Abs oefeninge in die gimnasium

Die abs is 'n relatiewe klein spiergroep. Om hierdie rede kan dit byna oral opgelei word: tuis, op die sportterrein, in die gimnasium. Daar is baie oefeninge hiervoor: van eenvoudige beenverhogings, wat almal onthou van die lesse vir liggaamlike opvoeding op skool, tot tegnies ingewikkelde geïsoleerde bewegings soos om van die boonste blok te draai. Elke oefening is effens anders in biomeganika en het sy eie prestasiespesifikasies. Dit is moontlik om krag sowel as meer herhalende werk uit te voer wat gemik is op verhoogde bloedsomloop in die buikspiere. Alle laai-opsies vind plaas in u opleidingsproses.

In ons artikel vandag gaan ons kyk na die beste abs-oefeninge in die gimnasium wat die belangrikste is vir CrossFit-atlete en u vertel hoe u dit korrek moet doen.

Abs anatomie

Anders as wat die verkeerde opvatting is, bestaan ​​die pers nie uit 'blokkies' wat van mekaar geïsoleer is nie, wat te eniger tyd apart opgepomp kan word. Die buikspiere word gewoonlik verstaan ​​as die rectus, skuins en dwars buikspiere.

Rectus abdominis spier

Die rectus abdominis spier is redelik groot en maak ongeveer 80% van die buikvolume uit. Tande word daaroor gekruis, waardeur "blokkies" visueel geskep word. Ons swaai die pers, die rectus abdominis spier hipertrofieë, die senings word na binne "gedruk". As gevolg hiervan verskyn die verligting. Dit is natuurlik slegs toelaatbaar met 'n klein persentasie vetweefsel in die liggaam.

Die rectus abdominis-spier verrig 'n aantal belangrike anatomiese funksies: steun die rug in regop posisie, buig vorentoe, ondersteun interne organe. In 'n fiksheidsomgewing is dit gebruiklik om die rectus abdominis spier op 'n gewone manier in twee dele te verdeel: die boonste en onderste. Dit is nie heeltemal medies korrek nie, maar dit werk. Die boonste deel is gelaai met verskillende opsies om die liggaam te draai en te lig, die onderste een - om die bene op te lig. Saam bied dit 'n goeie aansporing vir vooruitgang.

Skuinspiere

Die uitwendige skuins spiere van die buik is aan die sye, in die onderste middellyf, geleë. Dit is twee klein, simmetries geleë spiere wat u nie moet vergeet as u die pers oefen nie. Dit is baie belangrik vir die handhawing van die buikbeheer, aangesien hulle 'n deel van die vrag wegneem as u basiese oefeninge soos dooie opheffing of hurke doen. In hierdie bewegings werk die skuins spiere as stabiliseerders. Hul anatomiese funksie is om die liggaam te draai en te draai.

Hulle oefen met syboë met ekstra gewigte. U moet egter versigtig wees met hierdie oefening en dit nie oordoen nie. Daar is twee redes hiervoor: 'n groot aksiale belasting op die lumbale ruggraat en 'n toename in die middel. Te hipertrofiese skuins buikspiere maak die middel visueel visueel, dit geld veral vir meisies.

Transversale buikspier

Die dwars abdominis spier lê onder die rectus abdominis spier. Visueel is dit geensins sigbaar nie, maar dit is noodsaaklik om dit op te lei. Daar is net een oefening vir haar - vakuum (intrek en retensie van die buik). Met die hulp sal u die buik- en middellyfvolume op die langtermyn smaller maak, en die buik sal ophou "vorentoe val". Daarbenewens is die dwarsbuikspiere nodig om intra-abdominale druk te reguleer. Die opleiding van die dwarsbuikspier het ook 'n positiewe uitwerking op die werk van die hele spysverteringskanaal.

Die grootste van hierdie spiere is reguit. Sy moet spesiale aandag in haar opleiding kry. Die skuins spiere kan afgewerk word nadat die hoofvolume van die werk voltooi is, maar die lading moet streng gedoseer word. Daar is geen duidelike skedule om die dwarsbuikspier op te lei nie: iemand oefen dit na kragoefening of tuis, iemand maak 'n stofsuig terwyl hy in 'n motor of openbare vervoer sit, by die werk of skool ... waar ook al. Om optimale resultate te behaal, is gereelde opleiding noodsaaklik.

Dit is opmerklik dat as u doel terrein is, buikopleiding nie so belangrik is nie. Dit is genoeg om net matige vrag onder verskillende hoeke te gee. Belangriker nog, hoeveel persentasie liggaamsvet u het. Dit is die belangrikste voorwaarde vir die skep van 'n pragtige en gebossele pers.

