Dumbbell Shrugs is die mees effektiewe trapezius-oefening. Oefeninge met dumbbells is ewe nuttig om die strikke van ons strikke te verhoog, wat help om ons resultaat te verhoog in basiese oefeninge wat met 'n barbeel uitgevoer word (deadlift, shvungs, 'n barbell na die bors, ens.), En om spiermassa vir die hele skouer te kry gordels.
Stem visueel saam: die atleet se figuur lyk buitensporig as die atleet goed ontwikkelde skouers en arms het, en die trapezius-spiere absoluut nie goed is nie. Om hierdie en ander redes word handgewrigte baie gebruik in fiksheid, crossfit, vegkuns, kragoptel, liggaamsbou en ander sportdissiplines.
Vandag sal ons uitvind hoe om skouers met halters behoorlik uit te voer, hoe om die beste uit hierdie oefening te haal en wat die belangrikste voordele is.
Die voordele en voordele van oefening
Vir die trapezius-spiere is daar skaars 'n enkele oefening wat meer effektief is as halters.
Skouers trek met halters en 'n barbell op twee maniere:
- omvang van beweging:
- greep.
Vir die meeste atlete is dit anatomies baie makliker om skouers op te trek met halters as met 'n barbell, aangesien die bewegingsvektor langs die liggaam se rigting gerig is, nie voor dit nie. Dit stel u in staat om beter te konsentreer op die uitrek en inkrimping van die werkende spiergroep, meer spiervesels uit te werk en uiteindelik beter resultate te behaal om spiermassa te verkry en krag te verhoog. Dit is baie moeiliker om barbell-skouers op soortgelyke wyse uit te voer, aangesien die deltoïede en biceps by die werk ingesluit is.
As u skouers met halters oprig, gebruik u 'n effens supineerde greep. In die beginposisie is die handpalms aan die buitekant van die dye geleë, en dit verwyder byna al die vrag van die spiere van die hande en onderarms, en die beweging word meer geïsoleerd. In kombinasie met die volle amplitude bied dit al die voorvereistes vir verdere vordering: goeie neuromuskulêre verbinding, 'n ordentlike werksgewig en die vermoë om aan die beginsel van vragprogressie te voldoen as gevolg van 'n konstante toename in die gewig van die projektiel.
Watter spiere werk met letsels?
As daar gepraat word oor watter spiere in hierdie oefening werk, moet opgemerk word dat byna al die vragte tydens die optrek van skouers met halters op die trapezius-spiere toegespits is. Afhangend van die posisie van die liggaam, kan ons die lading op die een of ander deel van die trapes effens skuif. Byvoorbeeld, staande skouerophalings laai die boonste gedeelte van die trapesium meer op, trek die skouers op in 'n effense helling - die agterkant van die trapesium. Benewens die trapezius-spiere, is die romboïede spiere en die spier wat die skapula oplig ook gelaai.
Die werk sluit ook die biceps, spiere van die hande en onderarms in as u skouers met halters op die trapezium doen sonder om polsbandjies of hakies te gebruik. Enersyds, sonder die bande, word ons nie afgelei deur die greep nie en kan ons beter konsentreer om die vale uit te werk. Maar aan die ander kant hou die handgewigte in u hande sonder om die bandjies te gebruik, dit hou in dat u langdurige statiese lading het. En dit is die beste pasmaat vir die ontwikkeling van greepsterkte. Om die beste uit hierdie oefening te kry, beveel ons aan om die twee te wissel.
Tipes halters trek sy skouers op
Daar is verskillende soorte halterskouers: staan, sit, buig of sit op 'n hellingbank. Elk van hulle het geringe verskille en nuanses, wat ons hieronder sal bespreek.
Staande halter trek sy skouers op
Staande halterskouers is die algemeenste manier om hierdie oefening uit te voer. Voordele: die vermoë om 'n redelik groot gewig te gebruik, die vermoë om bedrog te gebruik indien nodig, 'n gemaklike bewegingsvlak. Nadele: aksiale belasting op die ruggraat, verbinding van stabiliserende spiere as u met swaar halters werk.
