Niemand sal redeneer dat hardloop die gewildste sport van almal is nie. Draf word beoefen deur beide professionele persone en net mense wat hul liggame in 'n goeie toestand wil hou. As u alles reg doen, sal hardloop vir die liggaam baie voordelig wees.
Die positiewe gevolge van hardloop:
- Hardloop help jou om gewig te verloor;
- Longe ontwikkel;
- Spierweefsel verbeter;
- Uithouvermoë neem toe;
- Die ontwikkeling van uithouvermoë van die kardiovaskulêre stelsel;
- Gifstowwe word van die liggaam verwyder;
Daar is drie soorte hardloop: kortafstand, mediumafstand en langafstand. In hierdie artikel word langafstand-onderlope, die funksies en tegniek daarvan breedvoerig bespreek.
Kenmerke van langafstand hardloop
Langafstand hardloop is een van die mees algemene soorte hardloop. Baie wat daagliks draf, kies dit. Die gemiddelde afstand in langafstandhardloop is van 3 tot 10 kilometer.
Alhoewel daar langer wedlope is, word so 'n lopie oor die algemeen in die volgende afstande verdeel:
- 3 kilometer;
- 5 kilometer;
- 10 kilometer;
- 20 kilometer;
- 25 kilometer;
- 30 kilometer;
Maar die korrekste langafstandwedloop is 'n marathon. Om 'n marathon te hardloop, moet u 'n afstand van 42 kilometer aflê. Daarom het sulke lopies 'n groot las op die hart en die vaskulêre stelsel.
Iemand wat besluit om lang afstande te begin hardloop, moet die volgende eienskappe hê:
- Hoë hardloopspoed;
- Geen siektes van die kardiovaskulêre stelsel hê nie;
- Vermoë om hardlooptegniek na te kom;
Soos met ander sportsoorte, het langafstandhardloop 'n eie tegniek wat gevolg moet word om beserings te voorkom en die gewenste hardloopeffek te maksimeer. Looptegniek sal hieronder breedvoerig bespreek word.
Langafstand hardloop tegniek
Oor die algemeen word alle langafstand-hardtegnieke in drie dele verdeel: die posisie van die bene, die posisie van die liggaam en die beweging van die arms. Elke afdeling het sy eie tegniek wat elke hardloper moet ken.
Bene posisie
Om u hardloopdoeltreffendheid te verbeter, moet u u voet reg plaas. Die voet moet sag land, eers moet u die voorste deel sit en dan die res geleidelik. As dit waargeneem word, sal die pas en spoed gehandhaaf word, wat u in staat stel om 'n lang afstand te hardloop.
Met hierdie benadering is die las op die bene ook optimaal, is daar geen oorbelasting nie, en terselfdertyd oefen die spiere. Die drafbeen moet reguit wees en die kop moet reguit vorentoe wees en nie na die bene nie.
Liggaamsposisie
Om kromming van die ruggraat en ander beserings en ander beserings te voorkom, moet u weet hoe die liggaam korrek geposisioneer moet word:
- Kantel jou bolyf effens, ongeveer vyf grade;
- Druk die skouerblaaie plat;
- Ontspan die skouergordel;
- Buig die lumbale ruggraat effens;
- Rig jou kop reguit;
As u hierdie vyf reëls van liggaamsposisie-tegniek volg, sal hardloop effektief wees en nie beserings veroorsaak nie.
Handbeweging
Om nog groter effekte te verkry, moet u u hande aktief gebruik. Dit sal help met die korrekte posisie van die bolyf en die landing van die voet. U moet u arm teen die elmboog skuins buig. As die arm agtertoe beweeg, moet die elmboog ook daarheen en na buite wys.
En as die arm vorentoe beweeg, moet die hand na binne gedraai word en na die middel van die liggaam beweeg. Korrekte armbeweging sal help om die kadens te verhoog, sodat die atleet vinniger sal beweeg. Hierdie handbeweging word hoë handwerk genoem. Dit word ook deur baie professionele atlete gebruik.
Korrekte asemhaling
Langafstand asemhalingstegnieke verskil van ander hardlooptegnieke. As u byvoorbeeld kort afstande hardloop, hoef u nie regtig u asemhaling te monitor nie. Maar langafstand draf verg aandag aan asemhaling. As u nie korrek asemhaal nie, sal daar 'n tekort aan suurstof wees tydens 'n hardloop, en dit sal die hart negatief beïnvloed.
Asemhalingstegniek tydens 'n lang afstand
Die inaseming moet korter wees as die uitaseming. Ideaal gesproke sou dit so wees: twee stappe een inasem, vier stappe 'n volle uitasem;
- As dit moontlik is, moet u deur u neus asemhaal, veral as u in die winter oefen. Dit is dus moontlik om u longe teen vuil, koue lug te beskerm en na die opleiding hoef u nie hospitaal toe te gaan nie. As daar probleme met die neus is, byvoorbeeld die opeenhoping of kromming van die septum, moet u ten minste met u neus inasem en u kan reeds met u mond uitasem;
- U moet diep asemhaal. Dit is nodig om die diafragma in te asem. Die buik moet vorentoe uitsteek, en by uitasem word dit inteendeel teruggetrek. As u dit reg doen, kan u die tinteling in die sy wat by baie beginneratlete voorkom, vermy.
