Om 'n normale algemene toestand te handhaaf, moet 'n persoon fisiese oefeninge doen, en dit is beter om te begin draf.
Dit is nie genoeg om net te hardloop nie, u moet die reëls, tegniek en gedrag tydens oefening in ag neem, die resultaat hang daarvan af. In die eerste plek - korrekte, ritmiese asemhaling. Tydens die oefening sal die hardloper nie net die spiermassa versterk nie, maar ook sy liggaam voldoende suurstof gee.
Korrekte asemhaling tydens hardloop: hoogtepunte
Korrekte asemhaling is 'n respiratoriese proses gedurende 'n persoon se lewe met die gebruik van verskillende in- en uitasemfrekwensies, asook die beheer van hul intensiteit. Daar is 'n ander asemhalingstegniek vir elke beroep.
Belangrike punte wat u moet oorweeg wanneer u hardloop:
- Bepaal - asem deur die neus of mond;
- Kies 'n frekwensie;
- Leer om asem te haal vanaf die eerste oomblikke van die hardloop.
Asemhaal deur jou neus of mond?
Draf word gewoonlik buite gedoen. Daarom moet u deur u neus asemhaal om te voorkom dat stof, mikrobes en skadelike stowwe in die liggaam binnedring. Tydens inaseming deur die neus het die lug ook tyd om op te warm tot die optimale temperatuur en nie die lugweë te beseer nie.
Asem slegs deur die mond, word 'n persoon blootgestel aan verskillende virussiektes: mangelontsteking, mangelontsteking, brongitis. Asemhaling deur u neus is effektief met 'n afgemete, nie baie intense lopie nie. 'N Vinniger lopie gebruik 'n gemengde asemhalingsproses - neus en mond op dieselfde tyd.
As dit moeilik is om net deur u neus te asemhaal, moet u u mond effens oopmaak, maar moet dit nie inasem nie. Sodoende kan meer lug die liggaam binnedring. So 'n truuk word tydens ligte verkoue gebruik.
Asemhalingstempo
Asemhalingsyfer word beïnvloed deur hardloopspoed:
- Teen stadige tot matige snelhede jy moet asemhaal sodat die uitaseming op elke vierde trap van die hardloop val. Danksy hierdie tel en beheer word in die eerste minute van draf ritme ontwikkel, die hartlading verminder en die vate kry voldoende suurstof.
- As jy vinnig hardloop dit is baie moeilik om die pas en frekwensie van asemhaling te beheer. Inasem deur die neus, en asem uit deur die mond is die basiese beginsel, en u moet uitasem vir elke tweede stap. Elke persoon kies die frekwensie met intense beweging individueel, afhangende van die liggaam se behoefte aan suurstof, sowel as die toestand van die longe.
Voordat u draf, moet u u longe oefen om drukstuwings tydens hardloop te voorkom. Hiervoor is daar asemhalingsoefeninge.
Begin asemhaal vanaf die eerste meter
U moet vanaf die eerste meter beweging begin asemhaal. As die respiratoriese proses van die begin af vasgestel word, sal die oomblik van suurstoftekort baie later kom.
As u inasem, moet u lug aan die begin van die afstand met 'n derde in die longe trek, effens verhoog die hoeveelheid in die toekoms. Asem so hard as moontlik uit om die lugweë soveel moontlik van die lug te bevry voor die volgende inaseming.
As u asemhaling in die eerste meter hardloop ignoreer, sal die pyn in die sy na 'n derde van die afgelê afstand begin versteur, en die vermoë om die einde te bereik, sal verminder word.
Kantpyn tydens hardloop kom voor as gevolg van onvoldoende ventilasie aan die onderkant van die diafragma. Die rede is nie ritmies en swak asemhaling nie.
Opwarm asemhaling
Enige oefensessie begin met 'n opwarming. Hardloop is geen uitsondering nie. Dit is baie belangrik om te weet hoe u korrek asemhaal as u oefen.
Die doeltreffendste oefeninge voor die hardloop is strek, longe, buig, armswaai en hurk:
- Met 'n ligte opwarminginaseming is nodig wanneer die borskas nie gebalde is nie, en uitaseming is nodig wanneer dit saamtrek.
