Hoe om van nuuts af te leer opstoot van die vloer af: opstote vir beginners

Hoe om vinnig van voor af te leer om van die vloer af op te stoot? Baie mense is op soek na die antwoord op hierdie vraag, want dit is opstote wat as 'n byna universele oefening beskou kan word waarby die meeste spiere in ons liggaam betrokke is. Met daaglikse oefening kan dit ook diegene help wat gewig wil verloor, wat vir baie van ons belangrik is, en ook die liggaam van enige persoon mooi en verligting maak.

Sommige van ons droom daarvan om vinnig 100 push-ups op 'n ry te leer doen, ander wil push-ups op ons vingers doen, en ander wil selfs leer hoe om push-ups aan die een kant te doen om ander met hul uithouvermoë en ratsheid te beïndruk. Maar totdat u gewoond is daaraan om die basis van die basiese beginsels - die klassieke opstoot - korrek uit te voer, is al hierdie lekkernye nie vir u beskikbaar nie. Begin dus eerder met u opleiding!

Lees die artikel oor hierdie onderwerp op ons webwerf as u wil weet hoe om die horisontale balk op te trek.

Hoe om klassieke tegniek aan te leer?

Laat ons eers die basiese tegniek opbreek. U moet leer om opstote soos volg te doen:

• Beginposisie: plank op uitgestrekte arms, lyf reguit, kop, rug, boud en bene vorm 'n reguit lyn;
• Die blik kyk af na die palms;
• Terwyl u inasem, lig saggies af, terwyl u uitasem, styg;
• Moenie u rug ronddraai of u boude uitsteek nie.
• Doen die nodige aantal herhalings en benaderings.

Om aan te leer hoe om opstote van nuuts af vir ouens en meisies te doen, beveel ons aan om met voorbereidende oefeninge te begin.

Watter oefeninge sal u help om te leer

Dus, ons hoofdoel is om die spiere van die arms en bors te versterk. Daar is 'n aantal fisieke oefeninge wat dieselfde spiere gebruik as klassieke opstote, maar dit word as saggeaard geklassifiseer. Dit bied 'n matige hoeveelheid oefening wat net reg is vir mense wat die opstootprogram vir beginners baasraak.

Push-ups van die muur af

Hierdie oefening werk meer na die spiere van die rug, buik en arms, in die besonder die triceps. Hoe leer ek om van die muur af op te stoot?

• Staan na die steun, plaas u hande daarop op 'n afstand wat ongeveer gelyk is aan die breedte van u skouers;
• Terwyl u inasem, buig u elmboë en kom die muur nader totdat u bors en voorkop daaraan raak;
• Terwyl u uitasem, keer terug na die beginposisie;
• Hou die liggaam regop, moenie in die rug of onderrug buig nie, trek die pers vas. Net die rug en arms werk.

Hoe kan u vinnig leer om opstootjies van die vloer af korrek te doen met behulp van hierdie spesifieke oefening, omdat dit feitlik nie die borsspiere betrek nie? Begin geleidelik van die muur af beweeg - hoe verder u wegbeweeg, hoe meer word die bors by die proses ingesluit. In die toekoms, gaan na push-ups van die bank af.

Push-ups vanaf die bank

Hierdie oefening werk die triceps, voor- en agterkant, bors, rug, abs en bene. Soos u kan sien, is 'n volwaardige spieratlas van klassieke opstote getrek, wat beteken dat u op die regte pad is. Dit is moeiliker om opdrukke van 'n horisontale steun te leer doen as met 'n vertikale, maar dit is steeds makliker as van die vloer af, daarom word die oefening geklassifiseer as 'n opstoot vir beginners.

• Soek 'n geskikte bank of stoel (hoe hoër die steun, hoe makliker is dit om op te stoot)
• Neem die beginposisie: lê, hande op die bank, lyf reguit, lyf gespanne, afkyk;
• Terwyl u inasem, begin u opruk, buig u elmboë tot 'n hoek van 90 grade en sak af na die steun;
• Terwyl u uitasem, keer terug na die beginposisie;
• Moenie agteroor buig nie, moenie die esel uitsteek nie.

Om elke dag te leer hoe om maklike opstootjies te doen, moet u elke dag op soek na horisontale ondersteuning net onder die vorige. U sal dus nie vandag of môre op die vloer begin werk nie.

