Fitball: oefenfunksies, oefeninge, programme en aanbevelings * Crossfit

Fitball is 'n groot opblaasbal met 'n deursnee van 45-75 cm en is ook die naam van 'n groeples met hierdie projektiel. Die hoogtepunt van gewildheid van hierdie toerusting het in die laat negentigerjare gekom - vroeg in die tweeduisendste. Toe was die 'Switserse bal' 'n ware neiging, hulle het met baie aerobiese lesse vorendag gekom, hulle het dit in alle kragprogramme probeer implementeer. Nou het die hype afgeneem, en atlete neem dikwels net die bal as hulle die pers wil skud of omgekeerde hiperextensie wil doen.

In die formaat van 'n aërobiese les is fitball 'n sport- en vermaakaksie met spronge, swaaie en 'n klomp verskillende pretaktiwiteite.

Waarvoor is 'n fiksbal?

Fiksheidsynici sê dat al sulke toerusting en groepklasse net vir een ding nodig is - om 'n nie-sterk-wil-wil-persoon na opleiding te lok, hom geld te laat betaal en 'n uur lank vermaak sodat hy nie fokus verloor nie en ten minste op een of ander manier beweeg.

In werklikheid is fitball nuttig vir:

rehabilitasie van knie- en heupgewrigte met behulp van oefenterapie;
die lading van die ruggraat te verlig tydens buikoefeninge;
verhoogde gewrigsmobiliteit na 'n operasie of besering;
die aksiale lading op die ODA (spier- en skeletstelsel) te verminder tydens spring.

Net ons word iets heeltemal anders uitgesaai. Die fiksheidsbal help na bewering om die diep lae van die spier te rig, en verbeter sodoende die metabolisme, wat help om vet te verbrand. Is dit so? Dit hang sterk af van wat u met hierdie bal moet doen. As die hele oefensessie daarop neerkom dat u spring en die projektiel onder u eie hak rol, hoef u nie op spesiale resultate te wag nie. Heel waarskynlik sal u glad nie 'vetverbranding' bereik nie, veral nie as u nie 'n bekwame dieet volg nie.

Maar as die fitball gebruik word as 'n projektiel waarmee u 'n gebalanseerde fiksheidsprogram kan aanvul, en die eienaar ook normaal eet, sal alles goed wees met vet. Hy sal weggaan. Dit hang dus nie alles af van die keuse van fiksheidslesse en toerusting nie, maar van hoe ryk die oefensessie is aan die regte dinge, byvoorbeeld hurk, doodloop en pers. Ja, aan die einde van die les is dit heel moontlik om die bal te draai en omgekeerde hiperextensie te doen.

Verskeie fitballs

Daar is 'n hele paar soorte fiksheidsballe, alhoewel dit basiese toerusting is:

Variëteite in grootte - daar is balle van 45 cm tot 75 cm in deursnee, dit is as u 'n sportmassamark neem. Vir gespesialiseerde doeleindes, soos om basketbalspelers op te lei, kan daar groter skulpe wees.
Volgens die tipe laag - 'n standaardbal is rubberagtig en glyvry. Daar is ook gladde opsies wat eintlik bedoel is vir akwititeit, maar in huishoudelike klubs kan dit ook in die sale gevind word.
Volgens die impakvlak - konvensioneel en met masseeraanhegtings. Laasgenoemde word gebruik vir beide fiksheid en MFR (myofascial release).
Op afspraak - kinderspeelplek en fiksheid. Die voormalige kan met handvatsels wees, in 'n interessante ontwerp, maar dit is nie bedoel vir opleiding vir volwassenes nie.

Hoe om die regte grootte bal te kies?

Om die bal te pas, is redelik eenvoudig. U moet opstaan, u been by die kniegewrig buig en u heup parallel met die vloer bring. Die bal moet presies onder die bobeen pas en mag nie dieselfde hoogte as die bokant van die been hê nie.

Vir liefhebbers van syfers en statistieke is daar ook 'n plaatjie met die groei van die betrokkenes en die deursnee van die fitball:

Bal deursnee	Atleetgroei
65 cm	150-170 cm
75 cm	170-190 cm

Balle met 'n deursnee van 45 cm is bedoel vir kinders.

Voordele van gimnastiekbaloefeninge

Om op hierdie bal te oefen hou beide voordele en nadele in. Die voordele is:

die bal is sag; tydens die draai is dit onmoontlik om die rug te beseer;
dit is onstabiel en help om meer verskillende klein spiere tydens oefening in te sluit;
dit is maklik om dit tuis of in enige minimalistiese kamer te koop en selfs vir werk;
dit is gemaklik om tydens normale werk daarop te sit;
soms kan hy die bank vervang;
fitball is geskik vir die opleiding van ouer mense en swanger vroue;
daarop kan jy die spiere van die rug rek vir diegene wat dit nie in die gewone styl kan uitvoer nie;
die dop help om die oefensessies te diversifiseer en pret te maak.

U kan dadelik sê dat die fitball geen towerkrag het nie. Ja, oefeninge saam met hom is 'n bietjie moeiliker as gimnastiek op die vloer of net met u eie liggaamsgewig. Wanneer 'n mens op die bal oefen, kry 'n persoon 'n onstabiele projektiel wat gebalanseer moet word voordat die oefening uitgevoer kan word. Daarom werk die fitball.

Wat is 'n groepfiksballes? Dit is 'n gereelde cardio wat daarop gemik is om vet te verbrand, kalorieverbruik te verhoog, die hart te versterk en fisieke onaktiwiteit te beveg. Hy het geen voordele bo ander soortgelyke aktiwiteite nie.

