Opleidingsprogramme
26K 1 09.11.2016 (laaste hersiening: 26.06.2019)
Daar is soms tye dat crossfit tuis die enigste geleentheid is vir mans om by hierdie sport aan te sluit. Terselfdertyd is daar 'n groot begeerte en motivering vir intensiewe werk, maar dit is moeilik om 'n effektiewe oefenprogram onafhanklik te balanseer - om rekening te hou met die voldoende belasting op alle spiergroepe, om die aantal benaderings, herhalings en rusdae te beplan. Maar dit is al lank bekend dat 'n duidelike haalbare doel en 'n verstaanbare plan die sleutel tot sukses in enige poging is.
Ons het vir u 'n omvattende oorsig voorberei van die mees effektiewe oefeninge en crossfit-oefensessies vir mans.
Watter toerusting benodig u vir opleiding?
Die eerste ding waaraan u moet dink voordat u met die klas begin, is wat u moontlik daarvoor benodig? Oorweeg die kwessie vanuit twee perspektiewe - verpligte en wenslike opleidingstoerusting en bykomstighede:
| Vereis | Wenslik |
|
|
© archideaphoto - stock.adobe.com
Basiese crossfit-oefeninge vir tuisoefeninge
Hier sal ons die basiese crossfit-oefeninge uiteensit wat nuttig sal wees vir mans as hulle hul oefenprogramme tuis implementeer. Ons sal lank nie by elkeen daarvan stilstaan nie. As u vrae het oor een daarvan, kan u die oefening vertroud maak met 'n aparte materiaal wat daaraan toegewy is.
- Burpee. 'N Legendariese oefening wat miskien sinoniem met CrossFit geword het. Dit is 'n moet in enige tuisoefeningprogram vir mans.
© logo3in1 - stock.adobe.com
- Klein boekie, of V-vormige sit-ups. Oefen terselfdertyd vir die onderste en boonste abs.
© alfexe - stock.adobe.com
- Squats met en sonder gewigte. As u nie gewigte of halters het nie, kan u 'n swaar rugsak gebruik. Goeie opsies vir hurke sonder gewigte - met uitspring en op een been.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Longe. Dit kan ook uitgevoer word met en sonder gewigte. Hulle pomp die bene en gluteale spiere goed.
© Paul - stock.adobe.com
- Klassieke pull-ups. Een van die belangrikste en belangrikste basiese oefeninge - daarsonder sal dit uiters moeilik wees om 'n baie effektiewe stel oefeninge vir die huis te skep.
- Opstote. Ook een van die belangrikste oefeninge, onontbeerlik vir 'n man. Bors, triceps, voorste delta's werk.
- Plank. Dit is 'n baie gewilde oefening, dit gebruik baie spiergroepe, waarvan die belangrikste abs en kernspiere is.
© luckybusiness - stock.adobe.com
- "Boot". 'N Alternatief vir hiperextensie by die huis. Dit word op die maag gelê.
Belangrike reëls vir crossfit-opleiding
Vervolgens sal ons praat oor die belangrikste reëls vir crossfit-opleiding, wat op almal van toepassing is, nie net mans nie:
- Maak seker dat u beide spiere en gewrigte opwarm. Moenie lui wees nie, 3-4 minute van die tyd wat u spandeer, sal u red van moontlike beserings.
- Crossfit-oefensessies word in aparte komplekse verdeel (gewoonlik vind 1-2 komplekse in een les plaas). Probeer dus om nie te rus terwyl u die kompleks uitvoer nie. Maar u kan 'n kort pouse van 2-5 minute tussen hulle neem. Belangrik: as u 'n beginner is en u liggaam nog nie aangepas is vir hoë intensiteit nie, wees versigtig en verhoog die las geleidelik van sessie tot sessie.
- Moenie op 'n leë of vol maag oefen nie. 2-3 uur (afhangende van u metabolisme) voordat u oefen, moet u proteïen-koolhidraatvoedsel oplaai (koolhidrate moet ingewikkeld wees - byvoorbeeld bokwiet). As u op 'n leë maag na 'n oefensessie kom, letterlik na 10-15 minute se oefening, kan u 'n volledige afbreek voel.
- Rus tussen oefensessies. Slegs professionele atlete wat 'n goeie gevoel vir hul liggaam het, kan elke dag crossfit-komplekse uitvoer. Normale modus - 1 dag opleiding, 1 dag rus.
- Volg u oefeningstegniek. Dit is beter om dit minder goed te doen as met 'n swaar lading, maar lukraak.
- Dit is raadsaam om af te koel aan die einde van kragoefeninge (strek, buikoefeninge, lae rugoefeninge, ligte kardio, ens.). Dit wil voorkom asof dit nie 'n man se saak is nie - jy sê, maar nee. Hierdie deel van die kompleks is uiters belangrik vir mans en vroue.
