Draf - hoe om behoorlik te hardloop

Hardloop is goeie oefening, veral vir diegene wat meestal sittend is. Draf help om die gesondheid te verbeter en om van baie probleme ontslae te raak.

Plus, hardloop is goed vir die brein en konsentrasie, net soos enige aktiwiteit. As u nog wonder watter sport u wil doen, gaan hardloop.

Hoe om behoorlik te draf

Beginners maak gereeld draffoute, omdat dit anders is as normale hardloop. Dus, om behoorlik te draf, u moet hierdie tegniek streng volg:

1. Die staplengte mag nie 80 sentimeter oorskry nie.
2. Hou u liggaam reguit.
3. U moet met die hele voet afstoot en die been moet plat bly.
4. Hou u arms so na as moontlik aan u liggaam, reghoekig gebuig. U moet op die maat van die liggaam beweeg.

Dit is hierdie tegniek wat voordelig was. En as u dit nie volg nie, is daar 'n groot waarskynlikheid dat u verskillende beserings opdoen.

Wenk: hardloop soggens direk nadat u wakker geword het. Na die opleiding sal u die hele dag in 'n goeie bui en vrolik bly.

Hoe om te begin

1. Hardloop op straat of op 'n trapmeul? Die skoonheid van hardloop op straat kan amper nie oorskat word nie: jy hardloop, bekyk pragtige landskappe met jou gunsteling musiek. En om in die gimnasium te hardloop, sal baie vervelig wees. Die loopband doen boonop die helfte van die werk vir u. Na my mening is die keuse voor die hand liggend, maar dit hang alles af van u omstandighede.
2. Warm op voordat u hardloop. Dit is 'n moet om beserings te voorkom. Moenie haar afskeep nie.
3. Geniet net die feit dat u hardloop. Hardloop is regtig lekker. Motiveer jouself deur sport te doen, fisies te ontwikkel. Wees trots op wat jy doen.

Raad: kyk na films of lees boeke oor hardloop. Dit sal 'n goeie motivering voor die oefensessie wees.

Verwarm voor die aanvang

Soos hierbo gesê, is opwarming 'n belangrike deel van u oefensessie. Maar watter oefeninge moet u doen?

1. Stap. Eerstens moet jy 'n bietjie loop. As u in 'n park of stadion oefen, moet u hierdie oefening doen op pad na die plek.
2. Swaai jou hande. Doen die oefening 12 keer in verskillende rigtings sodat alle spiere heeltemal opgewarm is.
3. Liggaam kantel. Hou u hande op u gordel en die liggaam moet gelyk bly. Herhaal die draaie 12 keer in verskillende rigtings.
4. Squats. Hou u rug reguit. Die knieë moet 'n regte hoek vorm, maar die voete moet nooit van die grond af gelig word nie. Doen dit ook 12 keer.
5. Kalf grootmaak. 'N Eenvoudige oefening om u ligamente te beskerm. Herhaal 12 keer.

Asemhaal terwyl jy hardloop

Asemhaling is die komponent waarop u toestand sterk afhang. Korrekte asemhaling tydens oefening is baie belangrik.

Oorweeg dus om korrek asem te haal:

1. Asem deur die onderbuik of diafragma. Om mee te begin oefen hierdie asemhaling terwyl u rustig loop: asem diep in en blaas terselfdertyd u maag op. Probeer mettertyd op hierdie manier asemhaal terwyl u hardloop.
2. Asemhaal tot die ritme. Daar is so 'n opsie om asem te haal: asem in en asem elke 3 sekondes uit.
3. Kies u asemhalingstegniek. Daar is twee soorte: inasem deur die neus, en asem uit deur die mond, of inasem en uitasem deur die mond. Luister na jou liggaam, dan sal jy jou tipe bepaal.

Let op die hoofpunte van behoorlike asemhaling, want dit is baie belangrik.

Koel af na hardloop

Die afkoel is net so belangrik soos die opwarming. Dit is sy wat sal help om spanning van die spiere te verlig. Boonop kan jy die volgende dag van die ernstige gevolge ontslae raak. Die afkoel duur net 10 minute, nie meer nie.

1. Stadig hardloop wat glad verander in loop. 'N Uitstekende oefening, waardeur die hart aan die einde van die oefensessie tyd het om te herbou.
2. Horisontale balk. As dit moontlik is, hang dit vir 'n paar minute vas.
3. Torso buig, soos in die opwarming.

Na hierdie oefeninge sal u liggaam kalmeer en ontspan.

