Hatha joga vir beginners: gedetailleerde beskrywing, beginsels en oefeninge * Crossfit

Hatha joga gaan oor meer as net fisieke fiksheid. Die doel van die beoefenaar is om op te los in die wêreld siel, atman. Om dit te doen, leer hy om sy liggaam te beheer met behulp van asanas, leef volgens sekere kanonne en oefen hy gereeld mantras, mudras, shatkarmas.

Terloops, dit alles is opsioneel. Daar is hoegenaamd niks verpligtend in joga nie. Daarbenewens moet iemand dit alles uit eie wil doen, sonder geweld teen homself, en slegs met die oog op selfontwikkeling, en nie vir verdienste, gewildheid of tendense nie.

Verskille tussen hatha joga en gewone joga

Enige onderwyser sal die volgende areas van joga noem:

Hatha - strek, beheer met bandha's (slotte), asanas, asemhaling.
Ashtanga Vinyasa is 'n soort "tweede vlak van oefening", sterktebande van asanas, waarin u statika, dinamika, die posisie van die liggaam moet kan afwissel, en die belangrikste is - die beweging van die gees, om nie afgelei te word nie en konsentrasie te behou.
Iyengar Yoga - Hatha Yoga deur B.K.S. Iyengar. Die popularisering van hierdie rigting vir Westerse gebruikers het daarin geslaag om die asanas selfs 'n kind te laat verstaan. Die boeke van Iyengar en sy dogter Geeta, asook baie sentrums regoor die wêreld, is 'n belangrike bewys hiervan. In hierdie aanpassing word filosofiese oomblikke vereenvoudig en meer klem gelê op joga-gimnastiek, asanas.
Kundalini Joga is 'n semi-esoteriese rigting, met die doel om beheer oor seksuele energie te neem. Dit word omring deur legendes soos "ja, hulle het seks daar tydens opleiding" en het baie mistieke ghoeroes wat alles leer - van trek in die maag en die neusspoel tot die verbetering van verhoudings met ander. Dit word nie deur die klassieke erken nie en word beskou as iets van 'n sekte. Die oefening is die mees banale gimnastiek op die mat met baie asemhalingsoefeninge.
Fiksheidsaanwysings - kragjoga, afgelei van Ashtanga Vinyasa en bevat slegs kragbewegings, oorgange van een asana na 'n ander en strek. En bikram-joga word in 'n verhitte kamer geoefen om goed te sweet. Hierdie twee gebiede word eerder deur gimnastiek as joga erken, en word nie deur die meerderheid ernstig opgeneem nie.

As u 'n gereelde joga-klas in 'n fiksheidsklub neem en joga-klasse êrens in 'n gespesialiseerde skool het, is die verskil soos volg:

Gereelde joga	Hatha joga
Vir die opwarming sal die instrukteur die Sun Salutation-kompleks en gesamentlike gimnastiek aanbied.	In plaas van 'n opwarming, sit u in 'n gemaklike posisie, "versamel die slotte" en mediteer vir 5 minute, en doen dan 'n bietjie pranayama - asemhalingsoefeninge.
In asanas vertoef hulle nie langer as 40-70 sekondes nie; 'n uitsondering word slegs vir sommige rekmerke gemaak.	Elke asana word in 'n individuele formaat uitgewerk, die praktisyn beheer asemhaling, inaseming en uitaseming en pas sy verblyf in die asana daarvoor aan.
Die oefensessie bevat dieselfde hoeveelheid statiese krag- en strekoefeninge.	Die sessie kan op een aspek fokus, byvoorbeeld om die heupe oop te maak of om die ruggraat te strek.
Oefeninge is aangepas vir probleemareas. Bene, boude, maag in prioriteit, en net dan - die rug en rekmerke.	Die asana word uitgevoer ter wille van die vaardigheid van ontspanning en waarneming in die asana self, al lyk dit met die eerste oogopslag hoe ongemaklik dit is.
Die doel van u oefensessie is om u spiere te versterk en kalorieë te verbrand.	Die doel van die oefening is om u liggaam waar te neem, u asemhaling en emosies te beheer.
U moet 3-4 keer per week doen om u figuur te verbeter.	Hatha joga is 'n daaglikse oefening. Asanas word vir die oggend gekies sodat die praktisyn dit self tuis kan uitvoer, en 'n geskikte tyd word gekies vir klasse met 'n groep van 'n voldoende vlak.
Daar is spesiale klasse vir toue en brug.	Die ontwikkeling van enige "truuksvaardighede" is nie die doel van die les nie. Dieselfde skeurings in joga het verskillende moeilikheidsgrade, die praktisyn kies 'n toeganklike en kompliseer die kompleks geleidelik.
Baie is besig met gewigsverlies, beperk hulself tot voedsel, oorweeg KBZhU, hou by die standaardvoeding.	Die doel van 'n ware yogi is nie om die wêreld waarin u woon, skade te berokken nie. Daarom kom 'n ernstige praktisyn vroeër of later tot vegetarisme. Dit is deel van die ideologie van joga, maar dit word nie opgelê nie. Daar word geglo dat geweld teen jouself ter wille van die 'joga-dieet' onaanvaarbaar is.
Lesse kan gekombineer word met enige oefensessie, selfs sterkte, selfs aërobies. Die belangrikste ding is om joga na krag te doen, en nie voor dit nie.	Niemand sal die beoefening van joga vir ysterwaaiers verbied nie, maar die ideologie van hierdie twee rigtings is anders. Liefhebbers van die saal droom om die hele wêreld te verower, en yogi's droom om daarin op te los. Van tyd tot tyd sal u onderwyser baie saggies beduie na spierstyfheid en lyfklampe. Met verloop van tyd sal een van die stokperdjies die oorhand kry.

