Oefenplank

Die plankoefening word beskou as een van die doeltreffendste buikoefeninge. Hierdie oefening het gewild geword as gevolg van die eenvoud van opleiding en die mening dat dit help met gewigsverlies. Is dit so? Ons sal hieroor praat en hoe ons hierdie oefening korrek kan doen in ons materiaal.

Die oefening is uniek deurdat dit sonder toestelle en simulators gelyktydig verskillende spiergroepe uitwerk. Dit is die spiere van die pers, skouergordel, arms, rug, bene, boude.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Plankoefening verhoog ook die uithouvermoë van die hele liggaam, help om gewig te verloor deur die metabolisme te bespoedig, en verbeter selfs die psigo-emosionele toestand. Dit maak nie saak of u groepsopleiding bo CrossFit of individuele opleiding verkies nie, dit is die praktyk van die plank wat dit moontlik maak om ander oefeninge veilig en effektief te doen.

'N Plankoefening is ideaal vir 'n afkoel CrossFit!

Kom ons praat oor die volgende dinge:

• Alle soorte planke.
• Korrekte planktegniek.
• Voordele en skade aan die liggaam.
• Hoe om binne 30 dae vordering op die balk te maak.

Tipes planke

Alle soorte planke het algemene reëls en soortgelyke uitvoeringstegnieke. Dit verskil egter in die posisie van die liggaam, arms, bene, hellings van die liggaam. Gevolglik kan verskillende spiergroepe by elke soort oefening ingesluit word.

• Plank op reguit arms... Dit is 'n klassieke oefening. Dit word staties uitgevoer en is die beste oefening om die stabiliseringsvermoë van die buikspiere te verbeter.
  
• Elmboogplank is 'n ingewikkelde opsie. Die hoek tussen die liggaam en die vloer word verminder, wat dit moeiliker maak om te staan. Benewens die spiere van die pers, is die pectoralis major-spier, deltoïede, groot vierkantige spier in die rug, en die spiere van die voorste oppervlak van die dy ingesluit.
  
• Plank met verlengde arm of been... Versterk die doeltreffendheid van die oefening deur die steunpunt te verminder. Dit plaas baie spanning op die kernspiere en ontwikkel balans goed.
  

  

  © georgerudy - stock.adobe.com

• Systaaf... Dit wil sê, jy staan ​​in 'n vaste posisie op 1 arm en 1 been.
  

Nadat u hierdie oefeninge bemeester het, kan u u oefensessie vervolgens diversifiseer deur spronge, opstote, draai, longe aan die klassieke weergawe toe te voeg, en deur addisionele toestelle te gebruik, byvoorbeeld 'n fitball, bank, gewigte in die vorm van 'n pannekoek of 'n sandsak.

Die plankoefening is beskikbaar in meer as honderd verskillende variasies. Vandag sal ons twee klassieke soorte van naderby beskou: op die arms en op die elmboë. Die oefening lyk eenvoudig, maar as u die tegniek van uitvoering verbreek, kan die doeltreffendheid daarvan op niks uitloop nie. Lees dus die onderstaande teks aandagtig voordat u in die balk gaan en dan is die voordele van die oefening maksimaal.

Uitvoeringstegniek

Nou sal ons uitvind hoe om die plankoefening te doen aan die hand van die voorbeeld van twee klassieke uitvoeringstegnieke - op reguit arms en op die elmboë.

Baie gedetailleerd en verstaanbaar oor die balk op die video - laat ons kyk!

Plank op reguit arms

Onthou, dit is die regte tegniek wat saak maak. Nadat u die nuanses van die oefening vasgestel het, sal u die tydsaanduiders geleidelik kan verbeter. Op die eerste dag van die klas is dit vir 'n beginner genoeg om 20 sekondes in die kroeg te staan. Elke dag kan u u resultaat geleidelik verbeter. Dan sal u die beste resultate behaal.

As u nie 'n mentor by u het wat die korrektheid van die tegniek sal nagaan nie, voer dan die oefening voor die spieël uit. Gebruik ook 'n fiksheidsmat.

1. Neem 'n liggende posisie in. Lig jouself op uit hierdie posisie sodat jy net op jou handpalms en tone leun. Die hande moet presies onder die skouers wees.
2. Moenie jou bene buig nie, hou dit reguit
3. Die agterste posisie is absoluut reguit. Die skouerblaaie word laat sak. Moenie u rug ronddraai of u stertbeen bult nie. Sien uit
4. Die pers moet op maksimum spanning gehou word en nie tot die einde van die staaf ontspanne wees nie.
5. Voete kan bymekaar geplaas word of versprei word tot by die skouerbreedte. Hoe wyer u voete is, hoe makliker is dit om die oefening te doen, maar u verminder die doeltreffendheid van die spiere.
6. Asemhaling - kalm en aanhoudend

Oefen komplikasies

• Plank op een been. Dit is nodig om op te staan, al die bogenoemde reëls in ag te neem en een been op te lig en die liggaamsposisie in 'n statiese posisie te hou. Nadat u die oefening met die een been voltooi het, herhaal dit met die ander been. Om u balans te handhaaf, kan u arms effens wyer as u skouers geplaas word.
  

