Hoekom kan jy nie jou gluteusspier oppomp nie? * Crossfit

Meisies is nie lief vir hul figuur nie, maar vir hul natuurlike sjarme, humorsin, karakter en vele ander eienskappe. U wil egter in alles onweerstaanbaar wees en 'n onvoldoende volumineuse of onaangetaste vyfde punt kan 'n hindernis vir volmaaktheid word.

Die eienaars van hierdie probleem weet meestal presies of intuïtief oor die rede - onopgeleide spiere, 'n genetiese aanleg of 'n te dun figuur. Maar soms lê die rede nie in die gluteusspier nie, maar in die verkeerde bui of ondervoeding.

Rede 1. U het min kalorieë

Kos moet energiek waardevol wees - anders het die liggaam geen krag om die spiere te laat groei nie, insluitend die boude. Nie altyd meisies wat 'n dieet het nie, verstaan duidelik dat dinge stadig en seker na anorexia beweeg.

Baie meisies wil ook gelyktydig gewig verloor en die boude opjaag, wat in beginsel onmoontlik is. U het immers 'n tekort aan kalorieë nodig om gewig te verloor en 'n oorskot vir spiergroei. Daarom moet u eers vet verbrand en dan spiermassa opdoen, of as u nie oorgewig is nie, moet u die kalorie-inname korrek bereken vir 'n suksesvolle stel.

Kalorieë kom uit voedsel, en die liggaam bestee dit nie net aan die bou van weefsel nie, maar ook aan asemhaling, hartklop en vertering. Daarom benodig 'n volwassene minstens 1500 kcal per dag net om die huidige gewig te handhaaf. Vir spiergroei - selfs meer. As hierdie balk verlaag word, begin die liggaam eers spiere verteer, en dan 'n bietjie vet. As gevolg hiervan kan die priester sak of selfs slap raak, omdat die spiere daaronder volume sal verloor en die vel nie weet hoe dit vinnig moet trek nie.

Moenie die verbruik van suiwer water vergeet nie - 'n volwassene benodig ongeveer 33 ml per kg liggaamsgewig per dag.

Uitgang: verhoog die daaglikse inname van calla lelies. Dit is belangrik om nie net die kalorie-inname te verhoog nie, maar ook die korrekte verhouding van BJU. Dit is natuurlik beter om 'n professionele persoon (voedingsdeskundige of persoonlike afrigter) te kontak vir die korrekte samestelling van die dieet.

Rede 2. Moenie die teikenspier voel nie

Om u gat op te pomp, moet u eers die werkende spier voel. As oefensessies meganies of verkeerd gedoen word, is daar 'n groot risiko om u bene op te pomp of glad nie in te vul in plaas van die gewenste plek nie. Enige oefening moet van 'n hoë gehalte uitgevoer word, en nadink oor die betekenis daarvan en die werkende spiergroepe. Dit is beter om 2-3 oefeninge doeltreffend uit te voer as om alles vinniger en op een of ander manier te doen.

Uitgang: Heel aan die begin van die oefening moet u u van vreemde gedagtes ontkoppel en u ten volle op die oefeninge toespits, om die spier saam te trek of te spanning in die tyd met die aksie. In geen geval moet u met iemand praat en nie afgelei word tydens die benadering nie.

Rede 3. Daar is geen balans tussen BJU nie

BJU is proteïene (materiaal), vette (gee 'n gevoel van versadiging, help vitamiene om op te neem, is nodig vir die sintese van baie hormone) en koolhidrate (bouers). Gebrek aan koolhidrate kan spierverspilling veroorsaak, dus moenie proteïene alleen eet nie en vergeet van alles anders. Om die vereiste hoeveelheid stowwe te bereken, moet u daagliks per kg liggaam verbruik:

3-5 gr. koolhidrate (met 'n gewig van 50 kg is dit nodig om ten minste 150 gram komplekse koolhidrate per dag te verbruik);
2 gr. proteïen (50 kg minstens 100 gram per dag);
1-1,5 gr. vet (50 kg - minstens 50 gram per dag).

Uitgang: om die gluteale spiere op te bou, moet die bogenoemde balans van die BJU in ag geneem word. Voordat u oefen (1,5-2 uur), is dit die moeite werd om komplekse koolhidrate te eet - bokwiet, rys, hawermout, pasta, plus proteïene - hoender, vleis, vis, maaskaas, eiers. Dit is dieselfde na die opleiding. En nog 'n paar van hierdie truuks per dag. Van vette, moet u neute, lijnzaadolie of visolie in die dieet insluit.

Rede 4. Daar is nie genoeg rus nie

Die groei van enige spier, insluitend die gluteale spier, kom nie tydens oefening voor nie, maar daarna. As u voortdurend in die gimnasium oefen of tuis oefeninge doen, sal die gewenste spier nie groei nie. Dit is noodsaaklik om tyd te gee om te herstel.

Uitgang: dit is die moeite werd om tussen die oefensessies ten volle en ter wille te rus. U hoef nie meer as 2-3 keer per week te oefen nie. Terselfdertyd is dit die moeite werd om u emosionele toestand te monitor - met 'n positiewe houding en die afwesigheid van spanning, depressiewe periodes, sal die resultaat vinniger vertoon.

