Hoe om 'n handstand te leer doen? (korrekte tegniek) * Crossfit

Handstand is 'n uiters effektiewe kragoefening, wat daarop dui dat die persoon wat dit uitvoer, indrukwekkende sterkte-aanwysers en benydenswaardige ratsheid het. Daarbenewens is die handstand self 'n uitstekende oefening, wat die spiere van die boonste ledemaat in 'n baie ongewone styl oefen. Maar om hierdie oefening te kan uitvoer, moet u in 'n uitstekende liggaamlike toestand wees en toepaslike opleiding ondergaan. Hoe om te leer hoe om 'n handstand so doeltreffend as moontlik en sonder beserings te doen - vandag vertel ons u hiervan, sowel as visueel die korrekte tegniek om die oefening uit te voer.

Daarom het ons besluit om 'n handstand te doen. Wat het ons hiervoor nodig?

Eerstens sterk hande
Tweedens, die buikspiere,
Derdens, 'n gevoel van balans.

In hierdie volgorde! Daarom moet die onderstaande tegnieke bemeester word in die presiese volgorde waarin dit beskryf word.

Berei hande voor vir oefening

Om te leer hoe om met die regte tegniek op ons hande te staan, moet ons eerstens push-ups doen. Dit is die push-ups wat ons "ondersteuning" in die handstand maksimaal sal versterk: triceps, deltoïedspiere, borsspiere. Om push-ups te bemeester, moet u push-ups vanaf die vloer vanaf u knieë doen as u nie weet hoe om dit te doen nie.

Spesiale aandag aan die polse

'N Bykomende swak punt wanneer u probeer leer hoe om in 'n handstand op te staan, is die hande en onderarms. Die gewrig tussen hulle kan baie maklik beseer word. Voordat u in 'n handstand gaan, moet u die polsgewrigte behoorlik opwarm. Dit word so gedoen:

Ons neem kilogram halters, strek ons arms voor ons uit, vou dit uit met ons handpalms. Aanvanklik vlot, dan meer energiek, voer ons die verlenging van die arms in die hande uit. In totaal voer ons minstens dertig sulke bewegings uit;
Draai die hande oor na die supinasieposisie, met u vingers omhoog. Buig die borsels op dieselfde manier;
Die volgende oefening is om die onderarms van die pronasieposisie na die supinasieposisie te draai, ons doen dit glad, sonder skielike bewegings. Ten minste 50 keer;
Ons sit die halters eenkant, gryp die voorarm van die een hand met die ander, vryf dit kragtig in sirkelbewegings, vir 2 minute elke hand;
Ons steek ons hande in die slot, ons verweef ons vingers, ons draai die borsels, die een minuut in die een rigting en die ander.

Knie-push-ups

Ons staan in 'n lêposisie: die arms is effens wyer as die skouers, die liggaam is reguit, die neuse rus op die vloer, die bene saam. Ons buig die knieë, laat die lyf en die heupe in een lyn reguit, kniel neer, buig die bene 90 grade. Push-ups word gedoen deur die arms by die elmboë te buig. U moet amper tot op die vloer gaan - die afstand tussen die bors en die vloer mag nie meer as 2 sentimeter wees nie. Ons laat ons handpalms op die vloer rus, trek die borsspiere en triseps styf, druk ons op en laat die elmboë effens nie reguit staan nie. Dit is een herhaling.

Die uitdaging is om ten minste 50 keer te leer knie-opstote doen. Daarbenewens moet ons deur sekere mylpale gaan:

Bemeester 20 knie-push-ups. Totdat u 20 keer in een stel vanaf u knieë van die vloer af kan stoot, moet u elke dag oefen, soveel as moontlik herhalings per stel doen, wat die totale aantal push-ups per dag op 100 keer te staan bring.
Dit blyk dat 20 opdrukke van die knieë af is - ons bemeester drukstote van die vloer af. Die beginposisie is hier dieselfde, maar die steun val op die tone.

Ons begin elke dag drukwerk van die vloer af volgens die volgende skema:

'N Week

Opstote

2*10

2*15

2*20

1 * 25 + 1 * maks.

1 * 30 + 1 * maks.

1 * 35 + 1 * maks.

1 * 40 + 1 * maks.

Knie-push-ups

2*20

2*15

1*10

3*20

1*15

3*20

3*25

3*30

3*35

* maksimum - die maksimum aantal kere.

U kan analoog voortgaan. Die taak is om 50 keer vanaf jou knieë van die vloer af op te stoot. Nadat u dit gedoen het, moet u die knie-push-ups heeltemal van u program verwyder en op u gewone vloer-push-ups fokus.

50 push-ups met 'n houvas in die onderste posisie

Dit is presies die taak wat ons vir onsself gestel het - om nie net 50 keer van die vloer af op te druk nie, maar ook elke sekonde vir 2 sekondes in die onderste posisie te vertoef.

