Enige begin die hardloper stel homself hierdie vraag af - hoeveel om vir elke oefensessie te hardloop, en na hoeveel sulke oefensessies die resultaat gesien sal word. Sport behoort immers voordelig te wees en u moet weet waar die norm is, waar vooruitgang en oorwerk nie bedreig nie. Kom ons kyk na die vereiste lopende volumes, afhangende van die doel waarvoor u besluit het om te begin hardloop.
Hoeveel moet u hardloop vir gesondheid?
Hardloop vir gesondheid is uiters nuttig, veral omdat dit die bloed meer aktief deur die liggaam laat "loop" en sodoende die metabolisme verbeter. Daarbenewens oefen hardloop die hart, longe en ander interne organe.
As u nie die rekord wil behaal nie, is dit voldoende om 3-4 keer per week te hardloop om u gesondheid te verbeter 30 minute elk teen 'n maklike pas.
As dit nog vir u moeilik is om so lank te hardloop, moet u hierdie resultaat geleidelik benader. Begin, hardloop, gaan dan na stap. Sodra u asemhaling herstel het, begin u weer hardloop. Die totale duur van so 'n oefensessie sal 30-40 minute wees. Terwyl u oefen, verminder u staptyd en vermeerder u hardlooptyd.
Alhoewel u eers nie 1 minuut kan hardloop nie, moenie moed verloor nie. Hardloop dus vir 30 sekondes. Loop dan totdat asemhaling en hartklop herstel is (nie meer as 120 slae per minuut nie), en begin dan weer met u half minute. Geleidelik sal u hierdie 30 sekondes op 'n minuut kan neem, dan op twee, en vroeër of later sal u 'n halfuur kan hardloop sonder om te stop.
Afhangend van ouderdom en gewig, is volgens die leerlinge se waarneming gemiddeld 2-3 maande van gereelde oefening genoeg, sodat hulle vanaf die vlak van 'n hardloper wat nie meer as 200 meter kan hardloop sonder om te stop nie, die vlak van 5 km non-stop hardloop bereik.
Meer artikels wat vir beginner hardlopers interessant sal wees:
1. Begin hardloop, wat u moet weet
2. Waarheen kan jy hardloop
3. Kan ek elke dag hardloop
4. Wat om te doen as u regter- of linkerkant seer het terwyl u hardloop
Hoe lank neem dit om te hardloop om atletiese prestasie te behaal
Om te verstaan hoe lank u moet hardloop om 'n sportafskeiding in hardloop te kry, moet u verstaan watter afstand u gaan hardloop en wat u huidige vlak van opleiding is.
Kom ons begin met die marathon en ultramarathon. Dit is die dissiplines wat die langste aan die gang is. Die lengte van die marathonbaan is 42 km 195 m, die ultramarathon is iets langer as 'n marathon. Daar is 'n 100 km-hardloop en selfs 'n daaglikse hardloop as 'n atleet 24 uur hardloop sonder om te stop.
Om te hardloop my eerste marathon, moet u ongeveer 150-200 km per maand hardloop. Dit is 40-50 km per week. In hierdie geval praat ons presies van die hardloop van 'n marathon, nie die helfte nie, maar die helfte. In hierdie geval is 100-120 km per maand genoeg vir u.
Sommige pro's hardloop 1000-1200 km per maand om voor te berei vir so 'n hardloop.
As ons oor die ultramarathon praat, speel die maandelikse kilometers 'n nog groter rol. Dit is nie eens sinvol om 100 km te probeer hardloop as u nie 300-400 km per maand hardloop nie.
Hardloop op 'n afstand van 10 tot 30 km. Vir hierdie afstande is die hardloopvolume 'n bietjie minder belangrik. Alhoewel die kilometers ook benodig word. Om 10 km normaal te hardloop, of, byvoorbeeld, 'n halfmarathon (21 km 095 m), moet u elke week gemiddeld 30-50 km hardloop. In hierdie geval praat ons daaroor dat u net sal oefen deur te draf. Want as u oefensessies, behalwe hardloopvolumes, ook algemene liggaamlike oefening, spring, sowel as spoedwerk insluit, dan het die aantal kilometers hardloop 'n ander betekenis, waarvoor u 'n aparte artikel moet skryf.
