Butterfly pull-ups

Daar word algemeen aanvaar dat in crossfit drie soorte pull-ups toegelaat word om die spiere van die rug te versterk: klassiek - onontbeerlik vir alle sportsoorte, met kipping en vlinder - veral gewild onder crossfitters. Butterfly pull-ups is 'n oefening wat ontwikkel het vanaf die kipping pull-up. Dit stel u in staat om vinniger te beweeg en sodoende die aantal herhalings te verhoog.

Skoenlapper is 'n meer gevorderde soort trekstrook. Professionele CrossFit-atlete gebruik dit om soveel as moontlik pull-ups binne 'n kort tydjie te doen. Dit stel hulle in staat om goeie uitslae in kompetisies te toon. Die eienaardigheid van die vlinderstyl is onophoudelike herhalings. Dit is nie nodig om by die boonste punt te sweef nie. Verlaag volg onmiddellik na lig. Die liggaam beweeg aanhoudend in 'n ellips teen hoë spoed, wat tyd kan bespaar.

Skoenlapper-optrekkings is toegelaat in die volgende weergawes:

Enige greepwydte in sulke optrekkings word toegelaat. Terselfdertyd is dit verbode om dit met 'n omgekeerde greep te neem. Magnesia kan gebruik word, maar bande is verbode.

Verskille van ander spesies

Atlete is nie crossfitters nie, dikwels met 'n grynslag en skeptisisme oor skoenlappers. Dit is belangrik om hier te verstaan ​​dat elke verteenwoordiger van 'n bepaalde sportsoort optrekkings gebruik vir die doel wat die hooftaak van hierdie sportsoort aan hom voorskryf. Bodybuilders gebruik byvoorbeeld 'n optrekoefening om rugspiere te werk en op te bou. In CrossFit is dit belangrik om die hele liggaam intens te kry.

In vergelyking met die klassieke weergawe

In klassieke pull-ups werk die spiere van die rug en arms. Die res van die liggaam is geensins betrokke nie. Hierdie oefening word slegs uitgevoer vir 'n deeglike studie van individuele groepe rugspiere, afhangende van die tipe en breedte van die greep. In 'n vlinder is die hele liggaam betrokke. Deur 'n impuls toe te pas en die liggaam verder te skud, word traagheid geskep. Dit stel die atleet in staat om vir 'n lang tyd intense spanning op verskillende spiergroepe te plaas. Dit is opmerklik dat dit baie belaglik is om hierdie oefeninge met mekaar te vergelyk, aangesien dit heeltemal verskillende tegnieke vir uitvoering het en ook verskillende resultate voorstel.

Kipping en vlinder

Kipping en vlinder is soortgelyke oefeninge. Hulle verskil egter ook. Die vlinder word meestal deur crossfit-atlete in kompetisie gebruik. Met hierdie oefening kan u, in teenstelling met kipping, vanweë die ongewone tegniek 'n groot aantal herhalings in 'n korter tydperk uitvoer. Die verskil lê in die voortdurende beweging van die liggaam tydens die uitvoering van die vlinder. In die kap word daar 'n effense vertraging op die oomblik dat dit na die dwarsbalk van die ken of bors gebring word. In die gekapte optrek vertraag die atleet en kry hy 'n tweede rus in die boonste en onderste posisie. As gevolg van die gebrek aan sulke "rus" in die vlinder, neem die spoed van die oefening toe. Op die foto, trek-ups met kipping.

Die ontwikkeling van uithouvermoë en werk van verskillende spiergroepe

Die presiese vlinder-optrek-tegniek word bereik met 'n sterk druk met die heupe op. Dit skep 'n impuls. Dit verminder die las op die bolyf. Daarom is hierdie tipe optrek nie geskik vir die versterking van die skouergordel nie. Dit is egter suksesvol gebruik om groot herhalings in 'n kort tydjie uit te voer. Byvoorbeeld by crossfit-kompetisies.

Die hoofspier wat betrokke is by die vlinder-optrek:

• Wydste

Bykomende spiere:

• Agterste delta;
• Biceps;
• Diamantvormig;
• Groot ronde.

Die laterale spiere, aan die buitekant van die dy, werk ook goed en bedek dit van die heupgewrig tot by die knie. Tydens die swaai word 'n beweging gemaak soos met die uitstoot van die heupe in 'n horisontale hang.

