid koolhidrate (hoofsaaklik eenvoudige) verminder. U kan 2-3 kardio-oefeninge per week vir 20-30 minute na die krag byvoeg.
Gereed spyskaart vir die week
Ons kies die onderstaande dieet vir 'n manlike endomorf met 'n hoogte van 180 cm, 'n gewig van 85 kg en 'n ouderdom van 20. Met behulp van 'n spesiale formule kry ons sy basiese kaloriebehoefte om sy huidige gewig te handhaaf - 2900 kcal. Om gewig te kry, het u 'n oorskot aan kalorieë nodig, dit wil sê hulle moet meer as normaal wees. Ons voeg 10% van bo af by (dit is redeliker om die oorskot klein te maak - endomorfe het geen probleme met werwing nie, maar dit is baie maklik om te veel te tik) en ons kry die getal wat ons benodig - 3200 (afgerond). Dit is hoeveel kalorieë u elke dag sal moet eet.
Die geskatte persentasie vir BJU lyk so: 25-25-50, dit wil sê 25% van alle kalorieë moet proteïene wees, 25% - vette en 50% - koolhidrate. In getalle lyk dit in hierdie geval soos volg: ongeveer 200 gram proteïen, 90 gram vet, 400 gram koolhidrate.
In die tabel het ons slegs gewone en maklik gaar geregte gebruik. U kan dit vervang deur ander as u hul samestelling en kalorie-inhoud ken. Die resultaat is die volgende dieet:
| Maandag | |||||
| Maaltye | Proteïene, g | Vet, g | Koolhidrate, g | Kalorieë | |
| Ontbyt | Muesli (sonder suiker) met melk, 200 g | 24,4 | 20,2 | 110,3 | 720,6 |
| Eerste versnapering | Kefir 250 g, volgraan chips 150 g | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Aandete | Salmfilet in foelie (in die oond gebak) 200 g, gebakte aartappels 500 g, komkommer- en tamatieslaai geklee met olyfolie, 100 g | 51,1 | 22,4 | 86,7 | 752,8 |
| Tweede versnapering | Maaskaas 2% vet 200 g met suurroom, geen suiker | 44 | 7 | 12 | 287 |
| Aandete | Maer beessteak 200 g, gekookte rys 120 g, 2 tamaties, 'n lepel lynolie | 56,1 | 28,3 | 89,8 | 838,3 |
| Totaal: | 200,8 | 89,2 | 400,8 | 3209,2 | |
| Dinsdag | |||||
| Maaltye | Proteïene, g | Vet, g | Koolhidrate, g | Kalorieë | |
| Ontbyt | Gekookte gort 100 g *, volgraanbrood 100 g, kaas 150 g | 45,9 | 37,3 | 119,9 | 998,9 |
| Eerste versnapering | Kefir 250 g, volgraan chips 150 g | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Aandete | Gestoofde hoenderfilet 150 g, gekookte pasta 150 g, vars tamatie | 43,8 | 12 | 116,1 | 747,6 |
| Tweede versnapering | Maaskaas 2% vet 200 g met suurroom, geen suiker | 44 | 7 | 12 | 287 |
| Aandete | Gegrilde biefstuk 150 g, gekookte aartappels 300 g, vars komkommer | 42,8 | 21,9 | 48,9 | 563,9 |
| Totaal: | 201,7 | 89,5 | 398,9 | 3207,9 | |
| Woensdag | |||||
| Maaltye | Proteïene, g | Vet, g | Koolhidrate, g | Kalorieë | |
| Ontbyt | Maaskaas met suurroom en gedroogde vrugte 250 g, volgraanbrood 200 g, kaas 100 g | 66,5 | 30,5 | 108,1 | 972,9 |
| Eerste versnapering | Kefir 250 g, 'n mengsel van neute en gedroogde vrugte 100 g | 13,8 | 28,7 | 63,1 | 565,9 |
| Aandete | Gebakte wit vis 300 g, gekookte aartappels 500 g, komkommer en tamatieslaai, gegeur met olyfolie 100 g | 55,4 | 12,8 | 81,5 | 662,8 |
| Tweede versnapering | Een piesang en 'n halwe pomelo | 4,4 | 1,4 | 40,3 | 191,4 |
| Aandete | Gebakte salm 300 g, gekookte pasta 150 g, gepekelde komkommers 50 g | 59,8 | 16,8 | 107,8 | 821,6 |
| Totaal: | 199,9 | 90,2 | 400,8 | 3214,6 | |
| Donderdag | |||||
| Maaltye | Proteïene, g | Vet, g | Koolhidrate, g | Kalorieë | |
| Ontbyt | Gekookte bokwiet 150 g, 3 heel eiers | 39,6 | 17,8 | 107,7 | 749,4 |