Plank op uitgestrekte arms

Hierdie oefening verhoog die atleet se uithouvermoë, versterk die kernspiere en vorm die basis van die regte tegniek. Leer die reëls om te leer:

• Lê veral op uitgestrekte arms, sprei u bene skouerbreedte uitmekaar;
• Span jou bors, buikspiere en sitvlak vas, hou die lyf tot 'n toutjie gerek;
• Stel die posisie 40-60 sekondes vas;
• Neem 3 stelle met 'n onderbreking van 1-2 minute;

Probeer met elke oefensessie die tyd wat u in die plank spandeer, vergroot en dit 4-5 minute neem.

Knie-opstoot

Die oefening word ook vroulik genoem as gevolg van die verligte las op die teikenspiere. Maar dit beteken glad nie dat hulle geen plek in die opstootprogram vir manlike beginners het nie, want hulle berei die spiere perfek voor vir 'n volle lading. Hoe om op hierdie manier te leer drukwerk doen:

• Die tegniek van uitvoering verskil feitlik nie van die algoritme vir die klassieke subspesie nie, die enigste verskil is dat die klem nie op die sokkies nie, maar op die knieë;
• Lê klem op uitgestrekte arms, lyf reguit, kyk vorentoe, bene op u knieë, gekruis aan die enkels en opgehef;
• Terwyl u inasem, laat u uself sak na die onderste punt, terwyl u uitasem, lig saggies op;
• Gaan voort met drukwerk en doen die vereiste aantal herhalings en benaderings.

Push-up metodes en kenmerke van die implementering daarvan

Klassiek

Daar is twee maniere om u hande in 'n klassieke druk op te plaas - smal (palms raak aan mekaar en is direk onder die middel van die bors) en wyd (palms is effens wyer as skouers). In die eerste geval is die hooflading op die triseps en die binnekant van die borsspiere, en in die tweede geval op die bors- en deltoïedspiere. Vir die harmonieuse ontwikkeling van die spiere in die liggaam, word aanbeveel om beide afwisselend te doen, byvoorbeeld elke tweede dag.

Hoe om dit te doen: Die handpalms en die tone van die voete rus op die vloer, die liggaam is reguit, die arms is reguit. Buig ons arms by die elmboë, laat ons onsself op die vloer sak, raak dit met ons bors aan en maak ons ​​arms weer reguit.
Almal kan die aantal oefeninge en benaderings in een oefensessie onafhanklik reguleer, volgens hul eie sterk punte en begeerte. Die belangrikste ding om te onthou is dat dit belangrik is om nie net meer drukwerk te doen nie, maar om dit reg te doen.

Die belangrikste foute van beginners:

• As u lig, is die arms nie gelyktydig nie, maar op hul beurt;
• Die bene, bolyf en skouers vorm nie 'n reguit lyn nie, die liggaam sak of buig opwaarts;
• As u sak, raak knieë, bekken of heupe aan die vloer;
• Die verlaging is onvolledig - die bors raak nie die vloer nie.

As u elke dag deurgaans al die nodige oefeninge uitvoer sonder om oefensessies oor te slaan, sal u die resultaat vinnig sien - binne 'n week sal u liggaam merkbaar sterker word, u arms sterker word en u buikspiere strenger word. En binne 'n maand is dit heel moontlik. Leer al hoe om opstootjies tien tot twintig keer in een benadering te doen - dit hang alles net af van u ywer!

Met gewig

As u 'n eenvoudige opstoot al 'perfek' onder die knie het en die liggaam ekstra lading benodig, kan u 'n meer komplekse weergawe probeer.

Hoe om dit te doen: die uitvoeringstegniek stem volledig ooreen met die klassieke, maar daarbenewens word 'n spesiale gewigvest aangetrek. As gevolg van die gebrek aan sulke toerusting vir baie van ons, kan u dit vervang deur 'n gewone rugsak met iets swaar of 'n skyf uit 'n staaf op u rug.

Op ongelyke tralies

Die vraag hoe om te leer hoe om die ongelyke tralies behoorlik op te jaag, maak baie mense seker. Ek dink almal verstaan ​​dat hierdie sportsoort slegs beoefen kan word as die klassieke weergawe maklik deur u uitgevoer word en geen probleme bied nie.