Is dit 'n onafhanklike rigting?

Hatha joga is 'n onafhanklike rigting van filosofie, maar is baie soortgelyk aan wat ons Vediese kultuur noem. So verwant dat aanhangers van die moderne lees van die Vedas yogi's dikwels as hul eie beskou, en albei 'partye' in die Russies-sprekende gemeenskap word met dieselfde mense aangevul.

Wat fiksheid en gesonde leefstyl betref, is hatha yoga vir beginners 'n universele stelsel wat die volgende insluit:

Gimnastiese statiese kragoefeninge - byvoorbeeld chaturanga dandasana (joga-opstoot), stoelposisie (hurk), vegterposisies 1, 2 en 3 (vertaal in fiksheidstaal - longe met draai en doodsak op een been), bootposisie (vou op druk).
Gimnastiese dinamiese kragoefeninge - oorgange van “kop-op-hond” na “kop-onder-hond”, opstote na die kroeg, spring na die arms, oordrag van die bene tussen die arms in 'n sittende posisie.
Gimnastiese rekoefeninge - elkeen se gunsteling skeur, hoeke en 'brûe' met 'berke'.

Watter resultate kan slegs met hatha yoga bereik word as u nie geestelike groei in ag neem nie? Gewoonlik is yogi's uiters dun vanweë dieet, alhoewel dit nie vas aanmoedig nie. Die dieet van grane, groente, vrugte en suiwelprodukte bevat egter baie minder kalorieë as die gewone Westerse. Daarbenewens word Ekadashi, vas, suiwering en ander soortgelyke aktiwiteite in hierdie gemeenskap vereer.

Terloops, die yogi's self verdeel nie mense in 'regte en nie egte' volgelinge van die stelsel nie, daar word geglo dat almal op daardie stadium van die geestelike weg is waarvoor hy gereed is.

Vanuit die oog op die gimnastiekbelasting op die onvolwasse kantoororganisme is joga genoeg om mobiel en gesond te bly. Ja, met die hulp is dit problematies om spiere op te bou, jouself atleties te maak in die moderne sin van die woord, maar daar is geen probleme om gesond, mobiel te wees en in staat te wees om eenvoudige alledaagse handelinge te doen nie. Joga-beoefenaars handhaaf tot op hoë ouderdom gesamentlike beweeglikheid, weerstaan ouderdomsverwante spierafbraak en bly aktief.

Oorsprong storie

Die oorsprongverhaal gaan deur die eeue heen verlore. Die eerste melding van joga is in die oudste van die Vedas - die Rig Veda. Sommige kenners identifiseer dan 6 historiese periodes van ontwikkeling, ander - 7. Moderne joga het nie sy oorsprong in Indië nie, maar in die Verenigde State. Die migrante het hul ou leerstelling kreatief verwerk en besluit om dit aan Westerlinge oor te dra.

Die eerste joga-sentrums in die Verenigde State hou nou verband met die idees van die hippiekultuur en nie minder nou met vegetarisme en makrobiotika nie. Met verloop van tyd het joga 'n soort stokperdjie van Hollywood-sterre geword en in 'n 'fiksheidstyl' omskep.