'N Benaderde skema vir die bemeestering van hierdie stadium lyk soos volg:

'N Week	1	2	3	4	5	6
Aantal push-ups	120, 115, 1*10	120, 215, 1*10	120, 215, 2*10	120, 215, 2 * 10- vertraag	2 * 20, 1 * 15, 1 * 15- met vertraging, 2 * 10- met vertraging;	2 * 20, 2 * 15- met vertraging, 2 * 10- met vertraging

Aan die einde van elke week moet u vir u 'n toets reël: doen die maksimum moontlike aantal push-ups met 'n vertraging. Sodra u meer as 20 keer met die vertraging meer as 20 keer van die vloer af kan opruk, is u 'n stap nader aan die maak van 'n handstand sonder probleme. Nou kan u die Strong Press-kompleks baasraak.

Berei abs voor vir oefening

Om die handstandstegniek te leer, het ons ook 'n sterk druk nodig. Daarbenewens stel ons nie soveel belang in 'n sterk pers as in sterk kernspiere nie - buiten die buikpers, sluit dit ook die iliopsoas-spiere, die ekstensors van die ruggraat en die gluteale spiere in. Boonop moet hierdie spiere in 'n statiese modus werk. Om die gewenste kerntoestande te bereik, benodig ons 'n plankoefening, in drie van die variëteite, en gluteale en lumbale hiperextensie. Ons sal hierdie bewegings in 'n kompleks uitvoer. Weereens reël ons 'n uithouvermoë-toets vir ons, ons finale doel is 5 minute in 'n balk met reguit arms.

'N Week	1	2	3	4	5
Elmboogplank	1 * 30 sek	1 * 40 sek	1 * 60 sek	2 * 60 sek	2 * 60 sek. + 1 * maks
Plank op reguit arms	1 * 30 sek	1 * 40 sek	1 * 60 sek	2 * 60 sek	2 * 60 sek. + 1 * maks
Dwarsplank *	1 * 20 sek	1 * 30 sek	1 * 60 sek	1 * 60 sek. + 1 * maks.	2 * 60 sek. + 1 * maks
Gluteale hiperextensie **	2*20	3*20	220+ 1 15 met addisionele gewigte	220+ 1 15 met addisionele gewigte	220+ 1 20 met addisionele gewigte
Lumbale hiperextensie ***	2*20	3*20	3*20	220+ 1 15 met addisionele gewigte	220+ 1 20 met addisionele gewigte

Plank op reguit arms en elmboë:

* Die plank in die "kruis" -styl word in 'n lêposisie uitgevoer, maar terselfdertyd word die arms uitmekaar gesprei, die elmboë reguit gerig, die liggaam en arms vorm 'n soort "kruis" - vandaar die naam van die oefening.
© seventyfour - stock.adobe.com
** Dit is raadsaam om hiperextensie in 'n spesiale simulator uit te voer, maar selfs as u tuis oefen, maak dit nie saak nie. Hiperextensie is 'n verlenging van die liggaam wat aan die heup- en / of lumbale ruggraat uitgevoer word. Om die gluteale variant uit te voer, moet u die simulatorkussing op die dye laat rus, op die liesvlak, die onderrug in 'n beweginglose posisie regmaak en regruk as gevolg van verlenging in die heupgewrig. As u tuis oefen en nie 'n simulator het nie, moet u op die rand van 'n bank of stoel lê, met die gesig na onder. Sit u bene vas, steun - op u bene en bekken.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
*** Die essensie van lumbale hiperextensie is om net ten koste van die lumbale ruggraat reguit te maak - hiervoor moet u die heupgewrig immobiliseer. Dit word bereik deur die beklemtoning van die simulatorkussing (of enige ander ondersteuning in die "huis" -weergawe) in die iliaca-ruggraat. U moet die lyf lig totdat die bene met die liggaam in dieselfde vlak is.
© Bojan - stock.adobe.com

As u dus die tweede fase van handstandsoefeninge onder die knie het, met inagneming van die feit dat u gelyktydig oefenoefeninge beoefen en die bogenoemde norm probeer bereik, moet u daagliks opstuwings vanuit hol, plank en hiperextensie uitvoer en probeer om van week tot week met u oefening te vorder. ... Nou kan u oorgaan na balans en koördinasie.

Daar is baie interessante opleidingstegnieke vir handstand in die video wat nie in ons materiaal opgeneem is nie. Lees dit seker!

Die belangrikste foute word hier uiteengesit:

Koördinasie

Om te leer hoe om in 'n handstand te staan, is dit van kritieke belang om koördinasie en 'n gevoel van balans te ontwikkel. Die volgende oefeninge sal ons hiermee help.

