Het u al van Bulgaarse hurke gehoor, waarvan die kenmerkend is dat dit op een been uitgevoer word? U het waarskynlik gesien hoe hierdie oefeninge in gimnasiums of in oefenvideo's gedoen word. Dus word sulke squats korrek Bulgaarse split squats genoem - die woord "split" uit Engels vertaal as "apart", "split", "split".
Bulgaarse hurke is baie effektief en nuttig; dit het 'n groot produktiewe effek, nie die hele liggaam nie, maar dit het goeie fisieke fiksheid nodig.
Wat is dit en wat is die verskil met gewone hurke?
U moet die tegniek bestudeer om Bulgaarse split squats uit te voer, want as u dit verkeerd doen, kan u uself benadeel. Die belangrikste kenmerk en verskil van die Bulgaarse oefening van alle ander soorte is dat dit op een been (sowel as die pistool) uitgevoer word, terwyl die tweede teruggetrek word en met sy tone op 'n gimnastiekbank of enige ander lae hoogte geplaas word.
Dus, die las op die bene neem aansienlik toe, boonop moet die atleet die balans voortdurend monitor. Dit is die probleem, maar die effek oortref alle verwagtinge:
- Die spiere van die bene word produktief uitgewerk;
- 'N Persoon leer om balans te beheer, raak rats en beweegliker;
- Oefening ontwikkel buigsaamheid in die heupgewrigte;
- Strek die gluteale spiere;
- Die ruggraat is feitlik nie gespanne nie;
Meisies wat droom van slanke en gekontakteerde bene, sowel as 'n elastiese en ronde gat, moet beslis Bulgaarse gesplete hurke met halters in hul program insluit.
Watter spiere werk
Stel jy belang? Laat ons uitvind watter spiere Bulgaarse hurke u toelaat om te bou:
- Vierwielmotors;
- Boude - alles;
- Femorale biceps;
- Kalf;
- Druk;
- Terug;
Ja, dieselfde spiere werk in die klassieke soorte hurke, maar die Bulgaarse is baie moeiliker om uit te voer, wat beteken dat hulle die toegewese taak baie doeltreffender kan hanteer.
Variëteite
Daar is baie variasies van gesplete longe, afhangende van die toerusting, die doel van die atleet en sy vlak van opleiding.
- U kan met halters hurk en dit in u hande hou;
- Atlete oefen dikwels om met 'n barbell op hul skouers te hurk;
- Sommige atlete verkies om een apparaat, soos 'n waterkoker, te gebruik en voor die bors te hou;
- Moenie aanvaar dat die oefening nutteloos sal wees as u nie gewigte gebruik nie. U kan maklik sonder gewig hurk, veral as u nie spiermassa wil opdoen nie. Terloops, as u halters of 'n ketelbel neem, moet u seker maak dat dit nie te swaar is nie. Gewig speel nie 'n groot rol in hierdie oefening nie.
- Dit is nie nodig om u nie-werkende been op die bank te plaas nie; u kan 'n minder stabiele oppervlak kies, byvoorbeeld 'n lus of fitball - dit verhoog die moeilikheid van die oefening.
Vereiste toerusting
Die tegniek van Bulgaarse split squats is nie beperk tot 'n streng stel toerusting nie - u kan oefen met 'n gimnastiekbank, fitball, ophanglus. 'N Barbell, kettlebell, dumbbells word as gewigsagent geneem. As u in die gimnasium oefen, probeer dan die Smith Machine Bulgarian Squat met 'n bankie agter die masjien. Maar as die oefening vir u te moeilik blyk te wees, kan u altyd die klassieke uitvalle in Smith verlaat, of dit is skraal om ander soorte aktiwiteite te probeer (frontaal of veral gewild onder vroue).
Uitvoeringstegniek
Laat ons uitvind hoe om Bulgaarse hurke op een been korrek uit te voer - die doeltreffendheid van die oefening hang af van hierdie kennis sowel as die veiligheid van u kniegewrigte. Onthou onmiddellik een van die hoofreëls van 'n suksesvolle les - asem korrek asem!
- Plaas een voet op die bank agter jou met jou toon op die oppervlak;
- Sit die ander been 20 cm vorentoe in verhouding tot die liggaam;
- Hou u rug reguit in alle stadiums van die longe;
- Die arms is reguit en lê langs die lyf, of is voor die slot verbind (op borsvlak);
- Gaan sit saggies totdat die voorste bobeen in 'n vlak parallel met die vloer is. In hierdie geval moet die agterste knie feitlik die vloer raak;
- Vertoef 'n paar sekondes op die laagste punt en styg dan glad;
- Doen 15-20 hurke en verander jou werkbeen. Doen 3 stelle;
- As u met 'n barbell oor u skouers hurk, plaas dit op 'n trapesium (nie op u nek nie!);
- Moenie neerkyk as jy gaan hurk nie;
- Die knie en tone van die werkende been is reguit, die onderbeen is altyd vertikaal. Op die oomblik van maksimum hurk vorm die dy en onderbeen 'n hoek van 90 °;
- Asem in - na onder, asem uit toe;
Vir wie is hulle geskik?
Ons het vasgestel watter spiere tydens Bulgaarse hurke werk, hoe om dit korrek uit te voer en watter toerusting hiervoor benodig word. Vir wie is hierdie oefeninge geskik?
- Vir meisies wat die verligting van die onderlyf wil verbeter - dye en boude;
- Atlete wat spiere wil rek, dye wil verhoog, uithouvermoë wil verbeter;
- Aan alle mense wat nie probleme met kniegewrigte het nie. As u knieë na oefening seergemaak het, is dit beter om te diagnoseer om nie te waag nie;
- Atlete wat hul oefenprogramme wil diversifiseer met nuwe en effektiewe oefeninge.
Voordele, skade en kontraindikasies
Die Bulgaarse gesplete hurkbal is baie handig om die dye en sitbene te oefen. Hulle ontwikkel gesamentlike mobiliteit, leer balans en oorlaai nie die rug nie. Dit bevorder strek perfek, help om die ideale vorm van die priesters en bene te bereik.
Dit het egter ook nadele. Dit is 'n taamlike traumatiese taak, veral vir onopgeleide beginners. As u nie die regte tegniek volg om die Bulgaarse hurk op een been uit te voer nie, kan u gewrigte, ligamente of senings maklik beskadig, tot ernstige verstuitings of skeure van die meniskus.
Wie is teenaangedui in Bulgaarse aanvalle?
- Mense met knieprobleme;
- Mense met 'n seer ruggraat;
- Met kardiovaskulêre siektes;
- Tydens verkoue, tydens 'n styging in liggaamstemperatuur;
- Met enige verergering van chroniese sere;
- Met neurologiese sindrome.
Kettlebell split squats sal meer effektief wees as dit gekombineer word met klassieke longe. Hulle sal 'n harmonieuse deel van die kompleks word wat daarop gemik is om heupe en boude te oefen. Ons beveel aan dat u die tegniek noukeurig bestudeer, goed voor stelle rek en nooit te swaar gewigte gebruik nie.
