Elke persoon het ten minste een keer in sy lewe nagedink oor hoe om te begin hardloop. Iemand ontdek dat die klim na die 5de verdieping skielik 'n onmoontlike taak geword het, en die ander pas nie in sy gunsteling jeans nie, die derde dink aan sy ontwikkeling, liggaamlik of geestelik.
Om hardloop 'n gunsteling gewoonte te word, om nie te stop wat u in die middel begin het nie, is dit belangrik om uit te vind hoe u korrek kan begin hardloop. U moet weet hoe u behoorlik vir die les kan voorberei, hoe u kan inskakel, watter aksies u moet doen om nie teleurgesteld te wees nie. Ons sal dit alles in hierdie artikel bespreek.
Hoe om in te stel vir hardloop?
Dit kan moeilik wees vir 'n persoon om op langtermynaktiwiteite in te skakel as hulle nog nooit vantevore gehardloop het nie. Kom ons kyk na die drie belangrikste redes waarom mense ophou hardloop:
- Fisiek. Dit is moeilik vir 'n onvoorbereide liggaam om die las te oorkom, afstand is moeilik, daarom kry 'n persoon geen plesier nie en gooi dit;
- Sielkundig. Dit is moeilik om jouself te dwing om van die sagte bank af op te staan en straat toe te gaan en selfs te begin hardloop. En intussen is daar op die TV 'n gunstelingreeks, warm tee in 'n beker, langs 'n telefoon en sosiale netwerke. Dit is belangrik om uit u gemaksone te stap - dit is terloops een van die belangrikste vaardighede wat tot sukses lei.
- Breek verwagtinge. Jy het geleer hoe om te begin hardloop, 'n oefenprogram opgestel, gereeld geoefen ... maar die resultaat sien jy nie. U moet vooraf bepaal word vir 'n langtermyn "verhouding" met hardloop. Dit wil sê, oortuig jouself om nie net te hardloop totdat jy die gewilde gewig of vir 'n bepaalde tydperk bereik het nie, maar om as vanselfsprekend te aanvaar dat hardloop nou 'n onveranderlike deel van jou lewe is. Hoe om u tande te borsel.
Hoe begin u vir beginners hardloop?
Baie mense besluit om te begin hardloop, vir hulself sporttoerusting te koop, na die park te kom en ... weet nie wat om verder te doen nie. Hulle hardloop onnadenkend, sonder enige skema, strooi vinnig uit, versmoor, raak moeg, bereik nie hul doel om '5 rondtes te hardloop' nie en is teleurgesteld.
U weet wat die kern van die hardloop vir beginners is - 'n opleidingsprogram, dit is 'n duidelike en verstaanbare skema wat gemaak word met inagneming van die fisieke vermoëns van iemand wat nog nooit vantevore gehardloop het nie. Met sy hulp sal u in staat wees om akkuraat te begin en die pas geleidelik te verhoog, u sal nie moeg word nie en ook nie belangstelling verloor nie. U sal kalm maand na maand studeer, u verheug oor u prestasies en trots voel op uself.
As u dus wonder hoe om van nuuts af reg te begin hardloop vir 'n beginner, kyk na ons program, wat ideaal is vir mense wat nog nooit voorheen op 'n trapmeul gestap het nie. Die basis van hierdie skema is die reël - dit is nodig om stap en hardloop af te wissel, en in die begin kry die eerste meer tyd, later moet die waardes gelyk wees, en as u 'n "ywerige" hardloper word, moet hardloop begin verplaas om te loop.
Die gegewe intervalle word afgewissel sodat die totale oefensessie 40-60 minute is. Al die oefensessies begin en eindig met 'n wandeling van 5 minute, saam met asemhalingsoefeninge. Na 2-2,5 maande sal u besef dat u die afstand maklik kan handhaaf sonder om na 'n stap oor te gaan, en u sal in staat wees om intervaloefening te begin instel, opdraand te hardloop, die pas of afstand te verhoog.
Hoe berei ek my voor vir klasse?
Nadat u 'n lopende program vir beginners gekies het, is die lessenaar bestudeer en uitgewerk. Dit is tyd om na die sportwinkel te gaan vir die regte toerusting. Begin deur die regte skoene te kies.
Wat moet die ideale hardloopskoene wees?
- Lig - nie meer as 400 g nie;
- Die toon buig goed;
- Die hak is veeragtig;
- Die winterpaar is geïsoleer en met 'n stywe veterspan;
- Die buitesool is nie glad nie.
Klere moet gemaklik, gemaklik wees, en nie bedwing nie. In die somer word 'n ademende T-hemp of T-hemp en kortbroek bo die knie as die beste opsie beskou. In die winter trek hulle aan volgens 'n drie-laag-beginsel: termiese onderklere, 'n warm fleece-sweater en 'n winddigte, liggewig baadjie met broek (pak) en spesiale tekkies vir winterhardloop. Moenie 'n hoed, serp en handskoene in die koue seisoen vergeet nie.
- Laat ons voortgaan om te bestudeer hoe om reg te begin hardloop - vir beginners raai ons u aan om te leer hoe om korrek asem te haal. Die hardloper se uithouvermoë, oefentegniek en welstand hang af van asemhaling. Kenners beveel aan dat u by 'n gemiddelde diepte van inaseming bly, u eie ritme uitwerk en probeer om nie verdwaal te raak nie. Die klassieke patroon is 3 stappe vir inaseming en 3 stappe vir uitaseming. Asem suurstof deur die neus in, asem uit deur die mond. In die winter kan u met u neus en mond inasem, maar u moet streng deur 'n serp asemhaal.
