Oefeninge vir die pers sal geen effek hê as dit uitgevoer word sonder 'n sistematiese benadering en die vereiste kennisvlak nie! Vandag sal ons u iets vertel waarsonder dit onmoontlik sal wees om 'n kwaliteit pers te pomp!
Die buik is 'n ingewikkelde meganisme; sy rol is nie net om die interne organe te beperk en te beskerm nie, maar tesame met ander spiere in die korteks, stabiliseer dit die heupe, bekken en rugmurg.
Werkende buikspiere help om balans te handhaaf, houding te verbeter en beserings te verminder. By enige liggaamlike aktiwiteit is die buikspiere een van die eerstes wat werk - dit help om die ruggraat te herstel en te ondersteun.
Vandag sal ons u vertel watter oefeninge die beste is en hoe u die beste uit elke oefensessie kan haal!
Die struktuur van die buikpers
Die voorwand van die buik word gevorm deur 'n lang gepaarde spier - die rectus abdominis spier, sy twee dele is verdeel langs die middellyn van die buik, en glad nie dwars nie, soos algemeen geglo word; boonste en onderste pers - die verdeling is voorwaardelik, nie anatomies nie. Hierdie spier help die ruggraat om te buig, is betrokke by die sak van die bors en die verhoging van die bekken.
Aan die kante is die dwarsspier en skuins (eksterne en interne) buikspiere. Hulle is verantwoordelik vir buig en draai, en beskerm die werwelskywe teen verplasing.
Tipes abs oefeninge
U kan (en moet) spiere staties en dinamies laai.
- Dinamiese lading behels herhaalde herhaling van die oefening, die spiere span en ontspan. Met sulke vragte kan u spiermassa opbou, die werk van die kardiovaskulêre stelsel verbeter en die metabolisme bespoedig.
- As u van die oefening so lank as moontlik 'n bepaalde posisie van die liggaam moet vasstel - ons praat van statiese vragte, dit verhoog uithouvermoë, versterk senings, gewrigte en verhoog selfs die immuniteit.
Om die beste resultate te behaal, is dit die moeite werd om beide soorte vragte te kombineer.
As die doel is om 'n bietjie gewig te verloor, is dit beter om die vrag te versprei ten gunste van dinamiese vragte, deur 60-70% van die oefentyd daarvoor te beplan en die statiese aan die einde van die opleiding te laat.
Beginners in sport moet ook nie haastig wees met statiese vragte nie, krag en uithouvermoë is dalk nie genoeg nie. Dit is beter om dit in die tweede of derde week van opleiding by te voeg.
As u ekspressiewe blokkies op die pers wil hê, is dit nie genoeg om net met u eie gewig te werk nie, 'n geïntegreerde benadering is nodig:
- Selfs dun maagvet kan u abs wegsteek. Die oplossing is behoorlike voeding. Geen hoeveelheid oefening kan gesonde eetgewoontes vervang nie. In geval van oorgewig, kan 'n spesiale dieet benodig word.
- Om die blokkies goed op die bolyf te kan naspeur, is dit nodig om die spiersmassa van die pers te verhoog. Dit kan bereik word met behulp van dinamiese belastings met gewigte. Die rus tussen sulke oefeninge moet ongeveer twee dae duur, sodat die spiervesels tyd het om te herstel.
Dikwels word meisies aangeraai om op te gee met ekstra gewigte, wat die toename in die middellyf voorspel as gevolg van 'n toename in spiermassa. Hierdie waarskuwing tydens ab-oefeninge is tipies vir mans; die vroulike liggaam reageer op spanning op 'n ander manier as gevolg van die eienaardighede van die anatomie en die hormoonbalans. Die middel by vroue kan in die een of ander mate herhaal word in die geval van buitensporige aantal herhalings, en slegs as daar 'n genetiese aanleg hiervoor is ('n spesiale struktuur van die buikspiere).
