Om 'n goeie en suksesvolle hardloper te word, moet u nie net spiermassa en sterkte van sekere liggaamsdele oplei nie, maar ook die algemene toestand van die liggaam. 'N Spesiale stel atletiekoefeninge kan hiermee help.
Baie beginners glo verkeerdelik dat hulle onnodig is en dat gereelde daaglikse oefensessies voldoende is. Dit is egter nie die geval nie, en oefeninge in kombinasie met eenvoudige oefeninge verhoog die resultaat aansienlik.
Baan- en veldloopoefeninge is spesiale oefeninge wat daarop gemik is om die hoofgroepe van die menslike liggaam wat nodig is vir hardloop te ontwikkel.
Alle professionele atlete is besig met sulke oefeninge, aangesien sulke oefeninge binne 'n redelike kort tyd nie net krag, spoedaanwysers verhoog nie, maar ook uithouvermoë.
Hierdie komplekse is op verskeie aanwysers gelyktydig gerig:
- Korrekte koördinasie en die hardloop natuurlike, ontspanne bewegings.
- Korrekte liggaamsposisie tydens die wedloop (kop, arms, rug en bene).
- Verhoog die vermoëns van die hoofspiergroepe wat werk terwyl hulle die afstand aflê.
- Eenvormige asemhaling.
- Versterking van die spiere van die kern en rug.
- Ontwikkeling van spoed.
- Uithouvermoë.
Die spoed en uithouvermoë van die atleet tydens die wedloop hang van elkeen van hierdie faktore af. Warm goed op voordat u met 'n ingewikkelde atletiekoefening begin. Om dit te doen, kan u bekende bewegings gebruik: maklik hardloop, swaaiende bene, longe, strek.
Dit moet ongeveer 30-40 minute gedoen word, sodat die liggaam behoorlik opwarm en geen skade tydens opleiding kry nie. Daarna kan u direk na die hoofdeel gaan.
Hardloop met hoë knieë
- Dit is 'n eenvoudige oefening waarin u met u ondersteunende been hoog druk en u knie so hoog as moontlik optel.
- In hierdie geval moet die arms by die elmboë gebuig word, die rug moet reguit wees en die skouers moet vry en ontspanne wees.
- As so 'n oefening vir die eerste keer gebruik word, is dit toegelaat om met die hande te help, maar op hoër vlakke moet dit naby die liggaam of agter die rug gehou word.
- Dit is baie belangrik dat die bene net op die tone afdruk en nie op die voetoppervlak nie.
Sulke oefensessies is ideaal om die buikspiere te laai en die hart te ontwikkel. Hierdie aktiwiteite maak die liggaam ook goed warm en verbrand oortollige vet in die liggaam. Dit word nie aanbeveel om aktief slegs mense met enige knie-siektes, siek of swak hart en mense met vetsug te gebruik nie.
Shin Sweep
- Hierdie oefening word uitgevoer terwyl dit op sy plek is, die rug moet plat wees en die arms moet gebuig wees.
- Die belangrikste taak is om die spiere van die boud so vinnig as moontlik met die hakke aan te raak, maar terselfdertyd sonder om te beweeg.
- Die belangrikste ding in hierdie oefening is dat die bene op tone werk, en nie op volle voete nie.
Sulke oefeninge versterk die vierwielmotors en het 'n positiewe uitwerking op die spoed en die korrekte bewegingsafstand.
Rol van hak tot tone
- Hierdie oefening word uitgevoer terwyl u stilstaan.
- U moet u voete op 'n afstand van 15 sentimeter van mekaar plaas.
- Die beginposisie is op die tone, waarna u, terwyl u uitasem, op die hak en rug moet rol.
- Gewoonlik word hierdie opleiding vir 'n onvoorbereide persoon 20-30 keer in verskillende benaderings uitgevoer.
- Hou u arms en skouers ontspanne en u rug reguit.
- Rol moet saggies gedoen word sodat onaangename gevoelens nie ontstaan nie.
Hierdie oefeninge ontwikkel die regte posisie van die voet terwyl u hardloop, en is ook nuttig vir plat voete of spatare.
Baie spronge of rendiere hardloop
- Multijumping, ook genoem rendierloop, word nie net in professionele sportsoorte gebruik nie, maar ook in die gewone skoolkurrikulum.
- Hierdie oefening verbeter spoed en krag tydens hardloop en ontwikkel die regte opstygposisie tydens die hardloop.
- Die liggaam se posisie in hierdie les moet konstant gelyk wees, aktiewe werk van die hande, die stootbeen moet die posisie van 'n reguit lyn inneem, en die voorste been moet by die knie buig en vorentoe en effens opwaarts neig.
Spring
- Dit is 'n eenvoudige oefening om die spoed van die hele neuromuskulêre stelsel te verhoog en die werk van die bene te bespoedig.
- In hierdie oefensessie moet u u rug reguit hou, u hande werk aktief.
- U moet een been vinnig oplig en verskeie keer op die spil draai terwyl dit terugkom. Dit word afwisselend op albei bene gedoen.
- Om oefening te vergemaklik en die tempo van aksie te verhoog, moet u sterk arm swaai.
Hardloop op reguit bene
- U moet staande wees en een been strek sodat dit heeltemal reguit is.
- Vanaf hierdie oomblik as hardloop begin, moet albei bene reguit wees gedurende die hele sessie.
- Terselfdertyd is die arms by die elmboë gebuig en is hulle op die vlak van die pers en werk teenoor die bene.
- U moet op u tone beland, nie op u hele voet nie.
Sulke bewegings maak die atleet se liggaam goed warm en oefen die kuit- en gluteale spiere goed uit.
Agteruit hardloop
Hierdie tipe hardloop word gebruik om balans en koördinasie van bewegings te verbeter. Daarbenewens oefen hierdie oefening spiere wat moeilik is om te versterk tydens gereelde hardloop.
Agteruit beweeg het ook 'n positiewe effek en versterk die spier- en skeletstelsel. Dit word uitgevoer soos 'n lopie met 'n oorloop van die onderbeen net in beweging.
Kruis stap hardloop
Kruislopie versterk die adduktorspiere en verbeter spoed, koördinasie van bewegings:
- Aanvanklik moet u reguit word, bene op 'n afstand van 5-10 sentimeter van mekaar af.
- Daarna is dit nodig om 'n tree na die kant te neem, sodat die een been agter die ander trap, en dan in die teenoorgestelde volgorde.
- Terselfdertyd vee die arms van die arms om die swaartepunt van die liggaam te behou.
Fietsry of hardloop met 'n wiel
Soos die naam aandui, is hierdie soort hardloop soortgelyk aan fietsry. Die belangrikste taak van hierdie oefening is om 'n sterk druk te maak, die bobeen en knie op en vorentoe van die oppervlak af op te lig en dan 'n sirkelvormige (harkbeweging) te maak wat die been terugbring in sy oorspronklike posisie.
Aangesien hierdie oefening aan die gang is, moet u u arms aktief beweeg, soos 'n gewone hardloop. Sulke bewegings ontwikkel die hart en die hoofspiergroepe van die bene goed.
Om u eie prestasie in atletiek te verbeter, moet u nie net basiese oefeninge elke dag doen nie, maar ook aandag gee aan ingewikkelde oefeninge. Dit is hulle wat dikwels die dele van die hardloper se liggaam ontwikkel wat feitlik nie deur konstante oefeninge geraak word nie.
