Kontoefeninge is 'n belangrike deel van 'n oefenprogram vir elke atleet. Hierdie spiergroep moet nie net aandag gegee word aan vroue wat voortdurend omgee vir die skoonheid van liggaamslyne nie, maar ook vir mans.
In hierdie artikel gaan ons kyk na baie aspekte wat belangrik is vir atlete wat die oefening van hierdie spiergroep beïnvloed, en ons sal jou vertel hoe om die boude by die huis en in die gimnasium op te pomp. Veral vir ons lesers het ons die beste oefeninge vir die boude in een materiaal versamel wat u liggaam onweerstaanbaar sal maak.
Anatomie van die gluteusspiere
Verskeie spiere is verantwoordelik vir die algemene voorkoms van die boude. Elke liggaamsbouer is verplig om te weet wat die kenmerke van hul struktuur is, sodat dit in elk geval moontlik is om die mees geskikte en effektiewe oefeninge te kies. Die gluteale groep bestaan uit drie hoofafdelings - groot, middel en klein spiere.
© bilderzwerg - stock.adobe.com
Gluteus maximus spier
Dit is die grootste deel van die boude. Dit het 'n diamantvorm en is bo die ander gluteale sones geleë. Die belangrikste funksie daarvan is heupextensie en eksterne rotasie. As u loop, is die spier in 'n statiese posisie. Die anatomiese kenmerke van hierdie streek voorkom onnatuurlike kanteling van die bekkenstreek, en dra ook by tot skokabsorpsie na 'n sprong.
Hierdie spierarea is 'n moet vir baie atlete. 'N Goed ontwikkelde gluteus maximus-spier dra by tot 'n toename in kadens, sowel as om dinamiese werk tydens heupverlenging uit te voer. Baan- en veldatlete, boksers, kunstykers, skiërs en ander atlete - dit is belangrik vir almal om die gluteus maximus-spier bekwaam te pomp.
Gluteus medius spier
Hierdie groep is geleë aan die kant van die boude, geleë onder die gluteus maximus. Die hoofdoel is heupontvoering en bekkenontvoering met 'n vaste heupposisie. Die sone is aktief betrokke by die bewegingsproses. Hierdie area word verminder as u op die ondersteunende been loop, wat help om die bekkenstreek op sy plek te maak. Die middelste gluteale sone kan die skeiding van die bene van die grond tydens loop vergemaklik.
Hierdie spier is baie belangrik in baie sportsoorte. Landloopatlete, gimnaste, skaters en ander atlete moet werk om hierdie spierarea te vergroot.
Gluteus maximus spier
Hierdie spiergroep is skaars merkbaar. Sy is die diepste van die drie. Die hooffunksie is heupontvoering en die reguit van die romp. Hierdie spierarea is betrokke by alle lopende bewegings.
Die gluteale spiere dra by tot die fiksasie van die heup, en is ook veral aktief betrokke tydens kardio-bewegings. Om te verstaan hoe u u boudjies kan pomp en mooier kan maak, moet u groot, medium en klein spiere van hoë gehalte uitwerk. Werk hard. Deur die boude te pomp, kan u krag in hurke verhoog, en sal vinnig hardloop en spring.
Kenmerke van opleiding vir mans en vroue
Oefenprogramme wat daarop gemik is om die boude te versterk, is op baie maniere soortgelyk. Maar daar is nog 'n paar eienaardighede wat die keuse van oefening beïnvloed.
Oefening vir mans
Die belangrikste verskil tussen mansoefeninge is dat die klem nie net daarop val om die gluteale spiere 'n pragtige getinte vorm te gee nie, maar ook meer fokus op die ontwikkeling van krag, om die volume van die bene en heupe te verhoog.
Die advies oor hoe om die boude vir 'n man op te pomp, is baie eenvoudig - u moet meer met die barbell werk. Basiese oefeninge vir die boude wat in gewigoptel gebruik word, is ideaal vir hierdie doel. U sal dus verskeie spiergroepe gelyktydig pomp. U kan ook met halters en kettlebells werk, en natuurlik verskillende diep hurke uitvoer.
Dit is baie belangrik om oefeninge met swaar sporttoerusting uit te voer, aangesien die meeste bewegings redelik traumaties is.
