'N Gesonde leefstyl en gereelde oefening word deesdae gewilder en modieus. Dit is goed dat mense hul gesondheid en voorkoms aktief begin monitor. Elkeen kies waarvan hy die beste hou.
Dit kan 'n oefensessie in 'n fiksheidsklub wees, dans, of net in die park draf. Maar om te verseker dat al die vragte net voordelig is, is dit nodig om die hartritme tydens oefening deeglik te monitor.
Die hartspier begin meer aktief te werk tydens enige oefensessie, en dit is belangrik om te voorkom dat dit voortydig gedra word. En as u u pols reg monitor, sal u hart soos 'n horlosie werk.
Wat 'n hardloper moet weet oor hartslagoefening
Atlete wat hardloop, weet dat hul oefensessies nie net op die hoofspiergroepe gerig is nie, maar ook op die hartpomp en asemhaling.
Hoe werk die hart terwyl hy hardloop?
As iemand hardloop, begin hy baie energie spandeer. Op hierdie tydstip begin hy meer en meer asemhaal, want die liggaam benodig meer suurstof en voedingstowwe. Bloed versadig met suurstof moet dit so vinnig as moontlik deur die liggaam dra, wat beteken dat die hart dit begin pomp en vinniger klop.
Dit is baie moeilik vir 'n beginneratleet om lang afstande te oorkom, aangesien die hartspier in die alledaagse lewe byna nooit opgelei word nie. Gereelde loop en klein gewigte optel, dwing haar nie om so aktief te werk as wat sy wil nie.
Ervare hardlopers, aan die ander kant, is in staat om groot marathons te hardloop, selfs op 'n hoë ouderdom. Aangesien 'n sterk hart baie vinniger suurstofagtige bloed kan distilleer.
Hoe hou pols en lading verband?
Gelyktydig met die verhoogde hartwerk, begin die bloeddruk styg, aangesien die bloed vinniger deur die vate beweeg. Daarbenewens werk die spiere, terwyl hulle hardloop, afwisselend, trek dan saam, ontspan en dien sodoende as 'n tweede hart vir bloed, en ontspan ons hart effens.
Pols terwyl u hardloop
As u u hartslag tydens oefening tel, kan u bepaal wanneer die lading oorskry word en wanneer u die oefensessie verder kan versterk.
Die hartklop word hoofsaaklik beïnvloed deur:
- vlak van fisieke fiksheid;
- liggaamsgewig. Hoe groter die massa, hoe moeiliker is dit vir die hartspier om te werk en dus styg die pols vinnig, selfs as dit min is;
- rook en alkohol. Dit het 'n direkte invloed op die werk van die spier en dit sal baie moeiliker wees om te hardloop;
- emosionele bui;
- weerstoestande en liggaamstemperatuur. As dit koel buite is, werk die hart stadiger. En sodra die graad styg, begin die hart meer aktief werk.
Berekeningsformule
Ongeag hoe intens die las is, u moet u maksimum hartklop bereken.
Om dit te doen, trek u ouderdom van 220 af - hierdie formule is geskik vir mans. Vroue moet van 226 aftrek.
As die ouderdom 30 jaar oorskry, moet u onderskeidelik van 190 en 196 aftrek.
Optimale hartklop vir gereelde lopies
Om gereeld te kan draf, is dit nodig dat die hartklop nie meer as 60% van die moontlike maksimum is nie, wat volgens die formule bereken is.
Maar vir die opleiding om effektief te wees, moet die hartklop nie onder 50% van die maksimum daal nie. Dieselfde reël geld vir opwarmings voordat u hardloop.
Pols op versnelling
Tydens versnelling mag die boonste limiet van die hartklop nie meer as 80% van die maksimum wees nie. En moenie onder 70% daal nie.
Vinnige pols
Dit is nie meer as 90% van die maksimum nie en daal nie onder 80% nie. Sulke opleiding ontwikkel die asemhalingstelsel aktief.
Pols in onopgeleide atlete
U moet begin draf. U hoef nie dadelik intervallopies of met versnelling te gebruik nie, dus sal u baie vinnig opskiet en dit is onwaarskynlik dat u later weer na hierdie sportsoort sal terugkeer.
In die eerste oefensessies kan dit in 'n rustige toestand die indikators net effens oorskry. By mans in hul dertigs kan dit byvoorbeeld 120 slae per minuut laat.
As u 30 minute in hierdie tempo kan hardloop, kan u daarna 'n bietjie vinniger versnel.
Vetverbrandende pols
Om oortollige vet aktief te begin verbrand tydens draf, moet die hartklop nie meer as 70% wees nie en met meer as 60% daal.
