Op 1 Mei 2016 het ek aan die Pobeda Volgograd-marathon deelgeneem. Alhoewel ek presies 'n jaar gelede by dieselfde marathon die tyd van 3 uur en 5 minute gewys het. Terselfdertyd het ek eers in November 2015 begin voorberei vir die marathon. In ses maande se opleiding het ek dus die uitslag in die marathon met 'n halfuur verbeter en van die 3de graad na amper die eerste gespring. Hoe ek hierdie marathon gehardloop het, hoe ek my liggaam in die steek gelaat het en hoe ek geëet het, sal ek in die artikel vertel.
Die belangrikste ding is om 'n doel te stel
Presies ses maande gelede, op 4 November 2015, het ek 'n halfmarathon in Muchkap gehardloop om 1.16.56. Daarna het ek besef dat ek moeg was om tyd in langafstandhardloop te merk, en ek het my in 2016 as doel gestel om binne 2 uur 37 minute 'n marathon te hardloop, wat gelyk is aan die vlak van die eerste kategorie op hierdie afstand. Voor dit was my beste uitslag in die marathon 3 uur en 05 minute. En dit is op 3 Mei 2015 by die Volgograd-marathon vertoon.
Dit wil sê, verbeter die resultaat met 'n halfuur en spring binne 'n maksimum van 'n jaar van graad 3 na graad 1. Die taak is ambisieus, maar baie werklik.
Tot 4 November het ek heeltemal chaoties geoefen. Soms het ek landloop, saam met my studente gewerk, soms algemene fisieke werk gedoen. Oor 'n week kon hy van 40 tot 90-100 km hardloop, waarvan nie 'n enkele spesiale werk nie.
Na 4 November, na oorlegpleging met die afrigter, wat voorgestel het hoe om 'n algemene oorsig van opleiding op te stel, het hy 'n opleidingsprogram vir homself gemaak. En hy het twee keer per dag, 11 oefensessies per week, begin oefen. Oor die opleidingskema, sal ek 'n aparte artikel skryf, hierin wil ek u in die algemeen vertel oor die marathon toe ek begin voorberei het en hoe ek my liggaam in die steek gelaat het.
Marathon oogomlyner
Die kwessie van lei tot die belangrikste begin is altyd baie moeilik. U moet deur u gevoelens gelei word en die lading 1-2 weke voor die begin korrek versprei om uitgerus die begin te benader, maar terselfdertyd sodat die liggaam nie te veel ontspan nie.
Daar is 'n standaard oogskema, waarin die intensiteit van die opleiding afneem, met 'n effense afname in hardloopvolumes tot aan die begin. Met behulp van hierdie skema het ek probeer om my liggaam te bring na die eerste marathon in 2016, wat ek vroeg in Maart gehardloop het.
Hardloop het getoon dat hierdie tipe oogomlyner my glad nie pas nie, want as gevolg van die groot afname in die lading, het die liggaam te veel ontspan teen die begin. En ek het besluit om die beginsel van die oogomlyner vir die volgende marathon te verander.
Vir hierdie marathon het ek die oogomlyner soos volg gemaak. 4 weke voor die marathon het ek 30 km gehardloop met 'n tempo van 3,42 per kilometer, binne 3 weke het ek die toptien om 34.30 gehardloop. In twee weke het ek 4 keer van 3 km 'n goeie interval gedoen met 'n tempo van 9,58 vir elke 3 km, wat die laaste oefensessie met volle rat voor die marathon was. Toe het hy gedurende die week die intensiteit gehandhaaf met verskillende variasies van progressiewe en regressiewe hardloop, toe die eerste helfte van die afstand stadig hardloop, die tweede vinnig en andersom. Ek het byvoorbeeld 6 km met 'n stadige tempo gehardloop met 'n snelheid van 4.30, gevolg deur nog 5 km om 17.18. Ek het dus die hele week deurgebring, wat twee weke voor die marathon was. Terselfdertyd is die lopende volume op die vlak van 145-150 km gehandhaaf.
'N Week voor die marathon, vir vyf dae, het ek altesaam ongeveer 80 km gehardloop, waarvan twee oefensessies intervalle was, met die tempo van spoedintervalle van 3.40-3.45, dit wil sê die gemiddelde pas van die komende marathon.
As gevolg hiervan was dit moontlik om die hooftaak van die oogomlyner te verrig - om die begin gerus te benader en terselfdertyd nie die liggaam te ontspan nie.
Etes voor die wedloop
Soos gewoonlik, begin ek 5 dae voor die begin stadige koolhidrate opbou. Ek eet net bokwiet, pasta, aartappels. U kan ook rys, pêrelgort, gerolde hawer eet.