Opleiding vir vroue
Meisies en vroue heg nie veel waarde aan die ontwikkeling van sterkte-eienskappe nie, net soos mans. Hulle is meer besorg oor die pragtige en getinte vorm van die gluteale spiere. In hierdie verband stel lieflike dames gewoonlik meestal belang in die vraag hoe om die boude vinnig op te pomp. Veral as die strandseisoen nie ver is nie, en daar min tyd oor is vir oefening.
Vir 'n getinte boud kan vroue aangeraai word om basiese oefeninge met meer gewrigte tuis of in die gimnasium te doen. Moenie van isolasie vergeet nie, dus beklemtoon die las op die gluteale spiere. U moet dus verskillende soorte vragte kombineer.
As u regtig u boude wil pomp en nie net effens wil toon nie, moet u swaar kragoefeninge met die maksimum gewig vir u doen, en nie net tuis op die mat swaai nie. As u 'n video sien soos 'hoe u boude binne 5 minute tuis kan maak', moet u seker wees dat sulke "oefensessies" geen effek sal hê nie. Moenie mislei word deur frases te bemark nie, dit is nie maklik om spiere te bou nie.
© liderina - stock.adobe.com
Hoe vinnig kan jy jou boude oppomp?
Die vraag oor hoeveel dit neem om die boud op te pomp, word meestal deur beginners gevra. Ongelukkig hou baie beginneratlete op met sport na 'n paar oefensessies. En dit alles omdat hulle nie die gewenste vinnige resultaat gekry het nie, maar teleurgesteld is oor die stadige vordering.
Onthou, dit is egter onmoontlik om binne 'n dag pragtige gluteale spiere te vorm, en om binne 'n week u boude op te pomp. Al oefen jy elke dag (wat terloops verkeerd is). Dit is 'n baie ingewikkelde proses wat 'n verantwoordelike benadering vereis. In die eerste oefensessies sal u liggaam net gewoond raak aan die moeilike las. Basiese oefeninge soos die barbell of dumbbell squat moet eers sonder gewig gedoen word om die tegniek te leer, verkieslik onder toesig van 'n professionele persoon. En eers in die toekoms sal u boude, onderhewig aan vordering met werkgewigte en regte voeding, begin vorm kry.
Spiere moet rus en herstel. U kan nie net een groep by elke les swaai nie, dit kan net lei tot ooroefening en gebrek aan vordering. Die optimale aantal glute-oefensessies per week is 1-2.
U sal eers na drie tot vier weke die eerste veranderinge kan sien wat visueel opgemerk sal word. Dit is onrealisties om die boude binne 'n maand goed op te pomp, maar gedurende hierdie tydperk kan dit meer fiks gemaak word. Die belangrikste ding is om doelgerig en stelselmatig te werk om hierdie spierarea te verbeter.
Dit kan u minstens 'n jaar neem om perfekte resultate te behaal. Alhoewel dit grootliks individueel is, hang dit af van u genetiese geneigdheid, paraatheid voor die aanvang van klasse, sowel as van die intensiteit van opleiding en die nakoming van die regime.
© Artem - stock.adobe.com
Uitskakeling van probleme volgens tipe boude
Elke persoon is 'n individu. Die struktuur van die boude sal van atleet tot atleet verskil. Daar is vier hoofvorme van hierdie spier:
- A-vormige boude (die boonste gedeelte is baie kleiner as die onderste een, "hart").
- Ronde vorm (konveks).
- V-vormig (taps na onder).
- Die boude is vierkantig (plat).
U moet nie ontspan as die natuur u met pragtige vorms beloon het nie. Selfs die stywe boude kan mettertyd ly en hul vroeëre voorkoms verloor. Deur gereeld vir hierdie spiergroep te oefen, kan u die mees algemene probleme in hierdie liggaamsdeel aanspreek:
- trek die saggies gat vas;
- gee plat boude volume;
- verwyder "broek" op die dye (onderhewig aan die regte dieet, wat die vetlaag sal ontslae raak).
Dit is onrealisties om die struktuur van die spiere self te verander, maar dit is heel moontlik om die vorm reg te stel en die algemene toestand van die gluteale sone te verbeter. Oor 'n paar maande nadat u met die klas begin het, het u 'n paar algemene probleme uit die weg geruim. Daar moet in gedagte gehou word dat hoe meer tyd u aan die pomp van die teikenspiergroep sal moet bestee, hoe meer die toestand in die eerste oefensessie verwaarloos word. Oefening en dieet sal help om oortollige liggaamsvet te verwyder, die vorm van sagge priesters te verbeter en die spiervolume daarvan te verhoog.