Belangrik: daar is geen vergelykings getref met hoeveel fitbal-oefening metabolisme versnel nie. Maar daar is navorsing wat toon dat buikoefeninge effektiewer is op 'n fitball as op die vloer.

Dus, vir die gemiddelde besoeker van die gimnasium, wat klassieke kragoefeninge met 'n halter en halters kan uitvoer, sal die bal slegs nuttig wees vir draaie, direkte en omgekeerde hiperextensie en moontlik die "Switserse mes". Al hierdie is oefeninge vir die pers en kern.

Wie is teenaangedui om fitbal te speel?

Sommige van die baloefeninge sluit in fiksheid vir kinders, kraamoefeninge en ouer volwassenes. Dit is nie die moeite werd om te sê dat die projektiel op sigself teenaangedui is nie. Sekere oefeninge is moontlik nie geskik vir beserings en gewrigsprobleme nie.

In die besonder:

Dit word nie aanbeveel om 'n gluteale brug te maak wat ondersteun word deur 'n fitball vir onstabiele heupgewrigte, hul trauma of herstelprosesse na inplanting nie.
Dit is nodig om in die "aktiewe" fase, as daar pyn is, te draai met hernia en uitsteeksels. Aangesien die werwelkolom gerehabiliteer word, kan oefeninge in die program opgeneem word as dit deur die oefenterapeut goedgekeur word.
Push-ups met sokkies op die fitball moet nie uitgevoer word vir beserings van die knieë, heupgewrigte en skouers nie.
Dit is beter om verlengings met onstabiele enkels op te gee, aangesien hierdie oefening goeie ondersteuning verg.

Daar is baie wanopvattings op die internet oor die opleiding van swanger vroue in fitball. Die bal is nie nodig om te oefen nie, en as 'n vrou gewoond is aan konvensionele kragoefening, is dit beter vir haar om dit in 'n ligte weergawe aan te hou. Oefeninge vanaf die tweede trimester vanaf die geneigde posisie word uitgesluit, sowel as enigiets wat direkte druk op die buik kan uitoefen en kompressie op die bekkenorgane. In werklikheid is daar oefeninge in bloksimulators en verskillende bewegings met mikrogewigte op arms en bene.

Dit is beslis nie die moeite werd om op 'n fiks bal te sit in die hoop dat net dit rugpyn sal verlig nie. Die gewone bloktrekkrag met 'n klein gewig sal eerder daarvan ontslae raak.

'N Bietjie oor oefening

'N Redelik volledige gimnastiekoefening kan op fitball gedoen word:

Maak warm - spring terwyl jy op die bal sit. U hoef net met u boude op die fitball te sit en terug te spring terwyl u spring. Dit kan aangevul word met 'n artikulêre opwarming en 'n dinamiese deel met 'n paar aërobiese treë, byvoorbeeld systappe, en die bal van kant tot kant swaai.
© Nuwe Afrika - stock.adobe.com
Bene - hurk teen die muur. Die bal is onder die onderrug, rus dit teen die muur, voer hurke uit totdat die heupe parallel met die vloer is en effens aan die onderpunt vertoef.
Terug... Direkte hiperextensie is die eenvoudigste oefening op die bal. U moet daarop lê met u maag, u voete teen die muur vassteek en u rug opbuig en dan glad sak.

Omgekeerde hiperextensie is wanneer, met die gesig na onder op 'n bankie, die bal met hul voete tot op die liggaamvlak lig en laat sak word.
Arms, bors en skouers... Die eenvoudigste ding is om die bal tussen u hande te druk terwyl u staan, en dit te kombineer met 'n soort loop.

U kan ook druk op die bal doen deur dit teen die muur te plaas en u handpalms daarop te laat rus, of u voete daarop te plaas.
© master1305 - stock.adobe.com
© master1305 - stock.adobe.com
Druk. Normale draai, dit wil sê, jy moet met jou rug op die bal lê en jou onderste ribbes tot by die bekkenbene strek.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
U kan ook reguit bene lig in 'n rugliggende posisie met 'n fitbal tussen hulle vasgeklem.

Daarbenewens maak hulle ook 'n 'Switserse mes', dit wil sê om die knieë na die bors te trek, met die bene op die fitball en die hande op die vloer.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Vir die skuins spiere van die buik, kan u draaie doen terwyl u op die bal aan u kant lê.
© Makatserchyk - stock.adobe.com

Gimnastiekoefeninge op fitball kan vir 10-20 herhalings uitgevoer word, die een na die ander, om 'n sirkeloefening te skep, of doen dit eenvoudig in die gewone styl en deel die oefensessie in stelle op. Sulke oefeninge sal algemene toon gee en u help om aan die gang te kom.

Moet u bankdrukke en skoueroefeninge doen terwyl u op 'n fitball sit? Kundiges was verdeeld. Maak 'n tydskrif soos Shape oop, en daar sal duisend een so 'n oefensessie wees. TV-aanbieder, blogger en skrywer van fiksheidshandleidings Denis Semenikhin gee in sy boek die helfte van die gewone borsdrukke op 'n fitball. Dit is waar dat hy om een of ander rede net meisies aanspreek, en die ouens aanbied om in die gewone styl te oefen.

Rachel Cosgrove, 'n vroue-afrigter en rehabilitasieterapeut van die Verenigde State, skryf dat dit beter is om te begin leer hoe om met swaar gewigte te werk sonder 'n fitball. En dit is die moeite werd om op hulle te klim net om die pers te skud. Daar is geen besondere sin in oefeninge op die arms, skouers en bors terwyl jy op die bal sit nie.

Oor die algemeen besluit almal, afhangende van die doelstellings en sportvorm, hoe om hierdie oefentoerusting te gebruik. En balle kan van onskatbare waarde help met die rehabilitasie en die opbou van die pers.