Push-ups vanaf die bank

Bank-push-ups is 'n geïsoleerde oefening wat daarop gemik is om die mediale en laterale triceps-koppe te ontwikkel, uitgevoer met die gewig van die atleet. Deur met u gewig te werk in op- en uittrek, kan die atleet die rek en sametrekking van die werkende spiergroep beter voel.

Die tegniek van omgekeerde druk van die bank af help om die sterkte en volume van die triceps brachii te verhoog. As dit gekombineer word met basiese oefeninge (soos 'n bankdruk met 'n kort greep of die Franse pers), kan dit die atleet aansienlike vordering maak met die verkryging van spiermassa en die verhoging van die armvolume. Deur omgekeerde drukwerk van die bank af te doen, maak u ook u oefenproses meer gevarieerd en skep dit sodoende nog meer spiergroeifaktore.

In hierdie artikel sal ons u vertel watter spiere werk as u opstote van die bank af doen, hoe u die oefening korrek kan doen om foute en beserings te vermy, en ook vertel watter opstootprogram vanaf die bank u sal help om so gou as moontlik goeie resultate in triceps-opleiding te behaal.

Die voordele van die oefening

Triceps-bankstote kan deur beginners sowel as ervare crossfit-, liggaamsbou- of atletiekatlete uitgevoer word, want almal kan self voordeel trek uit hierdie oefening.

Beginners

Beginners moet byvoorbeeld met hierdie oefening begin om triceps te oefen en dan eers na swaar halter- of barbell-perse oor te gaan - op hierdie manier versterk u die artikulêre-ligamentiese apparaat, vestig u neuromuskulêre verbinding en toon u armspiere. Nadat u geleer het hoe om opwaartse drukstukke van die bank af in die steun van agter te doen as gevolg van die geïsoleerde werk van die triceps, kan u aanbeweeg op die ongelyke stawe, bankdruk en ander oefeninge. Dan sal u die biomeganika van hierdie bewegings beter begryp en die spiere voorberei op harder werk, wat die risiko van letsel aan die elmboog- en polsgewrigte verminder. Behalwe vir die triceps, versterk u ook die voorste deltoïedbundels, onderbors- en buikspiere.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Vir die voordele

Meer ervare atlete sit dikwels aan die einde van die triceps-oefensessie terugdrukgrepe van die bank af om dit soveel as moontlik met bloed te pomp as gevolg van geïsoleerde studie en goeie spierskeiding te bewerkstellig.

Vir meisies

Reverse push-ups vanaf die bank is baie nuttig vir meisies en vroue wat probleme met die vel op hul hande het (selluliet, rekmerke, ens.). Baie vroue ignoreer armoefeninge heeltemal en noem dat hulle nie groot hipertrofiese spiere wil hê nie, soos liggaamsbouers. Natuurlik is dit 'n algemene wanopvatting. Push-ups vanaf die bank vir meisies is nie gevaarlik om die vorm van die hande te verswak nie - dit sal nie die volume van die hande tot monsteragtige groottes verhoog nie, maar dit sal u probleemareas vinnig in 'n goeie toon laat kom.

Bank-up-up tegniek

Die triceps-bankstoot-tegniek bied verskillende opsies om hierdie oefening uit te voer. In hierdie geval werk die hande in alle gevalle op dieselfde manier, die enigste verskil is in die posisie van die bene. Dit is gebruiklik om die klassieke tegniek (push-ups as die bene op die bankie) uitlig, wat vir beginners en oorgewig mense vergemaklik word, asook push-ups van die bank af agter met gewigte op die heupe vir ervare atlete.

Klassieke omgekeerde opstoot-tegniek

Die klassieke bankstoot-tegniek behels die gebruik van twee banke van dieselfde hoogte. Dit is nodig om hulle op 'n gemaklike afstand teenoor mekaar te plaas, dit hang af van die lengte en lengte van die atleet se bene. Op die een bank sit ons hande met die handpalms op 'n effe breër vlak as die skouers, op die ander sit ons die hakke, dit kan naby mekaar geplaas word of 'n klein afstand tussen hulle laat - soos u verkies. Die atleet doen dus in wese tussen die banke. Die oefening kan tuis gedoen word, en gebruik dan lae meubels, soos 'n bank en 'n stoel, in plaas van bankies.

