Trapklim word regoor die wêreld beoefen as 'n effektiewe oefensessie vir vetverbranding en algemene versterking van die spierraam. Ongelukkig lei vandag meer en meer mense 'n uiters sittende leefstyl. Hulle reis per motor, sit die hele dag op kantore en loop 'n bietjie. Daar is nie meer tyd oor vir fiksheid of sport nie. As gevolg hiervan ontwikkel hartsiektes, spiere raak slap, oortollige gewig en selluliet verskyn.
Om die trappe op te stap om gewig te verloor of bloot om gesondheid te handhaaf, is 'n uitweg vir mense wat die bose kringloop wil breek. Dit kan oral gebruik word, byvoorbeeld in die kantoor, gebruik die trappe in plaas van die hysbak. Huise loop ook tot by hul vloer. Moenie roltrappe in winkels, metro's, winkelsentrums gebruik nie, maar gebruik u voete om afdraande en opdraandes te oorkom. Dus begin 'n persoon 'n aktiewe lewenstyl lei sonder om tyd in die gimnasium te oefen.
Om die trappe op te stap, vervang natuurlik nie 'n volledige gimnasiumsessie nie. Dit sal egter 'n uitstekende resultaat lewer vir diegene wat die spiere van die bene en priesters wil toetrek, die hart en longe versterk en gewig verloor.
Watter spiere wieg as jy met trappe oploop?
Laat ons uitvind watter spiere geoefen word wanneer u trappe op en af loop. Dit sal u help om die oefening self beter te verstaan, asook hoe dit werk.
Soos u kan voorstel, is op- en afkoms nie dieselfde nie. U sal verbaas wees, maar ondanks die feit dat die afkoms minder kalorieë verbrand, werk die spiere harder. Die feit is dat wanneer 'n persoon opstaan, hy sy been op 'n egalige hoogte beweeg en intuïtief die hoogte van die volgende styging bereken. Tydens die afdaling is elke stap 'n klein duik na onder, al is dit tot 'n sekere diepte. Die brein en spiere werk saam, hulle beheer voortdurend die posisie van die liggaam in die ruimte en ervaar 'n soort spanning. As u afneem, versterk u en toon u spiere meer, en terwyl u opgaan, spandeer u meer energie, wat beteken dat u gewig verloor.
Om die trappe op te klim behels:
- Knie-reguit;
- Kuitspiere;
- Heup biceps;
- Die gluteale spiere.
Behalwe vir die aangeduide spiergroepe, word die kwadriceps (voorkant van die bobeen) tydens die afdaling by die werk ingesluit.
Nou weet u watter spiere werk wanneer u met trappe oploop, wat beteken dat u verstaan waarom oefening so voordelig is vir die spiere van die onderlyf. Terloops, hierdie soort oefening behels beweging, wat beteken dat baie ander spiergroepe betrokke is - die rug, arms, buik en skouergordel. Daarbenewens is ligamente, gewrigte en senings betrokke.
Uitvoeringstegniek
Lees die nuttige riglyne om aan die gang te kom.
- In die eerste plek moet u opwarm - die spiere van die bene en rug opwarm. Voer sirkelvormige rotasies van die werkgewrigte uit, spring op hul plek, strek goed;
- Oefen in gemaklike sportdrag, moenie van hoë gehalte tekkies met veelsole afsien nie;
- Begin met 'n stadige pas, en bou geleidelik op na die middel. Vertraag die laaste 10% van die tyd stadig. Sluit die oefensessie af met 'n klein strek-kompleks en asemhalingsoefeninge;
- Asem gereeld as jy loop, haal diep diep asem. Asem deur jou neus in, asem uit deur jou mond.
- Die aanbevole hartslagsone is 130-140 slae. / min. U kan 'n spesiale fiksheidstoepassing op u foon aflaai of 'n fiksheidshorlosie koop;
- Vir diegene wat die trappe wil klim vir gewigsverlies, beveel die resensies aan om op die vinnigste tempo te oefen.