| Eerste versnapering | Maaskaas met suurroom en gedroogde vrugte, 250 g | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Aandete | Geroosterde vleishaas 250 g, gebakte aartappels 500 g, ingemaakte ertjies 50 g | 65,9 | 32,6 | 81,5 | 883 |
| Tweede versnapering | Een piesang en lemoen | 3,7 | 1,1 | 43,7 | 199,5 |
| Aandete | Gesmoorde kalkoen 200 g, gekookte rys 150 g, 2 tamaties en 'n komkommer | 52,3 | 29,8 | 121,5 | 963,4 |
| Totaal: | 198 | 91,3 | 396,6 | 3200,1 | |
| Vrydag | |||||
| Maaltye | Proteïene, g | Vet, g | Koolhidrate, g | Kalorieë | |
| Ontbyt | Gekookte bokwiet 150 g, omelet van 2 eiers, 100 ml melk en kruie | 41 | 16,8 | 108,7 | 750 |
| Eerste versnapering | Kefir 250 g, 'n mengsel van neute en gedroogde vrugte 100 g | 13,8 | 32,7 | 63,1 | 601,9 |
| Aandete | Gebakte kalkoen 150 g, gekookte rys 120 g, 2 komkommers | 46,6 | 8,3 | 101,8 | 668,3 |
| Tweede versnapering | Maaskaas 2% vet 200 g met suurroom, geen suiker | 44 | 7 | 12 | 287 |
| Aandete | Maer biefstuk 150 g, gekookte pasta 150 g, komkommer en tamatieslaai 100 g, gekruid met olyfolie | 55,3 | 26,9 | 110,2 | 904,1 |
| Totaal: | 200,7 | 91,7 | 395,8 | 3211,3 | |
| Saterdag | |||||
| Maaltye | Proteïene, g | Vet, g | Koolhidrate, g | Kalorieë | |
| Ontbyt | Gestoomde hawermout 120 g, maaskaas 2% vet 200 g met suurroom | 51,9 | 15,4 | 84,1 | 682,6 |
| Eerste versnapering | Kefir 250 g, volgraan chips 150 g | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Aandete | Gebakte salm 250 g, gekookte aartappels 500 g, slaai van komkommers en tamaties, gegeur met olyfolie, 100 g | 56,8 | 27,7 | 88,5 | 830,5 |
| Tweede versnapering | Een piesang en 'n halwe pomelo | 4,4 | 1,4 | 40,3 | 191,4 |
| Aandete | Gegrilde biefstuk 250 g, gekookte rys 100 g, 'n lepel vlasaadolie | 62,9 | 32,8 | 85,2 | 887,6 |
| Totaal: | 201,2 | 88,6 | 400,1 | 3202,6 | |
| Sondag | |||||
| Maaltye | Proteïene, g | Vet, g | Koolhidrate, g | Kalorieë | |
| Ontbyt | 3 heelgekookte eiers, volgraanbrood 200 g, kaas 100 g | 55,9 | 39,8 | 81,8 | 909 |
| Eerste versnapering | Maaskaas met suurroom en gedroogde vrugte, 250 g | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Aandete | Gebakte hoenderfilet met groente 250 g, gekookte rys 150 g, komkommer en tamatieslaai, gegeur met olyfolie, 100 g | 51,9 | 18,9 | 127,5 | 887,7 |
| Tweede versnapering | Een piesang en lemoen | 3,7 | 1,1 | 43,7 | 199,5 |
| Aandete | Gesmoorde kalkoen 250 g, gebakte aartappels 600 g, vars komkommer | 52,9 | 21,3 | 101,8 | 810,5 |
| Totaal: | 200,9 | 91,1 | 397 | 3211,5 | |
* alle gewigte is vir droë produkte
Hoe pas ek die spyskaart aan?
Eerstens moet u u kalorie-inname bereken om u gewig te ondersteun. Gebruik byvoorbeeld die Harris-Benedict-vergelyking. Voeg dan nog 10% by die gevolglike getal om die hoeveelheid kalorieë vir massatoename te kry.
Laai dan hierdie lêer af, wat die dieet hierbo bevat. U hoef slegs die hoeveelheid BJU-geregte in maaltye aan te pas om die hoeveelheid kalorieë wat u benodig te kry. Dit is genoeg om slegs die BJU, die kalorie-inhoud en die finale getalle outomaties te verander. U kan ook die skottelgoed self vervang, dan moet u die samestelling van proteïene, vette en koolhidrate handmatig instel.
Vereenvoudigde weergawe
As u nie sulke ingewikkelde berekeninge wil doen nie, is daar 'n makliker metode. Gegewe die lys van bronne van koolhidrate, proteïene en vette uit die eerste paragraaf, gebruik elke dag minstens 4,5-5 gram koolhidrate, 2-2,2 gram proteïene en 1 gram vet per kg liggaamsgewig.