Hoogwaardige opwarming voor crossfit-opleiding vir mans van "Borodach":
Crossfit-opleidingsprogramme vir mans tuis
Ons het verskeie effektiewe opleidingsprogramme vir mans vir verskillende geleenthede voorberei. Almal word verenig deur die feit dat hulle geskik is om tuis te oefen. Daar sal altesaam 2 programme wees:
- As u 'n beperkte hoeveelheid sporttoerusting het, het u nie sporttoerusting uit die bostaande lys nie (nie eers kettlebells en dumbbells nie).
- 'N Opleidingsprogram met al die nodige gereedskap - horisontale balk, boks, halters, ens.
Aandag! As u ernstige atletiese prestasies in CrossFit wil behaal, is dit steeds belangrik om toerusting op te slaan - ten minste 'n horisontale balk en gewigte!
Opleidingsprogram nommer 1 (sonder sporttoerusting)
Die eerste oefenprogram vir mans tuis sonder spesiale toerusting.
Week 1 en 3
Skedule vir klasse vir die 1ste en 3de week. Hou u vordering dop - verkieslik in komplekse waar u meer rondtes moet doen, hoe beter, probeer om die aantal rondes van week tot week te verhoog.
| Dag 1 | Ons werk 16 minute (1 oefening wissel elke minuut, dit wil sê 8 minute vir elk):
Rus 2 minute. Hoe meer rondes in tien minute, hoe beter:
Aan die einde van die kompleks maak ons die maat 4 keer vir 1 minuut met tussenposes van 20 sekondes vir rus. |
| Dag 2 | Ontspanning |
| Dag 3 | Kringoefening 30 minute sonder rus (hoe meer rondes, hoe beter):
|
| Dag 4 | Ontspanning |
| Dag 5 | Ons werk 12 minute (hoe meer rondes, hoe beter):
Ons werk 15 minute (hoe meer rondes, hoe beter):
Aan die einde van die kompleks maak ons die maat 4 keer vir 1 minuut met tussenposes van 20 sekondes vir rus. |
| Dag 6 | Ontspanning |
| Dag 7 | Ontspanning |
Week 2 en 4
Ons doen die volgende komplekse al in die 2de en 4de week van ons program:
| Dag 1 | Ons werk 16 minute (afwisselend 1 oefening per minuut, dit wil sê 8 minute vir elk):
Ons werk 15 minute (hoe meer rondes, hoe beter):
|
| Dag 2 | Ontspanning |
| Dag 3 | Ons werk 30 minute (sirkulêre opleiding):
|
| Dag 4 | Ontspanning |
| Dag 5 | Ons werk totdat ons die hele kompleks voltooi - ons fokus op 40-60 minute:
|
| Dag 6 | Ontspanning |
| Dag 7 | Ontspanning |
Program vir tuisoefening # 2
Gaan oor na 'n meer volledige tuis-crossfit-opleidingsprogram. Hierdie keer met sporttoerusting.
Week 1 en 3
| Dag 1 | Ons werk 15 minute (hoe meer rondes, hoe beter):
Rus 2 minute. Ons werk 15 minute (hoe meer rondes, hoe beter):
|
| Dag 2 | Ontspanning |
| Dag 3 | Ons werk 12 minute (afwisselend 1 oefening per minuut, dit wil sê 6 minute vir elk):
Ons werk 15 minute (hoe meer rondes, hoe beter):
|
| Dag 4 | Ontspanning |
| Dag 5 | Dit is tyd om 'n bietjie te eet. Ons sal die "Murph" -kompleks in 'n tuisvertolking maak en 'n bietjie verkort. Ons werk totdat ons die hele kompleks voltooi - ons fokus op 40-60 minute:
|
| Dag 6 | Ontspanning |
| Dag 7 | Ontspanning |
Week 2 en 4
| Dag 1 | Ons werk 15 minute (hoe meer rondes, hoe beter):
Rus 5 minute. Ons werk tien minute (hoe meer rondes, hoe beter):
|
| Dag 2 | Ontspanning |
| Dag 3 | Ons werk 12 minute (afwisselend 1 oefening per minuut, dit wil sê 6 minute vir elk):
Ons werk 15 minute (hoe meer rondes, hoe beter):
|
| Dag 4 | Ontspanning |
| Dag 5 | Ons werk 12 minute (afwisselend 1 oefening per minuut, dit wil sê 6 minute vir elk):
Ons werk 15 minute (hoe meer rondes, hoe beter):
|
| Dag 6 | Ontspanning |
| Dag 7 | Ontspanning |
In die toekoms kan u die intensiteit van hierdie programme verhoog - werkgewigte, aantal herhalings en sirkels verhoog. Die belangrikste ding is om dit nie te oordadig te maak nie en u nie te oefen om te oefen nie. U kan ook meer ingewikkelde WOD's maak van diegene wat u pas ten opsigte van beskikbaarheid van toerusting.
Deel voorbeelde van u opleiding en sukses! As u van die materiaal gehou het, moet u nie huiwer om dit aan u vriende te vertel nie. Nog vrae? Welkom in die kommentaar.
