Pendelloop is 'n soort kardio-oefening, wyd verspreid oor die hele wêreld, wat daarop gemik is om die spoedkrag-eienskappe van 'n atleet te ontwikkel. As 'n pendellopie uitgevoer word, moet die atleet dieselfde afstand in voorwaartse en agterwaartse rigtings hardloop met 'n draai van 180 grade aan die einde van die afstand. Die gewildste onder atlete is die shuttle-hardlooptegniek 10x10, 3x10.
Voordeel
Hierdie oefenmetode is nuttig omdat dit help om die plofsterkte van die beenspiere te verhoog, die werk van die hele kardiovaskulêre stelsel te verbeter, koördinasie en sterkte uithouvermoë te ontwikkel. Die shuttle-standaarde word gebruik om die fisieke fiksheid van nie net atlete nie, maar ook werknemers van verskillende kragstrukture te bepaal.
Gewoonlik word pendeldienste vir kort afstande van 10 tot 30 meter uitgevoer, maar in seldsame gevalle kan die afstand 100 meter bereik. As gevolg van die veelsydige voordele daarvan, het hierdie oefening gewild geword in fiksheid, crossfit, verskillende vegkuns, en is dit ook ingesluit in die verpligte liggaamlike oefenprogram in skole, gespesialiseerde akademies onder regeringsinstansies en in die weermag van die Russiese Federasie.
Vandag sal ons uitvind hoe om 'n shuttle-run behoorlik te bestuur, sowel as wat die praktiese voordeel van hierdie oefening op die menslike liggaam is, vanuit die oogpunt van die algehele ontwikkeling van 'n atleet.
Oefentegniek
Die shuttle-tegniek het verskillende variëteite, waarvan die keuse afhang van die afstand waaroor die shuttle-run uitgevoer word: 10x10, 3x10, 4x9. U kan egter die afstand verskeie kere vergroot - laat u lei deur u vlak van fisieke fiksheid en welstand.
Hoe dit ook al sy, die pendel-looptegniek is byna dieselfde vir enige afstand. Die enigste faktor wat in ag geneem moet word, is dat die atleet tydens kortafstandhardloop onmiddellik die oefening met die grootste intensiteit begin uitvoer, deur al sy kragpotensiaal te gebruik; met 'n langer pendeltrein (byvoorbeeld 10x10 of 4x100), moet die eerste 4-6 segmente teen die normale pas uitgevoer word, en probeer om nie baie energie te spandeer om nie voor die tyd uitgeput te word nie. Dit is beter om die meeste van die spoedkragbronne van u liggaam vir laaste te laat om die benodigde afstand binne die kortste moontlike tydperk te oorkom en 'n werklike uitstekende resultaat te toon.
Die oefening moet soos volg uitgevoer word:
Aanvanklike posisie
Klassieke beginposisie: plaas die steunbeen vorentoe en probeer om die hele swaartepunt daarbo te hou. Die kwadriseps van die ondersteunende been is gespanne, soos 'n veer, die liggaam is effens vorentoe gekantel, die rug is reguit, ons hou ons hande op die vlak van die ribbes. Die begin moet so plofbaar en vinnig moontlik wees om die eerste segment binne die kortste tyd te oorkom. Vir 'n regtig plofbare begin het ons sterk en goed ontwikkelde bene nodig, dus let meer op oefeninge wat plofsterkte van die quadriceps ontwikkel: hurk met 'n barbell met 'n pouse aan die onderkant, deadlifts vir sumo, bokspronge, squat jumps, ens.
'N Ander opsie vir die beginposisie is 'n lae begin:
© Daxiao Productions - stock.adobe.com
Hardloopspoed
Tydens die wedloop self het ons maksimum spoed nodig. Om dit te doen, moet u na elke stap nie op u hele voet nie, maar slegs op u tone land. Om hierdie vaardigheid te ontwikkel, vervang u u normale cardio deur springtou, dan pas die Lisfranc-gewrig aan by die konstante landing op die teen, en die shuttle sal baie makliker wees.
© Daxiao Productions - stock.adobe.com
Ommekeer
Aan die einde van elke segment moet u 'n draai van 180 grade maak. Om dit te doen, moet u die spoed skerp verlaag en 'n stilhoustap neem en die voet van die voorpoot 90 grade in die rigting van die draai draai - hierdie beweging sal u vertraag, maar sal die traagheid nie heeltemal uitdoof nie.