1. Nadat u u arms en bene reg geposisioneer het, u bene en rug reguit moet maak, moet u natuurlike lordose in die onderrug sien. Die blik moet reguit gerig word. Die boude moet nader aan die bank waarop die hande staan, maar nie daaraan raak nie.
2. Begin om u bekken glad te laat sak, inasem, terwyl u u arms terselfdertyd buig en op die liggaam gedruk hou. Moenie jou arms na die kante toe uitsteek nie - op hierdie manier gaan die meeste vragte weg van die triceps, en jy loop die kans op 'n besering aan die elmbooggewrig.
3. Sink af na 'n gemaklike hoek. Die beweging moet redelik amplitude wees, maar bereik op die oomblik nie die punt van absurditeit nie. Moenie probeer om so laag as moontlik af te gaan en u boude tot op die vloer te bereik nie, u gewrigte sal u nie hiervoor bedank nie. As u ongemak in die skouer- of elmbooggewrigte ervaar as u te laag sak, moet u die oefening in 'n korter amplitude doen.
4. Terwyl u uitasem, keer terug na die beginposisie en herhaal dan die beweging. Dit is raadsaam om nie met die uitgestrekte arms by die boonste punt te vertoef nie, aangesien daar te veel pyn op die elmboë is. Dit is die beste om sonder ophou te werk - op hierdie manier beskerm u u gewrigte en verhoog u die belasting op die triceps. Dit word bewys deur goeie pomp en 'n sterk brandende sensasie in die triseps.

Liggewigstegniek vir beginners

Vir oorgewig atlete of bloot beginners, kan hierdie opstootopsie te moeilik lyk. Dit is te wyte aan die feit dat hul swak triseps nie baie gewig kan opdoen nie. Om hierdie rede beveel ons aan dat u die oefening met 'n ligte weergawe begin: ons sit ons voete nie op die bank nie, maar op die vloer, sodat die swaartepunt verander, en dit word baie makliker om op te stoot. Bene kan reguit of effens gebuig word by die knieë (ongeveer 30 grade). Met inagneming van u anatomiese kenmerke, kies die opsie wat vir u die gemaklikste lyk, en die triceps sal ten volle saamtrek. U kan ook in die video kyk hoe om liggewig omgekeerde opstootjies van die bank af te doen.

Doen 'n oefening met 'n gewig

Om die taak te bemoeilik en die belasting op die triceps groter en meer intens te maak, kan u ekstra gewigte in hierdie oefening gebruik. Vra u oefenmaat om die skyfie op u voorbeen te plaas. Tel die gewig op na goeddunke, maar ons beveel nie aan om dadelik met ernstige gewigte te begin nie. Miskien is u spiere al gereed daarvoor, maar u ligamente is beslis nie.

As u opstote met 'n skyf uitvoer, is dit moeiliker vir u om balans te handhaaf, en 'n groot aantal stabiliserende spiere word by die werk ingesluit, maar terselfdertyd neem die risiko van beserings toe.

Tipiese foute van atlete

Die triceps-push-up van die rug na die bank is 'n tegnies eenvoudige geïsoleerde oefening, en dit het nie soveel slaggate soos die bankdruk met 'n diggreep nie. Die onderstaande tegniese onjuisthede sal egter voorkom dat u die meeste uit hierdie oefening haal, en as u uself in een van hierdie punte herken, moet die tegniek onmiddellik reggestel word. Om te leer hoe om van agter af bankstutte reg te doen, kyk na 'n paar oefenvideo's op die internet of kontak 'n persoonlike afrigter in u gimnasium.

Daar is ongemak - moenie

Moenie die oefening uitvoer as u ongemak in u skouers of elmboë voel nie. Beskerm u liggaam (kraakbeenherstel is 'n lang, duur en onaangename proses). Ruil eerder hierdie oefening uit vir enige ander geïsoleerde oefening wat vir die triceps werk, soos die oorhoofse blokverlenging.