Moderne joga weerspreek alle Vediese kanons:

Yogi's organiseer marathons op Instagram, waar hulle leer hoe om 'n sekere asana uit te voer. Dit is gewoonlik iets cool en kompleks, soos 'n handstand of 'n hoë brug.
Hulle hou ook joga-kampioenskappe, hulle het hul eie Federasie. Uiteraard evalueer hulle in kompetisies nie hoeveel 'n persoon op die geestelike weg gevorder het nie, maar die skoonheid van sy uitvoering van die elemente.
Boonop betree yogi's geleidelik die Guinness Book of Records. Dani Karvocka van die VSA het byvoorbeeld 4 uur en 20 minute in die kroeg gestaan en is onmiddellik in die rekordboek opgeneem. Vir ware joga is kompetisies, rekords en medaljes iets vreemd, maar daar is baie hiervan in moderne joga.
En daar is eenvoudig talle kanale op YouTube wat gewy is aan die gimnastiek-kant van joga.

Wat hatha yoga betref, is dit ongeveer in die X-XI eeu gevorm deur Matsyendranath en sy dissipel Gorakshanath. Dit het in die XVII-XVIII eeue meer aktief begin ontwikkel.

Die voordele en nadele van Hatha Yoga

Die fisiese voordele van oefening is enorm:

spanning verlig, die las op die senuweestelsel verminder;
verbeter die bloedsomloop en hartfunksie;
normalisering van dermfunksie deur die pers en bekken spiere te versterk;
spanning van die ruggraat te verlig, rugpyn te verminder;
strek "snellerpunte" in die spiere, veral die agterkant van die dye, strikke, skouers, arms;
ontwikkeling van bewegingskoördinasie en balans;
versterking van alle spiere, en nogal harmonieus;
verbetering van gesamentlike mobiliteit, voorkoming van gesinsbeserings;
bekostigbare gimnastiek teen veroudering;
universele karakter.

Baie Westerse fiksheidsghoeroes wys daarop dat joga nie as algehele beskou kan word nie. Dit beïnvloed nie baie aspekte nie, byvoorbeeld die ontwikkeling van suiwer en plofbare krag, en kan dus nie as 'n universele stelsel van opleiding beskou word nie. Joga is ook nie geskik vir diegene wat abs, prominente biceps, triceps en glute voorkeur gee nie. Dit alles word in die gimnasium gedoen, hoewel Amerikaanse kragjoga-ghoeroes sweer dat hulle nog nooit iets anders as hul eie liggaamsgewig tydens oefening gebruik het nie.

Die direkte skade is dat daar onder die dekmantel van joga verskillende sektes werk wat mense dwing om hul lewens heeltemal te verander, eiendom te versprei en wêreldse lewe te verlaat. Dit is nodig om 'n joga-skool baie noukeurig te kies.

Waar om klasse te begin?

U moet klasse begin met die bewustheid van wat u eintlik van joga nodig het. Diegene wat nie betrokke wil raak met die basiese beginsels uit die wêreld van die filosofie en hulself met verskillende etiese leerstellings wil beywer nie, moet net soos fiksheidsjoga in enige klub wees. Kies 'n groeples na wense, woon gereeld klasse by en onthou om reg te eet om die gesondheid te verbeter of om gewig te verloor. In hierdie geval kan u dit onder 'n video van YouTube doen. Hier is 'n uitstekende voorbeeld van fiksheidsjoga tuis:

Hierdie kompleks kan volgens u welstand gedoen word, dit help nie net om die spiere te versterk nie, maar ook om ekstra kalorieë te verbrand.

Diegene wat ernstig wil oefen, die filosofiese grondslae wil leer en nie net ter wille van die figuur wil oefen nie, maar ook ter wille van selfverbetering, moet 'n joga-sentrum vind en daar na klasse gaan. U kan natuurlik die dienste van 'n aanlyn-joga-afrigter gebruik as u in 'n afgeleë gebied woon, maar die kern kom gewoonlik neer op die vind van 'n onderwyser, die instelling van die belangrikste asanas, die uitreiking van oefening (ja, die stel "oefeninge" is individueel vir elkeen) en gratis swem met periodieke besoeke aan joga sentrums.

Hatha joga-oefening

Joga-oefening is nie net die implementering van individuele stelle oefeninge, asanas en asemhalingsoefeninge nie. Die praktyk is baie veelsydig, elkeen kies die aspekte wat nader aan hom is. In die gewone sin moet 'n yogi 'eenvoudig' asemhalingsoefeninge doen, asanas, van tyd tot tyd mediteer en die liggaam skoon hou.