Butterfly pull-ups ontwikkel sterkte uithouvermoë by 'n atleet, maar is heeltemal ongeskik vir die ontwikkeling van krag. Daarom moet u 'n redelik sterk skouergordel hê voordat u hierdie oefening leer. Dit kan bereik word met behulp van klassieke kragopnames.

Voorbereiding en bestudering van die uitvoeringstegniek

'N Belangrike punt voordat u die vlinder-oefening optel, is om die skouergordel en rugspiere te versterk. Hierdie oefening word as traumaties beskou. Sonder spesiale opleiding moet u dit dus nie by u opleiding insluit nie. Om letsels tydens oefening te voorkom, moet u 'n buigsame skouergewrig, sterk ligamente en ontwikkelde spiere hê.

Belangrike punte voordat u begin oefen:

• Leertegniek Skoenlapper-uittreksels sal effektiewer wees nadat u die kipping-optrek geleer het.
• Dit is beter om te begin oefen wanneer die atleet ten minste 5-10 klassieke optredes in verskillende benaderings kan uitvoer. Verder moet elke optrek korrek en volledig uitgevoer word: hangposisie, ken oor die dwarsbalk, onderbreek aan die bokant, beheerde sak.
• Wanneer u die vlinder-optrek-tegniek leer, moet u aanvanklik twee hoofliggaamposisies in die ruimte "probeer": die "boot" -posisie wat op u rug lê (die nek en kop word van die vloer afgeruk, die arms word opgehef teen 'n hoek van ongeveer 45 grade, die bene is ook bo die vloer teen 'n hoek van 40-45 grade) en die posisie van die "boot" op die maag. Aanvanklik kan u hierdie posisies op die vloer bevestig en dit dan in die hang op die dwarsbalk projekteer. In hierdie geval is dit nodig om die vermoë te bereik om te eniger tyd te stop sonder om onnodig te swaai.
• U moet nie dadelik hoë prestasie najaag nie. U moet op elke herhaling konsentreer. Die afdraande moet stadig en beheer word. Dit sal u help om die tegniek beter te voel en te bemeester.
• Dit is beter om benaderings te meng: klassieke optrekkings met vlinder. Hierdie oefensessie sal u rugspiere versterk deur streng optrekkings en uithouvermoë en herhalings verhoog deur te "rus" tydens vlinderoptrek.
• Wanneer die vlinder-optrekbewegings bekend en selfversekerd raak, kan u die pas begin verhoog.
• Die hoë intensiteit en kwaliteit van die oefening hang af van die deeglike bestudering van elke item.

Uitvoeringstegniek

1. Gryp die staaf vas met 'n reguit greep, iets wyer as die skouerbreedte van mekaar. Belangrik! Tydens die oefening moet die bene verleng word en aan mekaar verbind word. Die liggaam is styf. Dit bied 'n maksimum swaaiamplitude.
2. Ons voer optrekkings uit: in die boonste posisie is die ken bo die dwarsbalk en in die onderste posisie in die elmbooggewrigte.
3. Sit die bene effens om die bors.
4. Ons voer 'n kragtige beweging vorentoe en opwaarts uit met ons voete en bekken, terwyl die liggaam en skouers in 'n boog terugkeer na die dwarsbalk.
5. Ons dra die bors onder die kroeg en berei die volgende swaai voor sonder om stil te hou.
6. Anders as om te spring, vlieg ons onder die dwarsbalk sonder om in die boonste posisie te sweef.

Ons beveel aan om 'n video te kyk oor die tegniek om uittreksels in die vlinderstyl te leer:

Vir wie is hierdie tipe optrek geskik?

Die negatiewe impak op die skouergewrig in vlinder-optrekkings is baie gevaarliker as by klassieke optrekkings en met gekap. Hierdie metode is slegs geskik vir sterk atlete met gevorderde skouermobiliteit. Dit is as gevolg van die verhoogde risiko vir beserings dat baie professionele crossfitters slegs kippe oefen in plaas van vlindervlieë.

Tydens die oefening lig die atleet onvermydelik die ken op as hy na die kroeg beweeg. Dit skep die risiko dat een of meer herhalings in die kompetisie gemis en gemis kan word.

Butterfly pull-ups is een van die mees relevante tegnieke in die CrossFit-kompetisie. Hierdie metode bied 'n optelsnelheid van 0,5 keer vinniger as klassieke optrek- of kapstukke. 'N Oefening wat korrek uitgevoer word, is baie tegnies en behels die ingewikkelde ontwikkeling van spesiale vaardighede.

Kyk die video: How To do Butterfly Pull-ups WODprep Progression (November 2024).