Die gewildste lopende doelwit - gesondheidsbevordering. Dit gaan oor die tempo wat stadig genoem kan word, en hoe so 'n lopie nuttig is, sal ons in vandag se artikel bespreek.
Om u resultate in hardloop op medium en lang afstande te verbeter, moet u die basiese beginsels van hardloop ken, soos korrekte asemhaling, tegniek, opwarming, die vermoë om die regte oogomlyner te maak vir die dag van die kompetisie, die regte kragwerk vir hardloop en ander te doen. Daarom beveel ek aan dat u vertroud raak met die unieke video-tutoriale oor hierdie en ander onderwerpe van die skrywer van die webwerf scfoton.ru, waar u nou is. Vir lesers van die webwerf is video-tutoriale heeltemal gratis. Om dit te kry, teken net aan op die nuusbrief en binne 'n paar sekondes ontvang u die eerste les in 'n reeks oor die basiese beginsels van behoorlike asemhaling terwyl u hardloop. Teken hier in: Begin video-tutoriale ... Hierdie lesse het al duisende mense gehelp en sal u ook help.
Hoe om te weet of die pas regtig stadig is
Daar is geen kruipspoed wat almal pas nie. Afhangend van ouderdom, gewig, geslag en fisieke vermoëns, sal die tempo van so 'n lopie verskil.
Maar bereken terselfdertyd optimale pas vir jouself nie moeilik nie.
In die eerste plek moet u nie uitasem raak nie. Dit moet glad en nie gespanne wees nie. Met die regte spoed kan u sonder probleme maklik praat. Onthou om deur u mond en neus asem te haal terwyl u hardloop. Andersins sal die liggaam eenvoudig nie genoeg suurstof hê nie. Lees die artikel vir meer inligting oor hoe om korrek asem te haal tydens die hardloop: Hoe om asem te haal terwyl jy hardloop.
Tweedens moet die werk van die hart ook 'n aanduiding wees. Gevolglik moet die hartslag teen 'n effense stadige tempo nie 140-150 slae per minuut oorskry nie. En ideaal gesproke moet 'n stadige lopie met 'n frekwensie van 120 houe uitgevoer word. Natuurlik, met ouderdom, en selfs by mense met 'n onopgeleide hart, is die polsslag selfs wanneer u loop hoër as 120 slae, dus kan 140-150 slae die optimale polsslag genoem word om stadig te hardloop. En as u tagikardie het, kan die pols van die skaal af gaan, selfs met 'n stadige lopie vir 200 slae. Daarom moet u onder andere u gevoelens fyn dophou. Gaan na 'n stap as u swaar of pyn in die hartstreek of duiseligheid het. Dit geld egter vir almal, want terwyl u hardloop, moet u u liggaam monitor en nie net op getalle staatmaak nie.
Dit is nie moeilik om u pols te meet terwyl u hardloop nie. U kan 'n hartslagmeter gebruik, of u voel die pols aan u nek of pols terwyl u hardloop en tel die aantal slae in 10 sekondes. Vermenigvuldig die getal met 6 en kry u hartklop. Afwyking van die waarheid sal 'n maksimum van + - 6 slae per minuut wees.
Derdens moet u liggaam ontspanne wees. Die skouers word laat sak, die arms is teen die elmboog gebuig in 'n skuins hoek en ook ontspanne. Lees meer oor die liggaamsposisie tydens ligte draf in die artikel: hardloop vir beginners
Die slotsom. As u nie sukkel om asem te haal terwyl u hardloop nie, u hartklop nie meer as 150 slae is nie en u liggaam ontspanne is, kies u die regte pas.
Wat is die stadige hardloopspoed
Ons sal hierdie hoofstuk in drie kategorieë verdeel: seniors, volwassenes en atlete.
Die bejaardes
Vir ouer mense sal die stadige hardloopspoed ongeveer 10 minute per kilometer wees. Dit is ongeveer 6 km / h. Dit is 'n bietjie vinniger as 'n stap. Maar in stadige gesondheidsloop is dit nie spoed wat belangrik is nie, maar die feit dat u hardloop, dit is ten minste die minimum vlugfase. Dit is sy wat hardloop van loop onderskei. Daarom, as u gemaklike hardloopspoed nie u loopspoed oorskry nie, moenie bekommerd wees nie, in hierdie geval kry u liggaam steeds die nodige vrag wat nodig is vir genesing.
