Basiese triceps-oefeninge in die gimnasium en tuis * Crossfit

Ons het 5 basiese triceps-oefeninge voorberei wat geskik is vir mans en vroue. Hulle kan nie net in die gimnasium uitgevoer word nie, maar ook tuis, aangesien sommige nie die gebruik van sterk sporttoerusting impliseer nie.

Opleidingsaanbevelings

Triceps is 'n triceps-spier wat die agterkant van die skouer beslaan en bestaan uit lang, mediale en laterale koppe. Die hooffunksie van die triceps is om die elmboog uit te brei. Triceps neem byna 70% van die totale volume van die arm op, dus deur dit te pomp, kan u die massa aansienlik verhoog.

Goed ontwerpte triceps is nie net mooi en aantreklik nie. Dit is ook die sleutel tot die sukses van ander oefensessies. Byvoorbeeld, triceps is nodig om die spiere van die bors en deltas te pomp, want met enige druk kan u nie sonder die triceps-spier nie.

Om triseps-oefeninge effektief te kan hou, volg u verskeie aanbevelings wat deur baie jare lange atlete ontwikkel is:

Kies die aantal oefeninge en stelle verstandig. As u triseps doen na borsoefeninge, is twee oefeninge van 3-4 stelle voldoende. As die arms apart opgelei word, is 3-4 oefeninge van 3 stelle nodig.
Kies die regte werksgewig en voel die werkende spier. Gewig word in die praktyk bepaal. Moenie kul as u nie 'n ervare atleet is nie. As u nie die teikenspiergroep tydens die oefening voel nie, verminder die gewig of vervang dit deur 'n soortgelyke.
Verhoog gewig geleidelik. 'N Skielike toename in lading verhoog die risiko van letsel aan spiere of gewrigte. Wanneer u die gewig verhoog, moet u die tegniek volg - dit moet nie agteruitgaan nie.
Diversifiseer u opleiding. Daar is baie oefeninge vir triceps. Wissel van tyd tot tyd met beide basiese en isolerende.
Strek jou triceps tussen stelle uit. Dit span die fascia uit en verbeter die neuromuskulêre kommunikasie.
Oefen jou triceps met bors-, skouer- of biceps-oefeninge. Met bene of rug - skaars kombinasies wat slegs deur ervare atlete vir spesifieke doeleindes gebruik word.
Moet dit nie oordoen nie. Die belasting op die triceps-spier moet intens wees, maar nie gereeld nie. Een keer per week is genoeg. Die uitsondering is handspesialisasie (nie vir beginners nie).
Moenie die opwarming verwaarloos nie. Maak seker dat u gewrigte en spiere 5-10 minute opwarm voordat u oefen.

As u triceps-oefeninge doen, doen dit op so 'n manier dat u hierdie spesifieke spier kan pomp. Dikwels oortree atlete die tegniek en behaal gevolglik nie die gewenste uitslag of word hulle beseer nie. As u nie die basiese beginsels van basiese triceps-oefeninge ken nie, werk dan saam met 'n instrukteur.

Bankpers met 'n smal greep

Die smal handgreeppers is 'n uitstekende oefening om u triseps te pomp. Kom ons bespreek dadelik: die greep moet smal wees, maar binne die rede. Ja, as u die balk te breed neem, sal die las na die borsspiere gaan. Om hierdie rede bring atlete dikwels hul arms so na as moontlik. Maar dit is ook verkeerd - ten minste is dit ongemaklik: die polse sal breek. Die optimale afstand tussen die hande wat die barbeel vashou, is effens smaller as die skouerbreedte (met 5-7 cm) en is 20-30 cm.

Gryp 'n bietjie wyer as u polse nog seermaak wanneer u die balk laat sak. U kan dit ook probeer laat sak om nie aan die bors te raak nie, maar 5-8 cm hoër. Nog 'n opsie is om handomslag toe te draai. Moenie die regte greep vergeet nie - die hande moenie onder die gewig van die barbell buig nie, hou hulle altyd reguit.

Nog 'n belangrike verskil van die gewone bankpers is die posisie van die elmboë. In hierdie geval, terwyl u die projektiel laat sak en optel, moet u u elmboë so na as moontlik aan die liggaam druk - op hierdie manier verlig ons die las van die borsspiere.