In die Weste noem hulle graag allerhande prosedures soos shankh prakshalana, dit wil sê gedwonge derm skoonmaak met soutwater, vas en Ayurvedische "harde" reiniging met kruie. Dit is alles opsioneel. Om die liggaam skoon te hou, begin met normale higiëne en voedselhigiëne, en slegs die dieper lae van die praktyk benodig al verskillende addisionele maatreëls.

Pranayama

Hatha Yogis glo dat pranayama, of asemhalingsoefeninge, slegs gedoen moet word as die persoon se gedagtes gereed is, dit wil sê hy kan konsentreer op asemhaling. In hierdie verband help veral asemhaling om geestelike energie te konsentreer.

Kapalabhati

Praktisyns sê dat goeie kapalabhati 'n koppie koffie vervang:

U moet in 'n kruisbeen of in enige ander gemaklike posisie sit, u linkerhand op u knieë laat sak.
Maak visnu mudra met u regterhand, dws druk die indeks en duim vas.
Vervolgens word die vingers op die neusbrug geplaas sodat hulle die neusgang kan vasklamp.
Asem eers in, dan klem die duim die regter neusgat en asem uit in die linkerkant. Na - asem met albei in en asem uit met die regterkant. Gaan so lank as gemaklik aan.

Nauli

Ook hier bekend as "vakuum". U moet dit soggens op 'n leë maag doen om alle inwendige organe te masseer, die bloedsomloop en die spysvertering te verbeter.

U moet opstaan met 'n effense kantel vorentoe, u hande op u heupe rus, en met uitaseming die voorste buikwand skerp na binne druk.
Verder word asemhaling gehou, terwyl die inaseming ingeasem word, word die maag letterlik onder die ribbes ingetrek, en hierdie toestand word vir 8 tellings gehou.
Daarna word die buikwand afgestoot asof deur 'n skerp uitaseming, maar sonder uitaseming self, en daarna inasem hulle.

Asanas en hul verskille tussen oefeninge

Enige hatha yoga asana is baie soortgelyk aan oefening van fiksheid, maar dit is nie 'n volledige vorm nie. Daar is geen standaarde vir die hoeke van die knieë, heupe, skouerposisie nie. Die praktisyn moet die liggaam gemaklik posisioneer en asemhaal. Hulle begin gewoonlik met diep asemhaling, en verbind dan die spesiale raserige asemhaling van yogi's - ujjayi.

Kortom, die hoofasanas lyk soos volg:

Strek terwyl jy staan. Staan regop, strek die kroon van jou kop op, vou jou arms voor jou bors in 'n gebedsposisie, of rek dit ook op, dit is belangrik om jou ruggraat te bevry en te rek.
© fizkes - stock.adobe.com
Leun vorentoe. Fleksie word in die heupgewrig uitgevoer, die hande word tot op die gemaklike diepte na die vloer getrek, dit is belangrik om nie die bors te knyp en die bekkenbene op te rek nie.
© fizkes - stock.adobe.com
Hoek. Die bene is wyer as die skouers, die tone wys vorentoe. 'N Voorwaartse buiging word dan gedoen - die oordrag van liggaamsgewig na elke been op sy beurt.
Breë treë. Tegnies is dit 'n baie diep strekking. Vanuit 'n staande posisie, met die skouerbreedte van die voete, word 'n wye stap vorentoe uitgevoer en die bekken nader aan die vloer laat sak. In hierdie posisie is daar 'n fiksasie.
© fizkes - stock.adobe.com
Breë treë met 'n u-draai. Dit is die sogenaamde vegterposisie 2. Vanuit die bostaande posisie vind 'n draai langs die as van die ruggraat plaas, en die hande word na die multidirectionele sokkies getrek.
© fizkes - stock.adobe.com
Kryger se houding 3. Die gewig word oorgedra na een been, die vrye been van 'n wye trap word verleng in 'n vlak parallel met die vloer, die liggaam - in die vlak van die been. Dit word aanbeveel om u arms vorentoe te strek, dit lyk soos 'n 'sluk'.
© fizkes - stock.adobe.com
"Die hond is kop ondertoe." Sit die letter "L" wanneer die boude tot by die plafon, arms en voete strek - tot op die vloer.
© fizkes - stock.adobe.com
"Hond kop op." Die bekken van die vorige asana kantel na die vloer, die skouers strek tot by die plafon saam met die kroon.
© fizkes - stock.adobe.com
"Boot", of omgekeerde "L". Sit op die boude op die vloer, span die pers, kantel die lyf terug en lig reguit bene sodat die hoek tussen hulle en die liggaam ongeveer 90 grade is.
© fizkes - stock.adobe.com

Die standaardduur van die asana is vyf diep asemhalings.