Agterbrug

Ons sal hierdie oefeninge uitvoer na die kragoefeninge wat verband hou met die eerste fases. Ons sal vanaf die agterste brug begin - ons lê op die vloer, lig ons hande bo ons, buig 90 grade, sit ons handpalms op die vloer. Ons buig ons bene op die knieë, sit dit op die vloer en steun op die hele oppervlak van die voet. Ons rus ons hakke en handpalms op die vloer, maak ons elmboë en knieë reguit - die liggaam vorm 'n soort boog. In hierdie posisie vries ons, hou ons die spanning in die spiere soveel as wat ons kan, maar nie minder nie as 10 sekondes. Ons probeer vorder, en vergroot die houtyd van die brug tot 1 minuut.

Kopstand

Die kopstand is een van die laaste oefeninge waarmee u kan leer hoe u 'n handstand kan doen. Beginposisie: steun val op die kroon, onderarms en elmboë. Die liggaam is loodreg op die vloer, reguit. Bene is in lyn met die liggaam. 'N Eenvoudiger opsie: die bene is gebuig by die knie- en heupgewrigte en in die rigting van die maag. As u die oefening met hierdie opsie begin bemeester het, voer die eenvoudiger opsie vir 'n minuut uit, gaan dan sonder rus na die kopstand met reguit bene.

Onderarm staan

Beginposisie: liggaamsgewig val op die onderarms en handpalms, die liggaam is 45 grade op die vloer. Die bene is op die knieë gebuig en deur die heupe na die maag gedruk. Die aanbevelings vir implementering is dieselfde as in die vorige oefening.

Tydens die bemeestering van die kompleks vir die ontwikkeling van balans, kan u voel dat u oefensessie te hard en intens geword het. In hierdie geval kan u elke tweede dag kragoefeninge uitvoer, op die ander dae - oefeninge vir balans. En nog 'n ding: aan die begin van die derde fase, moet u elke oefensessie afhandel met 'n poging om op u hande te staan: eers naby die muur, met u hakke daarop leun, dan - met die tweede poging - om sonder ondersteuning op u hande te staan. Dit moet gedoen word in 'n kamer waar 'n mat vooraf voorberei word, of op 'n stoeitapyt - eers moet u gereeld val en om nie beseer te word nie, moet u in die eerste plek belangstel.

U moet die uitgang na die rek uitwerk: arms is opgehef, een been is voor, die tweede is effens agter. Ons dra die gewig van die liggaam oor van die agterste been na die voorkant, buig in die lumbale ruggraat, staan op die palm van ons hand. Hierdie oomblik moet outomaties uitgewerk word!
Verder, met die steunbeen stoot ons van die vloer af, met die ballastbeen maak ons halfgolwe, asof ons die liggaam oor die swaartepunt gooi. Bene word nie per ongeluk geskei nie - jy balanseer dit en probeer om 'n balans te kry.
Sodra u daarin slaag, probeer om elke keer hierdie posisie in te vang en bly so lank as moontlik daarin.
Voel u wat begin uitwerk het? Ons maak ons bene reguit, probeer om dit in lyn met die liggaam te bring, staan loodreg op die vloer en hou natuurlik hierdie posisie!

Nog 'n belangrike punt is om die steun te swaai: u taak is nie net om u handpalms op die vloer te laat rus nie; dit is noodsaaklik om die las eweredig tussen die hele oppervlak van die palm en die vingers van die vingers te versprei - hiervoor moet u u vingers in die vloer "grawe" - asof u u vingers in 'n vuis wil druk, om weerstand te oorkom vanaf die kant van die vloeroppervlak.

Watter spiere werk?

Streng gesproke werk al die spiere in die liggaam tydens die handstand. Die steunlading val op die triceps-spier van die skouer, deltoïedspiere, trapezius, pectoralis major-spier, veral op die klavikulêre deel. Die boude, abs, extensors van die ruggraat werk hard in 'n statiese modus, hou die ruggraatkolom en dienooreenkomstig die liggaam, tesame met die bene, in een lyn, loodreg op die vloer. Terselfdertyd werk die spiere nie net nie - dit lyk asof alle spiergroepe leer om interaksie met mekaar te hê, wat mekaar se kragpotensiaal onderling verhoog en 'n verband tussen die motoriese eenhede van u liggaam en die brein ontwikkel.

Moet u u kind handstand leer?

As u 'n kind van voorskoolse of laerskoolouderdom het, is dit natuurlik sinvol om hom te leer om op sy hande te staan - hierdie vaardigheid sal baie makliker aan hom gegee word as gevolg van sy klein lengte en gewig, en dan sal hy die res van sy lewe by hom bly, wat sal bydra tot 'n beduidende liggaamlike oorheersing. ... vergeet nie dat die intensiewe werk van die spiere van die boonste ledemaat die serebrale sirkulasie verbeter nie - en dus die ontwikkeling van nuwe neurale weë en intersintaptiese verbindings.