Halter trek sy skouers op
Gebuigde handgewigskouers is 'n variasie van skouers, met die klem op die agterkant van die trapezius. Voordele: beter uitwerking van die agterkant van die trapes. Nadele: tegniese kompleksiteit (dit is moeilik om die beweging juis uit te voer as gevolg van die werk van die trapesiums, sonder om die latissimus dorsi en die agterste delta in te sluit), groot aksiale belasting op die ruggraat, ietwat beperkte bewegingsreeks.
Halter trek sy skouers op
Sitgewiggewigskouers is 'n tipe skouerophaling waarin die atleet op 'n horisontale bank sit en op 'n vertikale rug sit. Voordele: meer geïsoleerde studie van die werkende spiergroep, minimale aksiale belasting op die ruggraat. Nadele: tegniese probleme (dit is moeiliker om te fokus op die spiersametrekking in die boonste punt en trapesiumverlenging in die negatiewe fase van die beweging), ongerief as gevolg van die anatomiese eienskappe van die atleet (u moet konsentreer om nie die heupe met halters aan te raak nie)
Trek skouers op 'n hellingbank neer
Hellinggewig-skouerophalings is 'n veiliger alternatief vir buk-oor-skouers. Voordele: verbeterde liggaamshouding deur die spiere in die middel van die rug te versterk, wat die trapesium 'n meer piekvorm gee, geen aksiale belasting op die ruggraat nie. Nadele: risiko vir besering (deur nalatigheid kan u die skouergewrig maklik benadeel).
Oefentegniek
Ten spyte van die oënskynlike tegniese eenvoud, beskou ons dit as nodig om te konsentreer op die vraag hoe u skouers met halters behoorlik kan maak en watter slaggate hierdie oefening het. Hieronder is 'n tegniek om skouers met halters uit te voer, met die klem op verskillende liggaamsposisies - staan, sit, gebuk, op 'n hellingbank.
- Tel handgewigte van die vloer of rakke op. Dit is beter om met 'n ligte gewig te begin om beter op die neuromuskulêre verband te konsentreer. Gebruik die polsbande of hake om die trapes so veel as moontlik te isoleer.
- Strek jou rug reg, kyk vorentoe. As u skouerophalings doen terwyl u op 'n bank sit, sonder om die liggaam se posisie te verander, moet u uself op die bank laat sak en die handgewigte posisioneer sodat dit nie aan u bene of die bankstoel raak nie. As u gebuig is oor skouerophalings, buig u ongeveer 45 grade af en trek u bekken bietjie terug. As u skouers op 'n hellingbank doen, lê op die bank sodat u borsrug nie onder die gewig van die halters sak nie.
- Asem uit terwyl jy die handgewigte lig. Ons voer die beweging slegs uit deur die skouers omhoog te lig. Werk moet vlot verrig word, met die maksimum inkrimping van die strikke. Die amplitude moet so hoog as moontlik wees, maar die deltoïede, biceps of latissimus dorsi moet nie hierby betrokke wees nie. Probeer om nie jou elmboë te buig nie - dit behels die biceps en onderarms, en die strikke word minder gevul. Moenie sirkelvormige bewegings met u skouers aan die boonste punt maak nie - dit is die risiko dat u die skouer se bout beseer.
- Laat sak die halters saggies af, asem in en voel hoe die spier strek. Om 'n groter pomp te bewerkstellig as gevolg van die insluiting van oksidatiewe spiervesels in die werk, werk sonder onderbreking aan die onderste punt en behou 'n konstante spanning in die trapezius-spiere.
Tipiese foute beginner atlete
Hieronder is 'n paar algemene tegniese foute wat voorkom dat die meeste atlete die meeste uit hierdie oefening haal, en in sommige gevalle selfs beseer word. As u soortgelyke probleme het, verminder u werksgewig in hierdie oefening. Raadpleeg 'n ervare persoonlike afrigter om die regte tegniek te lewer. Lees weer die vorige afdeling oor hoe om halters op te trek.