Tuis-oefensessies
Daar is sekere kategorieë mense wat nie die geleentheid het om gimnasiums te besoek nie, maar wel fiks wil bly, en daarom is hulle geïnteresseerd in hoe om hul boude tuis op te pomp. Vir sulke atlete het ons verskeie effektiewe oefeninge gekies, waardeur u 'n sekere resultaat kan behaal, sowel as om die teikenspiergroep voor te berei op 'n swaarder las. Doen die onderstaande oefeninge gereeld om u gluten te bou en te vorm. Moenie vergeet dat spiergroei voortdurende vordering en 'n toename in lading benodig nie (eerstens werksgewig).
Squats
Dit is 'n uitstekende basiese oefening wat u sal help om verskeie spiergroepe gelyktydig te werk (quads, glutes). Om te weet hoe om u gluten met squats op te pomp, moet u weet hoe u al die bewegings stap vir stap moet doen. Gebruik 'n spesiale bal:
- Sprei jou voete skouerbreedte uitmekaar, druk die bal daarmee saam.
- Reguit jou rug. Moenie regdeur die stel vorentoe leun of rondom u ruggraat wees nie.
- Begin stadig afgaan. Eindposisie - dye onder parallel met die vloer. Die knieë moet nie verder as die tone uitsteek nie. Hande kan vorentoe uitgesteek word of voor u gekruis word.
- Keer terug na die beginposisie. Voer alle bewegings stadig uit.
- Doen verskeie herhalings van hurke.
© Bojan - stock.adobe.com
Met die hulp van 'n gimnastiekbal sal die posisie van die atleet tydens beweging meer natuurlik wees, en die apparaat laat nie toe dat die knieë buig nie. Hierdie squats moet uitgevoer word deur beginner atlete.
'N Meer ingewikkelde opsie is die gebruik van 'n rubber skokbreker:
© deagreez - stock.adobe.com
In die toekoms, onderhewig aan die beskikbaarheid van halters, is dit die beste om saam met u te gaan hurk. Daar is twee hoofopsies hier. Die eerste is 'n kelkie met een halter op die borsvlak:
Die tweede opsie is hurke met twee halters:
As u hierdie oefening vir die gluteale spiere uitvoer, is dit belangrik om so diep as moontlik te hurk.
Longe
Dit is nog 'n baie nuttige oefening. Die spiere van die bene, sowel as die gluteale spiere, neem deel aan die las. U kan spesiale gewigte (halters, gewigte) gebruik. Tuis kan jy 'n volle bottel water of sand optel.
- Strek jou rug reg, plaas jou voete skouerbreedte van mekaar.
- Hou die liggaam reguit. As u die bolyf vorentoe skuif, help dit om die vierwielmotors te pomp, nie die gluten nie.
- Neem 'n wye stap vorentoe met u regtervoet en laat die ander voet op sy plek.
- As u ry, moet die swaartepunt vorentoe geskuif word.
- Sluit jou liggaamsposisie vir 'n paar sekondes.
- Keer terug na die beginposisie.
- Longe op die ander been.
© nikolas_jkd - stock.adobe.com
Let daarop dat die knieë nie die vlak van die sokkies moet oorskry nie:
© inegvin - stock.adobe.com
Deur eers sonder gewigte te werk, sal u die regte tegniek kan uitwerk om bewegings uit te voer. Die trap moet breed genoeg wees, die agterpoot moet net effens gebuig wees, sodat die klem van die las presies na die gluteale spiere gaan. Die atleet moet 'n stabiele liggaamsposisie behou. Werk addisioneel aan u motoriese koördinasie.
Lig bene op van 'n leuning
Dit is nog 'n lekker stap wat baie mans en meisies dikwels tuis doen. Die werk behels nie net die boudspiere nie, maar ook die pers. Doen die oefening stadig, u moet die spanning van die teikenspiergroep voel:
- Neem 'n liggende posisie in.
- Hande moet heeltyd reguit wees, hou jou lyf reguit, asof in 'n plank. Die gesig moet af wees.
- Lig jou regter- en linkerpote af. Vertoef 2-3 sekondes aan die bopunt.
- Doen ongeveer 10-15 herhalings van elke beenopheffing.