Meditasie of ontspanning

Aan die einde van elke oefening word aanvaar dat savasana, of 'n liggaamshouding, is. Die praktisyn lê op sy rug en strek sy kop en hakke in teenoorgestelde rigtings, en ontspan dan al die spiere van die liggaam skerp en dompel in 'n meditatiewe toestand. Die doel daarvan is om heeltemal van obsessiewe gedagtes in die kop ontslae te raak.

Shatkarmas - suiwering

Shatkarmas is 'n hele kompleks van prosedures. Om een of ander rede onthou hulle in hierdie verband altyd dat hulle gevas het, met sout gereinig het en die neus van 'n spesiale teepot gespoel het.Maar vir beginners word nauli gewoonlik elke oggend aangeraai en 'n gesonde gebalanseerde dieet. Kemas, vas en ander prettige ekstreme sportsoorte - slegs met die toestemming van die geestelike onderwyser. En ja, dit moet wees, en kyk na video's op YouTube is nie genoeg nie.

Marmas

Marmas is energiepunte op die liggaam wat die fisiese wêreld en subtiele liggame verbind. Hierdie punte staan bekend as akupressuursones en word wyd in die literatuur bespreek. Moderne akupunktuur is gebaseer op die gebruik van marmas.

In hatha yoga is onafhanklike invloed op marmas tydens oefening skaars. 'N Persoon kan konsentrasie op die wenkbroupunt gebruik om bewustheid in asana te oefen of ujayi-asemhaling uit te oefen deur die nila en die vele marma met die ken in die middel van die nek in die Adam se appel te druk.

Mudras

Mudras is vingerjoga. Die posisies waarin die vingers gevou word, is ook belangrik vir die konsentrasie en ontwikkeling van die gees en liggaam.

Die behoefte aan behoorlike voeding

'N Behoorlike joga-dieet is 'n vegetariese dieet wat melk, suiwelprodukte, ghee en al die spektrum plantaardige voedsel bevat. In hierdie tradisie tel iemand kalorieë en makrovoedingstowwe, iemand vertrou op eetlus, oor die algemeen vind elkeen sy eie manier.

Dikwels word joga verwar met dieet en gimnastiek en begin vleis en vis byna met geweld opgee, ly, vinnig en probeer beter word op hierdie manier. Maar in werklikheid is dit onaanvaarbaar. 'N Persoon moet op sy eie hiertoe kom.

Verslankingseffektiwiteit

Joga is voldoende as 'n gewigsverliesoefening, hoewel dit heelwat kalorieë verbrand. Fisieke oefening versterk die spiere, maar u moet direk gewig verloor deur die dieet te hersien. Die joga-partytjie dra baie hiertoe by. Dit is moeilik om na 'n kroeg te gaan en 'n burger met 'n bier te eet as al jou vriende na 'n ekokafee gaan en kichari en slaai eet.

Oor die algemeen is daar niks verkeerd om gewig te verloor met joga nie, inteendeel, dit motiveer baie mense om hul dieet te verander en 'n meer bewuste benadering tot die dieet. Maar natuurlik, as u net gewig wil verloor en dit vinniger wil doen, is dit beter om kardio-vragte by te voeg, matige krag te hê en gebalanseerd te eet, en nie "in alle opsigte plantvoedsel nie."

Moet kinders verloof wees?

Kinders kan asanas doen, daar is geen fisiese kontra-indikasies hiervoor nie. Boonop oefen kinders joga in Indië. Maar in ons land is dit iets soos om 'n geestelike keuse op hul nasate af te dwing. Daarom is dit die ouers se besluit om hul kinders na joga te stuur of nie.

Kontraindikasies

Yogi's glo self dat daar geen kontraindikasies vir oefening is nie. Mudras kan in enige toestand uitgevoer word; mantras word ook byna altyd gelees. Asanas het 'n aantal beskikbare variasies vir almal, en Iyengar-studente gebruik ook gordels, kubusse en ander toebehore.

Rasioneel moet u nie klasse oefen tydens verkoue nie, akute respiratoriese virusinfeksies, verergering van chroniese siektes en tydens menstruasie by vroue. ODA- en ligamentbeserings, sowel as rehabilitasieperiodes na operasies, is 'n beperking, nie 'n kontraindikasie nie.

U kan oefen tydens swangerskap, maar slegs onder leiding van 'n persoon wat die besonderhede verstaan. Ideaal met 'n mediese graad.