Die afstand, 400 meter lank, is die langste naelloop. Om 400 meter te leer hardloop, moet u u bene oefen en die kragte oor die afstand korrek kan versprei.
Beenoefening om 400 meter te hardloop
Dit is belangrik vir enige naelloper sterk bene... Daarom moet ten minste die helfte van die oefentyd gewy word aan algemene fisiese voorbereiding vir die oefen van beenspiere.
Hiervoor is oefeninge soos: hurk, hurk met 'n barbell, "pistool", longe met 'n halter of halters, voetopleiding, loop op 'n steun met halters, beendruk, ens. Geskik. U kan dit op verskillende maniere afwissel, maar nadat u 5-6 gedoen het herhalings, moet jy aan draf 100-200 meter vir afkoel. Gaan dan voort met die oefeninge.
Dit is belangrik om kragoefeninge te stop nie later nie as 2 weke voor die wedloop self, anders het die bene dalk nie tyd om te "verstrooi" nie.
Plofbare kragoefening vir 400 meter hardloop
Plofkrag is noodsaaklik om vinnig te begin. Aangesien 400 meter 'n lang, maar tog 'n sprint is, is 'n vinnige begin nie minder belangrik as om die hele afstand te ry nie. Hy oefen deur te spring. Sulke oefeninge sluit in hoogspronge, "padda", spring op 'n steunpunt, spring van 'n plek, spring van voet tot voet, spring tou.
Soos in die geval van oefen van beenspiere, moet springoefeninge "verdun" word met periodieke draf... Dit is die beste om springwerk nie later nie as een en 'n half weke voor die aanvang te stop.
Spoeduithouvermoë om 400 meter te hardloop
Spoeduithouvermoë is die belangrikste komponent om hierdie afstand te hardloop. Dit is baie belangrik om dit tot aan die einde te behou, nadat u aan die begin spoed gekry het. Spoeduithouvermoë word die beste opgelei deur hardloopstukke 200-400 meter 10-15 keer met 'n bietjie rus.
Meer artikels wat nuttig vir u kan wees:
1. 400 m gladde hardloopstandaarde
2. Wat is interval hardloop
3. Hardlooptegniek
4. Hardloopbeen-oefeninge
Hier is voorbeelde van opsies om spoeduithouvermoë te verhoog:
10 keer 400 meter, rus 3 minute of 400 meter lig draf
15 keer 200 meter, rus 200 meter deur te draf of te stap
20-30 keer 100 meter elk met 1-2 minute rus.
Daar is baie opsies, die belangrikste is om die beginsel self te verstaan. Dit is ook belangrik om te begryp dat dit vir so 'n afstand nie langer nodig is nie, byvoorbeeld 600 of 800 meter, aangesien dit nie spoedoefening is nie, maar algemene uithouvermoë, wat meer nodig is vir middelatlete as naellopers.
'N Taktiese begrip van die ontleding van kragte op 'n afstand van 400 meter
Dikwels maak onervare atlete, en dikwels professionele persone, foute deur baie vinnig te begin. Maar daar is geen krag oor na die wenstreep nie, en sulke hardlopers word ingehaal deur diegene wat hul kragte meer bekwaam versprei.
As u 400 meter hardloop, is dit belangrik om u krag te ken en te verstaan hoe vinnig u die afstand moet hardloop om nie aan die einde van die pad te "val" nie. Daar is net een manier om dit te verstaan - deur hierdie afstand te hardloop. Daarom is mededingende ervaring belangrik vir 'n atleet.
U kan een van die sterkte-uithouvermoë opbou sodat u aan die begin van die oefensessie na opwarming dadelik probeer om 400 meter op maksimum sterkte te hardloop. Dan sal u verstaan hoe vinnig u moet hardloop. Dit kan nie later nie as 1,5 weke voor die aanvang gedoen word.
Die beste is om die kragte op 'n afstand soos volg te ontbind:
- Begin met versnelling van 50-60 meter om 'n gunstige posisie aan die rand in te neem en u liggaam so vinnig as moontlik vanuit 'n rusposisie te versnel.
- Soek daarna u maksimum spoed waarmee u verstaan dat u die hele afstand sal handhaaf. Hardloop dus 200-250 meter
- Begin die finale versnelling 100 m voor die wenstreep. Hier is die taak om u bene so vinnig as moontlik te beweeg. Dit kan ook help om die frekwensie van handwerk te verhoog. Al werk die arms vinniger as die werk van die bene, sal die bene steeds probeer om die arms in te haal en die spoed sal vinniger wees.
Selfs sonder liggaamlike oefening in net 'n maand, kan u 'n goeie resultaat op 'n afstand van 400 meter toon. Dit is raadsaam om 4-5 keer per week te oefen en die lading af te wissel. Dit wil sê, vandag oefen jy beensterkte, more doen jy springwerk en oormore oefen jy kraguithouvermoë, waarna jy terugkeer na beenoefening. Twee weke voor die begin, sluit kragbeenwerk van oefening uit en laat net hardloop en spring. En 1,5 weke voor die begin, verwyder spronge en laat dit net hardloop. Laat u oefening drie dae voor die norm of voor die kompetisie slegs 'n paar lopies van 100-200 meter en 'n goeie opwarming en afkoel.
Om u resultate in die hardloop op medium en lang afstande te verbeter, moet u die basiese beginsels van hardloop ken, soos korrekte asemhaling, tegniek, opwarming, die vermoë om die regte oogomlyner te maak vir die dag van die kompetisie, die regte kragwerk vir hardloop en ander te doen. Daarom beveel ek aan dat u vertroud raak met die unieke video-tutoriale oor hierdie en ander onderwerpe van die skrywer van die webwerf scfoton.ru, waar u nou is. Vir lesers van die webwerf is video-tutoriale heeltemal gratis. Om dit te kry, teken net aan op die nuusbrief en binne 'n paar sekondes ontvang u die eerste les in 'n reeks oor die basiese beginsels van behoorlike asemhaling terwyl u hardloop. Teken hier in: Begin video-tutoriale ... Hierdie lesse het al duisende mense gehelp en sal u ook help.
Sterkte in die kompetisie!