© Daxiao Productions - stock.adobe.com
Versnelling
Op die laaste stuk moet u die maksimum moontlike uit u liggaam druk en die laaste plofbare versnelling maak, sonder om te dink dat u binnekort sal moet stop, moet u voortgaan om die spoed tot by die wenstreep te verhoog.
U kan 'n video van die pendeltuig hieronder sien. Dit toon baie duidelik die tegniek om shuttle-lopies uit te voer:
Tipiese foute
By die aanleer van die tegniek om die 10x10 shuttle-run uit te voer, het baie beginnersatlete die volgende probleme om te voorkom dat hulle die meeste uit hierdie oefening haal:
- Verkeerde lasverdeling. As u 10 gelyke lengtes vervoer, eindig uithouvermoë gewoonlik na die eerste helfte. Om dit te vermy, moet u met medium intensiteit begin hardloop en die spoed met elke segment probeer verhoog deur die plofkrag van die beenspiere te gebruik.
- Die laai-volume is te groot. Moenie u oefenvolume oordoen as dit kom by hierdie tipe hoë-intensiteit cardio nie, veral nie as u aan verskillende kardiovaskulêre siektes ly nie. Die kans is groot dat U meer skade as goed sal opdoen.
- Te stadig om te stop voordat u draai. U hoef nie die hardloopspoed te verlaag om rustig om te draai nie, u moet in een beweging omdraai, u been 90 grade skerp draai - op hierdie manier behou u die traagheidskrag en blus die snelheid nie tot nul nie.
- Verkeerde asemhalingstempo. Asem in die modus "2-2" tydens die pendelrit, neem twee stappe tydens inaseming en twee stappe tydens uitaseming. Asem slegs deur die neus.
- Moenie vergeet om behoorlik op te warm nie, aangesien 'n groot hoeveelheid spiere, gewrigte en ligamente betrokke is by pendeltog.
© Daxiao Productions - stock.adobe.com
Opleidingsprogram
Hierdie shuttle-hardloopprogram is ontwerp vir beginners wat pas met hierdie oefening begin. Dit het slegs 6 oefensessies, waartydens u 'n onderbreking van 2-3 dae moet neem sodat die liggaam tyd het om die energiekoste aan te vul. Deur dit egter herhaaldelik te herhaal, kan u u maksimum pendeltydresultaat aansienlik verbeter. Hierdie oefensessies kan die beste in 'n hardloopstadion of in 'n atletiekgimnasium gedoen word. Daar kan u die vereiste afstand akkuraat meet.
| Oefensnommer: | Aantal benaderings en vereiste afstand: |
| 1 | Doen die 4x9 shuttle drie keer. |
| 2 | Hardloop vyf keer 'n 4x9-wedloop. |
| 3 | Hardloop drie keer 'n 4x15-wedloop. |
| 4 | Hardloop vyf keer 'n 4x15-wedloop. |
| 5 | Hardloop drie keer 'n 4x20-wedloop. |
| 6 | Begin een keer 'n 10x10-wedloop. |
Pendelsnelheid 10x10
Die pendeltog is deel van die verpligte liggaamlike oefenprogram vir die weermag in verskillende eenhede. Die onderstaande tabel toon die huidige standaarde van krag vir die weermag, gekontrakteerde werknemers en die weermag van spesiale magte, goedgekeur in opdrag van die Ministerie van Binnelandse Sake van die Russiese Federasie.
Kontrakteurs | Mans | Vroue | ||
| Onder 30 | Meer as 30 jaar oud | Onder 25 | Meer as 25 jaar oud | |
| 28,5 sek. | 29,5 sek. | 38 sek. | 39 sek. | |
| Spesiale magte | 25 sek. | – | ||
Pendeldryf 3x10
Die standaarde vir studente (seuns en dogters) word hieronder aangebied. U kan die tabel aflaai en druk met behulp van die skakel.