U kan ook die pers uitwerk met indirekte oefeninge vir die pers (tuis). Squats is goed geskik vir hierdie doel; die doeltreffendheid van die oefening verhoog die gewigstang. Ondanks die feit dat die hooflading op die rug en bene val, werk die buikspiere ook aktief.
Nog 'n effektiewe indirekte oefening is die dooie lift. Dit is soortgelyk aan die barbell hurk, wat vereis dat die knieë uitgebrei en gebuig moet word, maar met die deadlift is die gewig in die arms en nie op die skouers nie. Dit is oefensessies vir ervare atlete wat reeds hul kernspiere genoeg gepomp het; beginners moet met eenvoudiger vragte begin.
Abs oefeninge vir beginners
Om mee te begin, moet u die basiese foute van beginneratlete verstaan:
- Verwaarlosing van opwarming en strek. Hardloop, springtou, draai arms, bene en kop - al hierdie oefeninge berei die spiere voor op die lading en versnel die oordrag van senuwee-impulse. Nadat u opgewarm is, is dit nodig om die plastiekheid van die spiere reg te stel; dit verg strek. As u spiere en gewrigte behoorlik voorberei voordat u oefen, kan u beserings en verstuikings voorkom.
- Oefeninge met 'n ontspanne druk uit te voer. U moet u spiere aanvoel; tydens drukwerk moet die pers gespanne wees en betrokke wees by die werk.
- Verkeerde tegniek. Gedurende die vrag moet die pers werk, en nie die bene of rug nie. Dit is beter om die oefening 12 keer te doen, met inagneming van die tegniek, as om honderd bewegings op 'n maklike, maar verkeerde manier uit te voer. Daarom, voordat u begin oefen, is dit die moeite werd om uit te vind hoe u die geselekteerde buikoefeninge korrek kan doen.
- Onbehoorlike asemhaling. Die algemene reël van alle oefeninge: inaseming moet gedoen word tydens die minste inspanning, asemhaling - wanneer die oefening die grootste spierspanning benodig. Moet nie asem ophou of kort-kort asemhaal nie - spiere het suurstof nodig om vet te verbrand.
- Irrasionele keuse van vragte. Na die opleiding moet 'n beginner aangenaam moeg wees; u moet nie 100 squats, draai en push-ups doen op die eerste dag van die klas nie. As die oefening glad nie moeg is nie, is die las onvoldoende of is die oefeninge verkeerd uitgevoer.
- Gebrek aan 'n stelsel in die klaskamer. Skaars klasse, gereelde afwesigheid of opleiding van 'swoops', wat elke ses maande in 'n besige week plaasvind, sal nie sigbare resultate lewer nie. As u te gereeld oefen, sal beskadigde spiervesels nie tyd hê om te herstel nie.
Die basiese oefeninge vir die pers vir beginners sluit in: van statiese oefeninge - 'n staaf en vakuum, van dinamies - draai, 'n skêr, hoek, rotsklimmer. Alle opleidings het verskillende opsies.
Dit is beter om die eerste oefensessies uit dinamiese oefeninge in die klassieke weergawe te beplan. Deur minstens 3-4 keer per week te oefen, kan u na 'n paar weke 'n staaf bysit en stofsuig.
Gewoonlik word beginners aanbeveel om 'n oefenskema vir "sterkte" of "multi-herhaling" te gebruik - doen al die oefeninge in twee of drie stelle van 20-50 keer (meer is moontlik), afhangende van die individuele vermoëns. Die aanbevole onderbreking tussen stelle is van 30 sekondes tot 2 minute.
So 'n oefenskema sal die toestand van die buikpers verbeter. Na 2-3 maande kan u op die bereikte vlak stop en oorskakel na die uitwerking van ander spiergroepe. As die taak is om voort te gaan met die pomp van die buikspiere, moet u van ligte oefeninge na die pers beweeg vir beginners na meer komplekse oefeninge. Vir hierdie doeleindes word 'sterkte' oefenkomplekse gebruik, wat ontwerp is vir 'n klein aantal herhalings en 'n aansienlike hoeveelheid krag.