Hoe om dit te doen: ons het 'n spesiale simulator nodig om dit te doen. In teenstelling met die vorige opsies, is iemand in so 'n opstoot regop. Hande word op die ongelyke tralies geplaas, die elmboë is so na as moontlik aan die liggaam geleë en is nie uitmekaar versprei nie. Die bene is op die knieë gebuig, die voete is aan mekaar verbind. Buig en buig u arms, staan ​​u op of af op die simulator.

Kyk na 'n ander artikel wat ook op ons webwerf geplaas word om die beste vinnigste diere ter wêreld te ontdek.

Wat beïnvloed die regte tegniek?

Dit is baie belangrik om opstootjies van nuuts af reg te begin, dit verseker die maksimum doeltreffendheid en gesondheidsvoordele vir beide die seun en die meisie.

• As u byvoorbeeld, in teenstelling met die tegniek, begin opdruk, die ruggraat afrond of die vyfde punt uitsteek, sal die hele lading van die teikenspiere na die rug oorgedra word. Die voordelige uitwerking van sulke opleiding sal minimaal wees;
• As u nie reg asemhaal nie, kan u asem kry, u ritme verloor. Dit is belangrik om te leer hoe om korrek asem te haal - dit verhoog uithouvermoë en versterk die kardiovaskulêre stelsel;
• Moenie te lang pouses of kragtige rukke neem om die ligamente of gewrigte nie te beskadig nie;
• Dit is belangrik om die regte posisie van die hande te monitor, want dit is verantwoordelik vir die oordrag van die lading na spesifieke spiere. Byvoorbeeld, 'n smal greep gebruik die triceps in 'n groter mate, en omgekeerd, hoe wyer die handpalms geplaas word, hoe aktiewer sal die borsspiere werk.

Waarom is dit die moeite werd om push-ups te leer of 'n bietjie oor motivering

Soos u weet, vereis enige besigheid waarin konsekwentheid en konstante vrywillige inspanning belangrik is, ernstige motivering. As dit nie daar is nie, sal u binnekort u oefensessies oorslaan, halfhartig daaraan werk en uiteindelik die irriterende beroep heeltemal laat vaar. Om te verhoed dat dit met u gebeur, gee ons 'n lys van redes waarom u van voor af moet leer hoe om opstote van die vloer af te doen.

Waarom moet jy leer hoe om van die vloer af vir 'n seun of 'n man op te stoot?

As u woonstel nie spesiale toerusting vir kragoefening het nie, is dit opstote wat baie van hulle kan vervang, want die vermoë om opstote van die vloer af te ontwikkel, word ontwikkel deur die spiere van die torakale streek, abs, triceps, deltas, sowel as die nek en serratus anterior spier.
Almal weet dat drukwerk van die vloer die krag en uithouvermoë van 'n man perfek oplei. 'N Persoon wat ten minste twee dae per week oefen met die gebruik daarvan, vergelyk gunstig met die res en kan soms baie ernstiger fisieke aktiwiteite verduur.

Om 'n pragtige, verligting liggaam te hê, om die skone geslag te verbaas met abs-blokkies en sterk, gespierde skouers - watter man wil dit nie hê nie? En dit alles kan bereik word as u leer hoe om behoorlik van die vloer af op te druk!

Waarom is dit die moeite werd om vir 'n meisie, meisie of vrou van die vloer af op te stoot?

As u dikwels aan verkoue ly, en u longe reageer op enige klimaatsverandering, kan u u gesondheid volkome handhaaf deur drukwerk te doen. Tydens opstote vloei bloed na die bors en longe, die asemhalingstelsel ontwikkel en die werk van die hart verbeter.

Volgens fiksheidsinstrukteurs kan die buiging en verlenging van die arms terwyl u op die vloer lê (soos drukwerk in die professionele taal genoem word) bykans 'n gimnasium vir u vervang, want daar is verskillende belangrike spiergroepe in ons liggaam betrokke.

Die plat maag waarvan elke vrou droom, is perfek gevorm met behulp van opstote van die vloer af. Vir diegene wat baie drukwerk doen, word die buikspiere versterk, en dit is hulle wat help om die maag 'n ideale vorm te gee.

Hierdie oefeninge pas die vorm van die bors perfek aan, wat dit elastieser en strenger maak. Natuurlik sal u nie die borste kan vergroot met behulp van opstote van die vloer af nie, maar selfs 'n klein, getinte bors lyk baie meer verleidelik as 'n groter, maar onversorgde en saggies.