| Ouderdom | CS-ontwikkelingsvlak | ||||
|---|---|---|---|---|---|
| laag | onder die gemiddelde | middel | bo die gemiddelde | lank | |
Seuns | |||||
| 7 | 11.2 en meer | 11,1-10,9 | 10,8-10,3 | 10,2-10,0 | 9,9 |
| 8 | 11,4 –//– | 10,3-10,1 | 10,0-9,5 | 9,4-9,2 | 9,1 –//– |
| 9 | 10,4 –//– | 10,3-10,0 | 9,9-9,3 | 9,2-8,9 | 8,8 –//– |
| 10 | 9,9 –//– | 9,8-9,6 | 9,5-9,0 | 8,9-8,7 | 8,6 –//– |
| 11 | 9,7 –//– | 9,6-9,4 | 9,3-8,8 | 8,7-8,5 | 8,4 –//– |
| 12 | 9,22 –//– | 9,1-9,0 | 8,99-8,5 | 8,4-8,3 | 8,2 –//– |
| 13 | 9,3 –//– | 9,2-9,1 | 9,0-8,5 | 8,4-8,3 | 8,2 –//– |
| 14 | 9,0 –//– | 8,9-8,7 | 8,6-8,1 | 8,0-7,8 | 7,7 –//– |
| 15 | 8,5 –//– | 8,4-8,3 | 8,2-7,9 | 7,8-7,7 | 7,6 –//– |
| 16 | 8,1 –//– | 8,0-7,9 | 7,9-7,5 | 7,4-7,3 | 7,2 –//– |
| 17 | 8,5 –//– | 8,4-8,2 | 8,1-7,6 | 7,5-7,3 | 7,2 –//– |
Meisies | |||||
| 7 | 11.7 en meer | 11,6-11,4 | 11,3-10,6 | 10,5-10,3 | 10,2 |
| 8 | 11,2 –//– | 11,1-10,8 | 10,7-10,1 | 10,0-9,8 | 9,7 –//– |
| 9 | 10,8 –//– | 10,7-10,4 | 10,3-9,7 | 9,6-9,4 | 9,3 –//– |
| 10 | 10,4 –//– | 10,3-10,1 | 10,0-9,5 | 9,4-9,2 | 9,1 –//– |
| 11 | 10,1 –//– | 10,0-9,8 | 9,7-9,1 | 9,0-8,8 | 8,7 –//– |
| 12 | 10,0 –//– | 9,9-9,7 | 9,6-9,1 | 9,0-8,8 | 8,7 –//– |
| 13 | 10,0 –//– | 9,9-9,7 | 9,6-9,0 | 8,9-8,7 | 8,6 –//– |
| 14 | 9,9 –//– | 9,8-9,6 | 9,5-8,9 | 8,8-8,6 | 8,5 –//– |
| 15 | 9,7 –//– | 9,6-9,4 | 9,3-8,8 | 8,7-8,5 | 8,4 –//– |
| 16 | 9,5 –//– | 9,4-9,2 | 9,1-8,4 | 8,6-8,5 | 8,4 –//– |
| 17 | 9,7 –//– | 9,6-9,4 | 9,3-9,1 | 9,0-8,8 | 8,7 –//– |
Crossfit-kompleks met pendeldienste
As u oefenproses begin vervelig is, probeer om verskillende funksionele komplekse uit die onderstaande tabel uit te voer. Dit sal iets nuuts in u program oplewer en die hele opleiding diversifiseer. Die komplekse is ontwerp vir redelik ervare atlete met 'n goeie uithouvermoë, aangesien 'n beginner eenvoudig nie so 'n kombinasie van aërobiese en anaërobiese vragte kan hanteer nie, en selfs in so 'n groot volume.
| Kit Kat | Voer 60 pull-ups, 60 sit-ups, 15 push-ups, 50 push-ups, shuttle run 10x10. Daar is altesaam 3 rondtes. |
| Lira | Voer 'n pendeltrein van 6x10 en 15 burpees uit. Slegs 10 rondes. |
| Maraphon | Hardloop 'n 250 m-lopie, 5 pull-ups, 10 push-ups, 5 hang-verhogings, en 'n 4x10 shuttle run. 4 rondes in totaal. |
| Ralph | Voer tien klassieke deadlifts, 10 burpees en 'n 6x10 shuttle run. Daar is altesaam 3 rondtes. |
| Lyfwag | Voer 'n 4x10 shuttle-run, 40 dubbele springtou, 30 push-ups en 30 spring squats. Daar is altesaam 3 rondtes. |
Soms, om die oefening te diversifiseer, word shuttle hardloop geoefen met die dra van 2-3 voorwerpe.
