Om 'n oefensessie te organiseer en 'n stel buikoefeninge vir vroue te kies, moet u baie faktore in ag neem: van hormonaal tot anatomies.
Hoe om gewig te verloor met buikoefeninge?
Baie lank en oneffektief. Enige persoefeninge is kragbelasting, hulle taak is om die sterkte en uithouvermoë van die teikenspiergroep te verhoog. Die kalorieverbruik van sulke vragte is te laag vir gewigsverlies, maar u kan die artikel lees oor hoeveel kalorieë u verbrand as u hardloop.
Fiksheidsafrigters is nooit moeg om vir vroue te sê dat "abs in die kombuis gedoen word nie"; gesonde eetgewoontes sal oortollige gewig baie vinniger hanteer as om die bolyf uit 'n liggende posisie te lig. Die liggaam van 'n vrou is so ontwerp dat dit vetneerslae maklik kan opberg, dus op pad na 'n plat maag kan u nie sonder goeie gesonde voeding klaarkom nie. Dit maak nie saak hoe die buikspiere opgepomp word nie, selfs 'n dun lagie onderhuidse vet sal dit heeltemal wegsteek.
Vroue sal gehelp word in hierdie moeilike taak van cardio load - oefeninge vir 'n vinnige hartklop, wat verskeie spiergroepe gelyktydig by die werk betrek. Vandag bied fiksheidsafrigters in hul videoblogs dikwels spesiale kardio-oefensessies aan in plaas van opwarmings, dit stel die liggaam in staat om voor te berei vir die oefensessie en ekstra kalorieë te gebruik.
Kan vroue buikspiere pomp?
Vroue moet die abs oplei! U moet nie onvoorwaardelik vroue-forums vertrou nie, wat vol gruwelverhale oor 'n ontbrekende middellyf, spierskeur en vervalle organe is. Gesonde verstand moet voorstel dat die liggaam van 'n vrou nie 'n sak kruideniersware is nie, sodat iets daaruit "val", maar dat 'n ontbrekende middellyf en skade aan spiervesels die gevolg is van onnadenkende en onvoldoende intensiewe oefening.
Abs is baie belangrik, dit behoort tot die spiere van die kern - dit help om balans te handhaaf, stabiliseer die ruggraat. Met enige moeite, enige vrag, span die buikspiere die ruggraat vas. Die buikspiere moet buigsaam wees sodat buig en draai moontlik is, en rigied om die buikorgane te beskerm en die ruggraat te ondersteun.
As 'n vrou moederskap beplan, sal sterk buikspiere die swangerskap vergemaklik - die lading op die ruggraat sal minder wees, die bevalling sal makliker wees en die liggaam herstel na die bevalling vinniger.
Kenmerke van 'volumetriese' opleiding vir vroue
As die doel om te oefen is verligtingskubusse op die maag, dan praat hulle van 'volumetriese' oefening; sy taak is om die hoeveelheid spiermassa te verhoog. Die rectus abdominis-spier by vroue het 'n klein volume, en selfs 'n goed opgeleide buikspier sal nie met 'n kubuspatroon bedek wees as u nie massa daaraan toevoeg nie.
Mans gebruik groot gewigte (swaar sporttoerusting) met 'n lae aantal herhalings (8-12) as mans werk. Dit werk nie vir vroue nie. Vanweë die aard van spiervesels en hormonale vlakke, benodig meisies 'n groot aantal herhalings (tot 80-100) om spiermassa by te voeg.
Nog 'n kenmerk van 'volumetriese' opleiding is 'n lang onderbreking tussen die oefensessies - ongeveer drie dae. Dit is hoe lank dit neem voordat die spiere herstel en massa kry. As 'n vrou oefen om buiksterkte te verhoog sonder om die volume te verhoog, beplan dan 3-4 sessies per week.
Sal die middel verloor as u die abs spuit?
As die skuins te "lywig" word, kan die middellyf wyer word, maar hierdie reël geld nie vir almal nie. Daar is vroue wie se struktuur van die buikspiere so is dat geen 'pomp' 'n smal middellyf sal verwoes nie. Maar selfs al is die liggaamskonstitusie geneig tot 'n wye middellyf, dan is die oplossing vir die probleem nie die gebruik van 'volumetriese' oefeninge in oefeninge op die skuins buikspiere nie, dit wil sê om nie 'n buitensporige aantal herhalings te doen nie.