- Neem eers 'n blaaskans nadat u afgekom het: klim op, sak dadelik af - u kan 'n rukkie sit.
In die proses word die been op die toon gesit, die voet op die hak gerol, die knie is gebuig tot 'n hoek van 90 grade. Die rug word reguit gehou, die lyf kan effens vorentoe gekantel word terwyl dit lig. Dit is raadsaam om u arms by die elmboë te buig en hulle te help tydens die beweging. Moenie na jou voete kyk nie. Sit oorfone in u ore - soveel meer pret!
Voordele, skade en kontraindikasies
Vervolgens sal ons die voordele en nadele van die trapopstap oorweeg, omdat hierdie oefening, soos enige ander, sy eie kontraindikasies het. Kom ons begin met die aangename:
- Kardioloë beantwoord die vraag "is dit nuttig om met trappe op te stap" eenparig bevestigend. Oefening versterk die kardiovaskulêre stelsel, normaliseer bloeddruk;
- Die les lei die atleet se uithouvermoë op, verbeter asemhaling;
- Versterking van spiere en gewrigte vind plaas, 'n pragtige verligting verskyn, die liggaam word elastieser, die vel is elasties;
- Oefening is energie-intensief, dus bevorder dit aktief vetverbranding. Hieronder sal ons u vertel hoe u die gewigsverlies-trappe behoorlik kan opstap sodat die resultaat so gou as moontlik verskyn;
- Bloedsirkulasie word geaktiveer, veral in die klein bekken, wat ewe voordelig is vir die voortplantingsfunksie van beide mans en vroue;
- 'N Pragtige houding word gevorm;
- Enige sportaktiwiteit het 'n positiewe uitwerking op die algemene emosionele agtergrond van 'n persoon - die bui styg, bekommernisse en bekommernisse gaan na die agtergrond.
Wanneer kan trappe loop 'n atleet benadeel?
- As u uself te hoog stel en vinnig begin oefen, kan ongewone pyne in die hart of gewrigte voorkom. Verminder in hierdie geval die vrag, laat u rus. Gaan na 'n dokter;
- As u in die verkeerde skoene oefen, kan u u enkel beseer. Die risiko om te val en 'n been te draai bly by beginners wat nog nie gewoond is aan die oefening nie, of wat onmiddellik hoë spoed oefen;
- As u oefen, as u sleg voel, is daar die risiko van kortasem, duiseligheid, swakheid. Moet nooit gaan oefen as u siek is, verkoue het, sleg slaap of baie moeg is nie.
Vervolgens noem ons die kontraindikasies, in die teenwoordigheid waarvan die opgang van die trap streng verbode is:
- Aktiewe spatare;
- Toestande na 'n hartaanval of beroerte;
- Besering aan die knie-, enkel- of heupgewrigte. Let daarop dat dit deur 'n spesialis gediagnoseer moet word. As u knie seer het na hardloop, beteken dit niks nie en is dit te vroeg om oor kontra te praat;
- Skade aan die muskuloskeletale stelsel;
- Skoliose;
- Verergering van chroniese siektes;
- Na abdominale operasies;
- Met inflammatoriese prosesse, ook by temperatuur;
- Gloukoom;
- Erg swak sig.
Trappe loop en swangerskap
Baie verwagtende moeders, veral diegene wat in die onlangse verlede 'n aktiewe sportlewe lei, is geïnteresseerd in hoe nuttig trapklim vir vroue is. En in die algemeen, is dit moontlik om sulke opleiding in 'n interessante posisie te reël.
Die antwoord op hierdie vraag sal ja wees, want swangerskap is nie 'n patologiese toestand nie. Inteendeel, dit is 'n wonderlike periode waarin matige fisieke aktiwiteit 'n positiewe uitwerking op die vrou en haar baba sal hê.