  

  © Mihai Blanaru - stock.adobe.com

• Uitgestrekte plank. Staan in die plank, strek een hand vorentoe of steek dit agter jou rug en hou jou balans, sorg dat jou rug reguit is. Herhaal dieselfde stappe met die ander hand.
  

  

  © deagreez - stock.adobe.com

Elmboogplank

Die beginsel van uitvoering is dieselfde as in die handbalk. Die enigste verskil is dat u op u onderarms leun. Om dit te doen, moet u u arms buig, u elmboë streng onder u skouers hou. Maak seker dat die ruggraat nie buig nie, die stertbeen nie uitsteek nie en dat die buikspiere in spanning bly.

Oefen komplikasies

• Op een been. Leun op u elmboë, lig een been op en bly in hierdie posisie. Herhaal dit dan met die ander been.
• Met 'n uitgestrekte hand. Steek jou arm vorentoe vanaf die elmboogplank. Nadat u 'n paar sekondes stil in hierdie posisie gestaan ​​het, verander u hand.
• Die plank op die arms en elmboë kan in een oefening saamgevoeg word. Neem eers posisie op reguit arms, laat sak dan op u elmboë, buig afwisselend die een arm en dan die ander. Keer dan terug na die beginposisie. Herhaal 'n paar keer.

'N Video met 5 ongewone en effektiewe plankopsies vir diegene wat die klassieke weergawe van hierdie oefening met selfvertroue doen:

Die voor- en nadele van die plank

Waarom is die plankoefening nuttig? Gewoonlik kan die voordele daaruit in verskeie komponente opgedeel word, soos voordele vir die rug, bene en abs. Kom ons bespreek in detail die gevolge en nadele van oefening.

Voordele vir die rug

Rugpyn tref die meeste mense wat 'n sittende lewenswyse voer. Die agterkant is 'n kwesbare plek vir professionele atlete en gewone gimnasiumbesoekers. Die hoofrede hiervoor is swak kernspiere. Die voordele van Plank Back Oefening is om die spiergroepe te versterk wat verantwoordelik is vir die stabilisering van ons liggaam. Tydens die plank word die groot spiere van die rug uitgewerk: reguit, lats, spiere van die onderrug en nek. So 'n simmetriese lading op die abs en rug maak die houding korrek en die buik getinte. As u die plankoefening gereeld uitvoer, kan u rugpyn ontslae raak, die vordering met kragoefeninge opmerk en die moontlikheid van ruggraatbeserings verminder. Die agterste balk sal osteochondrose voorkom.

Wees egter versigtig: oefening kan skadelik wees as u probleme met die ruggraat het. 'N Oortreding van die tegniek kan selfs tot rugbeserings lei.

Voordele vir voete

Byna alle beenspiere werk in die plank. In verskillende soorte oefeninge is die gluteus maximus- en gluteus maximus-spiere in groot spanning, die bobeen- en kuitspiere werk. As u die plank gereeld doen, sal u sien dat die beenspiere versterk en getinte is, die boude stywer word en die bene skraler. Die boudplank het 'n ander positiewe uitwerking - die vermindering van selluliet as gevolg van die verbetering van die bloedsomloop in hierdie gebied. Wanneer u met die oefening begin, moet u rekening hou met die groot spanning wat op die bene val.

Alhoewel die klassieke plank in 'n statiese posisie uitgevoer word en 'n sagte effek op die gewrigte het, in sommige gevalle, soos enkelprobleme, kan oefening skadelik wees.

Verslanking

Goeie nuus vir diegene wat gewig wil verloor. Deur die kroeg te doen, kan u vinnig van die ekstra kilo's ontslae raak. Soos u weet, word die effek van gewigsverlies behaal in die geval van 'n tekort aan kalorieë. U moet dus meer energie spandeer as wat u met kos verbruik. Deur die regte voeding en plankoefeninge te kombineer, sal u metabolisme aansienlik bespoedig, wat tot gewigsverlies sal lei. Die voordeel om gewig te verloor, is dat die stelselmatige oefening die vel strenger maak en elastieser maak.

Kontraindikasies

Ons het reeds uitgevind wat die balk gee en wat die voordele van die oefening is. Let egter daarop dat die gebruik van die balk skadelik kan wees. Dit is teenaangedui vir mense met ruggraatbeserings, hernia-skyfies en swanger vroue. In die postoperatiewe en postpartum periode moet u ook met omsigtigheid oefen. Sulke mense moet 'n dokter raadpleeg, anders kan hulle hul gesondheid ernstig benadeel.

30 dae program

Plankoefening sal u onmisbare assistent word op pad na gesondheid en 'n uitstekende figuur. Nadat u bemeester het hoe om die balk reg te doen, begin u met u studies. Die positiewe effek van opleiding sal nie lank wees nie.
Maak gebruik van ons 30-dae-oefenprogram. Daarin kan u verskillende soorte kombineer. U weet al hoe nuttig elkeen van die oefeninge is. Na 'n maand sal u die doeltreffendheid van die oefening ervaar en u wonderlike resultate sien. Voer die balk 30 dae uit met behulp van hierdie skema, waarmee u vordering kan maak deur die uitvoeringstyd geleidelik te verleng.

Kyk die video: Rear Deck Build With Speakers (Mei 2025).