Burpee spring op 'n boks: oefentegniek en crossfit-komplekse * Crossfit

Crossfit-oefeninge

6K 0 07.03.2017 (laaste hersiening: 31.03.2019)

Burpee is een van die gewildste CrossFit-oefeninge. Dit is baie intens en kan ook saam met ander bewegings uitgevoer word. Atlete voer dikwels burpees uit in kombinasie met bokspronge. Die atleet kan dus nie net die bolyf nie, maar ook die dyspiere, gluteale spiere en ook die kalwers werk.

Bewegings word vinnig uitgevoer, u kan nie rus tussen herhalings nie. Om burpee op 'n boks te spring, het u 'n spesiale voetstuk (doos) van hout nodig waarop u moet spring. Gewoonlik is die hoogte van die kas 60 cm, maar dit kan 50 of 70 cm wees.

Oefentegniek

Burpee wat op 'n randsteen spring, vereis spesiale fisieke vaardighede van 'n atleet. Die oefening is meestal makliker vir atlete met uitgebreide ervaring in aerobiese oefeninge. Dit is baie belangrik hier om vinnig te werk, maar terselfdertyd is dit tegnies korrek om al die fisiese elemente uit te voer. Die tegniek om burpee uit te voer met spring op die randsteen bied die volgende bewegingsalgoritme:

Staan voor die boks 'n entjie verder. Lê klem op lê, plaas u hande op die skouerbreedte.
Druk vinnig op die vloer.
Staan van die vloer af terwyl jy jou knieë effens buig. Sit u arms terug, en gaan sit ook.
Druk kragtig af, spring vorentoe en op. Strek jou arms na die kas. Spring op die randsteen en spring, sonder om om te draai, terug.
Neem weer die lêposisie in. Herhaal voetstuk spring burpee.

In die geval dat u nie vertroue het in u vermoëns nie, kan u net op die regte plek spring, maar dan steeds na die regte weergawe van die oefening terugkeer. Die aantal herhalings hang af van u opleiding en crossfit-ervaring.

Crossfit oefenkomplekse

Ons bied verskeie oefenkomplekse vir crossfit-opleiding aan, waarvan een 'n burpee is wat op 'n boks spring.

7x7	Roei halters 7 keer in 'n lêposisie van 10 -20 kg 7 keer bankpers staan 50-60 kg 7 burpees met spring op die boks 7 keer sumo-dooie lift 40-60 kg Gooi 'n swaar bal 7 keer op die vloer. Voltooi 7 rondes.
CF52 17072014	15 oorhoofse hurke, 43 kg 10 burpees met spring op die boks, 60 cm Gooi die bal tien keer op 'n hoogte van 3 m, 9 kg Trek sokkies 15 keer tot by die kroeg. Voltooi 5 rondes.
CF52 20012014	12 burpees met spring op die boks, 60 cm 21 balgooi, 9 kg 12 hang ruk, 43 kg 500 m roei. Tree 'n rukkie op.