Daarsonder maak al u ontelbare oefensessies en u tyd in die gimnasium nie sin nie. Die pers sal sterker word, maar daar sal feitlik geen visueel opvallende resultaat wees nie. Geen wonder dat baie professionele atlete sê dat die verligting nie in die gimnasium geskep word nie, maar in die kombuis.

Effektiewe gimnasiumoefeninge

Ons weet almal hoe om basiese ab-oefeninge uit te voer, soos om die been op te lig of op die vloer te lê. Almal of byna almal doen dit, want dit is werklik effektief. Dit kan op die sportterrein in die tuin en in u gimnasium gedoen word. Daar is geen wesenlike verskil nie. Maar die toerusting in 'n goeie fiksheidsklub bied ons die geleentheid om verder te gaan as oefeninge vir gratis gewig en die buikspiere uit verskillende hoeke uit te oefen met behulp van oefenmasjiene. Byna elke gimnasium is deesdae toegerus met toerusting waarin u die volgende oefeninge kan doen:

Oefening "Gebed"

Deur van die boonste blok met 'n touhandvatsel te draai (vanweë die spesifieke houding, word die oefening ook 'gebed' genoem), kan u die boonste abs effektief uitwerk. Die belangrikste ding is om dit nie met die gewig te oordoen en die ruggraat korrek af te rond sodat dit "krul" eerder as om te buig nie, dan is die sametrekking van die buikspiere maksimaal.

Lig bene met fitball op die vloer

Hierdie oefening vir die laer abs in die gimnasium is veral gewild onder meisies. As u die pasbal tussen u bene druk, beklemtoon u die las op die onderbuik meer. U moet u bene tot ongeveer die regte hoek met die vloer lig, maar in geen geval moet u u stertbeen ronddraai nie. Sorg dat u rug eweredig op die vloer gedruk is wanneer u u bene lig.

Verdraai in die simulator

Anatomies is hierdie oefening soortgelyk aan die eerste op ons lys, maar hier is die agterkant in 'n vaste posisie. Dit verminder die moontlikheid van verneukery, maar laat steeds toe om meer werkgewig te gebruik, wat lei tot meer spanning op die spiere.

Lig die liggaam op die bank

Elke gimnasium het 'n hellingbank vir abs-oefensessies. Liggaamslifters in verskillende variasies is goeie abs oefeninge in die gimnasium wat geskik is vir beginners sowel as ervare atlete. U kan 'n las op die buikspiere toevoeg met behulp van 'n halter. As u 'n halter in u hande neem en dit op die borsvlak hou, sal die oefening nog produktiewer word. Die abs sal sterker word. 'N Meer gevorderde opsie is om die halter met reguit arms bokant te hou. Ook op hierdie bankie kan u enige vorm van draai of beenverhogings doen as u onderstebo sit.

Oefening "Corner"

Die hoek is 'n statiese oefening wat ideaal is om buiksterkte te ontwikkel. Om dit te voltooi, benodig u slegs 'n horisontale balk. U moet u bene tot 'n regte hoek lig en in hierdie posisie vir die langste moontlike periode sluit. As u twee voëls in een klip wil doodmaak en terselfdertyd die latte van die rug wil laai, moet u hierdie optrek optrek.

Oefening "Lumberjack"

Om hierdie oefening te voltooi, benodig u 'n blokafrigter. Plaas die handvatsel heel bo-aan die simulator en begin afwisselend links en regs "kap". Die werk val op die rektus en skuins buikspiere. Die brandende gevoel in die spiere sal met niks vergelykbaar wees nie. Met hierdie oefening kan u nie net buikspiere bou nie, maar ook uithouvermoë verhoog, sowel as u skouers, arms en rug versterk. 'N Soortgelyke oefening kan vanaf die onderste blok gedoen word, maar die beweging lyk meer soos die swaai van 'n byl as houe.

Trek die knieë na die bors op 'n fitball

Die trek van die knieë na die bors van 'n fitball is nie die algemeenste oefeninge vir pers in die gimnasium onder besoekers aan fiksheidsklubs nie, maar dit is vrek effektief vir die onderbuikspiere. Wat biomeganika betref, lyk dit soos hardloop in 'n lêposisie, maar omdat ons die fitball voortdurend met ons voete moet regmaak, werk die onderste deel van die pers baie meer.