Volwassenes
Hierdie kategorie sluit diegene in wat vinniger kan hardloop as wat hulle kan loop, maar terselfdertyd nie 'n atleet is nie. Dit wil sê in hierdie geval is die maatstaf nie ouderdom nie, maar fisieke fiksheid. Omdat dit nie ongewoon is dat 60-jarige vroue beter as 15-jarige seuns hardloop nie.
Die spoed van 'n stadige, maklike hardloop vir u word gemeet van 9 tot 7 minute per kilometer. Dit is 'n snelheid van 6 tot 10 km / h. As gevolg hiervan, sal u normale polsslag, asemhaling en liggaamswerk hê.
Atlete
By atlete kan die tempo van ligte hardloop baie hoog wees. Afhangend van die vlak van paraatheid, kan dit 15-20 km / h bereik. Byvoorbeeld, vir die eienaars van die 3de kategorie in langafstandhardloop, sal die spoed van 'n stadige hardloop ongeveer 10-12 km / h wees. Gevolglik, hoe meer voorbereid die liggaam is, hoe vinniger kan dit hardloop sonder tekens van moegheid.
Hoe lank moet u in 'n stadige tempo hardloop
Dit is in hierdie vraag wat die hoofkomponent van stadig loop lê. Die belangrikste ding is om u spoed te vind, en hardloop soveel as wat u wil, of soveel as wat u liggaam toelaat. Sodra u agterkom dat u hartklop en asemhaling op dieselfde snelheid begin afdwaal, kan u geleidelik u lopie voltooi. Sodoende sal u die gemiddelde spoed verhoog, terwyl u die afstand geleidelik verhoog. Omdat u longe en hart parallel sal oefen.
As u spesifieke getalle nodig het en in die eerste fase bang is om u innerlike gevoelens te vertrou, begin dan hardloop vanaf 10 voorheen 30 minute... En as u vrye tyd het, vergroot dan die afstand sonder om die pas te verander. Of, sonder om die afstand te verander, verhoog die pas, want vroeër of later sal die spoed van u stadige lopie verhoog.
As u glad nie kan hardloop nie, begin dan op 400 meter (4 minute). Gaan na 'n stap nadat u hierdie afstand in 'n stadige tempo gehardloop het en 'n toename in hartklop of kortasem gevoel het. Kry weer u pols en asemhaling terwyl u loop en begin weer hardloop. Op hierdie manier sal u u liggaam geleidelik oefen om ononderbroke te hardloop.
Die voordele daarvan om stadig te hardloop
Die voordele van stadige hardloop is groot.
– Verbetering van hartfunksie... Die feit dat hardloop-entoesiaste selfs op ou ouderdom 'n polsslag het in 'n kalm toestand wat nie meer as 55 slae is nie, spreek boekdele. Hulle harte is so geoefen dat dit genoeg is om in 'n kalm ritme te klop om dieselfde volume bloed te distilleer as ander mense met 'n hartklop van 60 en 70. Jong hardlopers het gewoonlik 'n hartklop van 45-50.
Dit is natuurlik baie minder waarskynlik dat sulke mense in die algemeen en kardiovaskulêre siektes in die besonder siek word.
– Verbetering van longfunksie... Longvolume en -sterkte, sowel as hartsterkte, verbeter parallel. Dit is waarom dit altyd vir hardlopers makliker is om asem te haal. Hulle het selde kortasem. Die grootste voordeel van sterk longe is dat hulle die bloed baie beter met suurstof kan voorsien. En u hoef nie die voordele van suurstof vir die liggaam te verduidelik nie, dit is al voor die hand liggend.
– Verbeter metabolisme en verbrand oortollige vet... Hier praat ons hoofsaaklik oor inwendige viscerale vet. Dit is die oormatige hoeveelheid wat baie ernstige siektes kan veroorsaak, waarvan die bekendste diabetes is. Net 'n paar maande van stadig draf kan die viscerale vetparameter verminder tot onder die kritieke vlak.
En dit is nie al die positiewe eienskappe van stadige hardloop nie. Lees in die artikel oor ander nuttige eienskappe van hardloop: Waarom hardloop nuttig is... Soms genees draf siektes wat dokters nie kan hanteer nie. So gaan draf. Dit is nie nodig om spoed- en afstandrekords te breek nie. Dit is genoeg om vir u plesier te hardloop. En die liggaam sal u baie dankie sê.