Die aantal herhalings hang af van u oefenervaring. Oefen teen 'n gemaklike pas. Probeer om u balans te behou. U kan ook rekkies gebruik om die oefening moeiliker te maak.
© Mihai Blanaru - stock.adobe.com
Lei die bene terug
Dit is 'n uitstekende isolerende oefening waarmee die atleet al die boudspiere goed kan werk. In die beginfase kan u sonder gewigte werk.
- Gaan op jou knieë, neem die res op jou onderarms.
- Hou u rug reguit. Steek jou regterbeen stadig uit. Terselfdertyd moet u die linkerbeen regmaak, dit moet in 'n statiese posisie bly.
- Neem u regtervoet terug en op.
- Laat sak dit op die vloer.
- Voer verskeie herhalings van die oefening uit. Dan dieselfde hoeveelheid met die linkervoet.
Hierdie beweging kan ook in die gimnasium uitgevoer word. Werk stadig.
© starush - stock.adobe.com
Brug
En nou nog 'n goeie raad oor hoe om die boude van 'n meisie tuis op te pomp - maak 'n brug. Maar nie gewoon nie, maar gluteaal:
- Lê op u rug met u knieë gebuig.
- Plaas u hande op die vloer langs die liggaam.
- Begin die beweging met pogings in die heupgewrig. Draai jou gluten vas. Lig jou bekken so hoog as moontlik op.
- Doen 'n paar herhalings van die brug.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Om die teikenspiergroep te bewerk, kan die oefening bemoeilik word deur 'n brug met opgehewe arms te maak. Hierdie oefening is ook ideaal vir die rehabilitasie van beserings in die ruggraat, u moet die spanning in die gluteale sone voel.
As jy op jou sybeen lê, lig dit
Met hierdie oefening kan die atleet doelgerig die gluteus medius sowel as die gluteus minimus teiken. Hierdie isolerende beweging kan uitgevoer word met behulp van spesiale gewigte wat aan die enkels vasgemaak moet word.
Oefentegniek:
- Heg die enkelgewigte aan. Lê aan jou kant. Reguit jou bene, sowel as die arm wat onder is. Die ander hand kan agter die kop geplaas word.
- Lig albei bene gelyktydig op. Probeer om hulle op te lig met behulp van die gluteusspiere. Moenie die behuising afskeur nie. Trek 1-2 sekondes aan die bopunt.
- Keer terug na die beginposisie.
- Voer verskeie oefeninge uit van hierdie oefening (12-15). Werk stadig.
Oefening in die gimnasium
U kan slegs tuis oefen in die eerste fase van spierontwikkeling. As u 'n meer ernstige uitslag wil kry, moet u na 'n sportklub gaan.
Hoe bou jy dan gluten in die gimnasium? Dit is baie eenvoudig - u moet oefen met spesiale sporttoerusting. Dit sal u help om die gewenste resultaat baie vinniger te bereik.
Daar is baie nuttige oefeninge wat u kan help om u doelwit binne 'n japtrap te bereik. Dit kan basiese en afsonderlike bewegings wees.
Gratis gewigstutoefeninge
Alle moderne gimnasiums het 'n halterrek en verskeie pannekoekstawe. Vrygewigte is die doeltreffendste oefeninge.
Halter vorentoe lunges
Hierdie basiese beweging word gereeld in enige wiegstoel deur mans sowel as vroue gedoen. Om longe met halters uit te voer, moet u 'n sporttoerusting van die regte gewig kies. Beginners werk volgens 'n stelsel van lineêre vordering van vragte - by elke nuwe benadering is dit nodig om die vrag te verhoog, vanaf 'n minimum. Hierdie metode sal die atleet help om hul werksgewig te bepaal.
Die tegniek om die oefening uit te voer, is soos volg:
- Strek jou rug reg, tel 'n paar halters op.
- Hou die liggaam gelyk deur die hele benadering.
- Trek wyd met u regtervoet vorentoe.
- Sluit jou liggaamsposisie vir 'n paar sekondes.
- Keer terug na die beginposisie.
- Longe op die ander been.
Werk net met 'n gemaklike gewig.Hierdie oefening moet naby die begin van u oefensessie gedoen word. Die beweging behels die groot en middelste gluteale spiere.
© puhhha - stock.adobe.com
Squats
Die hurk is 'n baie gewilde basiese beweging. Danksy hom kan die atleet nie net die gluteus maximus-spiere werk nie, maar ook die quadriceps. Om te fokus op die spiergroep wat vir ons van belang is, moet u so diep as moontlik gaan.
