Barbell Front Squat: tegniek * Crossfit

Crossfit-oefeninge

9K 0 28/11/2016 (laaste hersiening: 20/04/2019)

Voor hurk met 'n barbell, of soos dit gewoonlik deur die mense genoem word, neem dit met eerbewys met 'n barbell op die bors tereg sy eerplek onder die oefeninge van langlewers. Hierdie tipe hurk het sy bewonderaars gevind in gebiede soos gewigoptel, liggaamsbou en crossfit. Baie mense omseil dit, en diegene wat dit "probeer" kan met vertroue sê dat die voorste hurk een van die beste oefeninge is om ideale beenspiere te bou.

Dit maak glad nie saak watter doelwitte u nastreef nie. Of u nou op soek is na hipertrofie, of die plofsterkte verkies, die barbell squat sal u help om die gewenste resultaat te bereik. In die materiaal sal ons alle aspekte ontleed, foute uitwys en 'n paar praktiese aanbevelings gee.

Watter spiere werk?

Watter spiere werk wanneer u die voorste hurk doen:

In hierdie oefening ontvang die buitenste dy (quadriceps) die grootste deel van die vrag.
In teenstelling met klassieke hurke, plaas frontale hurke baie spanning op die lumbale streek.
Die res word versprei na die bykomstige spiere, kuit- en gluteale spiere.
Antagonistiese stabilisatorspiere dra ook by, soos die rectus en skuins buikspiere. Die meeste atlete plaas doelbewus nie ekstra spanning op hierdie gebied nie, met verwysing na die feit dat die buikspiere in basiese oefeninge (dit is 'n hurk met 'n barbell op die bors) hul deel van spanning kry.
Maar die spiere is nie die enigste wat die las van die oefening dra nie. Daar kan ook na die hamstrings verwys word as hulp.

Uitvoeringstegniek

Gaan na 'n oorsig van die voorste hurktegniek. Maar moenie haastig pannekoek ophang nie. Soos met enige ander oefening, is daar steeds slaggate.

Baie gedetailleerd oor die tegniek in die video, kyk gerus!

Oefeningvoorbereiding

Die ervaring van atlete toon dat been- en rugoefening dit is die beste om met hiperextensie te begin as 'n opwarmingsoefening... Hiperextensie word aanbeveel vir diegene wat ongemak ervaar in die onderrug, torakale en servikale gebiede. Daar is boonop geen aksiale lading tydens die implementering daarvan nie. Moenie te laag sink nie; werk aan die agterste verlengers sonder om die dyspier en die sitvlak te betrek. Sorg dat u rug nie 'n swak skakel is nie. As rugspiere agterbly in ontwikkeling, sal u in alle bewegings verloor, van hurke, staande barbell-druk tot gebuig oor rye.

Enige oefening en voorkruip met 'n barbell moet met opwarmstelle begin word. Dit verhoog nie net die hoeveelheid spanning wat u kry nie, wat weer groei sal stimuleer, maar ook die risiko van beserings sal verminder. Opwarmingsbenaderings laat u toe om u spiere te maksimeer en u voor te berei op werk.

Onthou, watter rekordgewigte u nie sou hê nie, begin met 'n leë staaf! Sportlewendheid is baie belangrik in ons geliefde onderneming.

Gereed om te begin? Wil jy baklei? Daar is nog een voorwaarde. Skoene is ook belangrik. Sonder die nodige styfheid van die sool, sal die tegniek skade ly, en dus die resultaat. Skakel sagte skoene uit! Gewigstootskoene is ideaal. Dit is verkieslik om self die hoogte van die hak te kies, en toets verskillende modelle. Vir diegene wat aan plat voete ly, is gewigoptel die beste manier om uit die situasie te kom.

Gaan na uitvoering

Ons pas die kragrak aan op grond van u lengte. Ons bereik dat die balk op skouervlak is. As daar geen raam is nie, maak dit nie saak nie - ons neem die barbell soos volg op die bors.

Sit u skouers onder die barbell. Handposisie hang af van ervaring en buigsaamheid. Die beste opsie vir 'n beginner is om die barbell met gekruiste arms vas te hou, en om u elmboë parallel met die vloer te hou.

Meer ervare atlete gebruik gewigstoot, sommige hou glad nie die balk vas nie.

Beweeg versigtig van die rakke af, neem 'n tree terug, voete skouerbreedte uitmekaar, tone kyk na die kante, kyk na jou houding.
Ons haal asem en laat sak stadig, kyk nie af nie, druk met ons hakke af. Die vereiste aantal herhalings is agter, plaas die balk versigtig.

Top 5 wenke vir 'n goeie hurk

Wenke vir diegene wat die voorste hurk wil doen. Gaan!

Om nie onnodige intra-abdominale druk te skep en 'n smal middellyf te handhaaf nie, moet u 'n gewigstootriem dra wanneer u optree. Bevestig die onderrug stewig, maar nie te styf nie.
Voordat u kragte oefen, soos die voorste hurk, kan u die beste 1,5-2 uur voor die oefening doen.
As u vloeistowwe gebruik tydens opleiding, moet u baie versigtig wees. U moet nie baie drink nie, een of twee slukkies tussen die stelle. Dit sal voorkom dat u naarheid en vol maag voel.
As u na die voltooiing van die benadering deur ernstige kortasem gekweld word, is die oefening moeilik om te verdra, dit beteken dat die metochondria in u liggaam nie voldoende ontwikkel is nie. U moet daaraan dink om ekstra kardio-vragte te doen.
Nadat u die benadering voltooi het, loop u maklik. U moet nie bank toe hardloop en die vrag op hierdie manier oordra nie. Die hart is vergelykbaar met die enjin! As ons 200 km / u vlieg, vertraag ons nie onmiddellik nie! Hoe lank sal so 'n motor hou?

Tipiese foute

Vervolgens sal ons die tipiese foute wat beginneratlete maak, ontleed wanneer hulle voorharkies met 'n barbell uitvoer.

Die gewig is te swaar. Ons wil almal die meeste uit oefen, maar ons moet nie ons ambisies ten koste van uitvoeringstegniek toon nie. Elkeen het sy eie limiet, en jeugdige maksimalisme is hier nie geskik nie.
Bind klere aan. As u jeans en slippers kies, sal u nie 'n kwaliteit hurk sien nie. Gee voorkeur aan rekmateriaal en stywe skoene.
Moenie val nie. Niemand voer aan dat die swaartekrag 'n verraderlike ding is nie, en veral as kilogram van bo af gedruk word, maar probeer om stadig, onder beheer, te gaan sit. Dit is belangrik.
Ronde rug. Direkte pad om dokter toe te gaan. Hou u buigafbuiging dop tydens enige oefening. As dit gaan om hurke met 'n barbell op jou bors, kan jy eenvoudig nie die barbell vashou deur vorentoe te leun nie.

Dit is veilig om te sê dat die voorste hurk met 'n halter die voorreg van nie net die "ou skool" geword het nie. As gevolg van die groot gewildheid van liggaamsbou en crossfit, is oefening 'n tweede jeug. As u aan al die voorwaardes voldoen, behalwe dat u foute tydens die oefening uitoefen, sal u in staat wees om hoë resultate te behaal. Gebruik dit as hulpmiddel om die plato van waansinnige hoeveelhede variasie te oorkom. As u nog nie hierdie oefening aanvaar het nie, gaan daarvoor! Sterkte en nuwe rekords!

Nog vrae? Ons vra in die kommentaar. Ons het van die materiaal gehou - ons is nie skaam om weer te plaas nie

gebeurteniskalender

totale gebeure 66