Hy het drie keer per dag geëet. Terselfdertyd het ek niks vet geëet nie, en niks wat maagprobleme kon veroorsaak nie. Het ook niks nuuts geëet nie.
Die aand voor die wedloop het ek 'n bak bokwietpap geëet wat ek in 'n termosfles gebrou het. Was afgespoel met gewone swart tee met suiker. Ek het die oggend dieselfde gedoen. Net in plaas van tee, koffie.
In die oggend het ek 2,5 uur voor die begin geëet. Aangesien ek hierdie soort kos verteer.
Die marathon self. Taktiek, gemiddelde tempo.
Die marathon het om 08:00 begin. Die weer was puik. Klein briesie maar koel en geen son nie. Ongeveer 14 grade.
Die Volgograd-marathon het ook die Russiese marathonkampioenskap aangebied. Daarom het die elite van die Russiese marathonwedloop voor gestaan.
Ek het reg agter hulle opgestaan. Om nie later uit die skare te kom nie, wat duidelik stadiger sal loop as my gemiddelde tempo.
Van die begin af was die taak om 'n groep te vind waarmee ek gaan hardloop, aangesien dit 'n moeilike loopbaan alleen is om 'n marathon te hardloop. In elk geval is dit beter om ten minste die eerste deel in 'n groep uit te voer, om energie te bespaar.
500 meter na die wegspring sien ek Gulnara Vygovskaya, die kampioen van Rusland in 2014, vooruit hardloop. Ek het besluit om agter haar aan te hardloop, want ek het onthou dat sy by die Russiese kampioenskap, wat twee jaar gelede ook in Volgograd gehou is, om 2.33 gehardloop het. En ek het besluit dat sy die eerste helfte 'n bietjie stadiger sou hardloop om op die tweede helfte te rol.
Ek was 'n bietjie verkeerd. Ons het die eerste rondte in 15 minute gehardloop, dit is 3.34. In hierdie tempo het ek die groep onder leiding van Gulnara vir nog twee rondtes vasgehou. Toe begin ek verstaan dat die gemiddelde tempo van 3.35 vir my duidelik te hoog is.
Daarom het ek geleidelik begin agterbly. Die eerste helfte van die marathon was ongeveer 1 uur en 16 minute. Dit was ook my persoonlike beste in 'n halfmarathon, wat ek tydens die marathon opgestel het. Voor dit was die persoon in die helfte 1 uur 16 minute en 56 sekondes.
Toe begin hy stadiger hardloop en konsentreer op die voorraad tempo. Met inagneming van die vinnige begin het ek bereken dat u elke kilometer ongeveer 3.50 moet hardloop om 2.37 op te raak. Ek het net gehardloop. Die bene het goed gevoel. Stamina was ook genoeg.
Ek het die pas aangehou en 30 kilometer gewag waarop ek in twee uit vier marathons 'n "muur" gevang het. Daar was nie 'n muur nie. Daar was selfs na 35 km geen muur nie. Maar die krag het begin eindig.
Twee rondes voor die einde kyk ek na die telbord. Ek het die gemiddelde tempo waarmee ek die oorblywende twee rondtes moes hardloop, bereken en in hierdie tempo gaan werk. Rondom die wenstreep het dit 'n bietjie in my oë begin verdonker. Fisika was in beginsel genoeg, maar ek het begin vrees dat ek eenvoudig sou flou word as ek vinniger hardloop.
Daarom hardloop ek na die rand toe. Die afronding van 200 meter het maksimaal gewerk. Selfs op die telbord het ek nie 37 minute opraak nie - 2 sekondes was nie genoeg nie. En volgens die gespesifiseerde data was selfs 12 sekondes nie genoeg nie. Gegewe die feit dat 12 sekondes in 'n marathon op 'n hardloopvlak wat laer is as 2.30 niks kan sê nie, was ek steeds baie bly dat ek die doelwit vir 'n jaar in ses maande kon bereik. Daarbenewens was daar 20 "dooie" draaie met 180 grade op die afstand, waarvan 2-4 sekondes met vrymoedigheid verlore gegaan het. Afgesien van die gebroke pas. Daarom is ek meer as tevrede met die resultaat.
Kos op die snelweg
Daar was twee kosstasies op die baan op elke skoot. Die sirkel was 4 km en 200 meter. Ek het 'n energiestafie saamgeneem (in my sak gedra). By kospunte het hy net water gevat. Hulle het piesangs gegee, maar dit is moeilik om vir my te verteer, en daarom eet ek dit nooit op die snelweg nie.