- As die opwarming buigsaamheidsoefeninge insluit - inaseming moet gedoen word wanneer die liggaam vooroor gebuig of gekantel is. Asem lug aan die einde van die maneuver uit.
- Met 'n kragopwarming 'n sekere asemhalingstegniek word gebruik. Inaseming - by aanvanklike spierspanning, uitaseming - op maksimum.
U moet ritmies, diep asemhaal. Dan sal die opwarmingseffek gemaksimeer word. Die liggaam word van suurstof voorsien, die spiere sal genoeg word.
U kan nie asem ophou tydens die opwarming nie. Dit sal lei tot suurstof honger in die liggaam, daarna sal kortasemheid verskyn, bloeddruk styg.
Tipes asemhaling tydens hardloop
As u hardloop, word sommige soorte asemhaling gebruik.
Daar is drie van hulle:
- Asem in en asem uit met die neus;
- Asem deur die neus in, asem uit deur die mond;
- Asem deur die mond in en asem uit deur die mond.
Elk van hierdie metodes bevat voordele en negatiewe punte.
Asem in en asem uit met jou neus
Voordele:
- Tydens asemhaling word die lug deur die hare in die neus gesuiwer. Dit beskerm die liggaam teen kieme en vuil stof.
- Bevogtigend - voorkom droogte van die nasofarinks en veroorsaak nie irritasie nie.
- Lugverhitting - veroorsaak nie hipotermie van die boonste lugweë nie.
Minusse:
- Swak deurlaat van lug deur die neusgate tydens intense draf. Kortom: gebrek aan suurstof in die liggaam, die voorkoms van moegheid en verhoogde hartklop.
Hierdie tipe asemhaling word die beste gebruik as u vinnig of lig loop, nie lank hardloop nie. In die koue seisoen is dit net 'n veilige opsie om net deur u neus te asemhaal.
Asem deur die neus in, asem uit deur die mond
Voordele:
- Verhit, suiwer en bevogtig die lug.
- As u uitasem, word die liggaam bevry van onnodige gasse.
- Die korrekte asemhalingstegniek word ontwikkel en die ritme word gehandhaaf.
Minusse:
- Swak suurstofversadiging van die liggaam. Met intensiewe gebruik is drukstygings moontlik.
Dit is raadsaam om dit te gebruik vir nie intens draf in koue en warm seisoene nie.
Asem deur jou mond in en asem uit deur jou mond
Voordele:
- Vrye en vinnige versadiging van die liggaam met suurstof.
- Om van oortollige gas ontslae te raak.
- Hoë ventilasie van die longe.
Minusse:
- Moontlike infeksie met aansteeklike siektes.
- Droog en irritasie van die nasofarinks.
- Hipotermie van die boonste lugweë. Daarna hoes, loopneus, sweet.
Dit word gebruik vir vinnige hardloop op kort afstande, atlete met goed verharde asemhalingsorgane, vir wie dit nie die tegniek is nie, maar die resultaat. Ook op plekke naby 'n rivier of in 'n bos, kort bewegings volgens hierdie metode, ventileer die longe goed met vars, gesonde lug. Hierdie metode is riskant vir beginners in hierdie sportsoort.
Dit is raadsaam om dit te gebruik vir nie intens draf in koue en warm seisoene nie.
In professionele draf word hierdie metodes in kombinasie gebruik: inasem deur die neus - uitasem deur die neus - inasem deur die mond - uitasem deur die mond - inasem deur die neus - uitasem deur die mond. En so, in 'n sirkel. Die aantal herhalings word, indien nodig, deur elkeen individueel bepaal.
Dit is beter om die tyd van draf te kies tydens die minimum verkeer in die stad. As daar 'n bos of park naby is (weg van die pad af), draf, verkieslik op daardie plek. Skoner lug asemhaal makliker! Gaan hierheen
Om gesond te wees, lank in vorm te bly en goed te voel, is moontlik. Dit is genoeg om 'n bietjie moeite te doen en te begin draf om u eie toon te behou. Met behulp van die tegniek om asemhaling tydens sport te bewerkstellig, kan u hierdie proses maklik en voordelig maak. Beweging is lewe, en om te lewe is om diep asem te haal. As hy hierdie lewensleuse dra, word 'n persoon suksesvoller, sterker en vinniger.