Beweeg stadig genoeg. 'N Beginner moet die tegniek onder leiding van 'n ervare afrigter aanleer, want hurk met 'n barbell op die skouers kan traumaties wees.
Die tegniek is soos volg:
- Staan vas op jou voete, plaas dit effens wyer as jou skouers, sokkies lyk effens na die kante.
- Plaas die sporttoerusting op die trapezius-spiere. Gryp die balk met albei hande vas.
- Reguit jou rug. Vermy afronding in die onderrug en torakale ruggraat.
- Asem in - ons gaan af, heupe - onder parallel met die vloer.
- Asem uit - ons keer terug na die beginposisie. Die liggaam leun nie vorentoe nie. As u uself help met u rug, moet u u gewig verminder. Sonder om u bene tot die einde te buig, gaan voort na die volgende rep.
- Doen 10-15 herhalings van hierdie beweging.
Hou jou hakke op die vloer. Draai jou gluten vas terwyl jy hurk.
© Vitaly Sova - stock.adobe.com
Plie hurk met halters
Nog 'n soort hurk wat daarop gemik is om die adduktor en gluteale spiere te pomp. Plie kan met 'n halter of ketelklok gedoen word. Dit word aanbeveel dat beginners die les sonder spesiale gewigte begin.
Oefentegniek:
- Sprei jou bene wyd uit. Draai jou voete na buite.
- Neem 'n halter of ketelklok in u hande en hou dit onder in die middel tussen u bene.
- Begin stadig daal. Die liggaam leun nie vorentoe nie.
- Die kniehoek moet minstens 90 grade wees.
- Styg na die beginposisie. U hoef nie u bene te buig nie, maar begin dadelik met 'n nuwe herhaling.
- Voer verskeie herhalings van die beweging uit (10-15).
Die eerste keer oefen met liggewig sporttoerusting totdat u leer hoe om al die bewegings met perfekte tegniek te doen.
Geweegde gluteale brug
Dit is 'n volledige analoog van die brug by die huis. Net hier kan ons die boude meer laai deur ekstra gewigte te gebruik, gevolglik sal die doeltreffendheid van die oefening verhoog. Meer gereeld word 'n barbell gebruik wat op die bekken geplaas word. 'N Spesiale kussing word op die staaf gesit wat die druk van die projektiel op die liggaam versag.
© ANR Produksie - stock.adobe.com
Oefeninge op simulators
Atlete oefen dikwels met 'n verskeidenheid simulators. Maar u hoef nie al die oefeninge daarop te doen nie. Kombineer bewegings met vry gewigte en masjiene.
Pers met wye bene
Dit is 'n uitstekende basiese oefening wat u quadriceps, hamstrings en glutes sal laat werk. Byna alle atlete voer beendruk uit. Gedurende beweging laai die liggaamsbouer nie sy rug en abs nie. Hierdie simulator word aanbeveel vir die atlete wat probleme met die lae rug het.
Die tegniek is soos volg:
- Lê op die sitplek op die masjien. Plaas jou voete op die platform.
- Om die boud effektief te bewerk, moet die voete ver genoeg uitmekaar geplaas word, asook so naby as moontlik aan die boonste rand van die platform.
- Strek jou bene reguit en verwyder die prop met jou hande.
- Buig jou knieë terwyl jy inasem. Moenie u rug lig en van die sitplek af gaan nie.
- Terwyl u uitasem, maak u bene reguit, maar nie heeltemal nie, en begin dadelik met 'n nuwe herhaling.
Voer alle bewegings uit met inspanning van die spiere, moenie die traagheidskrag gebruik nie. Die amplitude van die bankpers moet vol wees. Let op die posisie van u knieë, hulle moet nie bymekaar gebring word wanneer u optel nie.
© Africa Studio - stock.adobe.com
Lig jou bene op terwyl jy op jou maag op 'n bankie of in 'n simulator lê
Hierdie oefening word ook omgekeerde hiperextensie genoem. Dit is 'n uitstekende geïsoleerde beweging waarmee die atleet die gluteus medius en smallis op 'n kwaliteit manier kan uitwerk. Om die oefening effektiewer te maak, heg spesiale gewigte aan u bene.
Uitvoeringstegniek:
- Lê op die bankie met jou maag.
- Hou u voete hang en parallel met die vloer.