- Kort omvang van beweging. U sal nie die hele trapezius-spiermassa werk nie, tensy u voluit werk, asof u met u deltoïede u ore wil bereik. Die oplossing is eenvoudig - om die werksgewig te verminder en die beweging meer beheersd te maak, en probeer om spierspanning deur die hele benadering te voel.
- Moenie u ken op u bors druk terwyl u skouerophalings uitvoer nie. Dit verhoog die aksiale lading op die servikale ruggraat en oorlaai die nekspiere.
- Moenie u arms buig nie, dit plaas meer spanning op u biceps en onderarms. As u optel, moet die arms byna heeltemal reguit wees, slegs 'n effense buiging in die elmbooggewrigte is onaanvaarbaar, dan kan niks u verhinder om op die regte sametrekking van die werkende spiere te konsentreer nie.
- Oefen die trapezius spiere te gereeld. Baie mense dink dat die strikke 'n klein spiergroep is en dat hulle nie baie tyd nodig het om te herstel nie. Dit is 'n algemene wanopvatting dat die trapesium nie meer as een keer per week opgelei moet word nie, dit is hierdie frekwensie van opleiding wat lei tot die grootste vordering.
- Die meeste meisies is bang vir skouerophalings soos vuur. Hulle glo dat die trapesium te hipertrofies sal raak, en dit sal verskriklik en onnatuurlik lyk. Om die waarheid te sê, skouers van halters is ideaal vir meisies. Ek dink dit is nie reg om die oefening van 'n spesifieke spiergroep te ignoreer as u doel is om in 'n goeie fisieke vorm en 'n gebalanseerde atletiese figuur te kom nie.
- Moenie 'n atletiese gordel gebruik as u gebuig oor skouers optrek of op 'n hellingbank lê nie. Dit voorkom nie beserings nie, maar verhoog eerder die risiko dat u gesondheid skade berokken. Die gordel verander alle anatomiese hoeke van u liggaam en die torakale ruggraat word afgerond. As u van mening is dat die gewigte van die halters vir u te swaar is, en dit skadelik vir u onderrug kan wees, doen die oefening met 'n laer gewig.
Moontlike beserings met letsels
In die geval van buitensporige intensiewe werk met buitensporige halters of verkeerde tegnieke, loop u die gevaar om u gesondheid onherstelbaar te berokken. Byvoorbeeld, 'n sirkelbeweging van die skouers in die boonste helfte van die amplitude lei tot oorbelasting van die gewrigsak van die skouergewrig, wat kan lei tot 'n verstuiting van die skouerligamente en selfs tendonitis of bursitis.
Gereelde, oorgehaalde halterskouers haal ons onderrug oor en die verlengstukke van die ruggraat het eenvoudig nie tyd om tussen die oefensessies te herstel nie. Dit alles is belaai met die voorkoms van tussenwervelbreuke en uitsteeksels.
U moet ook die servikale ruggraat en nekspiere monitor. Die gewoonte om die ken op die bors te druk terwyl jy staan of sit, kan 'n aantal neurologiese afwykings veroorsaak, verstuikings in die servikale ruggraat, uitwissing van tussenwervelskyfies, hernia en uitsteeksels.
In 99% van die gevalle kan al hierdie gevolge vermy word as daar aan die volgende eenvoudige voorwaardes voldoen word:
- verpligte artikulêre opwarming voor swaar basiese oefeninge met vry gewigte;
- nakoming van die korrekte tegniek om die oefening uit te voer;
- matiging van werkgewigte. Kragrekords in sulke oefeninge wat daarop gemik is om 'n aparte spiergroep uit te werk, is nie vir ons van belang nie;
- moenie gebeure afdwing nie. Goeie gesondheid en atletiese langlewendheid is slegs moontlik as u weet hoe om na u liggaam te luister.
@Choo - adobe.stock.com
