Om 1 km te hardloop, is een van die belangrikste standaarde in skole, universiteite, die gewapende magte van die Russiese Federasie, sowel as by toegang tot militêre onderwysinstellings. Daarbenewens is 1 km se hardloop ingesluit by die aflewering van die TRP-kompleks vir jong mans.
Hierdie artikel is bedoel vir diegene wat nie op hierdie afstand rekords hoef te breek nie. En jy hoef net te vervul 1 km hardloopstandaard.
Aanvanklike voorbereidingsfase
Die meeste mense het nie die uithouvermoë om 1 km goed te hardloop nie. Daarom is die eerste ding wat u moet begin met die voorbereiding vir die hardloop van hierdie afstand, om die lopende volumes te verhoog. Dit is, begin hardloop landloop.
Die beste is om 4 tot 10 km teen 'n rustige, stadige pas te hardloop. In hierdie geval moet u volume jaag, nie spoed nie. Daarom, selfs al is u hardloopspoed nie vinniger as u stapspoed nie, is dit goed. Dit sal genoeg wees. Die belangrikste ding is om nie daardie landloop te vergeet sonder om te stop nie. As u nie genoeg krag het om tydens die kruis te hardloop nie, en u na 'n stap beweeg, het u te hoë tempo of te veel afstand gekies.
Daarbenewens kan u nie net kruisies hardloop sonder om die basiese beginsels van hardloop te ken nie, want anders kan u nie die resultaat verbeter nie, maar beseer of oorwerk word. Om dit te voorkom, meld u aan vir 'n unieke reeks hardloopvideo-tutoriale wat u alles leer wat u moet weet om die beste uit u hardloopoefeninge te haal. Volg hierdie skakel om video-tutoriale te kry: Unieke hardloopvideo-tutoriale ... Hierdie lesse het al duisende mense gehelp en sal u ook help.
Die meeste oefensessies vir beginners is 5 keer per week. So 'n regime sal u nie tot moegheid lei nie, onderhewig aan die basiese hardloopreëls, terwyl dit u die geleentheid bied om u liggaam so doeltreffend moontlik op te lei.
Die tweede voorbereidingsfase is interval-opleiding.
Nadat u die kruise vir 2-3 weke laat loop het, moet u strek en fartlek begin hardloop.
Die rondtes word die beste in die stadion gehardloop om elke rondte af te lê.
Opsies vir so 'n oefensessie:
- 5 keer 200 meter teen 'n snelheid wat effens hoër is as wat u nodig het om 1 km te hardloop vir verrekening. Rus tussen segmente - 200 meter te voet.
- Hardloop leer. 100-200-300-400-300-200-100 meter, moet die spoed dieselfde wees as vir 'n kilometer. Rus tussen die segmente vir 2-3 minute.
- 5 keer 300 meter met die snelheid wat u per kilometer benodig.
Daar is baie meer opsies. Die belangrikste ding is om die beginsel van sulke opleiding te verstaan.
Fartlek ontwikkel uithouvermoë perfek. U moet dit soos volg uitvoer. Begin kruis hardloop, byvoorbeeld 6 km. Hardloop 500 meter met 'n maklike hardloop. Dan versnel jy 100 meter. Gaan dan stap toe. Loop ongeveer 50 meter sodat die hartklop weer die frekwensie herstel tydens 'n ligte lopie, en begin weer hardloop met 'n ligte lopie. En so hardloop die hele kruis. Afhangend van u fisieke fiksheid, kan die spoed en duur van versnellings verhoog word, en kan die tyd vir stap en ligte hardloop verminder word.
Fartlek is die beste om een keer per week te hardloop.
Meer artikels om u te help voorberei vir u 1K-lopie:
1. Hardlooptarief vir 1 kilometer
2. Wat is interval hardloop
3. Hoe om behoorlik van die begin af te begin
4. Hoe om 1 km te hardloop
Die derde voorbereidingsfase is die voorlopige duisend.
Dit is raadsaam om 1-2 weke voor die toets 1 km maksimum te hardloop tydens oefening. Voor dit moet u egter die eerste twee voorbereidingsfases voltooi.
Die taktiek om 1 km te hardloop, is soos volg:
Begin 'n versnelling van 30-50 meter, wat dit moontlik maak om 'n gemaklike plek in die wedloop in te neem en die liggaam van nul spoed te versnel. Vir hierdie 50 meter sal u nie veel krag verloor nie, maar terselfdertyd 'n klein reservaat skep. Begin daarna stadig stadiger en soek u lopende pas. Die belangrikste ding is dat u presies geleidelik vertraag, en nie so dat u 'n aanvangsversnelling gemaak het nie, en dan was dit asof u teen 'n muur vasgery en skerp vertraag het. Dit is nie nodig nie.
Nadat u u pas gevind het, moet u dit behou tot die eindversnelling. Die kern van hierdie pas is so dat dit die maksimum is waarmee u die hele kilometer kan volhou. Dit wil sê as jy 'n bietjie vinniger hardloop, sal jy nie genoeg krag hê nie. 'N bietjie stadiger - jy sal tyd verloor. U liggaam sal u vertel watter tempo optimaal is.
Verhoog jou spoed 200 meter voor die wenstreep. En begin 60-100 meter voor die wenstreep met die afronding, waarin u alles gee.
Die punt om hierdie 1000 meter die week voor die toets te hardloop, is dat u ten minste 'n bietjie begrip het van hoe u u krag kan uitbrei. Gevolglik kan al die foute wat u begaan het tydens die hardloop op hierdie voorlopige kilometer tydens die toets reggestel word.
Die dag na hierdie wedloop, doen slegs die opwarmingskompleks. U hoef nie daardie dag te hardloop nie.
Die vierde fase is behoorlike rus.
As daar 'n week oor is voor die toets, moet u u liggaam die regte rus gee.
Gaan 6 dae voor die begin na die stadion en hardloop 5-7 segmente van 100 meter teen die snelheid waarmee u 'n kilometer gaan hardloop.
Hardloop 'n maklike kruising 3-5 km 5 dae voor die wegspring.
U kan 4 dae voor die begin opwarm sonder om te hardloop.
Drie dae voor die wegspring, hardloop 4-5 keer 60 meter met 'n spoed wat hoër is as 1000 meter.
Hardloop 2 dae voor die wegspring 1-2 keer 100 meter met 'n snelheid waarmee u 'n kilometer gaan hardloop.
Doen die dag voor die aanvang 'n ligte opwarming tuis. U hoef nie daardie dag te hardloop nie.
Dit is belangrik om te weet!
Voordat u oefen en voor die wedren self, moet u 'n goeie opwarming doen. Lees die artikel vir meer inligting oor opwarming voordat u hardloop: opwarming voor opleiding.
Moenie ander hardlopers agtervolg nie. Hou u pas. As u iemand in u pas sien hardloop, staan agter hom en hou vas. Om van agter te hardloop, is sielkundig en ten koste van die luggang wat hy skep makliker.
Eet 'n koolhidraatmaaltyd 2 uur voor u wedloop. Maar nie later nie, anders het dit nie tyd om te verteer nie.
As die norm na verwagting in koue weer sal slaag, smeer die bene met warm salf.
Om u voorbereiding vir 'n afstand van 1 km effektief te maak, is dit nodig om aan 'n goed ontwerpte opleidingsprogram deel te neem. Ter ere van die Oujaarsvakansie in die winkel van opleidingsprogramme 40% KORTING, gaan verbeter u resultaat: http://mg.scfoton.ru/