- Vir mense wat op soek is na 'n antwoord op die vraag "waar begin u 'n beginner om te hardloop", raai ons u aan om die musikale begeleiding te oordink. Met ander woorde, laai u gunsteling snitte na die speler af. Volgens navorsing verhoog dit uithouvermoë met 20% om na musiek te luister terwyl u sport beoefen, dit het 'n groot invloed op die bui en laat u nie verveeld raak terwyl u draf nie.
- As u besluit om daagliks te begin hardloop, waar moet 'n beginner begin as hy nie die regte onderneming vind nie? Om langs mekaar op 'n baan te hardloop, is nie nodig of wenslik nie. Eerstens moet elkeen sy eie ritme ontwikkel. Maar die teenwoordigheid van 'n eendersdenkende persoon in die omgewing ondersteun moreel, motiveer die resultaat en verhoog ook produktiwiteit. Soek 'n kêrel of vriendin wat, soos u, wil hê, maar nie weet hoe om te begin hardloop en saam te oefen nie.
Hoe om te begin hardloop om nie op te hou nie?
As u reeds die goedgekeurde hardloopplan vir beginners begin implementeer het, is dit belangrik dat u nie losbreek en nie hierdie onderneming in die uithoek van u ouma se mezzanine gooi nie. Let op die volgende punte terwyl u oefen:
- Opwarming en afkoel na oefening sal die voorkoms van pynlike gewaarwordinge na die oefening voorkom, en die risiko van beserings en verstuikings verminder;
- Kies pragtige plekkies om te hardloop - groen parke, spesiale drafbane met baie eendersdenkende mense, die rivieroewer. Die omliggende uitsigte is ideaal vir draf - persoonlik getoets!
As u op soek is na 'n program vir oorgewig mense om van voor af te begin hardloop, beveel ons aan dat u eers u dokter besoek om seker te maak dat u nie kontraindikasie het om te oefen nie. Dit word nie aanbeveel dat mense met baie swaar gewig hardloop nie - hulle moet begin loop.
- Leer die regte hardlooptegniek sodat u u potensiaal kan begin uitbou en produktiewer kan wees. Hier is die basiese reëls: die bolyf word reguit gehou, die oë kyk vorentoe, die skouers is ontspanne, die arms is teen die elmboë gebuig en beweeg betyds met die bewegings heen en weer. Die voet word op die hak geplaas en sag op die toon gerol. Die bene is effens veerkragtig, die trappie is lig, nie breed nie.
- Ons beveel aan dat u u oefensessie met draf begin - dit is die kalmste en mees gemete tipe draf.
- U moet weet waarop die regte aanvang vir beginners gebaseer is: die reëls en die skedule. Dit beteken dat u die tegniek en reëls perfek moet bemeester en duidelik volgens skedule moet hardloop. Geen aflate, oordragte, swakhede nie. As u 'n lopie ten minste een keer sonder 'n goeie rede uitstel - 9 uit 10, sal u binnekort hierdie saak prysgee.
- Moenie vir u onbereikbare doelwitte stel nie. Dit is baie aangenamer om stadig klein hoogtes in te neem en jou potensiaal geleidelik op te bou as om dadelik met 'n moeilike kruis te begin en die idee vir altyd te laat vaar.
As u nie weet wanneer u moet begin hardloop nie, gee ons u 'n baie belangrike wenk: moenie u eerste lopie tot volgende Maandag uitstel nie. As u besluit het - begin môre reg!
Hoe kan jy nie verveeld raak op die baan nie?
Hierdie vraag is baie relevant, want eentonige oefeninge is dikwels vervelig. Skryf ons wenke neer - dit sal beslis handig te pas kom:
- As u wonder hoeveel beginnersatlete moet hardloop, raai ons u aan om op 40-60 minute te konsentreer. Dit is die beste tyd om op te warm en nie te moeg te word nie. Maak seker dat u wissel tussen hardloop en stap - dit maak die oefensessie minder eentonig;
- Wissel die parke af waarin u hardloop. Verander ook die loopoppervlak: asfalt, sand, gruis, gras. In die toekoms beveel ons ook aan om die soorte hardloop af te wissel - interval, shuttle, sprint, lang kruis, ens.
- Hardloop na musiek of luister na klankboeke;
- Groet aankomende hardlopers met verwelkomende gebare om nie asem te skep nie;
- As u vinnig wil weet hoe om lang afstande te begin hardloop, moet u streef na kwalitatiewe oefensessies streng volgens skedule. Verhoog ook die probleme van die oefeninge elke week met 10%;
- Hou 'n lopende dagboek - skryf neer hoe lank u hardloop, tyd, gevoelens, ander besonderhede. Spesiale toestelle of toepassings in die slimfoon sal help om die parameters op te spoor.
Aan die einde van die artikel herinner ons u weer waarom dit die moeite werd is om te begin hardloop, hoe so 'n gewoonte nuttig is. Hardloop help nie net om gesondheid te verbeter en gewig te verloor nie, dit is ook 'n uitstekende antidepressant, 'n ideale stresverligter. As u alleen met u gedagtes op die trapmeul in die park is, kan u op belangrike take konsentreer, 'n skielike oplossing vind. Dit is 'n goeie geleentheid om na 'n besige dag by die werk te ontspan, of andersom om soggens op te vrolik en heeltemal wakker te word.