Hy begin al op die tweede rondte drink. Ek het gereeld gedrink, elke 2 km, maar bietjie vir bietjie.
Na 8 km het ek een derde van die kroeg begin eet, met water by die kospunt afgespoel. En so op elke skoot het ek 'n derde van die energiestaf geëet. Ek het my vriend gevra om anderhalf kilometer voor die kospunt op die snelweg te gaan staan en my water in 'n bottel en tralies te gee as ek opraak. Dit is baie geriefliker om uit 'n bottel te drink as uit 'n glas. Boonop het hy water op die beenspiere gegooi om die sout af te was. Dit is makliker om so te hardloop.
Hy het op die laaste rondte ophou drink. Die balk begin nie meer 2 rondes voor die wenstreep verteer word nie, want hy besef dat hy nie tyd sal hê om te verteer nie. En ek wou nie tyd en energie mors om te kou as ek net deur my neus moes asemhaal nie.
Die stawe is die algemeenste (soos op die foto). Ek het dit in die MAN-winkel gekoop. Die kroeg is geposisioneer as voedsel vir gewigsverlies. Dit het eintlik baie stadige koolhidrate wat ideaal is vir energie. Een kos 30 roebels. Ek het twee stukke vir die marathon gehad, maar ek het vyf gekoop net vir ingeval. Ek het hulle vooraf tydens oefening getoets om seker te maak dat die liggaam goed op hulle reageer.
Algemene toestand
Dit het verbasend goed geloop. Daar was geen muur nie, geen tekens van skielike moegheid nie. As gevolg van 'n redelike vinnige begin, blyk die tweede helfte ordentlik stadiger te wees as die eerste. As gevolg van die feit dat dit in die eerste helfte moontlik was om agter die hele groep aan te hardloop, was dit die rede waarom die teenwind nie hardloop nie, en dit sielkundig makliker was. Dit was in werklikheid die hoë tempo aan die begin nie 'n fout nie, want die bene het goed gevoel.
Na die einde was daar nog 15 minute, en daar was 'n volwaardige opwinding van die masochis wat die afstand voltooi het. Na 15 minute was dit al heel normaal. Die volgende oggend ligte pyn in die heupe. Daar is geen ander gevolge nie.
Finale uitslag, lonend
As gevolg hiervan het ek algeheel 16de onder mans geword, in ag genome die Russiese kampioenskap. Hy het die eerste onder amateurs geword. Teen die tyd dat hulle besluit het om my te beloon, het die organiseerders die bekers en pryse opgeraak. Daarom het ek net 'n sertifikaat gekry. Slegs die diploma het ook gegaan aan alle vroulike amateurs wat die marathon voltooi het, en een of twee ander ouderdomskategorieë vir mans.
Dit wil sê die organiseerders het alles gedoen om te verseker dat die Russiese kampioenskap op 'n ordentlike vlak gehou word, maar hulle het heeltemal vergeet dat hulle steeds amateurs het wat ook die volle afstand gehardloop het. Die snaakse ding is dat hulle net bekers vir derde plekke het. En vir die eerste en tweede was daar niks oor nie.
Die wenners op satellietafstande, 10 km en 'n halwe marathon, het ook die nodige toekennings gegee - bekers, sertifikate en pryse.
Daarbenewens het dit geblyk dat ek ook die beste marathonloper onder inwoners van Volgograd geword het (alhoewel ek self van die streek was, dus dit was vreemd), en in teorie was daar ook 'n prys hiervoor te danke. Maar die organiseerders het nie vooraf aangekondig wie dit moet ontvang nie, maar wag "uit die see van die weer", mits die stortreën begin, en niemand wil nog 3 uur huis toe gaan en almal is moeg nie.
Oor die algemeen het hierdie nuanse die indruk bederf. Dit was duidelik dat hulle al hul pogings aan die organisasie van die Russiese kampioenskap bestee het. Boonop gee hulle vir die derde agtereenvolgende jaar dieselfde medaljes deur die eindronde. Nou het ek drie identiese medaljes vir die Volgograd-marathon-afrigter, en my vrou het nog twee. Binnekort kan ons ons eie klein Volgograd-marathon organiseer. Dit dui daarop dat hulle net nie die moeite gedoen het nie.
Ek sal die volgende doelwit 'n bietjie later stel. Daar is natuurlik 'n begeerte om die CCM-vlak te bereik. Maar die resultaat van 2.28 blyk te hoog te wees. Daarom moet ons dink.
P.S. Tog was ek verkeerd oor die toekenning. Na twee dae het die organiseerder gebel, om verskoning gevra vir die misverstand en gesê dat hy al die toekennings aan die deelnemers sou stuur. Wat baie lekker was.
