'N Sekere aantal mense sal die vraag stel - wat is die algemene verband tussen polsslag en gewigsverlies deur fisieke aktiwiteit? Die mees direkte een, en ons sal daaroor praat in die artikel, asook om aanlyn sakrekenaars te ontleed.
Die verband tussen oefenintensiteit en hartklop
'N Fisiologiese aanwyser, soos die pols, dien as 'n aanduiding van die belastings wat deur oefening geskep word, terwyl die pols direk eweredig is aan die belastings - hoe swaarder dit is, hoe hoër is die hartklop (HR).
Hoe kan u u hartklop beheer? Die volgende faktore beïnvloed hartklop:
- Die aantal herhalings van die oefeninge. Die aantal herhalings beïnvloed die hartslag direk - met 'n toename in die getal verhoog die hartslag ook.
- Afhanklikheid van die amplitudes van bewegings. Die las op die liggaam neem toe met 'n toename in die omvang van die beweging.
- Die moeilikheid van die oefening en die spiergroepe wat optree. Met 'n toename in die aantal aktiewe spiere tydens oefening, neem die liggaamslading aansienlik toe, soos blyk uit 'n toename in hartklop. Spesiale aandag van die leerling is ook ingewikkelde oefeninge, waarby, behalwe vir die insluiting van 'n groot groep spiere, ook die korrekte koördinasie nodig is.
- Die toegepaste tempo van die oefening. In sportoefeninge speel die gekose oefentempo dikwels 'n groot rol - vinnig, medium of stadig. Vir kragoefening is 'n stadige tempo van oefening geskik, maar vir fietsryoefeninge 'n vinnige tempo.
- Spierspanning. As u met die maksimum vermoëns van u liggaam oefen, neem die liggaam se moegheid vinniger toe in die spiere as gevolg van 'n gebrek aan suurstof en voedingstowwe - die hartstelsel werk tot die uiterste, wat nie net sleg is nie.
- Die rusperiode tussen herhalings en oefensessies. Vreemd soos dit mag klink, maar langdurige rus (veral tussen oefensessies) dra by tot die meer voordelige effek en beter herstel van die liggaam. In die wêreld van sport is daar twee periodes van rus - passief en aktief.
Teen watter pols word vet verbrand?
Vir die een of ander doel (gewigsverlies, spierbou), is daar 'n hartklop wat wissel van die maksimum vermoëns van die hart. Die maksimum drempelwaarde vir die hartklop is 220 slae / minuut.
Hulle kan volgens die onderstaande diagram voorgestel word:
- Die reikwydte is 50-55% van die maksimum - so te sê kontraksies vir die opwarming van die liggaam. Dit sluit die maklikste oefeninge in, aangesien dit slegs effektief is om dit te gebruik.
- Bereik 55-65% van die maksimum - teen hierdie hartklop word die longe goed geoefen en verbeter die kardiovaskulêre stelsel. Maar om gewig te verloor - hierdie reeks is slegs geskik vir die behoud van die toon en die hartsisteem.
- Bereik 65-75% van die maksimum - hierdie hartklop aktiveer reeds die produksie van liggaamsreserwes, anders begin vetverbranding. Gepaardgaande oefening, hoewel stadig, is amper effektiewer as ander om gewig te verloor.
- Die reikwydte van 75-80 vanaf die maksimum is geskik vir die begin van aktiwiteite om spiermassa te "bou" as gevolg van die oorheersende oksidasie van koolhidrate.
- Reik 85-90 vanaf die maksimum - opleiding gemik op hierdie gereelde, gevaarlike vir onopgeleide mense. Hierdie oefeninge is ontwerp vir mense met 'n ontwikkelde kardiovaskulêre stelsel, en by onopgeleide mense kan die hart nie meer sy werk hanteer nie.
- Die reikwydte van 90-100% van die maksimum is 'n probleem met so 'n pols dat, benewens die uiterste spanning op die hart, verteerbare metaboliese produkte sleg uit die liggaam verwyder word. Van hier af, terloops, begin die sogenaamde "spierverbranding" -effek
Berekening van hartklop vir vetverbranding volgens Karvonen se formule
Karvonen se formule is die gewildste in die sportomgewing, en ons sal dit ontleed;
(MHR-HR in rus) * intensiteitsfaktor + HR in rus
In die praktyk word die berekeninge soos volg uitgevoer:
- Berekening van hartklop in rus. Eerstens word die gemiddelde rustende hartklop bepaal. Gewoonlik, 10-15 minute voor die meting, is dit nodig om enige fisieke aktiwiteit uit te sluit en binne 3-5 minute heeltemal te ontspan. Die meting word geneem terwyl u gaan lê en verkieslik in die oggend na die slaap. Die meting word uitgevoer deur 'n hartmonitor, of deur 'n hartslagmeter, of deur 'n bekende metode om sekere plekke met die duim te toets. Dit word ook aanbeveel om die prosedure binne 2-3 dae nog een keer 2-3 keer te herhaal om die gemiddelde hartklop te bepaal.