Buikspiere en die menstruele siklus
Daar moet beslis rekening gehou word met so 'n delikate kenmerk van die liggaam van 'n vrou as u 'n opleiding organiseer.
- Die grootste werksvermoë val op die periode tussen menstruasie en ovulasie; die liggaam reageer goed op kragbelasting.
- 2-3 dae ovulasie, die prestasie van die vrou is die laagste in die siklus, die vrag vir hierdie periode moet klein wees.
- Na ovulasie en tot die menstruasie self, is die fisieke vermoëns gemiddeld, goeie resultate word gebring deur oefening, met 'n hoë spoed.
- Eintlik is menstruasie die mees omstrede periode van die siklus. As deesdae in pyn en slegte gemoedere martel, moet enige opleiding uitgesluit word. As die welstand van die vrou dit toelaat, is kardiobelasting toegelaat, en persoefeninge gedurende hierdie periode het beperkings: dit is absoluut onmoontlik om die onderste pers te swaai en u kan nie oefeninge uitvoer waarin die bekken en / of bene bo die buik uitstyg nie.
Hoe om 'n meisie se abs vinnig op te pomp?
Glad nie. Dit sal minstens 'n maand van gereelde opleiding neem om sigbare resultate te behaal. By oorgewig sal die abs nie sigbaar wees voordat die totale hoeveelheid vet in die vrou se liggaam tot 10-15% daal nie.
Daar is geen wonderlike oefeninge wat oor 'n week kubusse op die pers sal trek nie. En onnodige intense oefeninge sal nie net beserings meebring nie, maar ook verlies aan krag, slapeloosheid en verminderde immuniteit.
Die beste abs oefeninge vir meisies is die wat ooreenstem met die fisieke vermoëns. 'N Oefening wat goed gekies is, laat 'n gevoel van aangename moegheid, spierpyn word toegelaat, wat na 'n paar uur verdwyn.
'N Stel oefeninge vir beginners
Beginners moet nie die moeilikheid of die spoed van die oefensessie nastreef nie; dit is beter om te begin met eenvoudige, beproefde oefeninge. Voer die eerste drie oefeninge in twee stelle van 15-20 keer uit, die maat - twee stelle van een minuut elk. Daar moet nie langer as twee minute tussen die stelle onderbreek word nie. Moenie vergeet van opwarming en strek voor u oefen nie, dit sal die sessie effektief maak en beserings verminder.
- Draai. U moet op u rug op 'n harde oppervlak lê en u bene op die knieë buig. Dit is beter om u hande op die agterkant van die kop te plaas, as dit te moeilik is, mag dit oor die bors gaan. As u uitasem, is dit nodig om die bors na die bekken te trek, die rug af te rond, en probeer om 'n paar sekondes in hierdie posisie te bly, en keer dan stadig terug na die beginposisie terwyl u inasem. Moenie hierdie oefening met "bolyfhysers" verwar nie - die onderrug mag nie van die vloer af kom tydens draai nie. Hierdie tegniek werk die rectus abdominis-spier effektief.
- 'N Skêr. Beginposisie: lê op u rug op 'n vaste oppervlak, strek u arms langs die liggaam, steek u handpalms onder die boude weg. Dit is nodig om u bene met 10-20 cm bo die vloer te lig en u bene te kruis. Die lae rug moet ontspanne bly. Met hierdie oefening kan u die rectus-spier en die eksterne skuins spiere van die buik uitwerk.
- Lig die bene op. Beginposisie: lê op u rug op 'n vaste oppervlak, arms uitgestrek langs die lyf. Die bene word bo 10-20 cm bo die vloer gelig. Dit is nodig om die bene stadig op te lig en dan net so stadig terug te keer na die beginposisie. Die voete raak nie die vloer nie. Dit is 'n effektiewe oefening vir meisies en vroue vir die onderpers, dit kan ingewikkeld wees deur klein halters aan die voete vas te bind.