Loop teen 'n lae hartklop
Al gaan u al lank na 'n fiksheidsklub en dink u spiere is goed opgelei om gelyktydig lang afstande te hardloop, is dit onwaarskynlik dat u sal slaag, aangesien die hoofspier, die hart, nie voorbereid is nie.
Die waarde van 'n lae polsslag van 120-130 slae per minuut is nie toevallig gekies nie. Dit is met hierdie parameter dat die hart die las kan weerstaan, en dit is die maksimum waarde vir byna enige persoon, veral vir beginners.
Waarom is dit belangrik?
As u teen 'n lae hartklop hardloop, oefen die hartspier perfek uit, wat dit veerkragtiger maak vir lang lopies. As u u liggaam reg begin voorberei, kan u in die nabye toekoms maklik lang afstande hardloop sonder dat u asem en pyn in die hart voel.
Tydens so 'n regte oefensessie begin die mure van die hartkamers geleidelik rek, wat die hart in staat stel om deur die bloed wat deur suurstof versadig is in groot hoeveelhede te gaan. Dit kan die frekwensie van slae per minuut verminder.
Dus, vir 'n ervare hardloper, in 'n kalm toestand, kan hy 35 slae per minuut bereik, terwyl dit vir 'n gewone persoon minstens 60 is en vir die meeste 90.
Maar as die ritme hoër is tydens hardloop, sal 'n deel van die gewig miskien vinniger verdwyn, maar die onvoorbereide hart sal verslyt en u kan vergeet van verdere opleiding.
As 'n lae hartklop hardloop, kan dit ook voorkom dat miokardiale hipertrofie voorkom. As u met groot versnelling afstande begin oorkom, sal die hart gedwing word om groot hoeveelhede bloed deur homself en terselfdertyd baie gereeld te pomp.
Onvoorbereide en ongestrekte mure kan mikrotraumas kry, wat later, hoewel dit toetrek, die hart nie meer so elasties sal laat word soos voorheen nie. Daarom is dit ook welstand om teen 'n lae hartklop te hardloop.
Hoe om u hartklop op te lei?
Hoe leer ek om teen 'n lae hartklop te hardloop?
Om u hart met hardloop te versterk, moet u nie langer as 'n halfuur met 3-4 oefensessies per week begin nie. In hierdie geval moet die hartklop 120-140 slae per minuut wees, dit wil sê 'n lae aanwyser. As dit gereeld voorkom, moet u oorskakel na stap.
Vir die eerste lopies is dit raadsaam om 'n hartslagmeter of fiksheidsarmband aan te skaf wat die toestand van die hartslag sal toon.
Verhoog die intensiteit slegs as u u hartklop laag kan hou terwyl u hardloop. Gemiddeld kan die duur van u lopies elke week met 5 minute verhoog word as u dit gereeld doen.
Die belangrikste stadiums van opleiding
Voordat u begin draf, moet u 'n klein kompleks vir strek en spiervoorbereiding uitvoer. Die opwarming moet minstens 5 minute neem om al die spiere op te warm, elasties te maak en gewrigte te ontwikkel. Spring, hurk, buig - tydens die uitvoering daarvan moet die ritme ook op 120-130 slae per minuut gehandhaaf word.
As u die weersomstandighede in ag neem, kan u die hele kompleks tuis voltooi en dadelik gaan hardloop. Vir die eerste oefensessies het u beslis 'n hartslagmeter nodig. Miskien sal die pas te stadig vertoon en sal u die eerste kilometer in 8 minute hardloop.
Die hardloop moet minstens 30 minute duur. As die hartklop dan normaal bly, kan u dit nog 10-20 minute verleng.
U kan die eerste week hierin werk. In hierdie geval moet die aantal lopies nie minder wees as 3. Voeg nog vyf minute na 'n week by. En voeg verder in dieselfde volgorde.
Gebruik die hartslagmeter
Enigiemand kan 'n hartslagmeter gebruik:
- met 'n band op die bors;
- Kontak;
- opties.
Dit is nie altyd gemaklik om met 'n band op die bors te dra nie, en slegs sommige maatskappye kan gebruik word sodat hulle nie tydens die hardloop vlieg nie.
Die optiese hartslagmeter kan op moderne telefoonmodelle of in spesiale slimhorlosies wees. Hierdie handige toestel lees elke 5 sekondes die ritme. As u dit aanvanklik instel, sal dit u in kennis stel as die toelaatbare vlak oorskry word.
Afsluiting
Hardloopklop speel 'n belangrike rol. As u al die berekeninge reg doen, kan opleiding gesondheidsverbeterend en vetverbrandend wees. En so 'n nuttige uitvinding as 'n hartklopmeter sal u hart baie jare lank beskerm.
