Waarskynlik het baie hardlopers mense ontmoet wat met klein halters op die baan hardloop. As 'n vorm van hardloop, is halterhardloop baie gewild onder sportliefhebbers.
Kom ons kyk wat is die verskil tussen gereelde hardloop en hardloop met halters, wat is die positiewe en negatiewe aspekte van so 'n oefensessie.
Die verskil tussen draf met halters en gereelde draf
As u handgewigte in u hande neem, laai u ook u liggaam: die kardiovaskulêre stelsel, gewrigte, ligamente en senings.
Jou hardloop neem kenmerkende verskille aan:
- die swaartepunt van die kofferbak verander;
- spiere wat nie voorheen by die werk ingesluit was nie, is betrokke;
- die oefenlading neem toe;
Swaartepuntverskuiwing
Hardloop met halters lei tot 'n verskuiwing en 'n toename in die swaartepunt van die liggaam, en gevolglik 'n herverdeling van spierpogings, wat kompenseer vir so 'n herverdeling van liggaamsgewig.
Vrag vir armspiere
Bykomende gewig in die hande oefen 'n oefenlading uit op die trapezius en deltoïedspiere, die biceps-spier van die skouer (biceps), en dus is die skouergordel en die spiere van die boonste ledemate goed uitgewerk.
Verhoog jou oefensessie
Die intensiteit van die lading as u met 'n ekstra gewigsagent hardloop, is onderskeidelik hoër. Die gewone loopafstand sal moeiliker oorkom word. Oorweeg dit wanneer u u oefensessie beplan.
Gebruik die Karvonen-formule om nie die vasgestelde vrag te oorskry nie en moegheid te vermy:
Hartslag tydens oefening = (maksimum hartslag - hartslag in rus) x intensiteit (in persent) + hartslag in rus. Byvoorbeeld: ouderdom - 32, gewenste oefenintensiteit - 70%, rustende hartklop 60.
- 220 - 32 = 188 (maksimum hartklop);
- 188 - 60 = 128 (hartklop in rus);
- 128 x 70% = 89,6;
- 89,6 + 60 = 149,6 bpm.
Die hartslag by 'n vragintensiteit van 70% sal dus ongeveer 150 slae per minuut wees. Hierdie formule kan gebruik word om u oefenlading te monitor. Begin met 50% van die ladingsterkte en verhoog dit geleidelik, sonder om in die sone van maksimum hartklop te gaan.
Vir die voorbeeld hierbo is die maksimum hartslagsone 170 - 188 slae per minuut.
- 220 - 32 = 188 (maksimum hartklop);
- 188 - 10% = 170 slag / min.
Hardloop met halters: voordele en skade
Vir wie is hierdie tipe hardlopers?
Dumbbell running is beskikbaar vir verskillende groepe mense wat by sport betrokke is, van amateurs wat reeds in 'n goeie liggaamlike toestand is tot professionele persone.
Hierdie tipe hardloop sal die grootste voordeel oplewer:
- vegkuns beoefen (verhoog die impakspoed en uithouvermoë, versterk die greep);
- sport (hokkie, basketbal, handbal, vlugbal);
- die beoefening van tegniese sportsoorte (lang- en hoogspring, gooi);
- diegene wat die uithouvermoë en spoedgehalte van die liggaam op kort hardloopafstande wil verhoog;
- diegene wat gewig wil verloor (met dieselfde tyd word meer vet verbrand);
- diegene wat die dinamiese stereotipe wil oorkom, die ou vaardigheid wat verdere vordering belemmer, vernietig;
- diegene wat net hul hardloopoefeninge wil diversifiseer;
Wie is nie geskik nie
- vir beginners wat pas begin draf het (te veel las op die spier- en skeletstelsel, gewrigte, veral kniegewrigte, en oortreding van die hardlooptegniek gedurende die periode wat dit pas gevorm word);
- diegene wat betrokke is by kragsport en dit met draf kombineer (hardlooplading met halters sal die effektiwiteit van kragoefening verminder);
- mediese kontraindikasies of probleme met die ruggraat, gewrigte of kardiovaskulêre stelsel het;
Dumbbell Running Tips
Voordat u met u hardloopoefening begin, moet u u liggaamsmassa-indeks (BMI) nagaan om te sien of die skokbelasting vir u te veel sal wees as u die ekstra gewig gebruik.