Hardloop 5 km en laer.
Ten opsigte van medium afstande kan suiwer hardloop nie uitstekende resultate lewer nie. Ons sal fartlek, hardloopsegmente, springwerk en krag in die oefenproses moet insluit. Slegs in die totaal kan hulle 'n goeie resultaat lewer. As u egter nog steeds op die punt antwoord, kan ons sê dat 170-200 km hardloop per maand u in staat sal stel om die 3de kategorie vir volwassenes op elke gemiddelde afstand te voltooi. Dit is heel moontlik dat u selfs 2 kan bereik as u goeie natuurlike data het. Maar hoër sonder bykomende opleiding sal nie werk nie. Daar is egter uitsonderings op enige reël.
Hoeveel om gewig te verloor
Seker die gewildste lopende doelwit - om gewig te verloor. En om te verstaan hoeveel u regtig moet hardloop om kilogram te verloor, moet u hoofsaaklik op u aanvangsgewig fokus.
As u gewig 120 kg oorskry, moet u baie versigtig hardloop. Die las op die gewrigte as u hardloop, sal kolossaal wees; hardloop dus eers 50-100 meter, hardloop afwisselend en loop op dieselfde afstand. Oefen 20-30 minute in hierdie modus, en verhoog dan die lopietyd geleidelik en verminder die looptyd met elke daaropvolgende oefensessie. As u u voeding kan verbeter, sal selfs sulke oefensessies u gewig afwaarts skuif. Met goeie voeding sal die eerste veranderinge oor 'n paar weke begin. Maar hulle kan selfs vroeër. Dit hang alles af van u pogings en liggaamlike gesondheid.
As u gewig van 90 tot 120 kg is, kan u 'n bietjie meer hardloop. Hardloop byvoorbeeld 200 meter en loop dan. Dan weer 200 meter en weer dieselfde loopafstand. Probeer om soms ligversnellings te doen. Gaan dan stap toe. Hierdie oefensessie moet 20-30 minute duur, sonder die opwarming. Verhoog die oefensessie geleidelik, verminder die looptyd en verleng die hardlooptyd, en probeer om die versnelling meer gereeld in te sluit. Met hierdie modus en behoorlike voeding kan u 4-6 kg in 'n maand verloor en 5-7 cm in volume verloor.
As u gewig tussen 60 en 90 is, sal u baie meer moet hardloop as met 'n groot oormaat vet. Probeer in die vroeë dae ook wissel tussen hardloop en stap. Die meeste kan 500 meter hardloop sonder om te stop, dit is ongeveer 4-5 minute. Gaan na 'n stap na so 'n lopie. Begin weer 500 meter hardloop nadat u 2-3 minute geloop het. As u 10-15 minute kan hardloop sonder om te stop, kan u versnelling tydens 'n hardloop aanskakel. Hierdie tipe hardloop word fartlek genoem en is die beste manier om vet op alle natuurlike maniere te verbrand. Met hierdie regime sal u binne 'n paar weke beduidende veranderinge voel.
As u gewig minder as 60 kg is, moet u baie hardloop. As u 'n gemiddelde lengte het, beteken dit dat daar baie min vet in u liggaam is, daarom is dit baie moeiliker om dit te verbrand. Boonop sal slegs fartlek, wat 'n afwisseling van ligte hardloop en versnelling is, u help om kilogram te verloor. Draf kan jou ook help om gewig te verloor, maar tot op 'n sekere punt. Dan sal die liggaam gewoond raak aan die vrag, en hy moet 1,5-2 uur hardloop sonder om te stop, of om die beginsels van behoorlike voeding baie streng te volg. Maar as u versnelling by draf insluit, kan u u metabolisme vinnig versnel en voldoende vet verbrand.
As u dit moeilik vind om baie te hardloop, lees dan die paragrawe wat handel oor hardloop vir diegene wat meer as u weeg. En as u in hul modus rustig oefensessies kan uitvoer, gaan dan na volle fartlek.
Maar die belangrikste ding wat u moet begryp, is dat u eers met die hulp van voeding moet gewig verloor.