- Plank, hierdie oefening vir die pers laat meisies toe om hul uithouvermoë te verhoog, dit is toegelaat om tydens menstruasie op te tree. Beginposisie: steun op die elmboë, jy moet die liggaam reguit maak en die buikspiere toetrek. Dit is nodig om een minuut in hierdie posisie te vries.
Dit is baie belangrik om die oefeninge korrek uit te voer, in hierdie geval werk die abs, en nie ander spiergroepe nie. Hoe om te leer hoe om die pers van nuuts af te pomp, sal 'n meisie help om die video te verstaan, byvoorbeeld word die tegniek om draaie uit te voer, verstaan.
As die oefensessie ophou moeilik wees, word 30 spanne in elke oefening moeiteloos gedoen - dit is tyd om 'n meer komplekse oefensessie te gebruik.
'N Stel oefeninge vir vroue met oefenervaring
Moenie bang wees om met gewigte te werk nie; oefeninge vir die pers met halters is baie effektief, dit is beskikbaar in die gimnasium en tuis; vir vroue en meisies help dit met ekstra gewig om klasse te bemoeilik en dreig dit nie om die spiermassa te verhoog nie. Oefeninge met 'n gimnastiekwiel vir die pers lewer uitstekende resultate, dit is geskik vir vroue wat soveel moontlik hul buikspiere wil uitwerk, maar nie na die gimnasium kan gaan nie.
Hierdie kompleks bied 6 oefeninge aan, hulle moet in drie stelle van 16-20 keer uitgevoer word, behalwe vir die laaste een, dit moet tien keer in beide rigtings gedoen word. Die onderbreking tussen stelle is 30 sekondes, tussen oefeninge - nie meer as twee minute nie.
- Sit op 'n hellingbank verhoog. Sit die voete agter die rollers vas, die bene is op die knieë gebuig. Kantel u rug terug na 'n posisie parallel met die vloer, en keer terug na die beginposisie. Met sulke vragte kan u die rectus abdominis-spier uitwerk.
- Hangbeen lig. Vir hierdie oefening moet u aan die kroeg hang. Terwyl u uitasem, lig u bene na die dwarsbalk, asof u dit in die helfte vou. As die las te moeilik is, kan u u bene lig in 'n posisie parallel met die vloer. Dit is moeiliker vir vroue om die onderste pers uit te werk as vir mans, en hierdie oefening is een van die doeltreffendste vir die onderste rectus abdominis-spier.
- Druk met 'n gimnastiekrol. Beginposisie: kniel, palms gryp die handvatsels van die gimnastiekrol. U moet op die rol voor u leun en dit stadig vorentoe rol en die liggaam kantel. Keer dan terug na die beginposisie. Daar is verskeie opsies vir oefeninge met 'n rol vir die pers, vir vroue wat van 'n sittende posisie vorentoe en na die sykante buig.
- Vou. Beginposisie: lê op u rug, bene reguit, arms uit na die kante. As u uitasem, moet u u linkerbeen lig en u met u regterhand daarheen optrek. Gaan terug na die beginposisie by inaseming. Trek die linkerarm en regterbeen na die volgende uitasem na mekaar toe en keer terug. Trek beide elmboë en albei knieë na die derde uitasem. Keer terug na die beginposisie. Dit is 'n effektiewe las op alle buikspiere.
- Halterbuig. Staan regop, neem 'n klein halter in jou hande, plaas jou bene skouerbreedte van mekaar. Terwyl u uitasem, buig u na regs en probeer u regterhand aflê. Buig na links op die volgende uitasem. Die moeilikheid van hierdie oefening om die regte tegniek te gebruik - die buikspiere moet gespanne wees en voel tydens die oefening.
- Halterplank. U moet die plank aan die regterkant inneem - die klem op die gebuigde regter elmboog, die linkerhand word opgehef en hou die halter vas, die lyf en die bene staan reg. Terwyl u uitasem, trek u linker elmboog en linkerknie na mekaar toe, terwyl u inasem, keer terug na die beginposisie. Na 10 herhalings, verander die posisie na die linkerplank en voer 10 herhalings uit met die regter elmboog en knie.
