Die winter kom nader, soveel hardlopers het 'n vraag oor hoe om in die winter te oefen sodat die hardloopresultate groei. Die winteropleidingsprogram verskil natuurlik van die somer. Die artikel van vandag handel oor hoe om in die winter te oefen vir hardloop. Ek wil dadelik noem dat as u die geleentheid het om volledig in die arena te oefen, hierdie artikel u nie sal pas nie, aangesien u in hierdie geval 'n voordeel het wat u kan gebruik, en waaroor ek in 'n ander artikel sal praat.
Algemene beginsels om 'n hardloop-oefenprogram in die winter op te stel
In een van my video-tutoriale het ek gepraat oor die hartslagsones waarin u moet oefen. As u hierdie video-tutoriale nog nie gesien het nie, teken dan gratis in op hierdie skakel: INSKRYWING
In die somer is daar dus die geleentheid om al hierdie hartslagsones op te lei. Dit word bereik met stadig hardloop, tempokruisings, fartlek, intervalwerk en spoedlope. Ongelukkig werk sommige intervalwerk ongelukkig nie in die winter nie. Daarom moet u op ander oefensessies fokus.
Daarom moet in die winter die klem val op die oefen van spiere en die verbetering van die hardloopvolume.
Lopende volume
Hardloopvolume verwys na die aantal kilometers wat u per week en maand hardloop. Baie mense glo verkeerdelik dat die lopende volume die vordering bepaal. En hoe meer kilometers u hardloop, hoe beter sal die resultaat wees. In werklikheid is dit nog lank nie die geval nie. As u 100 kilometer of meer per week hardloop, kan u natuurlik 'n marathon hardloop sonder enige probleme, maar die tempo van hierdie marathon hang nie net van die volume af nie, maar ook van die spoed van die werk wanneer u hierdie hardloopvolume kry. Terselfdertyd, met die korrekte konstruksie van die program, sal 70 km per week baie effektiewer wees as 100 km lukraak hardloop.
Loopvolume kwaliteit
Die gehalte van die loopvolume moet verstaan word as die korrekte regulering van die vrag vir die bak. As u nie die lading balanseer nie, is daar altyd 'n merkbare tekort aan die een of ander komponent. IN uithouvermoë, in die onvermoë om spoed te handhaaf, in die afwesigheid van afrondingsversnelling of 'n groot wanbalans tussen beenkrag en uithouvermoë, wanneer daar genoeg bene is, en 'asemhaal'Soos baie hardlopers sê, nee.
Daarom moet u in die winter vier hoofsoorte lopende vragte doen.
1. Herstel op die polsslag van 125-135 slae. In wese loop dit in 'n rustige, stadige tempo. Dit dien om die liggaam van gifstowwe en gifstowwe te reinig, asook om van ander harde oefeninge te herstel. As u 5-6 keer per week oefen, moet hierdie kruising 1-2 keer per week gedoen word.
Wat ryp betref, dan tot 10-15 grade ryp, kan u mono hardloop met so 'n pols, sonder om te vries. By kouer temperature moet die stadige lopies versigtig hardloop en versigtig wees om nie koud te word nie.
2. Kruising teen 'n gemiddelde tempo op die aërobiese drumpel met 'n polsslag van 140-150 slae. In hierdie geval sal u u algemene uithouvermoë oefen. In die winter is hardloop met so 'n pols die mees optimale kombinasie in terme van lading en in terme van hitte-oordrag. Selfs teen baie lae temperature as u op hierdie hartklop hardloop, en mits u aantrek behoorlik vir hardloop in die winter, daar is feitlik geen kans om te vries nie. Die liggaam sal genoeg hitte opwek om selfs 'n ryp van 30 grade te hanteer.
In hierdie tempo moet u, afhangende van die afstand waarop u voorberei, van 6 tot 15 km hardloop. Doen 1 kruising per week teen hierdie hartklop.
3. Tempokruis by anaërobiese drempel met 'n polsslag van 165-175 slae. U sal lank nie hier kan hardloop nie. Hartslagaanwysers is baie hoog, dus moet u verstaan dat 'n onvoorbereide liggaam nie langdurig kan weerstaan nie. Maar as u op hierdie pols hardloop, verhoog dit die kruissnelheid van enige hardloopafstand. Daarom moet hardloop van 4 tot 10 km teen so 'n pols in die winter ook gehardloop word.