- Bly 'n paar sekondes in hierdie posisie en laat sak dan jou bene.
- Lig dan jou bene so hoog as moontlik met die inspanning van die gluteale spiere.
- Bring hulle weer af en doen 'n paar herhalings van hierdie oefening.
Die beste is om stadig te werk. Die liggaam moet in 'n statiese posisie wees. Ligbeenverhogings word nie aanbeveel vir atlete met onderrugprobleme nie.
Hierdie oefening kan ook op 'n bankie vir hiperextensie uitgevoer word, hier sal die amplitude groter wees:
© DGM Foto - stock.adobe.com
Ontvoering van die been op die blok
Hierdie isolasie-oefening moet met 'n blokafrigter of crossover gedoen word. Hier kan u die gluteus medius en minimus spiere doelgerig uitwerk. Doen hierdie trekbeweging tydens elke oefensessie:
- Plaas die manchet op jou been en heg dit dan aan die onderste blok.
- Gryp die staander van die masjien vas met u hande (om die liggaamsposisie te stabiliseer).
- Begin om jou been terug te beweeg. Sluit op die uiterste punt vir 'n paar sekondes toe.
- Keer terug na die beginposisie met 'n beheerde beweging.
- Doen verskeie oefeninge (12-15).
© Africa Studio - stock.adobe.com
Tydens die beweging moet die atleet die spiere van die boude styf maak. Die been en bekken moet nie na die kant toe draai nie. Die voet hoef nie te ver van die blok af beweeg te word nie. Hou u rug in 'n statiese posisie.
Die oefening kan tuis uitgevoer word met 'n fiksheids-rekkie:
© deagreez - stock.adobe.com
Teel bene in die simulator
Dit is 'n uitstekende ondersteuningsbeweging wat ook die gluteus medius en gluteus minimus teiken. Die oefening is eengewrig. Om die beweging korrek uit te voer, benodig u 'n spesiale beenverlengingsmasjien.
Die tegniek is soos volg:
- Sit op die masjienstoel. Leun vorentoe vir nadruk op die gluteus maximus. In die normale posisie werk die middelste en klein dele.
- Hou u dye styf teen die kussings.
- Sprei u heupe soveel as moontlik terwyl u uitasem. Stel hierdie posisie op die uiterste punt vir 'n paar sekondes op.
- Terwyl u inasem, keer stadig terug na die beginposisie.
- Voer verskeie herhalings uit van die beenverlenging (12-15).
© alfa27 - stock.adobe.com
Die atleet se liggaam moet in 'n statiese posisie wees.
Die meeste bewegings help om verskeie dele van die betrokke spiergroep gelyktydig uit te werk, maar daar is verskillende funksies. Squats en lunges is die beste om die gluteus maximus spier te bou. Medium en klein balke word gebruik tydens verskillende swaai bewegings van die bene.
As u 'n beginner is, soek hulp van 'n ervare afrigter. Hy sal u help om u tegniek in alle moeilike oefeninge reg te stel. Op hierdie manier kan u baie algemene beserings vermy. As u nie die geleentheid het om onder toesig van 'n mentor te werk nie, kyk eers na die oefenvideo's vir elke beplande beweging.
Opleidingsprogramme
Daar is 'n magdom oefenprogramme om die teikenspiergroep te teiken. Watter oefeninge u moet doen om die boude op te pomp, is u eie. Maar onthou dat u al die spiergedeeltes van die boude in een les moet uitwerk.
In die gimnasium
Hierdie program is ontwerp vir die teenwoordigheid van 'n halter, halters en simulators, dus by die huis is dit waarskynlik nie moontlik nie. Dit is 'n oefensdag vir bene met die klem op die gluten. Die kompleks is geskik vir mans en vroue. Een so 'n oefensessie per week is voldoende (op ander dae werk jy aan die bolyf):
| Oefening se naam | Die aantal benaderings en herhalings |
| Diep hurke met 'n barbell op die skouers | 4x10-12 |
| Breë voorste longe met halters | 3x10 |
| Pers met wye bene | 3x12-15 |
| Gluteale brug met bykomende las | 3x12-15 |
| Ontvoering van die been op die blok | 3x15 |
| Staande kalf grootmaak | 4x12-15 |
U moet al die oefeninge korrek doen, anders het u nie die gewenste uitwerking nie.
