Push-ups op vuiste: wat hulle gee en hoe om push-ups korrek op vuiste te doen

Push-ups op vuiste vir beginners sal in die eerste plek moeilik lyk as gevolg van die pynlike gewaarwordinge met so 'n handdruk. Hierdie oefening is heeltemal ongeskik in die beginfase van kennismaking met die sportwêreld. Sorg vir die basis - leer om op die gewone manier push-ups te doen, met 'n ander stel hande. Nog 'n verskil is dat die atleet se liggaam 5-10 cm hoër bo die grond is, wat beteken dat dit laer sal moet gaan. Dit wil voorkom asof net 5 cm - maar u probeer dit, en u sal dadelik die verskil in kompleksiteit verstaan.

En tog, hierdie oefening vereis 'n goed ontwikkelde gevoel van balans, want balansering op geslote hande is baie moeiliker as om op die palms te staan.

Die belangrikste verskil tussen hierdie opstoot en die tradisionele is dat die hande in 'n vuis gebind is en in alle fases van die oefening in hierdie posisie bly. Die uitvoeringstegniek is amper identies.

Daar is egter nuanses waarsonder u waarskynlik nie die gewenste resultaat sal behaal nie. As ons van doelwitte praat, kom ons praat oor die druk van die vuiste en wie sal baat vind by hierdie tegniek.

Waarvoor is die oefening

Dus, wat gee vuishouders, laat ons lys:

• Hoër vrag as tradisionele oefening;
• Bevestiging van die slagvlak van die vuis;
• Verhoogde plofkrag van impak;
• Verminderde sensitiwiteit van die kneukels;
• Versterking van die hande en gewrigte van die skouergordel;
• Die ontwikkeling van 'n gevoel van balans.

Op grond van al die bogenoemde sal die voordele van opstote op vuiste veral waardeer word deur stoeiers van verskillende soorte vegkuns, waar 'n slag van krag en sterk hande nodig is.

Watter spiere is betrokke?

Om uit te vind hoe u die vuiste van die vloer af goed kan opdruk, moet u verstaan ​​watter spiere terselfdertyd werk:

1. Teiken spiere: bors, triseps, voor- en middel delta;
2. Die breedste spier, trapesium en bene kry 'n statiese lading;
3. Die kernspiere is verantwoordelik vir balans;
4. Druk;
5. Die ligamente en senings van die hande, sowel as die skouer- en elmbooggewrigte, werk aktief.

Die voordele en nadele van oefening

Soos hierbo genoem, ontwikkel sulke opstote die spiere van die skouergordel perfek en vorm dit ook die plofbare krag van die vuis. Stoeiers leer hard en vinnig slaan, die slag word verpletterend, die greep is sterk. Die uithouvermoë van die atleet neem ook toe en die sensitiwiteit van die bene neem af.

Hierdie oefening is moeiliker as normale push-ups, daarom word dit aktief gebruik deur atlete wat hul vrag wil verhoog. Dit stel u in staat om vinnig spierverligting op te bou en die triceps te versterk. Gewrigte en senings word ook versterk, spiere word elastieser.

Die voordele en nadele van opstote op vuiste vanaf die vloer is onvergelykbaar, die voordele is baie groter. Skade vind slegs plaas as die oefening in kontrasindikasies uitgevoer word:

• Beserings aan die pols, elmboog of skouergewrig, verstuikings of senings;
• Toestande wat nie met sportbelasting versoenbaar is nie.

Variasies

As u wil weet hoe om vuiste op te steek om senings te ontwikkel, kyk na al die moontlike variasies van die tegniek:

1. Daar is verskille, afhangende van die instelling van die hande - wyd, medium of smal (hoe smaller die arms is, hoe minder werk die borsspiere en omgekeerd word die triceps gelaai);
2. Die posisie van die vingers is ook belangrik: as u die duime vorentoe draai, sal die triceps laai, dit na binne plaas - die bors, na buite uitsteek - die biceps sal werk;
3. Afhangend van die spoed van uitvoering - vinnig, medium of glad. Hoe vinniger jy drukwerk doen, hoe groter is die snelheid en krag van die slag;
4. Om uithouvermoë te verbeter, breek aan die boonste en onderste punte;
5. Stoeiers oefen dikwels "plofbare" opdrukke (onder meer met 'n klap agter die rug), waarin vuiste en vingers mekaar afwissel;
6. Om die deltas goed uit te werk, voer atlete Thaise opstote uit - waarin een been teruggeslinger word;
7. Professionele atlete doen opstote op een vuis;
8. Beginners kan eers hul hande op halters plaas of druk op hul knieë.

Soos u kan sien, is daar baie opsies - enige atleet sal sy eie manier vind, selfs al het hy swak fisieke fiksheid. Laat ons uitvind hoe om korrek push-ups op vuiste te doen, want sonder hierdie resultaat sal u baie lank moet wag.

Uitvoeringstegniek

Korrekte vuishoudings is soortgelyk aan die tradisionele oefeningstegniek:

• Uitgangsposisie: die plank op uitgestrekte arms, die hande is in 'n vuis toe, die liggaam is reguit, die blik is vorentoe gerig;
• Terwyl u inasem, verlaag u uself tot op die uiterste punt;
• Terwyl u uitasem, staan ​​op sonder om te ruk en druk die pers;
• Bestudeer al die variasies van die oefening in detail om die een te vind wat die beste by u doelstellings pas;

Wenke & truuks

Voordat u vuisdrukke in die program insluit, beveel ons aan dat u vertroud raak met die belangrike nuanses:

1. Vir beginners beveel ons aan om 'n sagte mat of handdoek onder die borsels te plaas. Dit sal pynlike gewaarwordinge verlig;
2. As daar probleme met die moeilikheidsgraad in die beginfase was, probeer om u knieë op te druk;
3. Om ligamente en senings nie te beseer nie, trek elastiese verbande om die hande;
4. Die eenvoudigste weergawe van hierdie opstoot is met 'n gemiddelde instelling van die hande en duime vorentoe;
5. Dit is raadsaam om so te staan ​​dat die voete teen die muur rus - dit sal voorkom dat dit gly;
6. Probeer in die proses om die grootste deel van die gewig op die kneukels van die middel- en wysvinger te hou;
7. Moenie die borsels oopmaak nie, hou dit gespanne;
8. Moenie in die liggaam buig nie;
9. Die hoofklem moet op die arms en bors val, nie op die liggaam nie. Beweeg glad en sonder om te ruk.

Dus, ons het uitgevind dat opdrukke van vuiste bewe, soos u kan sien, het die oefening baie voordele. En wat is beter, druk op die nokke of op die palms?

Kom ons begin met die feit dat geslote hande nie net spiere kan versterk nie, maar ook die plofbare krag van die impak kan ontwikkel, die greep kan verbeter en u uithouvermoë verhoog. As u spiergroei of 'n pragtige armverligting wil hê, oefen u gereeld op u handpalms. As u verstaan ​​wat die betekenis van opstote op vuiste is, is dit vir u duidelik dat dit slegs geskik is vir sekere groepe atlete. En dit is beslis nie nuttig vir beginners nie, anders as die tradisionele metode, wat vir alle geleenthede geskik is.

Kyk die video: Hoe leer je opdrukken (Januarie 2025).