Een van die belangrikste vrae van mense in selfisolasie is hoe om die norm van fisieke aktiwiteit tuis te vervul: om 10 duisend stappe te doen en sportaanpassings te handhaaf - aanbevelings word gegee deur Elena Kalashnikova, Garmin-ambassadeur, CCM in atletiek, blogger.
Die lading op die loopband moet met 20-30% verminder word
Tuis is die omstandighede vir hardloopoefening nie die gemaklikste nie, omdat daar nie genoeg suurstof is nie, en die meganika van beweging op die baan verskil van hardloop op straat, dus word die las anders versprei: hardloop in die gewone volume kan spieroorspanning veroorsaak. As u die werklas met 20 - 30% tuis verminder, kan u gewoond raak aan die nuwe beweging. Daar is egter opsies om hardloop tuis lekker en lonend te maak.
Ventileer die kamer meer gereeld
Gebrek aan suurstof, onvoldoende ventilasie veroorsaak 'n afname in immuniteit. Ventileer die area een uur voor en onmiddellik na die opleiding en 'n paar keer per dag.
Maak u lopie interaktief
Moderne tegnologieë maak dit moontlik om hardloop met 'n funksionele interaktiewe komponent te diversifiseer. Dit kan byvoorbeeld gedoen word deur die Zwift-app aan 'n Garmin-slimhorlosie en 'n monitor (skootrekenaar, TV-skerm) te koppel. Jy hardloop langs die paadjie of die pedaal, en wat op die skerm gebeur, lyk soos 'n rekenaarspeletjie, net jy werk nie met jou hande nie, maar met jou voete, en die "mannetjies" wat verbyhardloop is regte mense uit verskillende wêrelddele wat vandag ook saam met jou studeer ...
Gratis: iOS | ANDROID
Dus, u oefensessie op die simulator word 'n opwindende proses, omdat u in isolasie is, u nuwe kommunikasieverbindings kan skep - die hardlopers leer ken, lewenshacks kan uitruil, hoe u uself in isolasie kan handhaaf. In teenstelling met die kyk van 'n film op 'n skerm, wat dikwels 'n afleiding is, kan hardloop in 'n interaktiewe wêreld u help om u aandag te vestig en u fisieke prestasie op die skerm te volg.
Gebruik 'n voetpeul
Dit is 'n handige hulpmiddel waarmee u die tempo van loop of hardloop op 'n trapmeul akkurater kan bepaal, 'n oefenfiets kan bepaal, die afstand wat u afgelê het, akkurater kan bepaal en ook die kadens (die frekwensie waarmee die hardloper se voete aan die oppervlak raak) kan bereken, waarmee u die dinamika van die tegniek kan opspoor. Met Garmin Food-pod gekoppel aan Zwift, kan u u hardloopspoed akkurater opspoor en u integreer in kompetisie met hardlopers uit ander lande. As u byvoorbeeld deur Marcello verbygesteek word, beteken dit inderdaad dat 'n sekere Marcello op die oomblik sy spoed verhoog het en tuis in Italië hardloop.
Voeg OFP by
Ondanks die feit dat ons aanhou loop, het ons werklas aansienlik afgeneem tesame met die daaglikse aktiwiteite: ons hoef nie na die kantoor en ander openbare plekke te gaan nie. In plaas van 10 duisend treë per dag, loop ons ongeveer 2-7 duisend of tien duisend, maar nie so doeltreffend as wat ons moet nie. Die gebrek aan fisieke aktiwiteit moet vergoed word. Voeg GPP, rek en ander kardio-aktiwiteite by u vrye tyd.
Byvoorbeeld, soggens - oefen, smiddae - oefen 20-30 minute, saans - hardloop oefen in Zwift. Met drie oefensessies per dag kan u aktief bly soos in die voor-kwarantyn periode en die aanpassings wat deur opleiding ontwikkel is, behou. Met behulp van verskillende slim Garmins kan u die liggaam se vermoë om self te isoleer monitor.
Wees sag met oefening met hoë intensiteit
Tydens 'n pandemie word dit nie aanbeveel om oefeninge met 'n hoë intensiteit te doen nie, aangesien 'n verhoogde lading tot 'n sekere mate spanning vir die liggaam is, en stres die beskermingsfunksies van die liggaam verlaag. Probeer algemene tot ligte algemene fiksheidsoefeninge. U oefenvlak kan met u slimhorlosie gemonitor word: as u hartklop in sone 5 vertoon word, beteken dit dat u tans 'n hoëbelastingsoefening doen. Hartslagvlak 2 op die slimhorlosie beteken dat die liggaam matig gelaai word; die oefensessie is maklik.
Kontroleer u pols gereeld
Kontroleer u pols soggens, wanneer u wakker word, en voor en na u oefensessie. Gedurende die tydperk van self-isolasie word ons hoofsaaklik in toestande van hipodinamie geplaas, waarvandaan ons probeer uitkom deur tuisoefeninge te organiseer. Maar opleiding in 'n woonstel is nie so effektief soos in die vars lug nie; daar is 'n moontlikheid dat die liggaam 'n paar van die sportaanpassings wat gedurende die jare se opleiding ontwikkel is, sal verloor, dus ek beveel aan om die liggaam se aanwysers te monitor en reg te stel. Dit kan met behulp van verskillende slimhorlosies gedoen word.
In Garmin-smarthorlosies word alle data, insluitend slaap, kalorieë, die vroulike siklus, opgeneem en in dinamika ingebou - dus is dit gerieflik om die aanwysers wat binne twee weke verkry is, per maand te ontleed en u kan op watter vlak u fisiese toon gedurende die periode van self-isolasie volg. As u pols met dieselfde belastings verander het, het dit byvoorbeeld hoër geword, dan word die liggaam verswak of as gevolg van fisiese onaktiwiteit of ander faktore, het die liggaam se prestasie afgeneem.