Arms te wyd

Moenie u arms te breed op die bank plaas nie, die optimale breedte is effens wyer as die skouer. As u arms te ver na die kante toe sprei, sal dit moeiliker wees om hul posisie te beheer. U kan dit onbewustelik na binne bring en u elmbooggewrigte en ligamente beseer.

Moenie in die boonste fase bly nie

Moenie te lank op die boonste punt bly met u arms heeltemal uitgestrek nie - daar is te veel spanning op die elmboë. Dit is die beste om onophoudelik te werk sonder om u arms uit te strek tot by die punt bo. Dit sal die triceps die meeste bloedtoevoer gee.

Gewrig- en ligamentbeserings

Wees veral versigtig as u die gewrigte en ligamente voorheen beseer het. Warm deeglik op, gebruik elastiese verbande en voer die beweging so glad en onder beheer as moontlik uit.

Meer akkuraat met gewigte

Moet dit nie oordryf met ekstra gewigte nie. As u triseps reeds goed ontwikkel is, moet u die belangrikste kraglading verkry uit basiese oefeninge wat met vrye gewigte uitgevoer word. Laat in hierdie geval die opstote van die bank af aan die einde van die oefensessie. So 'n skema sal help om die triceps-spier van die skouer omvattend te ontwikkel en goeie verligting te bewerkstellig.

Moenie met die ongelyke stawe kombineer nie

Moenie bankstootdrukke of stootstote in dieselfde oefensessie doen nie. Hierdie oefeninge het byna dieselfde biomeganika, en u loop die risiko om u spiere bloot te oefen.

Die ondersteuning moet ferm wees

Moenie op 'n onstabiele of sagte oppervlak oefen nie. U sal dus afgelei word deur die posisie van die arms en bene, en u sal skaars in staat wees om die triceps uit te werk.

Moenie eksperimenteer nie

Moenie onnodige eksperimente in u triceps-opleiding doen nie - al die werklike dinge is al voor ons uitgedink. Ek moes die volgende foto verskeie kere waarneem. Tydens opstote het die atleet nie met sy handpalms op die bank gerus nie, maar met sy vuiste, terwyl sy elmboë van kant tot kant "geloop" het. Dit het geen sin om dit te doen nie, en die borsels kan goed versterk word met behulp van ander oefeninge, sonder om so 'n inisiatief te gebruik.

Bank-opstootprogram

Om die aantal herhalings in hierdie oefening te verhoog, moet u die lading korrek versprei tydens die oefensplitsing. Dit sal vir min of meer ervare atlete nie moeilik wees om binne 'n redelike kort tydjie te leer hoe om 50 of meer triceps-opstootjies van die bank af uit te voer nie.

Ons bied die volgende skema van push-ups vanaf die bank:

• Doen twee keer per week bankdrukke, na die oefensessie op die bors en na die oefensessie.
• Na u borsoefening, doen 4-5 stelle in die middelste herhalingsbereik (begin met 12-15 herhalings en verhoog die las geleidelik). Rus tussen stelle - 1-1,5 minute.
• Doen daarna twee stelle nadat u u rug met 'n wye rep-reeks geoefen het (probeer om te werk tot mislukking op elke stel). Die rus tussen die stelle moet wees totdat die asemhaling weer herstel is.

Hierdie bench push-up-program is vir 7 weke ontwerp, en daarmee kan u tot 100 spanne in een stel kry. Om in so 'n groot herhalingsbereik te werk, lewer goeie bloedsomloop, skep geweldige spanning op alle soorte spiervesels en bevorder spiermassa en triceps-krag.

In hierdie geval moet die omgekeerde druk van die bank die enigste oefening wees waarmee u die triceps oefen. As u nog 2-3 oefeninge daarby voeg, sal u u spiere eenvoudig ooroefen en nie verder kan vorder om krag en massa te kry nie.

Na die voltooiing van hierdie program, moet u 'n kort rukkie in u triceps-oefening neem en die ligamente en senings ten volle herstel, sodat u met 'n nuwe krag met intense, harde oefening kan begin.

Kyk die video: 10 Min PUSH UP WORKOUT + TIPS. Beginner to Advanced (November 2024).