Tuis
Ons sal ook die opsie van tuisoefeninge oorweeg in die afwesigheid van selfs halters. Maar sodat die oefeninge nie tevergeefs is nie, benodig u ten minste 'n rubber skokbreker sodat die spiere ten minste voldoende las vir hipertrofie kry. Hierdie oefensessie vir die boude kan 2 keer per week gedoen word:
| Oefening se naam | Die aantal benaderings en herhalings |
| Elastiese hurke | 4x12-15 |
| Breë longe vorentoe | 4x12-15 |
| Gluteale brug | 3x15 |
| Lig bene op van 'n leuning | 3x15 |
| Lei die bene terug | 3x15 |
Voedingsreëls
Voeding is 'n baie belangrike element in elke oefenprogram. Na uitmergelende oefening in die gimnasium, moet die atleet goed eet. Op die beginvlak van opleiding moet u 'n opleidingsdoelwit definieer.
Droog
As u probleme met selluliet op die boude het, sowel as oortollige vetneerslae aan die kante (die sogenaamde "broek"), moet u gewig verloor, behalwe om te oefen. Om dit te doen, moet u minder kalorieë per dag verbruik as wat u verbrand. Die tekort is nie meer as 15-20% nie, dit is baie belangrik om nie honger te ly nie, want na intensiewe opleiding moet u die liggaam van die nodige energie voorsien.
Voorsien die liggaam voldoende proteïene (2 g per kg liggaamsgewig) en komplekse koolhidrate (minstens 1-1,5 g) vir 'n effektiewe resultaat. Moenie vette heeltemal uitsluit nie, dit is beslis nodig, veral onversadigde vette. 0,8-1 g per kg gewig sal voldoende wees.
Massaversameling
Houers en eienaars van plat boude moet inteendeel sorg vir gewigstoename. U moet minder kalorieë verbrand as wat u verbruik. Die oorskot moet ook binne 15-20% van die daaglikse kalorie-inname wees. Eet baie en gereeld. Die grootste deel van die daaglikse dieet moet bestaan uit komplekse koolhidrate (pasta van durumkoring, rys, bokwiet, gort). Proteïen is ook nodig, ongeveer 2 g per kg liggaam.
Tydens massatoename gebruik atlete dikwels verskillende sportvoedingsprodukte. Proteïen en 'n gewinner sal u help om die regte hoeveelheid kalorieë te kry as u sukkel om te eet of nie genoeg tyd het nie.
Daar is ook algemeen aanvaarde reëls vir gehaltevoeding:
- Drink baie water, minstens 33 ml per kg liggaamsgewig.
- Moenie 1,5-2 uur voor die klas eet nie. Andersins kan u duiseligheid en naarheid ervaar. U inname voor die oefensessie moet bestaan uit komplekse koolhidrate en proteïene.
- Eet 'n goeie maaltyd direk na die klas. In geen geval moet u honger ly nie.
- In die aand is dit die beste om lae-vet maaskaas te eet, wat die liggaam van "stadige" proteïene voorsien.
- Na 18:00 kan en moet u eet, selfs op 'n dieet.
Eet slegs kos van goeie gehalte. Normaliseer u voedselinname. Op hierdie manier kan u baie vinniger resultate behaal.
Aanbevelings van bekende atlete
Die resensies oor hoe om die boude op te pomp, help om vas te stel watter oefening die doeltreffendste is. In die besonder, die resensies van bekende atlete. Byvoorbeeld mense soos Arnold Schwarzenegger. Hy, wat 'n sewemalige wenner van die toernooi genaamd 'Mr. Olympia' was, het altyd gesê dat 'n verskeidenheid hurke die beste oefeninge vir die boude is.
Absoluut alle atlete uit die fiksheidsbedryf, veral diegene wat aan verskillende atletiekwedstryde en kompetisies deelneem, bestee baie tyd aan die opleiding van hierdie spiergroep. Foto's van bekende modelle sowel as hul persoonlike opleidingsprogramme kan maklik op hul sosiale netwerke gevind word.
Beginners moet nie probeer om die opleidingsprogram van professionele liggaamsbouers onmiddellik te herhaal nie. Dit is 'n baie swaar vrag, wat uiteindelik sal lei tot die effek van ooroefening. Dit is die beste om u eie lesplan op te stel wat perfek vir u is en wat individuele eienskappe in ag neem. Gebruik die hulp van ervare opleiers as u nie genoeg kennis hiervoor het nie.
