Die hardloopafstand van 2 km is nie 'n Olimpiese sport nie. Hardloop op hierdie afstand word egter aktief gebruik tydens verskillende sport- en atletiekwedstryde tussen skoolkinders, studente en werknemers van verskillende ondernemings. In vandag se artikel leer u die basiese beginsels van voorbereiding vir 'n 2K-lopie. U kan die standaarde sien om vir hierdie afstand te hardloop HIER
Hoeveel keer moet u oefen vir 'n 2K-lopie?
Die beste vir amateurs is 5 oefensessies per week. Dit sal genoeg wees om voortdurend te vorder, maar terselfdertyd nie genoeg om u liggaam tot oorwerk te bring nie, onderhewig aan die korrekte afwisseling van vragte.
As u die geleentheid het om 6 keer per week te oefen, kan hierdie 6 dag gebruik word as 'n dag vir addisionele kragoefening, of 'n dag vir 'n stadige herstelkruis.
As u slegs 3 of 4 oefendae per week het, moet u kragoefening met 'n loopband kombineer. Doen byvoorbeeld 1 of 2 reekse algemene liggaamlike oefening onmiddellik na 'n stadige kruising.
As u nie die geleentheid het om selfs 3 keer per week te oefen nie, is dit moeilik om vordering te waarborg, aangesien 1 of 2 oefeninge per week nie genoeg sal wees om die liggaam aan te pas by die vragte nie.
Voorbereidingsplan vir 'n 2K-lopie.
Om 2 km te hardloop, verwys na medium afstande. Daarom is kruisies en intervalwerk om VO2 max te verbeter, om die prestasie te verbeter. U sal ook aan spoed moet werk en kragoefening moet doen.
Laat ons dus kyk na die opleidingsplanne, afhangend van die aantal opleidingsdae per week:
3 oefensessies per week:
1. Interval opleiding. 3-5 keer vir 600 meter met 'n res van 400 meter stadig draf. Of 7-10 keer 400 meter met 'n rustige drafstap van 400 meter.
Hoe u hierdie tipe opleiding behoorlik kan uitvoer, lees die artikel: wat is interval hardloop.
2. Stadige kruising 5-7 km. Na die kruis van 1-2 reekse algemene liggaamlike oefening, waaroor ek in hierdie video-tutoriaal gepraat het:
3. Kruis 4-6 km tempo. Dit wil sê om te hardloop asof in 'n kompetisie.
4 oefensessies per week:
1. Of 6-10 keer 400 meter elk met 'n rustige drafstap van 400 meter.
2. Na kruis 1-2 reeks algemene liggaamlike oefening
3. Kruis 4-6 km tempo.
4. Kruis 5-7 km teen 'n gemiddelde tempo. Dit wil sê, nie tot die uiterste van hul vermoëns nie. Maar dit is ook nie heeltemal maklik nie, soos met 'n stadige kruising.
5 oefensessies per week
1. Of 7-10 keer 400 meter elk met 'n rustige drafstap van 400 meter.
2. Stadige kruising 5-7 km.
3. Oor 'n gemiddelde tempo van 5-7 km.
5. Voltooi algemene fisieke oefening van 3-4 reekse.
Die beginsels om die lading binne een week en die hele oefenperiode af te wissel.
Die belangrikste ding om te onthou is dat 'n maklike oefen na 'n harde oefensessie altyd moet gaan. Harde oefensessies sluit in intervaloefeninge en pasaangeërs. Om ligte, stadige kruisies, kruise teen 'n gemiddelde tempo en algemene fisiese voorbereiding te maak.
Meer artikels wat nuttig sal wees om voor te berei vir 'n 2 km-hardloop:
1. Hardlooptegniek
2. Hoe om behoorlik van die begin af te begin
3. Wanneer moet u oefensessies uitvoer
4. 2 km hardloop taktiek
Elke 3-4 weke moet u 'n week van rus doen, waarin u slegs stadige wedlope hardloop.
Twee weke voor die kompetisie moet u algemene liggaamsoefeninge van die program uitsluit en dit met 'n hoë spoedintervalle van 100 of 200 meter vervang met rus vir dieselfde afstand, net teen 'n stadige pas. Doen 10 tot 20 herhalings.
Skakel oor na die weekprogram voor die kompetisie 'n week voor die begin.
Om u prestasie te maksimeer as u aan die gang is 2 km, moet u die basiese beginsels van hardloop ken, soos korrekte asemhaling, tegniek, opwarming, die vermoë om die regte oogomlyner te maak vir die dag van die kompetisie, om die regte kragwerk vir hardloop uit te voer, en ander. U sal dit alles leer uit 'n unieke reeks lopende video-tutoriale, wat u slegs kan kry deur in te teken op die gratis nuusbrief deur op hierdie skakel te klik: Unieke hardloopvideo-tutoriale... Hierdie lesse het al duisende mense gehelp en sal u ook help.
Om u voorbereiding op 'n afstand van 2 km effektief te maak, is dit nodig om aan 'n goed ontwerpte opleidingsprogram deel te neem. Ter ere van die Oujaarsvakansie in die winkel van opleidingsprogramme 40% KORTING, gaan verbeter u resultaat: http://mg.scfoton.ru/