© Africa Studio - stock.adobe.com

U kan hierdie oefening ook in TRX-lusse uitvoer, waar die las op die stabiliserende spiere nog sterker sal wees, en u meer energie moet spandeer om balans te handhaaf. As u nie een of die ander het nie, moet u hierdie oefening vervang deur heen en weer te spring of in 'n lêposisie te hardloop.

'N Stel oefeninge vir meisies

Vir die meeste meisies is 'n plat buik en gebosseleerde blokkies daarop amper die uiteindelike droom. In hul pogings om hul doel te bereik, begin hulle letterlik mal word, oefen hulle daagliks pers (soms 'n paar keer) en voer hulle 'n groot aantal oefeninge uit. Dit is nie nodig om dit te doen nie; daar moet rasionaliteit in alles wees. Die pers is dieselfde spiergroep as enige ander in ons liggaam. Die beginsel “hoe meer dikwels hoe beter” is nie daarop van toepassing nie, dit sal nie tot vooruitgang lei nie. Na 'n vrag het sy tyd nodig om te herstel. As u elke dag lading gee, kan daar geen sprake wees van herstel nie. Ooroefening sal kom, en u kan vergeet van verdere vordering.

Die optimale frekwensie van abs-oefensessies vir meisies is nie meer as twee keer per week nie. In die meeste gevalle is een genoeg.

U kan as 'n aparte oefensessie optree, of dit kombineer met krag-, kardio- of funksionele oefening. Die meeste meisies doen beter geïsoleerde oefeninge in die middelste reeks. U hoef nie daarna te streef om groot werkgewigte te oorwin nie, u het dit net nie nodig nie.

U oefensessies moet intens genoeg wees. Onthou dat u 'n lae persentasie onderhuidse vet nodig het vir u gevormde abs. Tydens 'n persoefening vind 'n redelike groot kalorieverbruik plaas, wat vergelykbaar is met die kardiobelading van medium intensiteit. Die logiese ketting is eenvoudig:

1. bestee meer kalorieë as wat jy kry;
2. oefen abs en verbrand vet;
3. jy kry die verligtingpers waaroor jy al lank droom.

Dit is so eenvoudig! Daarom bring ons u aandag aan 'n stel oefeninge vir die pers vir meisies in die gimnasium, wat twee oefensessies per week insluit.

Eerste oefensessie van die week:

Tweede oefensessie van die week:

Opleidingsprogramme vir mans

Vir mans is een of twee oefensessies per week ook voldoende. Vir mans is alles egter ietwat ingewikkelder. As u hard oefen en byvoorbeeld deadlifts en swaar hurke in een week doen, moet u u buikspieroefening so ver as moontlik van hulle af plaas sodat die spiere tyd het om te herstel. As u steeds 'n seer in die buikspiere het, moet u nie met swaar gewigte werk nie - dit sal moeiliker wees vir u om balans te handhaaf, die aksiale belasting op die ruggraat sal toeneem en besering is moontlik. Dikwels kry 'n atleet 'n ruggraatverlenging van die ruggraat, hierdie besering verdwyn vir minstens 'n paar weke.

Vir die meeste mans is een abs-oefensessie per week genoeg. Maar dit is goed om buikoefeninge te gebruik as opwarming vir elke oefensessie.

Baie mense doen dit: hulle begin elkeen van hul oefensessies met die pers. Dit word goed opgewarm, aangesien die rectus abdominis-spier 'n groot aantal senu-eindes bevat, word die liggaam vinnig waaksaam.

Gedurende die periode van spiermassa, ignoreer baie mans gewoonlik die persoefening, met verwysing na die feit dat hy al genoeg vrag tydens basiese oefeninge ontvang. Daar is 'n sekere rasionaal hierin, maar selfs terwyl u 'n massa kry, sal bukoefeninge daarby baat vind: u kern sal sterker word, u sal in staat wees om in alle sterkte basiese bewegings meer gewig op te tel, u houding te verbeter en te voorkom dat u 'n naelbreuk ontwikkel.

Mans is geneig om abs-oefensessies met 'n groter spiergroep soos bors, skouers of rug te kombineer. Dit word nie aanbeveel om die abs te swaai na u oefenbene het nie. Hieronder is twee opsies om die pers te oefen, die eerste is meer krag, die tweede is meer funksioneel, wat kraguithouvermoë ontwikkel. As u u buikspiere twee keer per week oefen, moet u albei oefensessies doen, indien een keer.

Dus kan 'n pers-oefensessie in 'n gimnasium vir mans so lyk.

Eerste oefensessie

Tweede oefensessie

Kyk die video: 27 LEGS HOME EXERCISES ALTERNATIVE GYM WORKOUTS (November 2024).