- Berekening van die MHR. Hierdie meting word gedoen met behulp van die Robergs-Landwehr-formule om die maksimum kontraksies op u ouderdom te bepaal.
- Bepaling van die reserwe vir kontraksies (HRCC). Hierdie stadium bepaal die verskil tussen die maksimum hartklop en die rustende hartklop.
- Toepassing van koëffisiënte uit voorheen gespesifiseerde reekse. Koëffisiënte uit die geselekteerde reeks word toegepas op alles wat gesê is; in ons geval is die gewigsverlies 'n syfer van 0,60 tot 0,70. Die ruspuls word by die resultaat gevoeg.
Oplossingsvoorbeelde vir beide geslagte is hieronder.
Vir vrouens
- Die maksimum hartklop word bereken vanaf ouderdom - 220 slae / minuut - 30 jaar = 190 slae.
- Maksimum hartklop –190 / minuut.
- Rustende hartklop - 70 slae / minuut
- Berekening van die reserwe - 190-70 = 120.
- Die minimum reeks is 60%.
- Formule - (120x60) + 70 = 142.
By vroue is die gemiddelde hartklop 60-80 slae / min, dit is as gevolg van fisiologie. Sonder fisiese inspanning ly die vroulike liggaam onder 'n toename in die intensiteit van die pols en kan dit geleidelik verander in verskillende probleme in die bloedsomloopstelsel.
Vir mans
Die formule is byna heeltemal identies aan die bogenoemde, maar daar is 'n paar nuanses:
- Die pols in die hart van 'n man is met ongeveer 10 slae per minuut swakker as by 'n vrou. Hierdie syfer is gemiddeld 50-65 slae per minuut. Dit is as gevolg van manlike fisiologie.
- As gevolg van die eerste punt, moet die reeksaanwyser met 10-15% verhoog word - tot 65-80%
Voordat u met die opleidingsproses begin, moet u 'n neuroloog en ander spesialiste raadpleeg in geval van sekere siektes. Vir kardiovaskulêre distonie of ander bloedsomloopprobleme is oefening voordelig, maar goed gedefinieerd.
Aanlyn hartslag sakrekenaar vir vetverbranding
Gebruik aanlynrekenaars om die aanbevole hartklop vir gewigsverlies makliker te bereken.
Hoe gebruik ek die aanlyn sakrekenaar?
- Die rustende hartklop word bereken.
- Die maksimum hartklop word bereken as dit nie in die sakrekenaar beskikbaar is nie.
- Die parameters word in die ooreenstemmende lyne van die sakrekenaar aangedryf en die berekening word uitgevoer.
- Om die prentjie te voltooi, moet alles korrek ingedryf word. Dit is raadsaam om self 'n addisionele berekening te doen
Optimale norme vir vetverbranding tydens hardloop
As u draf, moet u die volgende norme volg:
- Die optimale hartklop tydens hardloop is 110-120 as die hardloper 'n beginner is. Hier moet u by draf> normale stap hou as u die hoogste punt bereik. Vir die opgeleide mense is die reikwydte 130 tot 145. "Klein begin" is nodig vir die normale werking van die bloedsomloopstelsel en die geleidelike verbetering daarvan.
- Die anaërobiese reeks moet individueel bereken word as dit lewer die hoogste gehalte resultaat.
- Gebruik 'n hartslagmeter vir 'n volledige prentjie en gemakliker oefening.
- In warm weer is dit nodig om 'n ordentlike vlak in die liggaam te handhaaf. As u byna heeltemal ophou drink terwyl u hardloop, styg die hartklop tot 'ruimte-aanwysers' met uiters nadelige gevolge in die toekoms.
- Dikwels, tydens en na hardloop, is die liggaamstemperatuur tussen 38 en 39 grade. Hierdie temperatuur is normaal vir oefening, wat 'n voordeel is tydens verkoue - om die temperatuur met geweld te verhoog of te handhaaf terwyl u hardloop, help om van 'n virale of gewone verkoue te herstel.
- As u pyn aan die kant van u buik ervaar, moet u een van die twee dinge doen - masseer u buik of vertraag u lopietempo. Pyn op hierdie plekke hou verband met oortollige bloed in hierdie gebied en dit is nodig om dit te versprei.
Die berekening van die optimale hartklop om oortollige gewig te verbrand, is nodig vir die doeltreffendheid van die oefeninge. U hartklop is 'n goeie aanduiding van hoe doeltreffend en korrek 'n oefening uitgevoer word.