Gevorderde oefeninge
Die spiere raak vinnig gewoond aan die aanvanklike vragte, oefening gee nie meer 'n toename in krag en massa nie - ekstra spanning is nodig. Die eerste stap om oefeninge moeiliker te maak, is om gewigte te gebruik.
Bykomende gewigte kan op alle eenvoudige buikoefeninge toegepas word, byvoorbeeld, eenvoudige beenopheffings vanuit 'n liggende posisie is baie meer effektief as gewigte aan die skeen vasgemaak word. As u met gewigte werk, moet u die reël volg: om spiervolume te verhoog, word 'n gemiddelde aantal herhalings met klein gewigte gedoen; om sterkte te verhoog, is groot gewigte en 'n klein aantal herhalings nodig (tot 12).
Mike Mentzer, op soek na die mees effektiewe oefeninge vir die pers, het 'n stelsel van hoë-intensiteit-opleiding (HIT) ontwikkel, het hy voorgestel dat die oefening in een benadering herhaal word solank daar krag is. Hierdie toestand word 'weiering' genoem - gebrek aan fisieke krag vir nog een herhaling van die oefening. Die atleet kry 1-2 stelle "tot mislukking" en neem 'n lang pouse tussen die oefensessies - van drie tot vyf dae - om die spiermassa vinnig te verhoog. In hierdie benadering is oefenplan belangriker as oefenkeuse.
Daar is geen enkele beste buikpompoefening nie. Dit hang alles af van die mate van opleiding, van individuele eienskappe en selfs voorkeure - sommige hou daarvan om hul bene op die horisontale balk te lig, ander verkies om te draai.
Dit is belangrik om te oorweeg dat as u net die buikpers hanteer, die resultaat 'n buitensporige liggaam sal wees; professionele afrigters beveel aan om eweredig met alle spiergroepe te werk.
Daar is twee benaderings tot holistiese opleiding:
- 'Full body' - oefeninge vir alle spiergroepe word in een oefensessie beplan. Hierdie benadering word aanbeveel vir beginners; vir ervare atlete benodig hierdie skema 'n groot aantal herhalings en benaderings.
- Verdeel - verdeel oefensessies. Daar is baie soorte oefenverspreiding, meestal word die liggaam gewoonlik in groepe verdeel (dit is gewoonlik die rug, arms, abs, skouers en bors) en slegs een spiergroep word in een oefensessie uitgewerk. In die proses om fiksheid te verhoog, benodig spiere meer en meer eenmalige lading en langer hersteltyd. Met die verdeling kan u hierdie funksie in ag neem.
U kan gespesialiseerde splitprogramme vir 'n spesifieke spiergroep vind, insluitend die pers. Met hierdie benadering word die buikpers meer en meer aktief as ander liggaamsdele gepomp.
Doeltreffende abs oefeninge
U hoef nie die moeilikste oefeninge te soek om abs te bou nie. Daar is 'n aantal eenvoudige oefeninge wat deur die tyd en atlete getoets is. Die belangrikste vereiste vir die oefening is dat die teikenspier ten volle by die werk betrokke moet wees, en dat u die lading altyd kan verhoog met behulp van gewigte of die gebruik van sporttoerusting.
Draai
Die beginposisie vir reguit draai: lê op u rug, hande moet agter die kop geplaas word, bene op die knieë gebuig. Dit is nodig om die skouergordel na die bekken te trek, die rug af te rond en 'n paar sekondes in hierdie posisie te bly en dan stadig terug te keer na sy oorspronklike posisie. Hierdie oefening moet nie verwar word met 'bolyfhysers' nie - as die rug gedraai word, moet die onderrug nie van die vloer af kom nie. Hierdie tegniek pomp die boonste en onderste rectus abdominis-spier effektief. As skuins buikspiere werk benodig, kan u skuins draaie gebruik. Beginposisie lê op u rug, kalwers op 'n bankie (of enige gemaklike hoogte), hande agter u kop. Dit is nodig om die regter-elmboog na die linkerknie te draai, vir 'n paar sekondes te vertoef (die onderrug word op die vloer gedruk). Keer terug na die beginposisie, herhaal dan met die linker elmboog na die regterknie.