Noudat u alles van die voordele van hierdie oefening weet en vasbeslote is om baie opstootjies van die vloer af te leer, sal ons u vertel van die volgorde, waarna u sal verstaan ​​hoe u vinnig van voor af leer om opdrukke van die vloer af na 'n meisie of 'n seun te leer.

Hoe om opstote moeiliker te maak

Dus, nou weet u hoe om behoorlik van die vloer af op te druk vir beginners, ons hoop dat u reeds begin oefen het. Gestel jy het 'n volwaardige oefening suksesvol baasgeraak en selfs goeie resultate behaal. Binne 1-2 maande stoot baie atlete 40-50 keer met selfvertroue op, selfs sonder om uitasem te wees.

Dit is tyd om die lading te verhoog, te leer hoe om op ander maniere drukwerk te doen, anders hou die spiere op. Kyk na die lys variasies om die taak te kompliseer:

• Plofbare opstote (met katoen). Op die eerste punt moet die atleet tyd hê om 'n klap te maak en sy hande heeltemal van die vloer af op te lig. Dit help om nie net spiere te ontwikkel nie, maar ook die reaksiesnelheid.
• Aan die een kant. Dit is 'n baie tegnies uitdagende taak wat net ervare atlete kan doen. Benewens sterk en goed opgeleide spiere, is dit belangrik om 'n goed ontwikkelde balans te hê;
• Op vingers en vuiste. Komplikasie vind plaas as gevolg van die hoër posisie van die liggaam, en die hande, vingers en polse kry ook ekstra spanning;
• Met jou voete op die bank. In hierdie weergawe is die voorste delta's aktief betrokke by die proses, en die bors en triseps werk in 'n verhoogde vragmodus.
• Handstand. Die atleet moet eers op uitgestrekte arms staan ​​(met ondersteuning teen die muur of, aerobatics - sonder ondersteuning), en dan ook drukwerk doen. Dit is baie moeilik om hierdie taak aan te leer, maar dit is wel moontlik. Die atleet benodig uitstekende fisieke fiksheid en 'n goed ontwikkelde gevoel van balans.

Daarom het ons die tegniek van opstoot van die vloer af en van ander kante van alle kante afgetakel. Nou weet u hoe om te leer om op te stoot, en hoe u die las kan verhoog wanneer die opleiding verby is. Ten slotte sal ons 'n benaderde skema van opstoot vanaf die vloer gee, wat deur enige beginner gebruik kan word, ongeag sy opleiding.

'N Beginnersprogram gebaseer op voorbereidende oefeninge

Om mee te begin, moet u onthou dat u waarskynlik nie daarin sal slaag om op 1 dag opstootjies van voor af te leer doen nie, veral as u voorheen geen spiere aan u spiere gegee het nie. In 1-2 weke is dit egter heel moontlik om ten minste 10-15 keer te leer hoe om volledige drukwerk van die vloer af te doen.

• Begin u voorbereiding met opstote van die muur af - doen dit 15-20 keer, 2-3 stelle.
• Neem elke dag 'n halwe tree terug. Na 3-4 dae probeer u opstote van die tafel af - dieselfde 15-20 keer in 2-3 stelle;
• Teen die einde van die eerste week moet u met vertroue van die bank af opruk;
• Verbind die kroeg vanaf die tweede week aan uitgestrekte arms en druk op die knie;
• Oor 10-12 dae is u spiere gereed vir die volledige oefening.

Fokus op hoe u voel, as u spiere seermaak of weerstaan, neem 'n blaaskans van 1 dag, maar gaan staan ​​in die kroeg. Moenie oefen as u siek is nie.

Let op die norme van opstote van die vloer af in die tabel vir beginners - moenie probeer om rekords op te stel nie, want u is nie by die Olimpiese Spele nie. Die gespesifiseerde lading is voldoende vir opleiding van hoë gehalte sonder om gesondheid te benadeel.

Soos u kan sien, is dit glad nie moeilik om te leer om push-ups te doen nie - die belangrikste ding is om die spiere geleidelik voor te berei, maar gereeld die matigheid te verhoog. Stel uself groot doelwitte en bereik dit!

Daar is natuurlik baie meer variasies op hierdie oefening. Maar as u die belangrikste, klassieke manier om dit goed te bemeester, sal al die ander metodes oor tyd nie vir u moeilik wees nie. Ons wens u sukses toe met u opleiding!

Kyk die video: Основы техники метания ножей или с чего начинать (November 2024).