Crossfit-oefeninge
9K 0 15.12.2016 (laaste hersiening: 01.07.2019)
Die een-arm halter van die vloer af is 'n plofbare oefening wat algemeen voorkom in CrossFit en uiterste sterkte. Eintlik is die haltergreep met een hand 'n soort wysiging van die gewigstoot-barbell-greep, hoewel dit 'n paar beduidende veranderinge ondergaan het. Hierdie oefening is daarop gemik om ons funksionaliteit, plofsterkte, buigsaamheid en koördinasie te ontwikkel. Daar is ook 'n variant van die tegniek om hierdie oefening met 'n ketelklok uit te voer, maar daar is geen noemenswaardige tegniese verskille nie, bo en behalwe die handdruk, tussen hulle.
Vandag sal ons analiseer:
- Waarom moet u 'n halterruk met een hand uitvoer?
- Hoe om 'n dumbbell power jerk behoorlik uit te voer;
- Crossfit-komplekse wat hierdie oefening bevat.
Waarom is hierdie oefening nodig?
Die haltergreep is goed vir atlete wat sukkel met die plofbare krag van die bene en skouergordelspiere. 'N Fisiese vaardigheid soos plofsterkte is noodsaaklik in sportsoorte soos crossfit, stoei, hardloop, bobslee, ens. Dit is danksy die plofbare krag wat ons oefeninge kan uitvoer soos hurk, barbell-ruk, doodloop en vele ander; ons is op enige oomblik in staat om 'n dominante posisie in te neem wanneer ons op die grond veg; ons is in staat om 'n skerp versnelling te maak wanneer ons spring of verspring. Die lys is eindeloos. Die betekenis is duidelik - ongeveer die helfte van die resultaat in sulke oefeninge, waar u 'n vinnige versnelling of 'n vinnige en kragtige opheffing van die projektiel benodig, hang af van hoe ontwikkel ons plofsterkte is.
'N Halter-ruk met die een hand ontwikkel die quadriceps, boude en deltoïedspiere, dra by tot die ontwikkeling van greepsterkte en skep sodoende 'n kragtige basis vir die uitvoering van basiese oefeninge met groot werkgewigte.
Oefentegniek
Kom ons begin met die feit dat die amplitude in hierdie oefening 'n groot trajek kry, en dit word NIE aanbeveel om die halterruip te begin deur die opwarming te ignoreer nie... Hierdie oefening gebruik bykans alle groot spiermassa, en vereis ook goeie rek en koördinasie, dus sonder 'n opwarming kan u bloot 'n letsel loop.
- Beginposisie: voete skouerbreedte van mekaar, rus op die hele voet. Ons hou ons rug reguit, terwyl ons die buikspiere staties inspan, trek ons die bekken effens terug. Die blik word vorentoe gerig. Ons taak is om die projektiel die nodige versnelling te gee, die beweging moet plofbaar en kragtig wees. Om dit te doen, begin ons die gewig met ons bene te "pluk" (soos tydens die klassieke doodloop), druk ons die bekken vorentoe en begin terselfdertyd ons elmboog opskuif. Ons begelei die beweging met 'n kragtige uitaseming.
- Die halter moet so na as moontlik aan u gehou word, sodat u die beweging beter kan beheer en u skouergewrigte en ligamente kan beskerm. As u in die tweede helfte van die amplitude 'n onaangename spanning in die knie- of kuitspiere voel, kan u 'n bietjie op u tone staan - op hierdie manier sal u die las van die dyspiere afhaal, en u kan ook meer gewig optel.
- Wanneer die halter amper die toppunt bereik het, moet u 'n klein hurk doen (soos met 'n gewigoptel-barbell) om die versoeking te weerstaan om die halter met u triseps op te druk. Hierdie punt moet vir eens en vir altyd geleer word, want wanneer u met ernstige gewigte aan hierdie oefening begin werk, sal dit baie traumaties wees vir die elmbooggewrig as u die halter opwaarts druk as gevolg van die triceps.
Hou die posisie vir 1-2 sekondes wanneer u die greep voltooi het en die halter in die uitgestrekte arm vasgemaak het. Nou kan jy die halter op die vloer gooi.
Wees versigtig met u voete! Baie beginners het hul tussenbeen gebreek deur 'n halter sonder sukses te gooi. Dit is jammer om 'n paar maande se opleiding te mis as gevolg van so 'n dom nalatigheid.
'N Kort video wat die tegniek leer om 'n halter met een hand van die vloer af te doen:
Crossfit-oefensessies met 'n haltergreep
Die dryfkrag van die halter met een hand van die vloer af kan ingesluit word in die raamwerk van u oefenproses, afsonderlik (vir die ontwikkeling van intensiteit en die ontwikkeling van plofsterkte), en binne die raamwerk van funksionele komplekse (vir die ontwikkeling van kraguithouvermoë en 'n algemene toename in die fiksheid van die atleet), waarvan sommige hieronder bespreek sal word. ...
| 200/100 | Voer tien handskottels met elke hand uit en om die beurt 10 burpees. Slegs 10 rondes. |
| Lui | Voer 50 halterstukke met een hand (25 elk) uit, 50 barbell-rukke en 50 tweehandige waterkokkelswaai. Daar is altesaam 3 rondtes. |
| 15 Desember | Voer 21 halterstukke met elke hand uit, sprint 150 m, 21 burpees, sprint 150 m. Herhaal twee keer, doen 15 en 9 ruk en burpe in die tweede en derde rondte. |
| Plettertoets | Voer 5 halter-rukke met elke hand uit, 10 dubbele tou-spring, 5 optrek en 10 bokspronge. Slegs 5 rondtes. |
| Dronk matroos | Voer 10 halterstukke met elke hand uit, 10 opstootjies, 5 hurke op elke been en 10 burpees. Slegs 10 rondes. |