- As u hardloop, moet u die natuurlike asemhalingsritme nie oorskry nie. Dit is van nature gelê en dit is dom om daarmee te veg. 'N Mens moet nie vinniger hardloop as wat asemhaling dit toelaat nie. Met verloop van tyd, wanneer die longe gewoond raak aan hardloop, sal die liggaam die geleentheid bied om vinniger te hardloop;
- Terwyl u hardloop, hoef u nie te praat nie, dit sal die ritme van asemhaling inmeng.
- U moet wegvlug van gasbesoedeling en plekke waar stof ophoop. Om binne te draf is egter nie die beste oplossing vir hierdie kwessie nie. Dit is die beste om in die vars lug te hardloop, byvoorbeeld in die bos, maar as dit nie moontlik is nie, sal die park dit wel doen;
- Moenie met 'n vol maag hardloop om kortasem te voorkom nie. Ideaal gesproke moet u na twee uur na die eet gaan draf. Dan sal alle stowwe verwerk word en honger nie gevoel word nie;
- U moet nie klere dra wat die behoorlike asemhaling sal beïnvloed nie. Dit is die beste om iets los te dra, soos 'n T-hemp en 'n kortbroek. In die winter moet u 'n geïsoleerde sweetpak dra wat nie beweging belemmer nie;
- As dit moeilik word om deur die neus te asemhaal, kan u u mond vir 'n kort tydjie verbind. As dit nie gehelp het nie, is dit die moeite werd om die pas te vertraag;
As u alles volg wat hierbo aangedui word, sal draf effektief en nuttig wees. As u na die oefening 'n hoes of enige ander ongemak het, selfs al word die bogenoemde wenke gevolg, moet u 'n dokter raadpleeg.
Belangrik! U moet nie hardloop en rook kombineer nie; u kan nie net in hierdie geval baie hardloop nie, maar u kan die liggaam ook ernstig benadeel.
Die belangrikheid van die ontwikkeling van uithouvermoë vir langafstand hardloop
Om goeie sukses te behaal om lang afstande te hardloop, moet u uithouvermoë ontwikkel, aangesien so 'n hardloop geen geringe inspanning verg nie.
Wenke om uithouvermoë te verhoog:
- Om u langafstandhardloop te verbeter, moet u ook interval hardloop.
- Benewens hardloop, is dit die moeite werd om oefeninge vir gewigoptel te doen. Dan sal die spiere sterker word en sal dit makliker wees om te hardloop. Daarbenewens trek die liggaam 'n persentasie energie om uit spierweefsel te hardloop, en as dit nie genoeg is nie, sal dit baie moeiliker wees om te hardloop;
- Dit is die moeite werd om 'n fietsafrigter met maksimum vrag te gebruik. Dit sal help om beenspiere te ontwikkel en uithouvermoë te verhoog;
- Swem ten minste een keer per week. Dit ontwikkel die spiere van die bolyf goed en help om uithouvermoë te verhoog;
- Verhoog die afstand elke week met 10-15%. As die afstand byvoorbeeld eers 10 km was, sou dit volgende week 11 km moes wees, dan 11 km 100 m, ensovoorts;
- Op die laaste dag van die week moet u twee keer soveel hardloop as gewoonlik. As die hardloop byvoorbeeld op weeksdae op 'n afstand van 10 km was, moet u Sondag u bes doen om 20 km te hardloop;
- Dit help ook om uithouvermoë te verhoog en motoriese vaardighede van hardloop, springtou en springtou te verbeter;
- Versnel op elke lopie in die laaste kwart van die afstand. As die totale afstand byvoorbeeld 10 km is en die hardloopspoed 3 km / h is, is dit beter om die laaste 2,5 kilometer teen 'n snelheid van 6 km / h te hardloop;
- Soms moet jy op ongelyke oppervlaktes draf. Wilde natuurlike plekke met verskillende heuwels en vlak depressies is hiervoor geskik;
As u hierdie wenke vir ten minste 2-3 maande volg, sal uithouvermoë aansienlik verbeter en selfs 40 kilometer hardloop.
Langafstand wenke van ervare hardlopers
Om nie foute te maak nie, moet u na mense luister wat ondervinding het in langafstandhardloop. Hieronder is die wenke wat gegee word deur baie mense wat hierdie sport beoefen het:
- U moet meer water saamneem, veral in baie warm weer. In die winter is dit egter die beste om glad nie water te drink tydens draf nie;
- Die rusposisie is arms wat effens by die elmboë gebuig is, maar as u vinniger wil hardloop, kan u arms 90 grade gebuig word;
- U moet nie pouse neem nie, as u besluit om te hardloop, moet u elke dag hardloop;
- Om te verstaan of asemhaling korrek uitgevoer word, moet u 'n paar woorde probeer sê. As die asemhaling nie verlore gaan nie, is alles in orde.
Sport is altyd nuttig, ongeag watter soort sport dit is. Hardloop het egter nog altyd opgeval. Selfs die antieke Grieke het gesê dat hardloop skoonheid, gesondheid en hoë intelligensie is.
