Draf terwyl jy lê (bergklimmer) verwys na oefeninge wat nodig is om spanning te skep, hoofsaaklik op die kardiorespiratoriese stelsel. Daarom is dit baie wenslik om 'n timer aan te skaf om die maksimum effek daarvan te verkry. Om in 'n lêposisie te hardloop, is die effektiefste wanneer u dit binne bepaalde tydsintervalle uitvoer, in crossfit in kombinasie met kragoefeninge en oefeninge om interspier-koördinasie en behendigheid te ontwikkel.
Voordeel
As u in 'n lêposisie hardloop, kan u 'n beduidende verbruik van kalorieë per tydseenheid skep, terwyl u nie net die spiere van die onderste ledemaat gebruik nie (anders as gewone hardloop), maar ook die spiere van die boonste skouergordel ernstig laai. Boonop, hoe intensiewer u die beweging met u bene uitvoer, hoe groter val die bors, triceps en die voorste delta.
Weereens moet daar op gelet word dat, in teenstelling met gewone hardloop, beide die spiere aan die agterkant van die bobeen en die quadriceps ewe veel betrokke is, terwyl hardloop vir kort afstande hoofsaaklik die kuitstrek laai, en hardloop vir lang afstande - die buiglyne. En miskien die waardevolste ding aan hierdie oefening, is dat dit nie baie ruimte benodig om dit te voltooi nie. Soortgelyk, vanuit die oogpunt van die aërobiese effek, is bewegings burpees, springtou, gereelde hardloop.
Oefentegniek
Laat ons dus kyk na die tegniek om die oefening uit te voer, terwyl jy in 'n lêposisie hardloop. Aanvanklike posisie:
- Die steun lê, die een been is gebuig by die knie en heupgewrigte.
- Die tweede is teruggesit, en omgekeerd is dit ongebonde.
- Ondersteuning op tone en handpalms.
Met die sein stoot ons die vloer af met die tone van albei bene, terwyl die liggaamsgewig vir 'n paar sekondes na die handpalms oorgedra word om vas te hou, op hierdie oomblik is dit nodig om die borsspiere vas te trek, die palms in die vloer te druk en die bekken effens na die bors te trek. Die been wat by die knie gebuig is, word reguit gemaak en teruggesit in die plek van die been wat voorheen gebuig is.
© logo3in1 - stock.adobe.com
Terselfdertyd trek die ledemaat, wat ongebuig was, by die knie- en heupgewrigte, tot by die bors. 'N Belangrike punt is dat die sokkies van albei voete gelyktydig op die vloer moet wees. Ook moet die buikspiere gedurende die hele oefening staties gespanne gehou word en die buik ingetrek word. Dit is nodig om die lumbale ruggraat te stabiliseer en sodoende die veiligheid van die oefening te maksimeer.
Asemhaling word deurlopend benodig gedurende die hele beweging: uitaseming val in die fase van wegstoot van die grond af en inaseming tydens die landingsfase. Om asem op te hou is heeltemal onaanvaarbaar.
Buiging en verlenging in die gewrigte van die bene moet in volle amplitude uitgevoer word. Onvolledige verlenging van die knieë en heupgewrigte sal lei tot voortydige moegheid van die quadriceps-spiere van die bobeen, as gevolg van hul oormatige versuring. Daarbenewens word toestande in die gewrig geskep vir verswakking van die uitvloei van bloed uit die spier. U spiere gaan in 'n stelsel van anaërobiese energietoevoer na die spiere - dit lei weer tot 'n skerp toename in waterstofione in die spier.