Plank
Die maklikste opsie is om op u elmboë en tone te leun; u moet u liggaam reguit maak; om in hierdie posisie te wees, moet minstens 30 sekondes wees. Die duur van die lading kan geleidelik verhoog word. Daar is opsies vir die plank op reguit arms, met 'n verhoogde been en / of arm. Sulke vragte toon die kernspiere aan.
Rotsklimmer
Hierdie oefening werk deur byna die hele spierkorset, soms gebruik atlete dit om op te warm. Die beginposisie is 'n plank op reguit arms. U moet die knieë afwisselend na die bors trek en seker maak dat die pers heeltyd gespanne is. Hoe vinniger die tempo van die oefening is, hoe effektiewer is dit.
Hoek
Hierdie oefening het baie opsies, verenig deur 'n algemene toestand: dit is nodig om 'n sekere hoek tussen die heupe en die liggaam te handhaaf as gevolg van die buikspiere. Die maklikste manier is om u verlengde bene op te lig terwyl u op die vloer lê en dit soveel as moontlik in hierdie posisie te hou. 'N Moeiliker opsie is om op die vloer te sit, hande is parallel aan die lyf, palms op die vloer. As u op u hande leun, is dit nodig om die lyf bo die vloer te lig, die bene is vorentoe uitgestrek, terwyl die bekken effens agtertoe geskuif word. Dit is nodig om in hierdie posisie te bly en terug te keer na die beginposisie. Hierdie oefening verbeter die uithouvermoë van alle buikspiere.
'N Skêr
As jy op jou rug lê, strek jou arms langs die liggaam, steek jou handpalms onder die boude weg. Dit is nodig om u bene met 10-20 cm bo die vloer te lig en u bene te kruis. Die lae rug moet ontspanne bly. Met hierdie oefening kan u die rectus-spier en die eksterne skuins spiere van die buik uitwerk.
Dit is een van die beste oefeninge om die pers op te pomp, 'n volledige studie van die spiere word slegs bereik met 'n geïntegreerde en sistematiese benadering.
Fiksheidsrekeninge
Vandag hoef u nie na die gimnasium te gaan om professionele advies in te win of met eendersdenkendes te gesels nie. Atlete en afrigters deel gewilliglik hul ervarings op Instagram en youtube, op hul bladsye kan u 'n gedetailleerde ontleding van oefeninge vir die opbou van pers, foto's en videomateriaal vind.
Elena Silka en haar youtube-kanaal "happybodytv". Die afrigter plaas gedetailleerde en verstaanbare video's, 'n aparte gedeelte van die blog is gewy aan die uitwerking van die pers. Sy hou 'n Instagram-bladsy @happybody_home, waar sy gereeld 'n inskrywing vir aanlyn marathons open.
Yanelia Skripnik is 'n ander fiksheidsafrigter, haar YouTube-kanaal "FitnessoManiya" is gewy aan gewigsverlies, die afdeling "workouts for the press" bied oefenkomplekse en 'n gedetailleerde analise van al die fynhede van die uitwerking van die buikspiere.
Alla Samodurova en haar Instagram @allsfine_workout. Die keuse van opleidingsskemas wat sy uiteensit, is ontwerp vir huistoestande.
Op die YouTube-kanaal "Ek verloor gewig met Ekaterina Kononova" word byna vier dosyn video's oor die uitwerking van die pers in 'n aparte snitlys versamel. In die keuse vind u oefenkomplekse vir gewigsverlies, 'n dun middellyf en 'n plat maag. Ekaterina hou 'n Instagram-bladsy @ kononova1986 by, waar sy kort en saaklik praat oor dieetvoeding en opleidingsrekords oplaai.
Die fiksheidsafrigter Tatyana Fedorishcheva op haar YouTube-kanaal "TGYM" het nie net oefensessies vir spiergroepe versamel nie, maar ook baie materiaal vir beginners voorberei.
