Almal het 'n opwarming nodig, sonder uitsondering. Wat 'n standaard opwarming moet wees voor enige oefensessie, insluitend gewigsverlies-oefensessies.
Stadium 1. Algemene liggaam opwarm
Heel aan die begin van die opleiding is dit nodig om die hele liggaam 'n klein lading in die vorm te gee maklike draf of loop as hardloop moeilik is. U kan ook fietsry. Afhangend van u fisieke eienskappe, moet hierdie opwarmingsfase 5-10 minute duur, en vir 'n fietsrit minstens 15-20 minute. Hoe laer die intensiteit, hoe langer moet u beweeg. Gedurende hierdie tyd sal die spiere 'n bietjie opwarm om dit nie te hard te trek gedurende die tweede fase van die opwarming nie, en die hart en longe sal ook in werking tree.
Stadium 2. Rekmerke
'N Verpligte opwarmingsfase, wat ontwerp is om ons spiere elastieser te maak en hul temperatuur te verhoog.
Wanneer u die oefeninge doen, moet u die basiese beginsel nakom - ons word opgewarm, begin vanaf die bene en eindig met die kop. Dit word hoofsaaklik gedoen om nie een spier te vergeet nie en geleidelik op te beweeg om elke gewrig van u liggaam te rek.
As die aërobiese deel van die opwarming nie uitgevoer is voordat u gestrek het nie, dit wil sê, u kon nie hardloop of ten minste loop nie, dan is dit beter om die opwarming van die kop af te begin.
Meer artikels wat nuttig vir u kan wees:
1. Hoe lank moet u hardloop
2. Wat is interval hardloop
3. Hoe om af te koel na die oefening
4. Hardloopbeen-oefeninge
Basiese strekoefeninge:
Kantel, reik met hande na die vloer... In hierdie geval moet die bene nie op die knieë gebuig word nie, en met u hande moet u ten minste probeer om die skoene te bereik. Daar is verskillende maniere om die oefening uit te voer. Buig net en reik na die grond. Buig en probeer om u arms so laag as moontlik met klein rukke te laat sak. Of u kan eenvoudig die deel van die bene wat u bereik met u hande gryp en vir 'n paar sekondes in hierdie posisie vashou.
Tou... Ons trek reguit en sygare. Dit maak nie saak hoe laag jy sit nie, solank jou bene strek.
Knie-rotasie... Ons sit ons hande op ons knieë en begin tegelykertyd in die een en die ander rigting draai.
Rotasie van die voet... Ons sit een voet op die toon en begin sirkelbewegings te maak met die voet van hierdie been.
Rotasie deur die bekken... Wanneer u die oefening uitvoer, is dit nodig om te streef sodat die skouers op hul plek bly, en slegs die bekken met die grootste moontlike amplitude draai.
Torsorotasie... Inteendeel, in hierdie oefening is dit nodig dat die bekken op sy plek bly en slegs die bolyf draai.
Handrotasie... Dit hang alles van u verbeelding af. U kan u arms terselfdertyd draai, of u skouers draai, en u arms na die kante toe sprei.
Voltooi die oefeninge die kop draai of kantel.
Benewens hierdie oefeninge, is daar honderde ander, maar in die algemeen strek dit dieselfde spiere.
Stadium 3. Hardloopoefeninge
As u oefensessie beloof om intens te wees en hoofsaaklik op hardloop gebaseer is, moet u beslis 'n stel hardloopoefeninge voltooi.
Kies hiervoor 'n plat oppervlak van 20-30 meter lank en voer die volgende oefeninge uit:
Ligte spring... Om dit te doen, spring op u tone liggies en druk u vorentoe. Nie op nie.
Hardloop met sytrap... Almal weet hoe om hierdie oefening op skool te doen.
Hardloop met 'n hoë heuplift... Moenie vergeet om die liggaam reguit te hou tydens die oefening nie, en lig u knieë so hoog as moontlik.
Bene-oorvleueling loop... As jou hakke liggies op jou hak slaan terwyl jy beweeg.
Hoë weiering... Ons probeer onsself meer opwaarts as vorentoe stoot.
Nadat u al die hardloopoefeninge voltooi het, versnel ons dieselfde afstand en kan u met die hoofoefening begin.
Gewoonlik neem so 'n opwarming 20-25 minute, dit wil sê na die opwarming, sal die liggaam vette verbrand tydens oefening, aangesien dit koolhidrate bestee het om die liggaam op te warm.
Belangrik! As een van die oefeninge pyn veroorsaak, moet u dit uitsluit van die opwarming. Moet ook nie vergeet dat hoe kouer dit buite is nie, hoe langer en deegliker moet u u spiere rek. In die winter kan die opwarming 40 minute duur.
Om u resultate in die hardloop op medium en lang afstande te verbeter, moet u die basiese beginsels van hardloop ken, soos korrekte asemhaling, tegniek, opwarming, die vermoë om die regte oogomlyner te maak vir die dag van die kompetisie, die regte kragwerk vir hardloop en ander te doen. Daarom beveel ek aan dat u vertroud raak met die unieke video-tutoriale oor hierdie en ander onderwerpe van die skrywer van die webwerf scfoton.ru, waar u nou is. Vir lesers van die webwerf is video-tutoriale heeltemal gratis. Om dit te kry, teken net aan op die nuusbrief en binne 'n paar sekondes ontvang u die eerste les in 'n reeks oor die basiese beginsels van behoorlike asemhaling terwyl u hardloop. Teken hier in op die les: Begin video-tutoriale ... Hierdie lesse het al duisende mense gehelp en sal u ook help.