Rede 5. Slegte slaap

Die belangrikheid van slaap word dikwels onderskat, terwyl slapeloosheid en ander afwykings die gemoedstoestand vererger, die prestasie verminder en die dag vreugdeloos maak. Ek wil alles prysgee, in 'n donker hoekie wegkruip en lekker slaap. Daar is geen krag en begeerte om te oefen nie. Spierherstel vererger tot 'n volledige gebrek aan vordering.

Uitgang: slaap ten minste 8 uur. As u sesuur die oggend opstaan, moet u om tienuur gaan slaap, nie later nie. Om voor die middaguur op 'n naweek te slaap, beteken nie kwaliteit rus nie, waarna u heeltemal oorweldig kan voel nie. Dit is raadsaam om die gewone styging te hou en dit gedurende die naweek met nie meer as twee uur te skuif nie.

Rede 6. Genetiese aanleg

Enigiets word geërf, insluitend die vorm van die boude of spiergroei in die algemeen. Vir die een meisie, met 'n minimum inspanning, word die boud 'n bron van trots, terwyl die ander meer oefeninge sal moet doen met minder resultaat.

Uitgang: as daar regtig 'n genetiese aanleg vir 'n plat hak is, moet u uself sê: "Ek kan my genetiese data vererger, maar ek kan verbeter". Dit is nodig om aan verbetering te werk, selfs al sal hierdie werk stadiger en moeiliker wees. Wees verheug oor enige vordering, selfs subtiele. Verminder die hoeveelheid cardio-oefeninge - dit veroorsaak dikwels stadiger spiergroei.

Rede 7. Konstante eentonige opleidingsprogram

Dikwels, na twee of drie maande se opleiding, wil u die resultaat sien, en die afwesigheid daarvan is kommerwekkend. Daar is baie oefeninge vir die gluteale spiere:

Diep hurke (onder parallel, altyd met 'n plat rug, bewuste studie van die gluteale spiere), insluitend Smith.
© Vitaly Sova - stock.adobe.com
Longe met halters of met 'n barbell op die skouers, die trappe moet breed wees.
© Makatserchyk - stock.adobe.com

© Makatserchyk - stock.adobe.com
Glute swaai (agter en sywaarts) met en sonder blokmasjiene.
© egyjanek - stock.adobe.com

© Africa Studio - stock.adobe.com
Roemeense Halterrye en Barbell Bends.

Uitgang: die gluteusspier is groot en dit neem meer tyd om dit op te pomp, vanaf ses maande of langer, alles is individueel. 'N Verskeidenheid oefensessies sal help om die gewenste resultaat nader te bring. Die punt is nie dat dit lekkerder is nie (hoewel dit ook 'n pluspunt is), maar dat die liggaam gewoond raak aan eentonige bewegings.

Rede 8. Geen vordering met gewigte of onbehoorlike keuse van oefeninge nie

Die liggaam raak geleidelik gewoond aan die las, en dan stop die spiergroei. Die gewig wat gebruik word, moet geleidelik maar geleidelik verhoog word. U moet nie dadelik met 'n groot een begin nie, dit bevat baie gewrigte en lae rugprobleme, veral as die oefeninge verkeerd uitgevoer word.

'N Ander moontlike probleem is die oormatige gebruik van verskillende nie-geweegde been-swaaie, wat in 'n groot aantal herhalings uitgevoer word, of hurke en ander oefeninge met 'n halter en halters, maar terselfdertyd met baie ligte gewigte.

Die belangrikste stimulus vir spiergroei is 'n beduidende las. U moet nie glo dat verskillende programme soos "hoe om die boude in 4 weke op te pomp nie", waar slegs oefeninge op die vloer aangebied word en sonder ekstra gewig (of maksimum met 'n rek). Dit is net bemarking, die resultaat van so 'n program kan net 'n genetiese een kry. Groei van glute vereis harde werk en voortdurende vordering in werkgewigte. Uiteraard sal u nie dadelik met 'n 50 kg-barbell hurk nie, maar u moet daarna streef en na 6-9 maande is dit 'n heeltemal haalbare resultaat. Die korrekte herhaalbereik vir die stel is 8-15.

Uitgang: verhoog die las geleidelik, terwyl u nie die oefeningstegniek verbreek nie. Moenie masjiene of gewiglose werk gebruik in die plek van swaar barbell- of halteroefeninge nie.

Afsluiting

Daar is baie redes waarom die kolf nie groei nie, maar alles kan reggestel of reggestel word. Die belangrikste ding is selfinstelling. In die gimnasium hoef u nie een of meer uitputtende ure te spandeer nie, maar moet u afstem op produktiewe en positiewe werk. Deur sport genees die liggaam en kry die liggaam die gewenste vorm. U skep nou uself, en dit is beter om inspirasie te kry om te help. Daarna is dit die moeite werd om met eetlus te eet - die liggaam verdien 'n volledige inname van gesonde kos en het dit nodig.