Die bankpers met 'n smal greep laat jou toe om goed aan die agterkant van die boarm te werk, maar terselfdertyd sal die bors en die voorste delta ook werk, al is die belasting daarop minder - dit is die kern van die basiese oefeninge waarin verskeie gewrigte en spiergroepe werk.

Triceps Dips

Dit is die tweede mees effektiewe basiese triceps-oefening. Die laterale kop is meer betrokke by die werk.

Klassieke push-ups op die ongelyke stawe oefen die borsspiere in 'n groter mate uit. Om die fokus na die triceps brachii-spier te verskuif, moet u die tegniek verander:

Die eerste nuanse: probeer om die liggaam regop te hou (loodreg op die vloer), sonder om vorentoe te leun, deur die hele benadering. Kyk omhoog (na die plafon) om te kantel, dan sal die liggaam die gewenste posisie inneem.
Die tweede nuansering: sorg dat u elmboë tot die einde toe aan die boonste punt buk.
Die derde nuansering: as u sak of sak, neem u elmboë terug, en nie na die kante nie.
Die vierde nuanse: gebruik indien moontlik nouer stawe (bedoel die afstand tussen die stawe self).

Die oorspronklikheid van die dalings lê daarin dat u nie aan die werksgewig hoef te dink nie, omdat u uself sal optel. Ervare atlete benodig egter ekstra gewigte wat aan 'n gordel gehang kan word.

Vir beginners wat nie eers tien keer kan uitstoot nie, is die opsie met 'n gravitron geskik. Dit is 'n spesiale simulator waarin dit makliker sal wees om hierdie oefening uit te voer - u kan 'n teengewig plaas:

Neutrale greep Halterpers

Triceps-pers kan ook tuis gedoen word - hiervoor benodig u slegs halters. U moet hulle met 'n neutrale greep gryp - dit beteken dat die palms na mekaar sal kyk en dat die halters parallel sal wees:

Verlaag en optel word op dieselfde manier gedoen as in die pers van die kroeg met 'n smal greep - die elmboë beweeg langs die lyf, reguit tot by die punt op die boonste punt. Nog 'n pluspunt van hierdie oefenopsie is minder spanning op die polse.

Hierdie beweging kan ook met gewigte uitgevoer word:

Klassieke opstote met smal arms

Push-ups is gewild onder beginneratlete, aangesien nie almal die vermoë of begeerte het om in die gimnasium te oefen nie. Push-ups oefen die hele bors, voorste delms en arms, maar u kan op die triceps fokus. Om dit te doen, plaas u hande smal en druk u elmboë teen die liggaam. Dit sal die skouers en die bors verlig, maar die triceps belemmer.

Dit is beter om die palms oop te vou sodat hulle na mekaar kyk, en die vingers van die een hand kan met die vingers van die ander bedek word. Wat die elmboog reguit betref, hier is ook alles standaard vir die pomp van triceps: trek jou arms reguit bo-op om die teikenspier aan te trek.

As gevolg van die korrekte uitvoering van klassieke opstote vanaf die vloer met 'n smal houding van die arms, kan u die mediale en lang triceps-bundel opbou.

Reverse bank push-ups

Dit kan ook aan die begin van u atletiekreis gebruik word. U hoef nie na die gimnasium te gaan vir rugdrukke nie: doen dit tuis met 'n steun op 'n stoel, bank of enige ander soortgelyke oppervlak. Dit is raadsaam om nie te sag te wees nie. Die bene moet reguit staan en op die hakke geplaas word. Die rug moet ook reguit gehou word, nie gebuk of om die skouers nie.

As u in die gimnasium optree, kan bene op 'n bankie gegooi word wat parallel staan:

Tydens die oefening word die mediale triceps-bundel in 'n groter mate uitgewerk.

'N Belangrike nuanse: die liggaam kan nie van die steun weggeneem word nie, anders skuif die las en verhoog die risiko van besering. Moet ook nie te diep gaan nie - skouergewrigte kan ly.

U kan die omgekeerde druk op triseps bemoeilik as u pannekoeke uit 'n barbell of enige ander gewig op u heupe sit. In sommige gimnasiums kan u 'n simulator vind wat hierdie beweging naboots:

Soos u kan sien, kan u triseps nie net in die gimnasium oefen nie, maar ook tuis. Kyk na video-tutoriale of lees teksinstruksies om foute in uitvoeringstegnieke te voorkom. En moenie lui wees nie, want die resultaat hang af van die intensiteit van u oefensessies.