BMI is 'n waarde wat 'n idee gee van die ooreenstemming tussen 'n persoon se massa en sy lengte. Die gemak van hierdie indeks is dat dit 'n sekere gebied toeken vir die optimale gewig sonder om 'n spesifieke gewig aan te dui, soos in die geval van ander berekeninge.
Om u BMI te bepaal, deel u u gewig in u vierkante lengte (in meter) en deel u gewig deur die waarde.
Byvoorbeeld:
- hoogte 162 cm, gewig 60 kg;
- groeivierkant: 1,62 * 1,62 = 2,6;
- deel die gewig deur die verkreë waarde: 60 / 2.6 = 23;
Die liggaamsmassa-indeks is dus 23.
As die indekswaarde: 19-25 (normaal), 26-30 (oorgewig), vanaf 31 (vetsug).
As die liggaamsgewig oorgewig is, is dit beter om u te beperk tot gereelde draf sonder ekstra gewigte om die kniegewrigte nie te beskadig nie.
Voordat u met halters draf, moet u die gewrigte, ligamente, spiere goed opwarm. Voer verskeie rotasies in die skouergordel, heup, knie en enkel uit. Doen 'n paar hurke, longe, kort versnellings. Strek aan die einde van u lopie.
As u met halters hardloop, moet u teerpad vermy. Dit is die onvriendelikste oppervlak vir ons voete. Die asfaltoppervlak is hard en skep nie 'n skokabsorberende effek nie, en die ekstra las vererger net die houe wat deur die kniegewrigte en die hele spier- en skeletstelsel waargeneem word.
Die voordeel van 'n grondoppervlak is nie net dat dit sagter as asfalt is nie en sodoende die skokbelasting versag, maar ook dat dit u spiere ekstra laai weens die sagtheid daarvan.
Rubber is die beste loopoppervlak. As u stadige loopbande met rubber bedek is, en u die vermoë het om op so 'n baan te gaan, is u hardlooptoestande byna ideaal!
Hou by die regte hardlooptegniek: begin in 'n stadige tempo, hardloop van tone tot hak, moenie u knieë heeltemal uitsteek nie, lig dit terwyl u hardloop, plaas u voete in die rigting van die reis. Let op die posisie van die bolyf terwyl u hardloop, moenie dit draai nie.
Let ook op die volgende kenmerke van halter hardloop:
- as u 'n beginner in hardloop is, gaan hardloop sonder halters, die ekstra las in die aanvanklike stadium van die oefening sal u slegs seermaak en u gewrigte en hardlooptegniek negatief beïnvloed;
- begin met 10 - 20 minute met halters om te verstaan hoe gereed jy is vir so 'n vrag;
- begin hardloop met halters wat 0,5 - 1 kg weeg, en verhoog hul gewig geleidelik;
- gebruik spesiale fiksheidsgewigte wat nie uit u hande gly tydens swaaie nie, en vog uit u handpalms absorbeer;
- u kan ook pleisterboeie gebruik met verwyderbare metaalplate wat met bevestigings of klittenband aan die ledemate geheg is;
- as dit moeilik is om die hele afstand te hardloop, wissel dit af met hardloop sonder halters;
- Terwyl u hardloop, hou die halters op die borsvlak, werk met u hande, soos in normale hardloop, en hou nie net die halters in u hande nie;
- asem dieper deur jou neus, asem elke drie treë uit, sodat jy meer op hardloop kan konsentreer;
- vermy hardloop oor rowwe terrein, wat baie onaangename beserings het;
- Gebruik hardloopskoene met goeie demping: 'n dik sool, hak en voet met 'n goeie demping;
Hardloop met halters is 'n taamlike ernstige liggaamlike aktiwiteit op die liggaam, waarvan u die positiewe effek kan hê deur matigheid waar te neem om die lading te verhoog, goed te strek voordat u draf en na u liggaamlike toestand luister.
