Drie kilometer hardloop - die middelafstand wat opgeneem is in die program van die Wêreldkampioenskap in Atletiek. Op dieselfde tyd, tydens die somerkampioenskappe, sowel as op die Olimpiese Spele, loop "gladde" 3000 meter nie. Hulle hardloop slegs die helling, of die hindernisbaan op 'n afstand van 3 km.
Die wêreldrekord vir mans behoort aan die Keniaanse atleet Daniel Komen, wat hierdie afstand in 7.20.67 meter afgelê het. Vir vroue behoort die wêreldrekord aan Wang Junxia, wat 3 km in 8: 06.11 meter gehardloop het.
Wat betref ontslagnormedan moet mans hierdie afstand oorwin in 10,20 minute vir die 3de kategorie, 9,40 minute vir die 2de en in 9,00 minute vir die eerste. Vir vroue is die standaarde soos volg: 3de graad - 12.45, 2de graad - 11.40, 1ste graad - 10.45.
Hardloop taktiek vir 3 km
Soos op baie ander mediumafstande op 'n drie kilometer lange baan, is dit nodig om kragte korrek te ontbind. Professionele atlete hardloop die eerste deel van die afstand stadiger as die tweede. Vir aanhangers is dit baie moeilik om dit te herhaal, maar 'n mens moet daarna streef. Dit is nodig om die eerste en tweede helfte van die afstand ongeveer dieselfde tyd af te lê. As u nie u krag ken nie, begin dan stadig en kyk van die afstand af of hierdie pas by u pas, of dit die moeite werd is om by te voeg.
Voltooiingsversnelling moet nie later nie begin as 400 meter na die wenstreep.
3K hardloop oefensessie
Voorbereiding vir hardloop op medium en lang afstande, insluitend 3 km, moet bestaan uit sogenaamde oefensiklusse.
Elk van hierdie siklusse is verantwoordelik vir sy eie soort vrag.
Dit is hoe die voorbereidingsiklus daar uitsien:
- Basisperiode... Gedurende hierdie tydperk is die oefening gebaseer op stadige wedlope van 3-5 km tot 10-12 km, sowel as kragoefening wat een keer per week uitgevoer moet word. Hierdie siklus behoort ongeveer 30 persent van die tyd te duur wat u voor die kompetisie het of om die toets te slaag.
- Intensiewe tydperk... Nadat die sogenaamde hardloopbasis in die eerste periode gewerf is, moet dit omskep word in kwaliteit, dit wil sê in spesiale uithouvermoë. Hiervoor word die basis vir voorbereiding in die tweede intensiewe periode interval opleiding en kruis in 'n tempomodus teen 'n polsslag van 90-95 persent van die maksimum. Terselfdertyd moet stadig kruisings ongeveer die helfte van u oefensessies wees. Hierdie periode moet ook ongeveer 20-30 persent van die voorbereidingstyd duur.
- Piekperiode... Hier word kragoefening heeltemal uitgesluit, en in plaas daarvan word intervaloefening bygevoeg, maar reeds van spoedkwaliteite. Dit wil sê, dit is nodig om segmente van minder lengte te hardloop, met meer rus tussen lopies, maar ook teen 'n hoër spoed. Afdelings van 100-200 meter is perfek
- Loodperiode... Die sogenaamde "eyeliner" moet 'n week of twee voor die begin begin om die las geleidelik te verminder en die liggaam in volle gereedheid na die hoofweg te bring. In hierdie stadium is dit nodig om die aantal intervalle in intervaloefeninge te verminder, spoedintervalle uit te sluit of dit nie meer as 2-3 keer per oefensessie te laat nie, tempokruisings en kragoefeninge te verwyder, maar kruisies in 'n stadige tempo te laat.
U kan meer kyk oor hoe om 'n week te oefen voordat u die toets slaag, in een van die videolesse op hierdie YouTube-kanaal: http://www.youtube.com/channel/UCePlR2y2EvuNTIjv42DQvfg.
Dit is baie handig om opdraande af te hardloop. Soek 'n heuwel naby u, 100-200 meter lank, en hardloop dit tien keer in, sodat die tempo van elke lopie ongeveer dieselfde is.
Rus tussen stelle vir 3-4 minute.
Meer artikels om u voor te berei vir u 3K-lopie:
1. Standaarde en rekords vir die hardloop van 3 km
2. Wat is interval hardloop
3. Hardlooptegniek
4. Hardloopbeen-oefeninge
Algemene liggaamlike oefening
Om goed te hardloop 3000 meter, is dit, benewens hardloop, ook nodig om sterk beenspiere te hê, daarom is dit noodsaaklik om 'n stel fisieke oefeninge te doen om die heupe, voete en kuitspiere te versterk.
Hierdie oefeninge sluit in: spring tou, been hurke, pistool hurke (hurke op een been), spring van een been na die ander, en vele ander.
Dit is noodsaaklik om die pers te pomp, wat baie belangrik is om te hardloop.
Algemene liggaamlike oefening kan afgewissel word met hardloop, of slegs 'n sekere tydperk daaraan wy. Maar twee weke voor die kompetisie moet OFP heeltemal gestaak word.
Om u voorbereiding op 'n afstand van 3 km effektief te maak, is dit nodig om aan 'n goed ontwerpte opleidingsprogram deel te neem. Ter ere van die Nuwejaarsvakansie in die winkel van opleidingsprogramme 40% AFSLAG, verbeter u resultaat: http://mg.scfoton.ru/