Tempo-lopies word die beste nie minder nie as een keer per week gedurende die winter gedoen.
4. Fartlek. Interval hardloop, waarin hartklopwaardes van herstel na maksimum spring. In hierdie geval ontwikkel die liggaam se vermoë om suurstof te assimileer perfek, terwyl algemene uithouvermoë en vaarspoed ook opgelei word. Ek beveel egter nie aan om 'n fartlek te laat loop by temperature onder 10 grade onder nul nie, want as gevolg van die konstante "ruk" van die pols, kan u u liggaam op een of ander stadium oorverhit en dan skielik oorverkoel. Wat kan 'n verkoue bedreig.
Fartlek doen ook een keer per week. Verder, as u hierdie week al 'n tempokruising het, hoef u nie 'n fartlek te doen nie.
Algemene liggaamlike oefening
Die winter is 'n goeie tyd om u beenoefening deeglik te doen. U kan selfs tuis u bene oefen. U hoef nie na die gimnasium te gaan om dit te doen nie. U is nie afhanklik van die weer of tyd nie. Aangesien GPP selfs gedurende die dag 'n bietjie gedoen kan word.
Dit is die beste om twee dae aan algemene liggaamlike oefening in die winter te wy.
Op sigself is spieroefening vir medium- en langafstandhardloop die uitvoering van 'n reeks oefeninge, waartydens daar 'n minimum rustyd is. In werklikheid is dit 'n crossfit, slegs sonder ekstra gewigte, of met 'n baie klein hoeveelheid daarvan.
Dit wil sê, jy kies 6-8 oefeninge vir die bene, abs, rug, arms, en doen dit een vir een en probeer om dit uit te voer sonder ekstra gewig, maar met die maksimum moontlike aantal herhalings. Die beste van alles, 6 uit 8 oefeninge was op verskillende beenspiere, een op die abs en een op die skouergordel.
Neem 'n kort ruskans na voltooiing van al die oefeninge en gaan voort met die tweede reeks. Om mee te begin, sal drie aflewerings genoeg wees met 'n rus van 3-4 minute tussen die aflewerings.
Verhoog dan die aantal episodes.
Keuse van oefeninge: hurk, spring tou, die liggaam op die voet te lig, uit te spring, die weermagveer, drukwerk met verskillende grepe, draai die pers, druk op die horisontale balk, druk van die rug wat op die maag lê, optrek, longe (reguit, sywaarts, dubbel, skuins), spring van enige aard, trap op die steun, "Pistool". Daar is baie ander. Maar dit is genoeg om al die nodige spiere uit te werk as u hardloop.
Algemene gevolgtrekking
U moet dus 1-2 stelle GPP per week doen, een herstelkruis uitvoer, een kruisie op die aërobiese drumpel doen en tempokruis of fartlek hardloop.
As gevolg hiervan, sal u voortgaan om te hardloop, u bene te versterk en uithouvermoë op kruissnelheid te ontwikkel. En in die lente sal u reeds fokus op intervaloefening en die verhoging van die basissnelheid.
Dit is natuurlik algemene beginsels, en ideaal is dit nodig om hierdie beginsels vir elke persoon afsonderlik aan te pas. Dit is trouens die belangrikste taak om 'n individuele oefenprogram op te stel - om die regte balans tussen lopende vragte te vind, om die ideale algemene fisieke oefeninge te kies wat nodig is presies op grond van die fisiese data van 'n bepaalde persoon en sy doelwitte, om die rustyd verstandig te kies om die liggaam van die atleet nie te veel te laat werk nie. ... Vul die aansoekvorm in as u 'n individuele opleidingsprogram wil kry wat gebaseer is op wat in hierdie artikel staan, maar perfek aangepas is vir u fisieke vermoëns: VERSOEK en ek sal binne 24 uur met u in verbinding tree en 'n opleidingsprogram opstel.
Selfs as u die kennis van vandag se artikel self probeer aanpas, waarborg ek dat u u resultate volgende lente met gereelde opleiding sal verbeter. Die belangrikste ding is om nie te vergeet nie, die vragte korrek te balanseer en die liggaam nie te veel te laat werk nie. As u voel dat u baie moeg is, is dit beter om die oefensessie oor te slaan.