Hoe gereeld kan jy hardloop

Die antwoord op hierdie vraag hang af van u doelwitte:

1. As u net u spiere in 'n goeie toestand wil hou, is dit genoeg om drie keer per week te oefen.
2. As u doel is om gewig te verloor of te verlig, moet u meer gereeld hardloop: vyf keer per week.
3. As u doel is om aan 'n marathon of halfmarathon deel te neem, moet u elke dag, ten minste 10 km, hardloop.

Probeer om u nie die eerste drie weke verslap nie. Gedurende hierdie tyd sal die liggaam die gewoonte ontwikkel om te hardloop sodat u later sal voel dat u hardloop. Die belangrikste ding is reëlmaat.

Voordele en kontraindikasies

Waarom hardloop goed is vir u gesondheid:

1. Versterk die immuunstelsel. Danksy hardloop verander die biochemiese samestelling van die bloed, wat weerstand teen verskillende siektes veroorsaak.
2. Bloedsuiker daal.
3. Normalisering van druk.
4. Versterking van die longe en diafragma.
5. Verbeterde bui. Die dopamienhormoon word vervaardig.
6. Om gewig te verloor. Hardloop verbrand oortollige vet.
7. Versterking van ligamente en gewrigte. Draf help om ligamente en gewrigte se elastisiteit te ontwikkel.

Maar daar is sulke kontraindikasies waarin hardloop streng verbode of moontlik is na oorleg met u dokter. Sulke siektes sluit in:

1. CVS siektes, ernstige hipertensie;
2. As u onlangs 'n beroerte, hartaanval of operasie gehad het;
3. Siektes van die muskuloskeletale stelsel;
4. Aansteeklike siektes;
5. Chroniese siektes;
6. Onkologiese siektes.

Hoe om reg te hardloop in verskillende seisoene

Aangesien alles min of meer duidelik is met die lente en herfs, moet ons die somer en die winter van naderby beskou.

Somer hardloop

In die hitte van +35 grade is hardloop hard gevaarlik. Maar as u eenvoudige reëls nakom en u toestand monitor, sal alles reg wees.

Dus, die hoofreëls:

1. Dra sintetiese klere. Dit krap die vel nie in kwesbare gebiede nie en voorkom nie die verdamping van sweet nie.
2. Dink vooruit oor waar om water te kry. As u nie meer as 4 kilometer per oefensessie hardloop nie, moet u net water drink voordat u begin. En as dit meer is, neem dan water in. Hou dit net in u hand, of dra dit op 'n spesiale gordel, of net in 'n rugsak. En as u naby winkels hardloop, neem dan net die geld en koop water na u oefensessie.
3. Opleidingstyd. In geen geval (!) Moet u van 10:00 tot 17:00 hardloop nie. Op die oomblik is dit baie bedompig, die son is warm en 'n mens kan nie dadelik wegbeweeg van die hartseer gevolge nie. Dit is die beste om soggens te hardloop, want dit is nog nie warm nie en saans hoop baie stof in die lug op.
4. Die keuse van 'n pad. Hardloop op die grond waar daar ten minste skaduwee is. Die asfalt reflekteer baie, dus word dit nie aanbeveel om in die somer in asfaltgebiede te hardloop nie.

Hardloop in die winter

Maar in die winter wag ander probleme op ons. Oorweeg dus die reëls om teen lae temperature te hardloop:

1. Die regte klere. Wol sokkies, winterskoene, baie lae kledingstukke, 'n hoed, handskoene, sonbrille (beskerm teen wind en helder sneeu) is wat u elke keer moet dra vir die winteropleiding. Dit is beter om regtig 'n bietjie te spandeer as om later duur medisyne te koop.
2. Asem. As u nie korrek asemhaal nie, is daar 'n brandende gevoel in die keel. Dit word aanbeveel om so in te asem: terselfdertyd deur u mond en neus in te asem, maar lig die punt van u tong na die lug. Dit sal u keel beskerm teen die swaar koue lugvloei.
3. Hou u temperatuur dop. Hardloop as die lugtemperatuur die hoogste is. En moenie snags hardloop nie.
4. Wat om te doen as daar ys op straat is? Sit tuis of oefen op die trapmeul.

Deur aan hierdie reëls te voldoen, kan u in enige weer hardloop.

Hou 'n lopende dagboek by waar u u resultate kan opneem, en begin nou hardloop! Wees net versigtig om u gesondheid tydens oefening te monitor, veral gedurende warm en koue seisoene. Hardloop is immers gesondheid en wilskrag, skoonheid en bekostigbare plesier.

Kyk die video: De 3 Gangen van een Paard - Stap - Draf - Galop (November 2024).