- Tydens sport neem die liggaam meer suurstof op. Die verwagtende moeder met behulp van oefening negeer dus die risiko om hipoksie by die baba te ontwikkel;
- Liggaamlike opvoeding versterk spiere en ligamente, verbeter die welstand, wat beteken dat dit makliker vir ma sal wees om geboorte te gee en dat dit makliker sal wees om na die bevalling te herstel;
- Die las vir swanger vroue moet natuurlik matig wees. Geen gewigte, geen nuwe rekords en geen vermoeiende wedrenne nie. As u skielik sleg voel, moet u dadelik stop. Oefen stadig en met plesier. Jy sal later gewig verloor en jou gat swaai, maar nou moet jy net jou gesondheid verbeter, jouself opbeur en jou baba.
- Raadpleeg u dokter voordat u met die oefening begin. Dit is verbode om sport te doen in die teenwoordigheid van 'n miskraam, baarmoeder, bloeding, pyn, sowel as in die vroeë stadiums.
- In die laaste trimester beveel ons aan om 'n kompressie-kledingstuk en 'n verband te dra.
Hoeveel kalorieë word verbrand?
Alle vroue wat gewig verloor, is geïnteresseerd in hoeveel kalorieë hulle verbrand wanneer hulle met die trappe oploop. Terloops, hierdie oefening neem baie meer energie in beslag as gereelde draf, want in die proses om die atleet te lig, word die atleet gedwing om die swaartekrag voortdurend te oorkom.
- Gemiddeld spandeer 'n persoon elke kcal 1 kcal;
- Dus, teen 'n matige tempo, sal dit 10-15 kcal per minuut verbruik;
- Deur eenvoudige berekeninge bereken ons dat u binne een uur 600-900 kcal kan verloor
Energieverbruik hang af van baie faktore, soos die gewig van die atleet. Hoe meer 'n persoon weeg, hoe moeiliker is dit vir hom om onderskeidelik sy kilogram teen die trappe op te lig, hoe meer kalorieë sal hy spandeer. Die spoed van beweging, die duur van die les en selfs die lugtemperatuur in die omgewing het ook 'n impak.
Soos u kan sien, is trapstappe effektief vir gewigsverlies - kalorieë word meer aktief bestee as tydens hardloop (500-600 kcal per uur). Terloops, probeer die tempo versnel wanneer u die aanvanklike lading bekend raak, of skakel oor van trapopgang na hardloop. Alternatiewelik, begin gewigte gebruik. Dit verhoog die moeilikheid van die taak, wat beteken dat u baie meer kalorieë sal spandeer. As u probeer om gewig te verloor, moet u onthou dat u gesond eet, voldoende slaap en rus.
Voorbeeldlesprogram
Moenie gewigte gebruik as u net aan die gang is nie. Oefen 2-3 keer per week vir 15-30 minute in 'n stadige tempo. Na 'n paar weke kan u u spoed verhoog.
Vir atlete met 'n normale liggaamlike toestand, beveel ons aan om ligte elemente van liggaamlike opvoeding by die trap te voeg:
- Opwaarts spring - 20-30 keer;
- Styg 40-70 keer op die tone.
- Swaai u bene 30 keer vorentoe, agtertoe en na die kante;
- Verder 10-15 minute teen 'n matige pas met die trappe op;
- 5-10 minute vinnig stap (amper hardloop);
- Verminder die loopsnelheid glad vir 10 minute.
- Verskeie strekoefeninge.
Vir ervare atlete beveel ons aan om dit vir hulself moeilik te maak, byvoorbeeld om 'n rugsak met 'n gewig op hul rug te hang, en handgewigte op te tel. Probeer interval hardloop met afwisselende snelhede.
Ons het resensies en resultate van leerlope vir gewigsverlies nagegaan en tot die gevolgtrekking gekom dat die oefening baie effektief is. Vroue wat doelbewus na stadions reis om trappe op en af te hardloop, sê dat hulle binne 'n maand 5 tot 10 kg kon verloor. Terselfdertyd het hulle natuurlik die regte dieet gevolg, baie water gedrink en trapgang gekombineer met ander vragte.
Soos hulle sê, die loopganger sal die pad baasraak, wat beteken dat die belangrikste ding is om te begin oefen. Probeer dit vandag, met die hysbak af, loop huis toe!
